Quali sono gli alimenti ricchi di fibre

Forse non tutti lo sanno, ma il termine “fibra alimentare” è piuttosto recente, è infatti, stato coniato solo nel 1953. Eppure i suoi effetti erano noti fin dall’antichità: Ippocrate, già nel 430 a.C., aveva osservato come il grano integrale avesse effetti più “attivi” sull’intestino rispetto a quello raffinato. 

Oggi si sente spesso parlare di “alimenti ricchi di fibre”, ma non lo si fa sempre in modo corretto. Iniziamo con il dire che le fibre alimentari sono fondamentali per l’organismo: aiutano, infatti, la regolarità del transito intestinale, favoriscono il senso di sazietà, contribuiscono a mantenere sotto controllo il colesterolo e a favorire l’equilibrio del microbiota intestinale. Attenzione, però: anche con le fibre vale la regola dell’equilibrio. Un consumo eccessivo può rivelarsi controproducente e causare gonfiore, crampi o altri fastidi digestivi. Per questo è sempre utile informarsi, magari con il supporto di un nutrizionista, per capire quante fibre inserire ogni giorno nella dieta e in quali alimenti trovarle. Insomma, le fibre sono un prezioso alleato, ma vanno gestite con consapevolezza. Vediamo allora, non solo dove trovarle e come integrarle, ma anche come farlo con gusto e semplicità. 

Prima di tutto, quello che dovete sapere è che non tutte le fibre sono uguali. Per seguire una dieta equilibrata è fondamentale conoscere le due principali categorie: le fibre solubili e le fibre insolubili. Questa distinzione vi aiuterà a inserirle in modo semplice e naturale nella vostra alimentazione quotidiana. 

Le fibre solubili, presenti soprattutto in verdure come i carciofi, nella frutta fresca e nei chicchi di cereali interi, si legano all’acqua e formano una sorta di gel che riveste le mucose intestinali. Questo rallenta l’assimilazione di grassi e zuccheri, favorendo il controllo del peso e dei livelli glicemici. Per questo sono ideali in una dieta ipocalorica, aiutano a stimolare il metabolismo, regolano l’assorbimento intestinale e contrastano i picchi glicemici. Non è un caso che i nutrizionisti ne raccomandino l’assunzione soprattutto a colazione (anche perché riducono il rischio di malattie cardiovascolari), magari con latte o yogurt, cereali e frutta secca: un mix perfetto per iniziare la giornata con energia e mantenere a lungo la concentrazione. I frutti rossi, come i lamponi, i mirtilli e i ribes, rappresentano un’ottima fonte di fibre e hanno pochissime calorie! Le fibre solubili sono ottime anche dopo l’attività sportiva: aiutano a recuperare senza appesantire. Inoltre, aumentano il senso di sazietà e contribuiscono alla salute intestinale, migliorando la digestione di fibre e carboidrati. 

Passando, invece, alle fibre insolubili, queste si trovano soprattutto nei legumi e nella crusca dei cereali. Sono famose per il loro effetto “scopa”, perché stimolano l’evacuazione e aiutano a mantenere pulito e sano l’intestino, contrastando la stitichezza, favorendo la regolarità e riducendo il rischio di emorroidi. Un’assunzione costante (circa 20 g al giorno) aiuta a prevenire fastidi intestinali, irritazioni, coliti e infiammazioni dovute al ristagno di scorie. Se non si conoscono bene gli alimenti che ne sono ricchi, è sempre bene rivolgersi a un nutrizionista, che saprà suggerire le giuste porzioni e combinazioni per ottenere tutti i benefici. 

Attenzione però: come spesso accade, esagerare non aiuta. Un eccesso di fibre, specie se improvviso, può provocare gonfiore, crampi e interferire con il regolare assorbimento di altri nutrienti. L’ideale è trovare il giusto compromesso, magari con l’aiuto del proprio medico o di uno specialista nel campo della nutrizione, per prevenire i disturbi più comuni legati ad un apporto sbilanciato.      In sintesi, conoscere le tipologie di fibre e saperle integrare al meglio nei propri pasti è un gesto semplice, ma potente per sostenere la salute intestinale, il metabolismo e il benessere del corpo. Con le giuste abitudini a tavola, basta davvero poco per sentirsi più leggeri… ogni giorno! 

 

Assumere regolarmente fibre alimentari, solubili e insolubili, è fondamentale per il benessere. Queste sostanze appartengono alla parte vegetale degli alimenti che il nostro organismo non riesce a digerire; proprio questa caratteristica permette loro di resistere all’azione degli enzimi digestivi e di regolare numerose funzioni corporee pur senza apportare calorie.

In passato il termine “fibra” indicava quasi solo la cellulosa delle pareti vegetali, mentre oggi comprende tutte le componenti vegetali che attraversano quasi intatte il sistema digerente ma interagiscono positivamente con l’organismo. L’effetto più evidente si osserva sull’intestino: le fibre insolubili aumentano il volume delle feci e favoriscono il transito, attenuando gonfiore e stipsi; quelle solubili, invece, trattengono acqua formando un gel che rallenta la digestione, stabilizza i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e prolunga il senso di sazietà, aiutando chi vuole controllare il peso. 

