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Dipendenza da zuccheri: come combatterla con un’alimentazione sana

Gli zuccheri fanno parte dell'alimentazione quotidiana e costituiscono la principale fonte di energia per l’organismo. Conosciuti anche con il nome di carboidrati, sono presenti in quantità variabili nella stragrande maggioranza dei cibi.


Insieme ai grassi, gli zuccheri rappresentano il primo bersaglio da colpire per perdere peso. Ma attenzione, è necessario saperli distinguere e soprattutto ricavarli nella giusta dose dai cibi.


Da alcuni anni si parla di dipendenza da zuccheri, un fenomeno molto diffuso divenuto oggetto di numerosi studi scientifici, provocato dalla cattiva alimentazione e indicato come una delle cause principali di obesità.


Zuccheri buoni e zuccheri cattivi


Il termine zucchero viene mentalmente associato al classico zucchero bianco che viene utilizzato quotidianamente in cucina per dolcificare il caffè o preparare le torte. I granelli bianchi di cui ci si serve a colpi di cucchiaino in realtà vengono identificati come saccarosio.


Da un punto di vista chimico gli zuccheri (chiamati anche glucidi) hanno tanti nomi quante sono le loro composizioni, semplici e complesse.


Lo zucchero di cui proprio non si può fare a meno è il glucosio, che rappresenta la principale fonte di energia per l’organismo. Il cervello ne è l’organo più ghiotto dal momento che i neuroni lavorano proprio grazie a esso.


Data la diffusa presenza di glucidi negli alimenti e la varietà di zuccheri disponibili in commercio è possibile sostituire il comune zucchero bianco da tavola con alternative altrettanto dolci ma meno dannose.


Vengono consigliati come sostituiti ideali lo zucchero di canna, preferibilmente integrale, e il miele. Mentre è stato recentemente sfatato il mito del fruttosio come alternativa sana al saccarosio. Soprattutto in ambito sportivo viene impiegato il ribosio, noto per il suo effetto antiossidante. Raramente, si ricorre al d-galattosio, presente nel latte ma spesso causa di intolleranze alimentari, e all’isomaltulosio, che riporta un basso indice glicemico.


Tra i dolcificanti meno calorici, e attualmente meno comuni, vengono annoverati la stevia, ricavata dall’omonima pianta, e la melassa, un liquido brunastro ottenuto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola.


Ciò che preoccupa gli esperti non è tanto la presenza degli zuccheri in sé quanto l’assunzione di una dose spropositata di zuccheri raffinati che provoca una vera e propria dipendenza. L’industria alimentare fa largo uso di zuccheri aggiunti per la produzione di cibi dolci e salati. Questi sono particolarmente nocivi per la salute, perché vengono ingeriti inconsapevolmente e per di più in grosse quantità.


La dipendenza da zuccheri: di cosa si tratta


Il consumo di certe bevande zuccherate, il ricorso agli energy drink per mantenersi attivi o l'assunzione di barrette dolci come spuntino possono causare, se avvengono con una certa frequenza, una dipendenza da zuccheri.


Un po’ per praticità e un po’ per golosità il consumo eccessivo di cibi confezionati e, di conseguenza, l’assimilazione di dolcificanti artificiali sta compromettendo seriamente lo stato di salute di moltissime persone.


È stato dimostrato come l’ingestione di saccarosio in dosi elevate causi un aumento della dopamina, un neurotrasmettitore associato al piacere e alla ricompensa. Nel momento in cui si assumono alimenti ricchi di zucchero il cervello reagisce con una sensazione di appagamento a cui si associa anche un senso di sazietà momentaneo. Questo meccanismo sviluppa una condizione di dipendenza e assuefazione tali da scatenare una voglia di zuccheri sempre maggiore.


Ma quali sono i rischi per l’organismo? A cosa si va incontro se non si ritorna a una vita sana e regolare?


La presenza di glucosio nel sangue viene regolata da due ormoni, insulina e glucagone, che all’occorrenza abbassano e alzano l’indice glicemico mantenendone costante il livello. Il consumo eccessivo di zuccheri, prolungato nel tempo, è causa di disfunzioni serie che possono condurre all'obesità e al diabete.


La dipendenza da zuccheri può causare tanti altri danni: la comparsa del colesterolo cattivo e l’aumento dei trigliceridi, con il rischio di scompensi cardiaci, calcoli renali, problemi gastrointestinali, emicrania, allergie, vertigini, carie.


Non vanno sottovalutate tutte quelle alterazioni dello stato emotivo che più difficilmente vengono collegate all’alimentazione. L’eccesso di zuccheri può comportare: aumento di ansietà, iperattività, difficoltà nella concentrazione, riduzione della capacità di apprendimento, fino ad arrivare alla depressione.


Un elenco così lungo e allarmante di effetti negativi dovrebbe portare tutti rivedere le proprie scelte alimentari, dentro e fuori casa.


