Dipendenza da zuccheri: come combatterla con un’alimentazione sana

Gli zuccheri fanno parte dell’alimentazione quotidiana e costituiscono la principale fonte di energia per l’organismo. Conosciuti anche con il nome di carboidrati, sono presenti in quantità variabili nella stragrande maggioranza dei cibi.

Insieme ai grassi, gli zuccheri rappresentano il primo bersaglio da colpire per perdere peso. Ma attenzione, è necessario saperli distinguere e soprattutto ricavarli nella giusta dose dai cibi.

Esistono, infatti, zuccheri che possono essere definititi “cattivi”, ma anche zuccheri identificati come “buoni”, come quelli che si trovano nella frutta. Imparare a distinguerli, dunque, diventa necessario per evitare carenze di nutrienti fondamentali per la salute del nostro organismo.

Da alcuni anni si parla di dipendenza da zuccheri, un fenomeno molto diffuso divenuto oggetto di numerosi studi scientifici, provocato dalla cattiva alimentazione e indicato come una delle cause principali di obesità.

In questo testo cercheremo di imparare a distinguere gli zuccheri benefici da quelli da evitare e a combattere la dipendenza da zuccheri.

 

Il termine zucchero viene mentalmente associato al classico zucchero bianco che viene utilizzato quotidianamente in cucina per dolcificare il caffè o preparare le torte. I granelli bianchi di cui ci si serve a colpi di cucchiaino in realtà vengono identificati come saccarosio.

Da un punto di vista chimico gli zuccheri (chiamati anche carboidrati o glucidi) hanno tanti nomi quante sono le loro composizioni, semplici e complesse.

Lo zucchero di cui proprio non si può fare a meno è il glucosio, che rappresenta la principale fonte di energia per l’organismo. Il cervello ne è l’organo più ghiotto dal momento che i neuroni lavorano proprio grazie a esso.

Il glucosio, per esempio, si trova nella frutta, accompagnato dal fruttosio. Gli zuccheri della frutta, a meno che non ci siano esigenze particolari (allergie, intolleranze), sono molto importanti per l’organismo. Bisogna infatti tenere a mente che la frutta, oltre ad essere fonte di zuccheri buoni che danno energia, è anche ricca di sostanze nutritive fondamentali per il corpo e la sua salute. Inoltre, gli zuccheri della frutta sono naturali, ovvero si trovano naturalmente nel prodotto e non sono stati realizzati in laboratorio attraverso un processo di raffinazione.

Data la diffusa presenza di glucidi negli alimenti e la varietà di zuccheri disponibili in commercio è possibile sostituire il comune zucchero bianco da tavola con alternative altrettanto dolci ma meno dannose.

Vengono consigliati come sostituiti ideali lo zucchero di canna, preferibilmente integrale, e il miele. Mentre è stato recentemente sfatato il mito del fruttosio come alternativa sana al saccarosio. Soprattutto in ambito sportivo viene impiegato il ribosio, noto per il suo effetto antiossidante. Raramente, si ricorre al d-galattosio, presente nel latte ma spesso causa di intolleranze alimentari, e all’isomaltulosio, che riporta un basso indice glicemico.

Tra i dolcificanti meno calorici, e attualmente meno comuni, vengono annoverati la stevia, ricavata dall’omonima pianta, e la melassa, un liquido brunastro ottenuto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola.

Ciò che preoccupa gli esperti non è tanto la presenza degli zuccheri in sé quanto l’assunzione di una dose spropositata di zuccheri raffinati che provoca una vera e propria dipendenza. L’industria alimentare fa largo uso di zuccheri aggiunti e artificiali, dunque realizzati attraverso un processo chimico, per la produzione di cibi dolci e salati. Questi sono particolarmente nocivi per la salute, perché forniscono solo calorie e non sono accompagnati ad altri nutrienti che fanno bene all’organismo. Inoltre, vengono ingeriti inconsapevolmente (si parla anche di zuccheri “nascosti”), per di più in grosse quantità.

