Dieta chetogenica: cos’è, come funziona

Tantissimi grassi, molte proteine e pochissimi carboidrati: sono questi i pilastri della dieta chetogenica.

Nata intorno agli anni ’20 del secolo scorso, la dieta chetogenica è stata in principio studiata per combattere l’epilessia, ma visti gli effetti che aveva sull’organismo, ovvero il miglioramento del metabolismo e la conseguente perdita di peso, è stata sempre più utilizzata come regime alimentare per dimagrire e combattere l’obesità.

La dieta chetogenica propone un ribaltamento degli equilibri tra macronutrienti previsti dalla dieta mediterranea: se quest’ultima raccomanda un apporto energetico giornaliero proveniente per il 45-60% dai carboidrati, non più del 35% dai grassi e circa il 10% dalle proteine, nella dieta chetogenica i grassi rappresentano il 70-75% delle calorie giornaliere, le proteine il 20-25%, i carboidrati meno del 5%.

Il ragionamento che sta dietro alla dieta chetogenica è molto semplice: se il corpo è a corto di carboidrati, utilizza i grassi per produrre energia. Questo fa sì che l’organismo bruci i grassi molto velocemente e, di conseguenza, si perda peso in modo rapido.

Ma un regime alimentare così formulato è sicuro? Al momento ti anticipiamo solo che, come vale per tutte le diete che decidi di seguire, farsi aiutare da un nutrizionista è molto importante. E questo vale ancora di più per la dieta chetogenica, che non è semplice da seguire e necessita di una pianificazione dettagliata.

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Dieta chetogenica, cosa è? Si tratta di un regime alimentare che ha come obiettivo primario quello di dimagrire assumendo pochi carboidrati e tanti grassi. È possibile? La risposta è sì.

Come questo sia possibile da un punto di vista scientifico è anche facile da spiegare. I carboidrati, ovvero gli zuccheri, sono le principali fonti di energia per il corpo umano. Le cellule dell’organismo “accedono” all’energia rilasciata dai carboidrati in maniera automatica una volta assunti e trasformati in glucosio nel fegato. Ma quando non trovano il glucosio, e questo accade quando si consumano pochi carboidrati attraverso l’alimentazione, le cellule iniziano ad utilizzare i grassi per sopperire a questa mancanza di “carburante” al fine di compiere qualsiasi attività.

Ma sorge un problema: le cellule nervose non sono in grado, fisicamente, di utilizzare i grassi a scopo energetico. E questo mette in moto un processo, detto chetosi, che porta alla formazione dei corpi chetonici (acetone, acido acetoacetato e D-Beta-idrossibutirrato), composti che possono essere utilizzati dal cervello come riserva energetica al posto del glucosio.

Come anticipato, la dieta chetogenica necessita di una programmazione minuziosa che deve essere realizzata da specialisti: basta infatti un minimo sgarro in termini di assunzione di carboidrati per bloccare la chetosi e ristabilire il normale meccanismo di produzione di energia a partire dal glucosio.

La chetosi, in generale, si raggiunge quando si digiuna per qualche giorno. Ovviamente questa situazione non è sostenibile, ma la dieta chetogenica agisce proprio come il digiuno. Lasciando l’organismo senza carboidrati, lo “inganna”, facendogli credere di non aver assunto nessun alimento, il che lo sprona ad utilizzare i grassi come fonte di energia, cui consegue la perdita di peso corporeo.

Ricapitolando: escludendo il digiuno, come si raggiunge la chetosi? Seguendo un’alimentazione povera di carboidrati, il corpo è costretto a ricorrere ai grassi per produrre energia. In assenza di glucosio, l’organismo inizia a bruciare grassi e a produrre chetoni. Quando nel sangue la concentrazione di chetoni supera 0,2 mmol/L, si raggiunge la chetosi e si inizia a perdere peso.

Per arrivare ad uno stato di chetosi bastano un paio di giorni in cui si assumono tra i 20 e i 50 grammi di carboidrati (in media se ne dovrebbero consumare 250 grammi).

 

Con la dieta chetogenica il metabolismo subisce una vera e propria sterzata rispetto alla tradizionale alimentazione, in cui i carboidrati sono la principale fonte di energia. Con la drastica riduzione di glucosio nel sangue, il corpo è portato a sfruttare i grassi per poter continuare a vivere e compiere qualsiasi tipo di attività inducendo la chetosi.

La chetosi, quindi, si configura come la condizione metabolica opposta alla glicolisi, in cui il glucosio si scinde in due molecole per generarle altre a più alta energia.

Ma perché si dice che la dieta chetogenica stimola e rende più veloce il metabolismo, che porta il corpo a perdere peso? Perché a differenza dei carboidrati, un’alimentazione ricca di grassi favorisce il senso di sazietà e, contemporaneamente, la presenza dei corpi chetonici riduce il bisogno di cibo. Con i carboidrati avviene esattamente il contrario: più se ne mangiano, più si mangerebbero.

A questo si aggiunga che molti studi hanno confermato che, in presenza di chetosi, la sintesi degli ormoni che stimolano la fame è ridotta e che la dieta chetogenica favorisce la perdita di massa grassa rispetto a quella magra più di quanto non avvenga con le diete in cui il consumo di carboidrati è maggiore.

