Nella società moderna è sempre più difficile adottare uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata e ben bilanciata. Non c’è categoria di cibi più invasiva di quella dei dolci e delle merendine confezionate: una pioggia di zuccheri di ogni tipo si abbatte sulle nostre abitudini alimentari, facendo naufragare ogni buona intenzione. E così, nel tempo, resistere alla tentazione di mangiare compulsivamente dolci e prodotti a base di zuccheri è diventato sempre più complesso.
Le bevande zuccherate, i dessert elaborati e gli snack con molte calorie sembrano circondarci ovunque, gridando metaforicamente dagli scaffali dei supermercati nel tentativo di convincerci che in fondo – perché no – un piccolo peccato di gola non sarà poi la fine del mondo. Certo, un piccolo strappo alla regola non compromette la nostra salute e, anzi, può gratificare e migliorare il nostro umore. Eppure non è sempre così semplice: non è facile, ad esempio, distinguere un piccolo sfizio occasionale da una cattiva abitudine alimentare, di quelle che mette a dura prova la nostra forza di volontà e minaccia il benessere del corpo a lungo termine.
Da qui la necessità di imparare a smettere di mangiare dolci quando necessario o di ridurre il consumo di zucchero, senza dover rinunciare completamente a questi piaceri: una necessità – questa – che può dipendere da diversi fattori (il desiderio di rimettersi in forma, il bisogno di avere maggiori energie durante la giornata o di migliorare la concentrazione, l’adesione a particolari principi fitness o a una dieta che comporta un consumo maggiore di grassi “buoni” e proteine, oppure semplicemente il sopraggiungere di patologie specifiche come il diabete o alcuni disturbi dell’alimentazione).
In questo articolo, quindi, proveremo ad elencare cause e motivazioni alla base di un consumo eccessivo di dolci, insieme ad alcuni consigli pratici per aiutarti a mangiare questa categoria di alimenti in modo più responsabile e consapevole, nell’ottica di mantenere uno stile di vita più sano.
Mangiare dolci oltre il limite raccomandato: da dove arriva questo desiderio?
Sugar craving: è con questa espressione inglese, traducibile letteralmente come ‘brama di zucchero’, che si è iniziato a indicare l’atteggiamento di chi consuma compulsivamente una gran quantità di alimenti ricchi di zuccheri. Non si tratta semplicemente di una scorretta abitudine alimentare: molti studi hanno dimostrato come lo sugar craving sia associato a situazioni e cause dalle radici molto più profonde del banale vizio di mangiare un cioccolatino di troppo o del desiderare una fetta di torta a ogni fine pasto.
Diversi studi nel campo della psicologia analitica, infatti, hanno attestato come tra le cause più comuni di questo comportamento sia da annoverare un forte stato di stress o il verificarsi di forti emozioni: molto spesso, quando si desidera fortemente un dolce, pur non avendo particolare fame, si sta attivando un meccanismo di difesa che l’organismo attua di fronte momenti di ansia, di forte fragilità emotiva o di particolare noia. I carboidrati presenti nei dolci, infatti, stimolano la produzione di serotonina – un neurotrasmettitore che condiziona il benessere emotivo – che a sua volta produce una (effimera) sensazione di comfort, tanto che gli esperti di nutrizione chiamano “comfort eating” questo meccanismo. Meglio consultare un medico o un nutrizionista se ti riconosci in questa descrizione: un esperto andrebbe comunque consultato prima di apportare modifiche al proprio regime alimentare.
Più la nostra emotività condiziona ciò che mangiamo, più si genera uno stato di vera e propria dipendenza da zucchero: se consumati in modo sregolato, infatti, gli zuccheri raffinati presenti nei dolci contribuiscono a creare picchi di glicemia seguiti da improvvisi cali di energia, che inducono l’organismo a cercare costantemente una nuova fonte di zucchero per mantenere stabili i livelli di energia. Si genera così un circolo vizioso di scorrette abitudini: più mangiamo zuccheri più questi creano dipendenza, più è forte la dipendenza da zuccheri, più mangiamo zuccheri. È quindi necessario uscire da questo
meccanismo e ripristinare il controllo sulla nostra nutrizione, affinché il cervello smetta di associare il gusto dolce a una sorta di ricompensa, sempre in cerca di ulteriori gratificazioni.
Educare se stessi al benessere
Come fare, quindi, a sviluppare un’adeguata e necessaria consapevolezza di come mangiamo, indispensabile se vogliamo tagliare la dose di zuccheri immessa nella nostra dieta?
Per diminuire i dolci dal proprio piano alimentare, il primo passo consiste nell’acquisire una comprensione approfondita degli effetti negativi dello zucchero sulla salute. L’eccesso di zucchero può portare, infatti, all’aumento di peso, fino all’obesità; può essere inoltre causa dello sviluppo della carie dentaria e creare una serie di problemi metabolici. Inoltre, può aumentare stati di infiammazione già esistenti, aggravandoli, e può essere responsabile dell’incremento del rischio di malattie cardiache e della comparsa di varie forme di diabete. Informarsi su questi rischi può aiutare a motivarsi a ridurre il consumo di dolci e a fare scelte alimentari più consapevoli.