Il consumo di certe bevande zuccherate, il ricorso agli energy drink per mantenersi attivi o l’assunzione di barrette dolci come spuntino possono causare, se avvengono con una certa frequenza, una dipendenza da zuccheri.

Un po’ per praticità e un po’ per golosità, il consumo eccessivo di cibi confezionati e, di conseguenza, l’assimilazione di dolcificanti artificiali, sta compromettendo seriamente lo stato di salute di moltissime persone.

Lo zucchero agisce come una droga: più lo consumi, più lo consumeresti. È stato infatti dimostrato come l’ingestione di saccarosio in dosi elevate causi un aumento della dopamina, un neurotrasmettitore associato al piacere e alla ricompensa. Nel momento in cui si assumono alimenti ricchi di zucchero il cervello reagisce con una sensazione di appagamento a cui si associa anche un senso di sazietà momentaneo. Questo meccanismo sviluppa una condizione di dipendenza e assuefazione tali da scatenare una voglia di zuccheri sempre maggiore.

Ma quali sono i rischi per l’organismo? A cosa si va incontro se non si ritorna a una vita sana e regolare?

La presenza di glucosio nel sangue viene regolata da due ormoni, insulina e glucagone, che all’occorrenza abbassano e alzano l’indice glicemico mantenendone costante il livello. Il consumo eccessivo di zuccheri, prolungato nel tempo, è causa di disfunzioni serie che possono condurre all’obesità e al diabete.

La dipendenza da zuccheri può causare tanti altri danni: la comparsa del colesterolo cattivo e l’aumento dei trigliceridi, con il rischio di scompensi cardiaci, calcoli renali, problemi gastrointestinali, emicrania, allergie, vertigini, carie.

Non vanno sottovalutate neanche tutte quelle alterazioni dello stato emotivo che più difficilmente vengono collegate all’alimentazione. L’eccesso di zuccheri può infatti comportare: aumento di ansietà, iperattività, difficoltà nella concentrazione, riduzione della capacità di apprendimento, fino ad arrivare alla depressione.

Un elenco così lungo e allarmante di effetti negativi dovrebbe portare tutti rivedere le proprie scelte alimentari, dentro e fuori casa.

Se vi siete identificati nella dipendenza da zuccheri e siete consapevoli di abusare dei cosiddetti cibi spazzatura, potete sempre scegliere di cambiare rotta.

La prima cosa da fare è setacciare la dispensa e il frigorifero per liberarvi dei prodotti incriminati. Non avendoli più a portata di bocca sarà minore la possibilità di cadere in tentazione.

Concentratevi sulla genuinità dei prodotti e quando siete tra gli scaffali del supermercato spendete qualche minuto del vostro tempo a leggere le etichette. Il tempo impiegato a scegliere prodotti sani non è mai tempo perso. Per prevenire e contrastare la dipendenza da zuccheri dovete diventare dei consumatori consapevoli e disciplinati.

Per le prime settimane sarà difficile liberarsi dal desiderio spasmodico di dolciumi o rinunciare a un aperitivo alcolico. Vi ritroverete a gestire voglie improvvise di dolci, momenti di tristezza e mal di testa. Ma quando, fin da subito, avrete modo di verificare i benefici di una sana alimentazione e di uno stile di vita regolare, vedrete che la tentazione di tornare ad una dieta ricca di zuccheri si presenterà sempre meno.

Per riprogrammare la vostra alimentazione è bene partire dai prodotti che il territorio offre, puntando sulla qualità dei cibi freschi. È ormai noto che la dieta mediterranea è un’ottima alleata per la salute: frutta e verdura, ma anche cereali, legumi, latte e latticini, carne e pesce, tutti bilanciati all’interno di un regime alimentare che ha nel benessere fisico, ma anche psicologico, il suo unico obiettivo.

Inoltre, la dieta mediterranea è stata indicata come la più adatta per combattere l’astinenza da zucchero.

