Dieta mediterranea: origine, cos’è, quali alimenti prevede e quali sono i benefici

Salutare e sostenibile, innalzata a bandiera del viver bene: stiamo parlando della dieta mediterranea.

Lodata in tutto il mondo per il suo potenziale di prevenzione nei confronti di numerose patologie, la dieta mediterranea è diventata il simbolo di una terra, l’Italia, che ha fatto dei propri prodotti l’espressione della sua storia e della sua cultura.

Non solo. Quella mediterranea è una dieta in sintonia con la natura, che è nata e cresciuta adattandosi all’ambiente. È dunque sostenibile, sia da un punto di vista ambientale che economico.

La dieta mediterranea si distingue per la presenza costante di cereali, frutta e verdura, l’utilizzo dell’olio di oliva per condire i piatti, la presenza di pesce e carne di qualità ma anche di proteine vegetali rese dai legumi.

Oltre alla comunità scientifica, anche le istituzioni internazionali hanno convenuto sull’importanza della dieta mediterranea: nel 2010 dall’Unesco è stata riconosciuta Patrimonio culturale immateriale dell’umanità come esempio di ricchezza culturale legata al territorio e alla società, che ha saputo associare il mangiar bene alla convivialità e alla condivisione.

In questo articolo affronteremo tutto quello che c’è da sapere sulla dieta mediterranea: dalle sue origini alle sue caratteristiche, dai benefici sull’organismo alla piramide alimentare e alla sua sostenibilità.

 

 

Quando si parla delle origini della dieta mediterranea, in realtà si fa riferimento ad uno sviluppo progressivo di tradizioni alimentari, che si sono andate via via ad affermare in alcuni paesi dell’Europa meridionale: Italia, Spagna e Grecia.

Fu il medico italiano Lorenzo Piroddi a parlare per primo del concetto di dieta mediterranea, intorno al 1939. Ma fu il fisiologo statunitense Ancel Keys a dare visibilità internazionale a questo modello alimentare, pubblicando la ricerca Seven Countries Study (Studio dei sette paesi).

Nella sua analisi Keys dimostrò l’esistenza di una relazione tra alimentazione e salute.

La ricerca, che prese avvio nel 1958, venne realizzata su un gruppo di 12mila persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni, residenti in: Stati Uniti d’America, Olanda, Croazia-ex-Jugoslavia, Serbia-ex- Jugoslavia, Finlandia e Italia.

Keys si rese così conto che le popolazioni mediterranee sviluppavano malattie di tipo cardiovascolare o patologie quali diabete, colesterolo alto e obesità molto meno frequentemente rispetto alle popolazioni degli altri Paesi, USA in primis.

Perché? Keys osservò che le popolazioni che vivevano lungo il bacino del Mar Mediterraneo conducevano un’alimentazione più salutare rispetto alle altre. Così dimostrò che la dieta mediterranea, ricca di carboidrati, fibre, acidi grassi monoinsaturi e a basso consumo di grassi saturi, era la diretta responsabile della salute e benessere degli italiani.

Le conclusioni della ricerca di Keys diventarono un libro, Eat well and stay well, the Mediterranean way, che il fisiologo pubblicò negli Stati Uniti con l’intento di promuovere uno stile alimentare salutare tra la popolazione americana.

Ancel Keys, che visse in Italia per oltre 20 anni, nel 2004 venne insignito della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano. Qualche mese dopo morì all’età di cento anni, segno che la dieta mediterranea ha funzionato perfettamente sul suo inventore.

 

La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa su un apporto bilanciato di macronutrienti a scopo energetico così ripartito:

• tra il 45 ed il 60% dell’energia quotidiana deve provenire dai carboidrati, con una netta prevalenza di quelli complessi (cereali e verdure) sugli zuccheri semplici (zucchero da tavola e dolci in generale);
• il 10-12% da proteine, principalmente vegetali (verdure e legumi);
• il 20-35% dai grassi, con una percentuale di grassi saturi (che sono prevalentemente contenuti nella carne) inferiore al 10%.

Questi principi sono strutturati nella piramide alimentare, che si configura come un modello di alimentazione che descrive delle regole nutrizionali “impilando” gli alimenti in una struttura piramidale alla base della quale troviamo i cibi che devono essere consumati in quantità maggiori e all’apice quelli che devono essere assunti con moderazione per assicurare un corretto fabbisogno energetico e uno stile di vita salutare.

Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea ci sono le verdure, la frutta e i cereali. Ogni giorno si dovrebbero consumare cinque porzioni di frutta fresca e verdura, e due di cereali (pane, pasta, riso, ecc…) privilegiando i prodotti integrali, ricchi di fibre e non sottoposti a processi di raffinazione.

Oltre agli alimenti, alla base della piramide troviamo i consigli da seguire per condurre uno stile di vita salutare:

• bere tanta acqua;
• fare attività fisica;
• convivialità;
• stagionalità degli alimenti;
• privilegiare i prodotti locali.