È, inoltre, fondamentale capire se il tuo consumo di dolci è di tipo compulsivo e incontrollato, oppure se si tratta di una semplice voglia occasionale, del tutto connaturata all’alimentazione.
Il consumo di dolci può essere considerato problematico quando è associato a stati di alterazione del benessere psicofisico (come si è accennato nel paragrafo precedente, se si verificano episodi di forte stress o di ansia). Deve, inoltre, destare preoccupazione quando si verifica molto frequentemente, con cadenza giornaliera, e quando si manifesta con l’assunzione di grandi quantità di alimenti a base di zucchero (e non di semplici porzioni contenute). Se, ad esempio, si mangia un quadretto di cioccolata dopo pranzo, si può ritenere di non aver adottato un comportamento scorretto; se, invece, si sente la necessità di concludere ogni pasto con un vero e proprio dessert, occorre ripensare in modo oggettivo alle proprie abitudini alimentari.
Un forte segnale di allarme è costituito anche dalla semplice difficoltà di resistere ai dolci nonostante la decisione di limitarli o eliminarli dalla propria dieta: se quest’operazione risulta impossibile, a lungo termine, è evidente che la dipendenza da zuccheri è già in corso. Riflettere sui propri limiti e difficoltà è sicuramente il primo passo per riuscire a rinunciare ai dolci e mangiare meno zucchero.
Strategie per eliminare i dolci dal proprio regime alimentare
La prima cosa da fare quando si vuole eliminare o diminuire drasticamente la presenza di dolci e alimenti zuccherini nella propria dieta è quella di trovare un sostituto più salutare con cui rimpiazzarli. Sostituire gli zuccheri raffinati con alternative più salutari è sicuramente una strategia efficace per smettere di mangiare dolci senza risentire dell’inevitabile mancanza. Alcuni buoni sostituti possono essere:
· frutta fresca da avere sempre a portata di mano (già pulita o tagliata in pezzi);
· yogurt greco da dolcificare con miele, e gustare con noci o altra frutta secca;
· cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) già suddiviso in mini-porzioni;
· verdure da pinzimonio (sedano, carote, peperoni rossi e gialli) da mangiare come snack;
· uova e altre fonti proteiche, da utilizzare come sostituti dei dolci durante la colazione;
· succhi di frutta e bevande non dolcificate artificialmente, come quelli della linea Senza Zuccheri Aggiunti di Santal;
· barrette ai cereali senza zuccheri aggiunti (meglio se fatte in casa);
· smoothie e frullati, preparati con ingredienti come spinaci, cavolo riccio, cetrioli, mela e limone e dolcificati con un po’ di miele o la polpa di mezza banana;
· legumi e frutta secca da utilizzare come snack nutriente tra un pasto principale e l’altro.
Consigliamo, inoltre, di utilizzare miele, sciroppo d’acero o zucchero di cocco in sostituzione dei dolcificanti artificiali.
Tieni a mente, inoltre, che si ha più voglia di dolci se si consumano pasti squilibrati e ricette poco nutrienti; è molto importante avere sempre uno spuntino e degli snack salutari già pronti, preparati in anticipo e a disposizione anche sul luogo di lavoro: in questo modo sarà più facile rinunciare al dolce per optare su una scelta più sana per il tuo organismo. Eventuali dolci e alimenti a base di zuccheri, al contrario, dovrebbero essere tenuti non in vista, chiusi in contenitori e riposti in armadi e credenze, in modo da non avallare il desiderio di consumarli in momenti non adeguati della giornata. Se possibile, non cedere alla tentazione di comprarli, quando sei al supermercato: non fare scelte di pancia e attieniti alla tua lista della spesa. Come immagini, anche praticare sport e svolgere un’adeguata attività fisica, conducendo uno stile di vita sano e bevendo la giusta dose di acqua, ha ripercussioni positive sulla gestione dell’appetito e della voglia di dolce.
Anche leggere con attenzione le etichette degli alimenti si può dimostrare una valida strategia per consumare meno dolci, specie per chi vuole dimagrire: chi diventa un lettore esperto delle etichette degli alimenti acquisirà una maggiore consapevolezza di ciò che mangia. Attenzione: molte bevande e alimenti confezionati contengono zuccheri “nascosti” sotto forme e nomi diversi, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o altre denominazioni meno riconoscibili. Impara a riconoscere queste varianti dei dolcificanti per essere certo di scegliere prodotti con quantità di zucchero più basse o del tutto prive di zucchero aggiunto e trarre tutti i benefici di un’alimentazione che ne è priva.
Per concludere, è importante tenere bene a mente che limitare il quantitativo di dolci e zuccheri non significa necessariamente eliminare del tutto i piaceri gastronomici dalla propria cucina. In assenza di particolari motivazioni mediche (come ad esempio la presenza di diabete) è molto più importante praticare il controllo delle porzioni e concedersi un trattamento occasionale, piuttosto che costringersi a una totale rinuncia a dolci e leccornie varie. A tal proposito, può essere utile fissare uno o due giorni alla settimana in cui ci si permette un piccolo dessert o uno snack dolce, in modo da prevenire la sensazione di privazione e mantenere un equilibrio tra la dieta e l’irresistibile desiderio di dolci.