I Glucidi: cosa sono, a cosa servono e dove trovarli

La parola “glucidi” non ti dice niente? Vuoi capire meglio di cosa si tratta e perché sono importanti nella tua alimentazione? Sei nel posto giusto: qui troverai le informazioni che cerchi.

Partiamo da un semplice assunto: i glucidi altro non sono che i carboidrati. Spesso demonizzati dalle diete dimagranti, in realtà sono dei nutrienti fondamentali per l’organismo, poiché rappresentano la principale fonte di energia per compiere qualsiasi tipo di attività, sia fisica sia cerebrale.

Quando si parla di carboidrati, il pensiero va subito a pane e pasta. In realtà, i glucidi sono contenuti nella maggior parte degli alimenti di origine vegetale (verdura, frutta, legumi, cereali) nonché nel latte e nei suoi derivati. Questi alimenti, dal momento che contengono i glucidi naturalmente, sono caratterizzati da “carboidrati buoni”. Assumendo questi cibi, infatti, l’organismo può godere di tante altre sostanze nutritive, come vitamine, sali minerali e proteine, che sono fondamentali per il suo funzionamento. Gli alimenti che contengono carboidrati, principalmente quelli confezionati, sono invece caratterizzati dagli gli zuccheri aggiunti, che, al contrario, non sono utili al nostro fabbisogno giornaliero.

Ecco quindi una breve guida alla scoperta dei glucidi: cosa sono, quali sono le loro funzioni, come sono classificati e quali alimenti li contengono in misura considerevole.

 

I glucidi (dal greco “glucos”, ovvero “dolce”), detti anche carboidrati, sono composti chimici organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno.

I glucidi svolgono un ruolo indispensabile per l’organismo, essendo la fonte principale da cui si ricava energia attraverso l’alimentazione.

In media, i glucidi forniscono 4 kcal per grammo.

Secondo le linee guida per una corretta alimentazione, il 40-60% delle calorie quotidiane che assumiamo dovrebbe provenire dai carboidrati: nello specifico, tre quarti dai glucidi complessi e circa il 10% dai glucidi semplici.

I glucidi semplici – comunemente chiamati zuccheri – sono carboidrati che vengono assorbiti molto velocemente dal nostro organismo, innalzando immediatamente il livello di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia. Gli zuccheri semplici sono digeriti in modo talmente veloce da far avvertire la fame prima ancora di aver esaurito l’energia che forniscono al corpo. Parliamo di glucidi semplici in relazione al saccarosio, al glucosio e al fruttosio, ad esempio.

I glucidi complessi, come gli amidi e le fibre, vengono invece metabolizzati in un lasso di tempo più lungo, perciò rilasciano energia lentamente, e l’apporto energetico dura molto di più.

Con la digestione, entrambe le tipologie di glucidi vengono trasformate in glucosio, e possono essere coinvolte in diversi processi metabolici:

• possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia;
• oppure, possono essere raccolti come riserva energetica;
• infine, possono essere trasformati in grasso se le scorte sono al completo.

Nello specifico, i glucidi assunti attraverso l’alimentazione vengono scissi in monosaccaridi nell’intestino tenue: solo così riescono a passare attraverso le pareti intestinali. I carboidrati, poi, sono trasportati fino al fegato, dove vengono trasformati in glucosio. Il fegato può utilizzare il glucosio raccogliendolo al suo interno sotto forma di glicogeno (che rappresenta la fonte di riserva di glucosio), oppure può immetterlo nel flusso sanguigno, così da essere utilizzato come fonte di energia, in base al bisogno.

Quando il glucosio trasferito nel sangue risulta essere più di quello necessario per compiere le attività correnti, la parte che non viene trasformata in energia viene convertita in glicogeno muscolare, che rappresenta la scorta di energia prontamente disponibile per i muscoli quando sono in attività.

Infine, il glucosio che non viene utilizzato come riserva di energia viene trasformato in grasso.

Come anticipato, i glucidi si dividono in due categorie: semplici e complessi.

I glucidi semplici, chiamati comunemente zuccheri, comprendono:

• monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio), formati da un’unica molecola;
• disaccaridi, formati dall’unione di due monosaccaridi, come il lattosio (glucosio + fruttosio) e il maltosio (costituito da due molecole di glucosio);
• oligosaccaridi, formati dalle tre alle dieci molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine, che vengono di solito usate come integratori energetici.

I glucidi complessi, invece, sono costituiti da più di dieci molecole di monosaccaridi. Questi, a loro volta, si dividono in:

• polisaccaridi di origine vegetale (amidi e fibre);
• polisaccaridi di origine animale (glicogeno).

L’amido è il risultato della raccolta dei glucidi da parte delle piante, ovvero è il modo in cui immagazzinano i carboidrati. Si trova infatti nei cereali, nei legumi, nella verdura e negli ortaggi, principalmente nelle patate.

Le fibre sono glucidi complessi – presenti naturalmente in frutta, verdura e legumi, nonché nei cerali integrali – che l’organismo non riesce ad utilizzare come energia. A cosa servono? La loro fermentazione nell’intestino da parte della flora batterica è fondamentale per regolare l’assorbimento delle sostanze nutritive e per favorire la digestione.

