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Dieta Sana
Alimentazione e sport

Esercizio fisico quotidiano: perché è importante e quanto farne

È ben risaputo quanto, a qualsiasi età o fase della vita, fare esercizio fisico quotidiano influisca sullo stato di benessere dell’organismo. Fare sport è come mettere un’assicurazione sulla propria salute: praticata con costanza, svolta in base alle proprie esigenze e alle proprie capacità atletiche, l’attività fisica contribuisce a mantenere (e migliorare) il benessere non solo del corpo, ma anche quello della mente, riducendo i disturbi legati a stress, depressione, ansia e mancanza di sonno.

Migliorando la regolarizzazione della pressione arteriosa, mette in sicurezza l’apparato cardiocircolatorio e aiuta a prevenire molte delle più diffuse patologie cardiache. Fare sport comporta benefici evidenti per noi e per chi ci è intorno, perché migliora il nostro umore, oltre alla qualità della nostra vita.

Eppure, sembra che ciascuna di queste motivazioni non sia sufficiente per “convincere” adulti e ragazzi a praticare lo sport regolarmente. Stando ai dati raccolti negli ultimi anni dall’Istituto Superiore di Sanità, infatti, circa un bambino su cinque non pratica attività sportiva con costanza; ancora meno sono quelli che praticano almeno un’ora di attività fisica alla settimana. Al contrario, quasi la metà dei partecipanti al sondaggio ha una TV in camera e passa più di due ore al giorno davanti a uno schermo (della televisione, appunto, o di un tablet o di uno smartphone).

Il quadro non migliora se si guarda all’età adulta, che trova nei ritmi stressanti e negli impegni lavorativi ulteriori ostacoli al mantenimento di un corretto stile di vita.

Questo articolo vi servirà da piccolo promemoria per ricordare l’importanza dell’esercizio fisico quotidiano nella nostra vita: analizzeremo la definizione di “esercizio fisico”, scopriremo perché è importante e quali sono i benefici che apporta al nostro organismo; infine, parleremo delle raccomandazioni degli esperti riguardo alla quantità minima di attività fisica da svolgere durante la settimana.

 

 

Esercizio fisico: in cosa consiste

È l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) a fornirci una prima definizione di attività fisica, identificandola in «qualsiasi movimento corporeo prodotto dall’apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio energetico».

Già da queste parole è chiaro come l’attività fisica comprenda sia le comuni attività che vengono praticate nella vita di ogni giorno (lavoro, gioco, faccende domestiche, spostamenti abituali a piedi o in bicicletta) sia l’attività che si pratica appositamente per tenere il corpo in esercizio (passeggiate, nuoto o corsa, esercizi a corpo libero o in palestra con attrezzi e così via). Il concetto di attività fisica è, quindi, molto ampio e comprende tutti i movimenti che si traducono in un dispendio energetico anche minimo, ma superiore a quello in condizioni di riposo.

Tendenzialmente, inoltre, con il termine “esercizio fisico” si intende in particolare l’attività fisica in una forma strutturata e pianificata, eseguita regolarmente in casa, all’aperto o in palestra. L’esercizio sarebbe, quindi, un sottoinsieme specifico dell’attività fisica, praticato in modo più consapevole.

All’esercizio si contrappongono le attività sedentarie, espressione con cui si raggruppano tutte quelle attività caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo: stare seduti o in posizione distesa per leggere, guardare uno schermo, guidare, scrivere o lavorare al computer sono attività sedentarie.

 

Esercizio fisico: perché è importante? Quali sono i benefici?

Da molto tempo ormai è dimostrato che l’esercizio fisico è importante per mantenersi in salute e le prove scientifiche abbondano, testimoniate da vari studi sull’argomento. Tra i maggiori benefici che l’esercizio costante di attività fisica comporta per l’organismo, ricordiamo i seguenti.

