Cronodieta: in cosa consiste e cosa si può mangiare

Mangiare in certi orari piuttosto che in altri ti aiuta a dimagrire. È questo il principio che sta alla base della cronodieta, un regime alimentare che, oltre alla quantità e alla qualità degli alimenti, considera l’orario in cui ci si mette a tavola.

Ideata nel 1992 da due dottori italiani, Mauro Todisco e Paolo Marconi, la cronodieta si rifà alla cronobiologia, la scienza che studia i ritmi biologici, ovvero la scansione temporale delle varie funzioni che vengono svolte dall’organismo all’interno della giornata.

In questo senso, i due medici sostenevano che il momento del pasto fosse condizionato dalla variazione degli ormoni implicati nei processi metabolici, come l’insulina, il cortisolo e l’ormone della crescita. Ci sarebbero dunque dei momenti più opportuni per assumere rispettivamente carboidrati, proteine e grassi, poiché assorbiti in modo diverso dall’organismo a seconda che vengano consumati di mattina, pomeriggio o sera.

La cronodieta fa proprie queste istruzioni e individua degli archi temporali in cui assumere i cibi in base ai loro macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Vuoi saperne di più? Continua la lettura e scopri tutto quello che c’è da sapere sulla cronodieta.

 

 

La cronodieta è un regime alimentare che basa la sua essenza non tanto sul cosa mangiare, ma sul quando mangiare.

Gli orari sono importantissimi quando si parla di assimilazione di cibi e bevande. Perché? Per spiegarlo, partiamo dagli ormoni che svolgono un ruolo importante nel metabolismo. Come anticipato, si tratta dell’ormone della crescita (il GH), del cortisolo e dell’insulina.

• Il GH agevola l’assimilazione delle proteine, aumentando la massa muscolare, e favorisce la trasformazione dei grassi in energia. L’ormone della crescita tocca il suo culmine intorno alla mezzanotte, per raggiungere i livelli minimi durante la giornata, tra le 8 e le 20. In base a queste sue caratteristiche, la cronodieta consiglia di assumere cibi proteici a cena per stimolare la costruzione della massa muscolare.
• Il cortisolo agevola la perdita di massa muscolare e l’accumulo di grasso. Raggiunge il suo picco massimo intorno alle 4 del mattino e il suo minimo quando andiamo a letto, intorno alle 23. Viste le sue proprietà, la cronodieta suggerisce di assumere carboidrati al mattino, quando gli alti livelli di cortisolo contrastano l’azione dell’insulina, facilitando la trasformazione degli zuccheri in energia.
• L’insulina è l’ormone che regola il livello del glucosio nel sangue (glicemia) e stimola la sintesi di proteine e grassi. L’insulina non raggiunge picchi o valori minimi durante la giornata in maniera indipendente. Questa, infatti, si mette in funzione solo in presenza di assunzioni di zuccheri, riportando i livelli alla normalità. Per tale motivo è particolarmente attiva nei pasti che comprendono i carboidrati.

La cronodieta formulata in origine da Mauro Todisco e Paolo Marconi, che si basa sui principi appena descritti, è stata rivista dagli esperti. Questi convengono sul fatto che è preferibile puntare sui carboidrati a colazione e a pranzo e limitarli a cena, visto anche che la maggior parte delle attività che compiamo si concentrano tra mattina e pomeriggio, ma è sconsigliato non assumere proteine anche nei primi due pasti della giornata ed eliminare completamente i carboidrati a cena.

Abbondare con i carboidrati a colazione e in particolar modo a pranzo, infatti, può portare comunque ad un incremento eccessivo dell’insulina, che potrebbe favorire l’accumulo di grassi, o comunque bloccare o rallentare la perdita di peso. Mentre consumare alimenti proteici a colazione e a pranzo aiuta da un lato a mantenere la massa muscolare, dall’altro a favorire il senso di sazietà.

Di contro, eliminare i carboidrati a cena non è sempre una buona idea, soprattutto per chi pratica attività sportiva prima del pasto serale, necessitando di un recupero di energia.

Dunque, sì al rispetto dei ritmi metabolici e ormonali dell’organismo, ma attenzione a non esagerare e ad essere troppo rigidi.

 

Adesso passiamo agli alimenti: cosa si mangia se si segue la cronodieta?

Non ci sono dei divieti particolari quando si parla di cronodieta. Ammessi anche cibi molto grassi, come i formaggi, e anche quelli ricchi di zuccheri, come i dolci.

Il principio di base della dieta infatti, nonostante gli esperti sconsiglino una rigida separazione dei macronutrienti durante i pasti della giornata, rimane: l’importante è mangiare gli alimenti giusti al momento giusto.

Durante la prima parte della giornata (entro le 15), dunque a colazione e a pranzo, prediligere cibi come:

• pane, fette biscottate e cracker;
• pasta e riso;
• legumi;
• cereali;
• verdura;
• dolci (senza esagerare);
• frutta (da mangiare anche come spuntino pomeridiano, ma meglio se consumata entro le 17).

Dalle 15 in poi limitare i carboidrati a favore delle proteine, e puntare su:

• carne;
• pesce;
• uova;
• latticini;
• verdura.