 

La dieta chetogenica, se seguita per un periodo non prolungato con il supporto di un medico, aiuta a dimagrire e in poco tempo.

Farsi seguire da un esperto, che stili i programmi alimentari in base alle esigenze specifiche di chiunque voglia iniziare questo trattamento, non è superfluo, ma è necessario. La dieta chetogenica, infatti, ha bisogno di una programmazione dettagliata e di un controllo continuo perché sia efficace in termini di perdita di peso, nonché per mantenere il benessere psico-fisico dell’organismo.

Fatta questa dovuta premessa, abbiamo già spiegato nei precedenti paragrafi perché la dieta chetogenica fa dimagrire. Quando calano gli zuccheri (carboidrati) nel sangue, il corpo utilizzerà i grassi per ricevere l’energia necessaria per compiere qualsiasi attività. Perché ciò avvenga senza problemi, l’organismo deve assumere una certa quantità di grassi attraverso l’alimentazione.

Il corpo, consumando grassi, raggiunge lo stato di chetosi, una condizione che utilizza velocemente le riserve di grasso cui consegue la perdita di peso e la riduzione dell’appetito.

La dieta chetogenica dovrà essere seguita per un tempo non prolungato da stabilire con un esperto, che aiuterà il paziente a reintrodurre gradualmente i carboidrati nella propria alimentazione. Una ri-assunzione troppo veloce dei carboidrati, infatti, manderebbe a monte tutti gli sforzi fatti durante la dieta, perché porterebbe l’organismo ad immagazzinare gli zuccheri come grasso. Il corpo è come una macchina: va abituato alle novità e riabituato alle “vecchie” pratiche piano piano, senza scossoni, per evitare effetti indesiderati.

 

Anche se esistono numerose diete chetogeniche, il principio di base resta lo stesso:

• non si può assumere una quantità di carboidrati superiore al 5% delle calorie totali giornaliere;
• la stragrande maggioranza delle calorie quotidiane deve provenire dai grassi (solitamente il 70-75%);
• sì ai cibi proteici, per un apporto calorico giornaliero totale compreso tra il 20 ed il 25%.

Allora, quali sono gli alimenti principali della dieta chetogenica? Vediamoli insieme:

• latte e formaggi. Sì a latte senza o a basso contenuto di lattosio e sì alle bevande vegetali come il latte di mandorla e di cocco non zuccherati. Sì a panna, burro, yogurt greco non zuccherato, e formaggi.
• alimenti di origine animale e sostituti. Via libera a carne e pesce di qualsiasi tipo, alle uova, ma anche al tofu;
• oli e grassi, come olio di oliva ed extravergine di oliva (da prediligere), olio di cocco, avocado, mandorle, lino, e burro di arachidi;
• verdura che non contiene zuccheri: sì a spinaci, zucchine, insalata, cetrioli, fagiolini, asparagi, funghi, cavoli di ogni tipo, broccoli, sedano, carciofi, pomodori e peperoni;
• frutta che contiene poco zucchero: sì alla frutta a guscio come mandorle, noci, nocciole, e alla frutta fresca come avocado, olive, frutti di bosco (more, mirtilli e lamponi);
• tè e caffè non zuccherati;
• cacao amaro;
• acqua, da berne almeno 2 litri al giorno.

Dai pasti della dieta chetogenica sono esclusi:

• cereali e derivati, come pasta, pane e riso;
• patate;
• verdure ricche di zuccheri come carote, barbabietola, zucca e piselli;
• legumi;
• frutti come banane, mele, pere, prugne, melone, arance, kiwi, albicocche, uva, melagrana, mango, fichi e datteri;
• bevande zuccherate di ogni tipo, dalle bibite al vino, compresi cocktail e succhi di frutta;
• yogurt magro o alla frutta, formaggi spalmabili senza grassi;
• dolci e dolciumi vari;
• in generale tutti i prodotti confezionati, che fanno ampio uso di zuccheri.

 

Perché si possa beneficiare dei vantaggi della dieta chetogenica – non smetteremo mai di dirtelo, a rischio di diventare noiosi – è fondamentale stabilire lo schema alimentare con uno specialista e farsi seguire nei vari step della dieta, dall’inizio alla fine.

Infatti, la dieta chetogenica, se non “programmata” alla perfezione, può avere degli effetti collaterali, come per esempio:

• alitosi;
• disidratazione;
• ipoglicemia;
• disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, stipsi);
• stanchezza;
• aumento del colesterolo;
• se non ben bilanciata, la dieta chetogenica può determinare carenze di sali minerali e vitamine, come il calcio, il ferro e la vitamina D, con tutte le conseguenze ad essa associate, in primis problemi alle ossa;
• infine, la chetosi è una condizione che obbliga l’organismo ad uno sforzo per eliminare i corpi chetogeni sovraccaricando i reni, che hanno il compito di smaltirli, alzando il rischio di calcoli renali e biliari.

La dieta chetogenica è sconsigliata:

• a chi soffre di diabete mellito;
• in presenza di malattie a fegato e reni;
• in gravidanza;
• a bambini e adolescenti.