Il glicogeno, infine, è la forma nella quale gli animali immagazzinano il glucosio.

Come abbiamo accennato nell’introduzione, i glucidi sono la fonte principale di energia per il corpo umano, fondamentale per svolgere qualsiasi tipo di attività, sia fisica che cerebrale. Pensa che il sistema nervoso centrale, da solo, ha bisogno di circa 180 grammi di glucosio al giorno per funzionare! Non solo: anche i globuli rossi usano il glucosio come fonte di energia primaria.

Come detto, durante la digestione i glucidi, sia semplici che complessi, assunti attraverso l’alimentazione, sono scomposti in glucosio che, dopo essere stato assorbito dall’intestino, passa nella circolazione sanguigna. Qui, grazie all’insulina prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule che lo utilizzano per produrre energia.

Come forse saprai, il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia. Glucidi diversi hanno una differente capacità a far innalzare la glicemia una volta consumati: questa proprietà si esprime attraverso l’indice glicemico, che ci fornisce informazioni sulla velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assorbiti dall’organismo.

Il glucide che possiede il più alto indice glicemico è il glucosio: assorbito facilmente dall’organismo, può essere metabolizzato così com’è.

Diverso è il discorso per gli altri monosaccaridi, come il fruttosio. Questi, per essere utilizzati come fonte di energia, devono essere trasformati in glucosio nel fegato. Il tempo che serve per questa trasformazione ne rallenta l’assorbimento, abbassando l’indice glicemico. Stessa cosa vale per i glucidi complessi (ovvero i polisaccaridi).

Ma l’indice glicemico di un alimento non dipende solo dalle caratteristiche dei glucidi, perché è influenzato anche da altri fattori, come le proteine, i grassi, le fibre e l’acqua che contiene. Maggiori sono le quantità di questi nutrienti, maggiore sarà il tempo di digestione e minore l’indice glicemico del pasto.

Per capire a cosa servono i glucidi, possiamo anche porci la domanda inversa: i carboidrati sono essenziali?

Quando la dieta è povera di carboidrati, dunque si assume un basso quantitativo di glucidi, il fegato è costretto a produrre glucosio a partire da grassi e proteine. Questo processo porta alla formazione di corpi chetonici, che vengono impiegati dal cervello per soddisfare i propri bisogni di energia.

Tuttavia, se la carenza di glucidi si prolunga per troppo tempo, la produzione di corpi chetonici diventa eccessiva e questo può rappresentare un rischio per la salute. Tra gli effetti negativi dell’accumulo di chetoni troviamo:

• malessere generalizzato;
• confusione mentale;
• torpore;
• dolore addominale;
•  sete intensa;
• nausea e vomito;
• perdita di peso.

Per questo è importante avere sempre un regime alimentare ben bilanciato. Inoltre, i glucidi svolgono un ruolo importante anche nella metabolizzazione delle proteine e nell’eliminazione degli scarti che derivano dal loro utilizzo da parte dell’organismo. Infine, i carboidrati contribuiscono alla demolizione dei grassi: l’ossidazione degli acidi grassi, infatti, non può fare a meno del glucosio.

I glucidi si trovano nella maggior parte degli alimenti. Nel dettaglio, i carboidrati sono presenti in:

• frutta, verdura e legumi;
• pane, cereali e prodotti a base di cereali (pasta, riso, farine);
• latte e prodotti caseari;
• alimenti con zuccheri aggiunti come torte, biscotti, bevande zuccherate e dolciumi vari.

I glucidi semplici si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini (fruttosio, saccarosio e lattosio).

Per quanto riguarda i glucidi complessi, invece, bisogna puntualizzare che:

• l’amido si trova naturalmente nei cereali, nei legumi e nelle patate;
• le fibre sono presenti naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Gli alimenti ad alto contenuto di amido e fibre hanno un indice glicemico più basso.

I carboidrati appena descritti rientrano nella categoria dei “glucidi buoni”, perché contenuti naturalmente negli alimenti. Oltre agli zuccheri, infatti, questi cibi portano con sé numerose sostanze nutritive, come vitamine e sali minerali, fondamentali all’organismo.

Gli altri alimenti che non rientrano in questa categoria sono cibi con zuccheri aggiunti, industriali e non. Merendine, pane confezionato e bibite, ma anche le torte e i biscotti fatti in casa, le marmellate, o le bevande calde dolcificate con lo zucchero bianco, il tipico zucchero che tutti abbiamo nella dispensa, si trovano nella categoria dei cibi con gli zuccheri aggiunti.

Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti è buona norma per condurre una dieta equilibrata e salutare. Prova a sostituire lo zucchero bianco con i dolcificanti naturali, che contengono naturalmente gli zuccheri, come il miele, lo sciroppo d’acero o la stevia. E per quanto riguarda i succhi di frutta, punta su quelli la cui etichetta riporta la dicitura “senza zuccheri aggiunti”!