Da assumere con moderazione:

• alcolici (meglio la sera);
• burro, margarina e strutto (condimenti grassi dei quali fare a meno);
• salumi e carni grasse;
• pesci grassi;
• latte e yogurt interi;
• formaggi grassi.

Ricorda: secondo i “dettami” della cronodieta, la colazione è il pasto più importante della giornata, da consumarsi tra le 7.30 e le 9.30. Largo a mini spuntini a metà mattinata, per poi pranzare tra le 12.30 e le 14.30. Cena entro le 21, almeno due ore prima di andare a letto.

 

La cronodieta si scandisce nei tre pasti principali della giornata: colazione, pranzo e cena. Come detto sopra, seguendo questo regime alimentare è possibile fare uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio. Per le merende, punta principalmente sulla frutta di stagione.

A colazione pane o fette biscottate con la marmellata o yogurt e cereali sono l’ideale. Aggiungi anche una razione di frutta, da mettere anche nello yogurt per dargli più gusto. La colazione è il pasto più importante, quello da cui trarre la maggior parte dell’energia da utilizzare durante la giornata. La mattina l’organismo è più propenso ad assumere e sintetizzare gli zuccheri.

A pranzo i carboidrati sono l’ideale, come un piatto di pasta o del riso, meglio se integrali. Non esagerare e cerca di assumere anche delle proteine, come una fetta di carne bianca e delle verdure d’accompagnamento. Se vuoi concludere il pasto con un dolce, punta su uno-due quadratini di cioccolato.

A cena prediligi alimenti proteici e limita i carboidrati. Carne (meglio se bianca), uova o pesce magro (spigola, trota, seppie, calamari), accompagnandoli con delle verdure. Il pane è consentito, senza esagerare. Limita però l’assunzione di formaggi grassi, salumi e pesci grassi, come sardine, aringhe, alici, salmone, tonno, pesce spada e sgombro.

Allora, arrivati a questo punto vediamo come potrebbe essere uno schema di menu settimanale della cronodieta.

Lunedì

Colazione: fette biscottate o pane con marmellata, tè, caffè o latte

Pranzo: riso o pasta con legumi (ceci, fagioli o lenticchie) e insalata

Cena: carne bianca (pollo o tacchino) ai ferri con un filo d’olio e verdure di stagione

Martedì

Colazione: tè e biscotti

Pranzo: riso integrale con verdure o salsa di pomodoro

Cena: pesce al forno con verdure

Mercoledì

Colazione: latte e cereali

Pranzo: pasta e ceci (vanno bene anche altri legumi)

Cena: rucola e bresaola con qualche scaglia di grana e un filo d’olio

Giovedì

Colazione: yogurt e cereali, tè

Pranzo: pasta integrale con salsa di pomodoro

Cena: pesce al forno con verdure

Venerdì

Colazione: fette biscottate o pane con marmellata e tè, caffè o latte

Pranzo: farro (orzo, miglio o quinoa) con verdure

Cena: frittata con verdura e insalata

Sabato

Colazione: yogurt e cereali, tè

Pranzo: pasta e fagioli o fagioli e verdure

Cena: formaggi e verdure

Domenica

Colazione: pane e miele, tè, caffè o latte

Pranzo: pasta e patate

Cena: polpette (di carne o vegetali) accompagnate da verdure

Come avrai notato, in nessun menu sono state consigliate le dosi. Non ci sono “misure” specifiche nella cronodieta. Il buonsenso è sempre la misura migliore quando si parla di alimentazione, altro che bilance!

 

I benefici della cronodieta sono numerosi, partiamo dal primo: è un regime alimentare che favorisce il benessere dell’organismo e il controllo del peso senza rinunce. Seguire la scansione temporale che la dieta richiede, assumendo tutti i macronutrienti nei tempi ideali, stimola il senso di sazietà, l’amico del cuore della linea.

A questo si aggiunga che quando mangiamo il cibo giusto al momento giusto, come la cronodieta prevede, il nostro organismo si allinea naturalmente con il proprio fabbisogno energetico, migliorando anche la digestione. Ciò ci fa sentire più vitali e più in sintonia con il nostro corpo. Di questo ne beneficerà anche l’umore e la qualità del sonno.

Mangiare in modo regolare, seguendo un “cronoprogramma” delle variazioni ormonali quotidiane, aiuta a normalizzare la glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue, a ridurre le infiammazioni e a rinforzare il sistema immunitario.

Mangiare regolarmente, inoltre, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.

Per godere a pieno di tutti i benefici della cronodieta, è sempre bene consultare un nutrizionista per essere sicuro di seguirla nel modo giusto, per apportare le opportune variazioni e modellarla in base alle esigenze personali. Questo vale in particolar modo per chi ha delle allergie alimentari.

Ricorda, nella cronodieta non ci sono veri e propri divieti ma:

• non esagerare con i dolci;
• evita gli alcolici;
• bevi almeno 2 litri di acqua al giorno;
• svolgi regolarmente attività fisica.

Importantissimo: non saltare i pasti, reciderebbe alla radice il principio su cui si fonda la cronodieta.