Salendo al secondo gradino della piramide troviamo:

• il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), da assumere quotidianamente in due porzioni da 125 ml;
• la frutta a guscio, come noci, nocciole e mandorle, semi e olive, da mangiare 1-2 volte al giorno;
• l’olio extravergine di oliva, da consumare 3-4 cucchiai al dì meglio se a crudo insieme ad aglio, cipolla, erbe e spezie per ridurre l’utilizzo del sale.

Salendo verso il vertice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma durante la settimana. Si tratta dei cibi proteici, da alternare nei giorni per ricevere il corretto apporto di proteine quotidiano. Nel dettaglio:

• pesce, almeno due porzioni alla settimana;
• legumi, anche questi da consumare almeno due volte ogni 7 giorni;
• carne bianca, 2-3 porzioni alla settimana;
• uova, da 1 alle 4 volte;
• formaggi, massimo due porzioni da 100 grammi ogni 7 giorni che si riduce a 50 se sono stagionati.

Al vertice della piramide della dieta mediterranea ci sono i cibi da assumere con moderazione:

• carne rossa, 1-2 volte alla settimana;
• salumi, massimo una volta alla settimana;
• dolci, 1-2 volte alla settimana massimo.

 

Moltissimi studi dimostrano che seguire la dieta mediterranea aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione e malattie digestive.

I benefici di questo regime alimentare sono collegati a molti fattori, quali il consumo giornaliero di alimenti poco calorici e ad alto valore nutrizionale (frutta, verdura e legumi), che mantengono in forma e assicurano all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno per vivere bene, come le fibre.

Non solo, la dieta mediterranea è a basso contenuto di grassi, che sono per la maggioranza dei casi insaturi, ed è caratterizzata da ingredienti dalle proprietà antiossidanti.

Tutte condizioni, queste, che aiutano il corpo a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il che contribuisce a mantenere in salute il cuore, a limitare il rischio di infarto, a ridurre l’ipertensione ed a evitare l’insorgenza di malattie metaboliche, come obesità e diabete.

Ricerche più nuove hanno dimostrato anche che la dieta mediterranea protegge il sistema cerebrale dal declino cognitivo. Dunque, sembrerebbe proprio che questo modello alimentare riduca il rischio di Alzheimer e Parkinson.

Infine, gli esperti concordano sul fatto che chi conduce una dieta di tipo mediterraneo ha il 20% di possibilità di vivere più a lungo di chi segue altri regimi alimentari, il che si concretizza in due/tre anni di aspettativa di vita in più.

Il successo della dieta mediterranea sta nel fatto che questa è inquadrata all’interno di un modello di vita fatto non solo di alimentazione genuina e nutriente, ma anche di abitudini salutari che aiutano a vivere bene, prima fra tutte fare attività fisica. Basta anche una camminata di mezzora al giorno per mantenersi in forma e in salute.

 

Quanta salute, e quanta sostenibilità! Perché sì, la dieta mediterranea è anche sostenibile.

È stimato che per ricavare 100 calorie, la dieta mediterranea ha un impatto ambientale inferiore del 60% rispetto alle alimentazioni nordeuropee e statunitensi, che consumano più carne e grassi animali rispetto a vegetali e cereali.

In che senso, dunque, la dieta mediterranea è sostenibile da un punto di vista ambientale?

Questo regime alimentare, fatto principalmente di frutta, verdura, cereali e legumi, usa meno risorse naturali (acqua e suolo) e porta ad una inferiore emissione di gas serra rispetto a diete che fanno un consumo maggiore di alimenti di origine animale.

• La dieta mediterranea predilige frutta e verdura di stagione. Questo fa bene all’ambiente per vari motivi, per esempio perché si evita la coltivazione in serra, non si usano (o si usano poco) concimi chimici e pesticidi, e per la conseguente riduzione dei costi di trasporto da Paesi lontani.
• Il modello alimentare mediterraneo rispetta la biodiversità, grazie, in primo luogo, alla roteazione delle culture sui medesimi campi.
• La dieta mediterranea predilige alimenti freschi e integrali, non raffinati e poco trasformati. E anche questo riduce gli impatti ambientali rispetto ad alimentazioni in cui il consumo di cibo trasformato è più elevato.

Non solo sostenibilità ambientale, ma anche economica. La dieta mediterranea infatti:

• riduce le spese sanitarie. Come detto sopra, la dieta mediterranea ha molti benefici sulla salute e riduce il rischio di insorgenza di numerose malattie. Più le persone sono in salute, meno avranno bisogno di cure mediche;
• riduce la spesa delle famiglie. Privilegiare alimenti vegetali, di stagione e tipici del territorio ha un impatto nettamente inferiore sulla spesa alimentare dei nuclei familiari rispetto a diete in cui abbondano cibi fuori stagione, trasformati e di origine animale;
• la dieta mediterranea crea reddito e occupazione: guardando all’Italia, il settore primario gioca un ruolo fondamentale all’interno dell’economia del Paese;
• la dieta mediterranea ha rilanciato il turismo in Italia, fortemente legato all’offerta enogastronomica del Bel Paese.