Come avere più energia: quali cibi prediligere

Impegni di lavoro, lunghe sessioni di studio, gestione della famiglia, dei bambini o della casa, pratica costante di uno sport, una vacanza programmata da tempo: tutti abbiamo bisogno di energia, tutti siamo convinti che non sia mai abbastanza, anche per svolgere le normali attività quotidiane. Quante volte ti sei trovato a pensare di «non avere energia» per fare qualcosa o per intraprendere una nuova missione? A quanti impegni hai rinunciato perché ti sentivi stanco? Ricorrere alla caffeina è davvero la strategia migliore?

L’energia è il motore che alimenta le nostre attività quotidiane, dalla semplice camminata alle sfide più impegnative della vita. Mantenere livelli di energia ottimali è fondamentale per sentirsi bene fisicamente e mentalmente. Eppure, sembra che non sempre qualche caffè in più sia sufficiente a risolvere la situazione, quando la fatica si fa sentire. Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano possono influenzare notevolmente i nostri livelli di energia. In questo articolo, quindi, cercheremo di affrontare in modo semplice e immediato un tema sempre utile: come avere più energia, delineando i cibi e i consigli utili per sentirsi più energici e vitali.

Partiamo dalle basi. Per ottenere e mantenere livelli di energia ottimali nel corso della giornata, è fondamentale prestare attenzione al bilancio dei nutrienti nella tua dieta, distribuendoli correttamente tra i vari pasti principali e gli spuntini. Per essere chiari, i nutrienti fondamentali includono carboidrati, proteine e grassi, e ognuna di queste macrocategorie svolge un ruolo cruciale nel fornire l’energia necessaria al corpo per funzionare al meglio. Se ne deduce, quindi, che nessuno dei nutrimenti fondamentali deve mancare in una dieta equilibrata, per avere un corretto bilanciamento delle energie durante la giornata.

I carboidrati complessi – quelli ovvero presenti nei cereali integrali (come l’avena e il riso integrale), nelle verdure e nei legumi – sono una fonte essenziale di energia a lungo termine. Quando consumati, infatti, questi carboidrati vengono digeriti gradualmente e rilasciano glucosio nel flusso sanguigno in modo costante: ciò significa che forniscono un’erogazione stabile di energia, evitando i picchi glicemici e gli improvvisi cali di zuccheri nel sangue. Questi ultimi, invece, possono verificarsi se si fa un consumo squilibrato di carboidrati semplici, che sono quelli presenti nello zucchero semolato, nel miele, nelle caramelle e nelle bevande zuccherate, o anche nel latte e nei prodotti caseari. Per fare un esempio pratico, se hai voglia di un succo di frutta scegli quello che non contiene dolcificanti artificiali, come ad esempio quelli della linea Senza Zuccheri Aggiunti di Santal.

Come abbiamo detto, però, anche gli altri gruppi di nutrienti sono ugualmente importanti. Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per il supporto della riparazione dei tessuti, quindi consumare regolarmente carni magre, pesce, uova e fonti proteiche vegetali come tofu e legumi è importante per sentirsi forti ed energetici. Il ruolo di questi alimenti ha un impatto anche nella stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a evitare improvvisi cali di energia. D’altro canto, i grassi sani (come quelli presenti in avocado, noci, semi e oli vegetali quali l’olio d’oliva) sono una vera e propria fonte concentrata di energia: sebbene siano calorici, i grassi forniscono energia duratura e aiutano nell’assorbimento di vitamine liposolubili essenziali.

Un pasto equilibrato dovrebbe, quindi, includere una combinazione di questi nutrienti per garantire un flusso costante di energia durante il giorno: ad esempio, si potrebbe abbinare una porzione di pollo (proteine) a del riso integrale (carboidrati complessi) e verdure a foglia verde (vitamine e fibre), concludendo con una porzione di frutta fresca.