  • L’esercizio fisico aiuta a mantenere un corretto peso corporeo. Una vita sedentaria aumenta il rischio di sviluppare condizioni di sovrappeso o obesità, con tutti i disturbi connessi. Per mantenere un peso adatto alla propria statura e una corretta distribuzione tra massa grassa e massa magra, occorre integrare un’alimentazione equilibrata con l’esercizio regolare e costante. Nei casi in cui la perdita di peso sia richiesta da motivazioni di carattere medico, inoltre, l’attività fisica è una condizione imprescindibile per perdere i chili di troppo in modo sano e graduale.
  • L’esercizio fisico diminuisce il rischio di contrarre patologie cardiache. Per mantenere in salute il cuore è sufficiente una passeggiata di mezz’ora a buon passo dopo i pasti, insieme a una dieta sana: è infatti con esercizi fisici di tipo aerobico (una camminata veloce, andare in bicicletta, fare una corsa leggera, ecc.) che il rischio di sviluppare malattie cardiache diminuisce notevolmente. L’esercizio fisico, inoltre, ha la capacità di abbassare la pressione sanguigna. Chi soffre di ipertensione arteriosa (pressione alta) è esposto maggiormente al rischio di sviluppare malattie cardiache; ma un’attività fisica regolare può aiutare, alla lunga, a stabilizzare i valori della pressione.
  • L’esercizio fisico aumenta la forza e la resistenza muscolare. Spesso siamo portati a dimenticarci di quanto sia importante avere una muscolatura in salute. Per stare bene, infatti, non è necessario avere un corpo statuario, ma dei muscoli tonici e ben sviluppati che sostengono al meglio l’apparato scheletrico, evitando dolori di schiena; aiutano, inoltre, il nostro corpo a stare in equilibrio, evitandoci fastidiosi – se non pericolosi – infortuni. Con l’avanzare dell’età, tra l’altro, la nostra massa muscolare tende a diminuire, ed è ancora più importante esercitare i muscoli, al fine di ridurre il rischio di cadute e malattie muscolari.
  • L’esercizio fisico migliora anche la robustezza delle ossa. È stato infatti dimostrato che l’esercizio fisico aumenta la densità ossea negli adolescenti, in fase di sviluppo, e aiuta a mantenere la corretta densità ossea in età adulta, riducendo il rischio di osteoporosi. Per questo praticare esercizio fisico è molto importante anche per gli anziani, ovviamente nei limiti delle possibilità di ciascuno.
  • L’esercizio fisico riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Si tratta di una patologia dovuta a un’alterazione della quantità o del funzionamento dell’insulina, che causa alti livelli di glucosio nel sangue. L’attività fisica, fortunatamente, è un valido alleato nella regolazione dei livelli di glucosio e della sensibilità dell’organismo all’insulina. Al contrario, chi è poco attivo fisicamente corre un rischio maggiore di sviluppare, da adulto, tale malattia.
  • L’esercizio fisico ha un forte impatto anche sul benessere psicologico e sulla salute mentale. Praticare uno sport o svolgere esercizio fisico contrastano i disturbi legati all’ansia, alla depressione, all’insonnia, allo stress e alla solitudine. Sebbene non siano ancora del tutto chiari i meccanismi (oltre al rilascio di endorfine) con cui l’attività fisica interagisce con la nostra psiche e il nostro inconscio, diversi test sperimentali hanno avuto esito positivo. Chi pratica attività fisica, alla lunga, è una persona più felice.

 

Esercizio fisico: tipologie esistenti e quante ore dedicare ogni giorno

A novembre 2020 l’OMS ha pubblicato le nuove linee guida sull’attività fisica e sulla lotta a uno stile di vita sedentario, con il motto “Every move counts” (Ogni movimento conta): in quest’occasione sono stati revisionati e aggiornati i livelli di attività fisica raccomandati affinché si abbiano effettivi benefici per la salute. Tali raccomandazioni si distinguono in base a fasce di età e a specifici gruppi di popolazione. Lo scopo è quello di incoraggiare ogni persona a prendersi cura della propria salute, attraverso uno stile di vita fisicamente più attivo.

Ecco i livelli di attività fisica raccomandati per fascia d’età:

  • Bambini e adolescenti (tra i 5 e i 17 anni):
    • si raccomanda almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica di tipo aerobico;
    • è consigliato aggiungere almeno 3 sessioni alla settimana di attività anaerobica per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico.
  • Adulti (18-64 anni):
    • si raccomanda almeno una media di 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità (ad esempio, una camminata veloce) o una dose dimezzata di attività fisica aerobica vigorosa (ad esempio nuoto o corsa);
    • per ottenere ulteriori benefici, è consigliato aggiungere attività di tipo anaerobico, almeno due giorni a settimana.
  • Anziani (oltre i 65 anni):
    • le raccomandazioni sono equivalenti a quelle degli adulti, con il consiglio di eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica specificamente finalizzata al miglioramento dell’equilibrio, al fine di prevenire il rischio di cadute accidentali.

Alcune indicazioni riguardano inoltre sottogruppi specifici, come ad esempio le donne in gravidanza e durante l’allattamento, cui si raccomandano almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica a intensità moderata (si consiglia, inoltre, di includere alcune attività anaerobiche e di rafforzamento muscolare).

Non dissimili, invece, sono le attività fisiche consigliate a bambini, adolescenti e adulti con disabilità rispetto ai loro coetanei (salvo controindicazioni espressamente indicate dal medico) e a persone con condizioni croniche (come ipertensione, diabete di tipo 2, HIV, ecc.).

 

 

Esercizio fisico: consigli per evitare una vita sedentaria

Dalle linee guida emerge chiaramente il fatto che è essenziale adottare uno stile di vita quanto meno possibile sedentario. Ecco, dunque, alcuni consigli che possono essere d’aiuto per accrescere le occasioni utili a fare esercizio:

  • Preferisci le scale all’ascensore: muoversi su e giù per gradini è un modo semplice per fare un’attività fisica utile e benefica, anche più volte al giorno.
  • Inizia gradualmente: è importante stabilire obiettivi realistici quando si inizia a praticare uno sport o a fare attività fisica. Concentrarsi su un programma settimanale, aumentando l’intensità gradualmente, è una buona soluzione per non cedere allo sconforto e alla demotivazione.
  • Spostati a piedi, quando possibile: se la tua meta è relativamente vicina, muoviti a piedi piuttosto che prendere l’auto; forse le prime volte ti sembrerà più faticoso, ma in poco tempo vedrai che diventerà una buona abitudine.
  • Coinvolgi amici o colleghi di lavoro: fare attività fisica insieme ad altre persone aumenta la motivazione e rende più divertente il momento dell’allenamento.
  • E, punto più importante, ricordati di abbinare all’attività fisica un’alimentazione sana ed equilibrata!

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