Il momento della colazione è forse quello in cui sentirete maggiormente il bisogno di fare scorta di zuccheri, essendo il pasto che ci fornisce le energie per dare il via a una nuova giornata. Per accompagnare la vostra tazza di tè o caffè, rigorosamente non dolcificati (o al massimo “zuccherati” con un dolcificante naturale come la stevia o il miele), potete scegliere del muesli o delle fette biscottate integrali sulle quali spalmare un leggero strato di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri. Potete completare il vostro primo pasto del giorno con uno yogurt magro rigorosamente senza zuccheri aggiunti, della frutta poco zuccherina, come fragole e lamponi, o con una spremuta fresca di arancia o di pompelmo per fare anche il carico di vitamine e sali minerali.

Potete sbizzarrirvi col consumo di verdura e frutta di stagione, che garantiscono già di per sé un buon apporto di principi nutritivi. Il vero vantaggio di questi cibi è che, oltre a contenere naturalmente zuccheri non raffinati, forniscono anche vitamine, fibre e sali minerali. Per un ulteriore rifornimento di energia potete sempre spiluccare della frutta secca.

Altri alimenti, altamente digeribili, da cui trarre la vostra dose quotidiana di zuccheri sono: le radici, per esempio le barbabietole, i semi e le patate, in particolare le patate dolci che hanno un indice glicemico più basso di quelle più comunemente utilizzate in cucina. Per non farvi mancare ulteriori fibre potete optare per i derivati integrali dei cereali (riso, orzo e farro).

Via libera anche per i legumi, per il pesce e per la carne bianca, che riducono il rischio di tutti quei danni legati proprio all’eccesso di zuccheri (obesità e diabete in primis).

In cima alla lista dei cibi vietati troviamo invece tutti quei prodotti industriali che contengono dolcificanti di vario genere (come merendine, snack confezionati, ma anche cibi precotti e bibite), l’alcol e gli affettati (fatta eccezione per qualche fettina di bresaola).

Dopo alcune settimane di severa disintossicazione potete invece reintrodurre gradualmente sulla vostra tavola la pasta, il pane e i latticini, senza eccedere però nelle quantità. Tenete sempre a mente la piramide alimentare della dieta mediterranea, dove alla base si trovano i cibi da consumare in più dosi al giorno e all’apice quelli da assumere con moderazione (1-2 volte a settimana). Di seguito l’elenco dei cibi per “scalini”, dalla base al vertice:

1. verdura, frutta, cereali e derivati;
2. latte e derivati, frutta a guscio, olio, aglio, cipolla, erbe e spezie;
3. pesce, legumi, carne bianca, uova, formaggi;
4. carne rossa, salumi, dolci.

Risanare il rapporto squilibrato fra la quantità di zuccheri necessari e quella assunta è soltanto il primo passo per migliorare il proprio stile di vita.

Tenere un diario alimentare è un ottimo metodo per verificare che la vostra sia effettivamente una dieta bilanciata e che state assumendo ciò che è necessario al vostro fabbisogno giornaliero, senza difetti e senza eccessi.

Il vostro benessere dipende anche da una corretta idratazione: assicuratevi di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Come avete visto, l’eccesso di zuccheri impatta anche sullo stato psicofisico, che può essere riequilibrato attraverso lo sport o attività rilassanti come lo yoga.

Potete dedicarvi a lavori di gruppo in modo tale che i momenti di socializzazione vi distraggano dalla carenza di zuccheri e attenuino quella tendenza all’irascibilità che accompagna le condizioni di privazione.

Un valido supporto per la vostra salute è la vitamina D, che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. Potete assumerla con le uova e il pesce, per mezzo di integratori alimentari o, ancora meglio, esponendovi al sole. I raggi UVB sono la principale fonte di vitamina D perché hanno la capacità di produrre in poco tempo alti livelli di questa vitamina.

Le buone abitudini però non riguardano soltanto lo stato di veglia, ma anche quello di riposo. Concedete al vostro cervello la giusta dose di sonno e verrete ripagati.

La riduzione degli zuccheri in eccesso e uno stile di vita regolare vi mostreranno presto i propri vantaggi: primo fra tutti, la perdita di peso. Noterete un netto miglioramento della qualità del sonno e una drastica riduzione dei disturbi di ansia. E addirittura guadagnerete una pelle luminosa!