Dieta mediterranea: la soluzione ottimale per un’alimentazione corretta


Se vi siete identificati nella dipendenza da zuccheri e siete consapevoli di abusare dei cosiddetti cibi spazzatura, potete sempre scegliere di cambiare rotta.


La prima cosa da fare è setacciare la dispensa e il frigorifero per liberarvi dei prodotti incriminati. Non avendoli più a portata di bocca sarà minore la possibilità di cadere in tentazione.


Concentratevi sulla genuinità dei prodotti e quando siete tra gli scaffali del supermercato spendete qualche minuto del vostro tempo a leggere le etichette. Il tempo impiegato a scegliere prodotti sani non è mai tempo perso. Per prevenire e contrastare la dipendenza da zuccheri dovete diventare dei consumatori consapevoli e disciplinati.


Per le prime settimane sarà difficile liberarsi dal desiderio spasmodico di dolciumi o rinunciare a un aperitivo alcolico. Vi ritroverete a gestire voglie improvvise di dolci, momenti di tristezza e mal di testa. Ma quando, fin da subito, avrete modo di verificare i benefici di una sana alimentazione e di uno stile di vita regolare, vedrete che la tentazione di tornare ad una dieta ricca di zuccheri si presenterà sempre meno.


Per riprogrammare la vostra alimentazione è bene partire dai prodotti che il territorio offre, puntando sulla qualità dei cibi freschi. È ormai noto che la dieta mediterranea è un'ottima alleata per la salute. Inoltre, è stata indicata come la più adatta per combattere l’astinenza da zucchero.


Il momento della colazione è forse quello in cui sentirete maggiormente il bisogno di fare scorta di zuccheri, essendo il pasto che ci fornisce le energie per dare il via a una nuova giornata. Per accompagnare la vostra tazza di tè o caffè, rigorosamente non dolcificati, potete scegliere del muesli o delle fette biscottate integrali sulle quali spalmare un leggero strato di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri. Potete completare il vostro primo pasto del giorno con uno yogurt magro rigorosamente senza zuccheri aggiunti, della frutta poco zuccherina, come fragole e lamponi, o con una spremuta fresca di pompelmo.


Potete sbizzarrirvi col consumo di verdura e frutta di stagione, che garantiscono già di per sé un buon apporto di principi nutritivi. Il vero vantaggio di questi cibi è che, oltre a contenere naturalmente zuccheri non raffinati, forniscono anche vitamine, fibre e sali minerali. Per un ulteriore rifornimento di energia potete sempre spiluccare della frutta secca.


Altri alimenti, altamente digeribili, da cui trarre la vostra dose quotidiana di zuccheri sono: le radici, per esempio le barbabietole, i semi e le patate, in particolare le patate dolci che hanno un indice glicemico più basso di quelle più comunemente utilizzate in cucina. Per non farvi mancare ulteriori fibre potete optare per i derivati integrali dei cereali (riso, orzo e farro).


Via libera anche per i legumi, per il pesce e per la carne bianca, che riducono il rischio di tutti quei danni legati proprio all’eccesso di zuccheri (obesità e diabete, in primis).


In cima alla lista dei cibi vietati troviamo invece tutti quei prodotti che contengono dolcificanti di vario genere, l’alcol e gli affettati (fatta eccezione per qualche fettina di bresaola).


Dopo alcune settimane di severa disintossicazione potete invece reintrodurre gradualmente sulla vostra tavola la pasta, il pane e i latticini, senza eccedere però nelle quantità.


Come migliorare il proprio stile di vita


Risanare il rapporto squilibrato fra la quantità di zuccheri necessari e quella assunta è soltanto il primo passo per migliorare il proprio stile di vita.


Tenere un diario alimentare è un ottimo metodo per verificare che la vostra sia effettivamente una dieta bilanciata e che state assumendo ciò che è necessario al vostro fabbisogno giornaliero, senza difetti e senza eccessi.


Il vostro benessere dipende anche da una corretta idratazione: assicuratevi di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Come avete visto, l’eccesso di zuccheri impatta anche sullo stato psicofisico, che può essere riequilibrato attraverso lo sport o attività rilassanti come lo yoga.


Potete dedicarvi a lavori di gruppo in modo tale che i momenti di socializzazione vi distraggano dalla carenza di zuccheri e attenuino quella tendenza all’irascibilità che accompagna le condizioni di privazione.


Un valido supporto per la vostra salute è la vitamina D che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. Potete assumerla con le uova e il pesce, per mezzo di integratori alimentari o, ancora meglio, esponendovi al sole. I raggi UVB hanno la capacità di produrre in poco tempo alti livelli di questa vitamina.


Le buone abitudini però non riguardano soltanto lo stato di veglia, ma anche quello di riposo. Concedete al vostro cervello la giusta dose di sonno e verrete ripagati.


La riduzione degli zuccheri in eccesso e uno stile di vita regolare vi mostreranno presto i propri vantaggi: primo fra tutti, la perdita di peso. Noterete un netto miglioramento della qualità del sonno e una drastica riduzione dei disturbi di ansia. E addirittura guadagnerete una pelle luminosa!


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