Come abbiamo accennato, un altro aspetto cruciale per mantenere alti i livelli di energia è evitare il consumo eccessivo di zuccheri raffinati. Spesso si tende a sottovalutare questo elemento, perché si considera lo zucchero una fonte di energia come tante altre. Certo, in un primo momento gli zuccheri semplici possono aiutare ad alzare i livelli di glucosio nel sangue, e fornire energia rapida e facilmente accessibile all’organismo (un meccanismo che può essere particolarmente importante per donne e uomini diabetici). Ma se gli zuccheri semplici, come quelli presenti nei dolci, nelle bevande zuccherate e negli snack altamente processati, possono fornire un rapido picco di energia, questi benefici sono spesso estremamente effimeri e seguiti da una sensazione di affaticamento e calo di energia. Inoltre, gli zuccheri semplici spesso non soddisfano la tua fame a lungo e creano un circolo vizioso che porta l’organismo a desiderare nuove fonti di zucchero, con un inutile aumento di “calorie vuote” nella tua dieta.

Invece di creare una vera e propria dipendenza dagli zuccheri raffinati, prediligi fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, verdure e legumi: sono alimenti che forniscono carboidrati digeriti più lentamente, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue costanti.

Anche la disidratazione può portare a stanchezza, stress e affaticamento: di conseguenza, bere abbastanza acqua durante il giorno è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo. L’acqua, inoltre, aiuta a trasportare nutrienti e ossigeno alle cellule, contribuendo all’energia generale del corpo. Per stimolarti a bere di più, puoi integrare il tuo fabbisogno di acqua con bevande non zuccherate come tè verde o tisane, sia calde sia fredde, oppure spremute e succhi di frutta come Dolce di Natura Ananas Santal.

In generale, l’acqua è coinvolta in molte reazioni chimiche all’interno delle cellule del tuo corpo: quando si è ben idratati, le cellule funzionano in modo più efficiente, con ripercussioni positive su energia e vitalità. La stanchezza e la spossatezza possono poi dipendere anche da una scorretta regolazione della temperatura corporea, a cui l’organismo reagisce sudando per raffreddarsi in modo fisiologico; anche in questo caso l’idratazione è fondamentale per mantenere la temperatura del corpo nella norma. Infine, ma non meno importante, la disidratazione può influenzare negativamente le funzioni cognitive del cervello, portando a sintomi come confusione, difficoltà di concentrazione e stanchezza mentale.

Per mantenere livelli di energia ottimali attraverso l’idratazione, perciò, bevi abbastanza acqua durante il giorno: le esigenze variano da persona a persona, ma un obiettivo comune può essere attestato sugli 8 bicchieri d’acqua al giorno, da sommare all’apporto idrico proveniente dagli alimenti.

In conclusione, esistono altri consigli per godere di buoni livelli di energia durante il giorno, a prescindere dalla corretta alimentazione. Può sembrare controintuitivo, ma praticare attività fisica regolarmente, anche quando ci si sente stanchi, può aumentare i livelli di energia nel lungo termine. L’esercizio regolare migliora la circolazione sanguigna, aumenta la forza muscolare e migliora la capacità di respirazione, il che si traduce in una maggiore resistenza e vitalità nel tempo.

Anche il sonno è fondamentale per il recupero e la rigenerazione del corpo, ed è inoltre un ottimo strumento per migliorare il proprio umore. Assicurati quindi di dormire abbastanza a lungo e con un sonno di qualità, ogni notte: evita luoghi rumorosi o troppo luminosi, non fumare e non guardare schermi luminosi la sera, cerca di rilassarti (con lo yoga o la meditazione, per esempio) e di liberare la mente prima del sonno. È più che assodato che una mancanza di sonno può portare a una significativa diminuzione dei livelli di energia e influire negativamente sulla tua salute generale.

Se ti senti stanco e affaticato, è importante riflettere su questi e altri aspetti del tuo stile di vita e delle tue abitudini: seguire una dieta bilanciata, idratarsi adeguatamente, fare attività fisica regolarmente e garantire un sonno di qualità sono punti imprescindibili per cambiare ritmo, ritrovare il benessere e dare al tuo organismo la possibilità di mostrarsi e vivere al meglio, ogni giorno.