Per garantirne l’apporto quotidiano basta puntare su una dieta varia ed equilibrata ricca di alimenti vegetali: cereali integrali (compresi avena, segale e soia in chicco), legumi freschi o secchi, frutta fresca e a guscio, verdure e ortaggi come carote, broccoli e insalate. Sono i pilastri della dieta mediterranea, tra i modelli alimentari più sani al mondo. 

Riassumendo, in generale le principali funzioni delle fibre alimentari sono: 

• stabilizzazione del funzionamento intestinale; 
• contrasto a disturbi quali stitichezza, emorroidi, e colite; 
• rallentamento del transito intestinale e aumento del senso di sazietà (nel caso delle fibre solubili); 
• accelerazione della motilità intestinale, aumento della massa fecale, e riduzione dei gas intestinali (fibre insolubili);
• rallentamento dell’assorbimento ( di carboidrati e grassi), prevenendo picchi glicemici, colesterolo alto e diabete; 
• mantenimento di un pH intestinale sfavorevole ai batteri nocivi riducendo il rischio di formazione di tumori al colon e al retto; 
• promozione della crescita della flora batterica intestinale con effetto prebiotico;
• miglioramento dell’assorbimento di vitamine e minerali, come calcio e magnesio. 

In pratica, ora che sappiamo cos’è la fibra e perché ci fa bene, viene spontaneo chiedersi dove trovarla e come inserirla davvero nella routine. Va premesso che i due tipi di fibra non sono rintracciabili separatamente in natura: gli alimenti che contengono fibre alimentari le contengono entrambe, sia quelle solubili che quelle insolubili, sebbene in quantità diverse (l’attenzione va appunto posta su quest’ultimo punto quando andiamo a delineare la nostra dieta, a seconda delle nostre esigenze). La buona notizia è che molti dei cibi vegetali che abbiamo già in dispensa sono naturalmente ricchi di fibre, dalla nella frutta fresca alla frutta secca, ai legumi, fino ai cereali e ai loro derivati.

In linea generale, le fibre solubili sono maggiormente rintracciabili in legumi e frutta, mentre quelle insolubili sono più presenti in cereali e verdure. Per seguire una dieta ricca di fibre basta quindi introdurre alimenti semplici come pasta e pane integrali, insalate e ortaggi di stagione. In alternativa, è possibile trovare in commercio integratori di fibra, disponibili sia in pillole che in versione solubile. Tuttavia l’assunzione attraverso i cibi resta sempre la scelta migliore. È bene sapere, inoltre, che l’uso di integratori di fibre alimentari è fortemente sconsigliato in caso di terapia farmacologica poiché alcune tipologie possono interferire con l’assorbimento di quest’ultimi. Se, invece, è il medico o nutrizionista a consigliare gli integratori, è bene assumerli accompagnandoli ad un buon quantitativo d’acqua. 

Tornando al discorso “cibo” ai cibi, se vogliamo aumentare l’apporto di fibre attraverso la dieta, è utile consumare:

• frutta fresca, preferibilmente con la buccia (mele, pere, prugne, lamponi, kiwi, avocado, ecc.); 
• frutta secca (noci, pistacchi, arachidi, mandorle, nocciole); 
• crusca (il re degli alimenti ricchi di fibre: è quello che ne ha la concentrazione maggiore); 
• legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave); 
• carciofi; 
• verdura (carote, melanzane, barbabietola, cavoli, finocchi, sedano); 
• cereali (mais, grano, riso, grano saraceno, frumento, orzo, ecc.) e derivati (farina, pane, pasta, ecc.); 
• semi (lino, di girasole, di zucca, di chia); 
• cioccolato fondente. 

E proprio a partire dalla colazione è possibile introdurre una buona quantità di fibre in modo semplice e gustoso. Iniziare la giornata all’insegna dell’energia è, infatti, una delle prime abitudini fondamentali per uno stile di vita sano: mai sottovalutare una buona colazione, è il pasto più importante della giornata, ormai si sa!  

Ricordate infatti che, oltre a rappresentare un toccasana per il benessere intestinale, le fibre hanno un forte potere saziante. Una colazione ricca di fibre ti aiuterà ad arrivare a pranzo senza il senso di fame. Se si vuole consumare un primo pasto quotidiano con alimenti ricchi di fibre, il consiglio è di indirizzare lo spuntino verso cibi integrali, come i cereali, la crusca o una fetta di pane tostato, senza dimenticare un frutto, possibilmente con la buccia. Spremute e succhi sono da evitare in quanto nel processo vanno a perdersi le proprietà fondamentali. Anche se latte e derivati come lo yogurt bianco non contengono fibre, restano ottimi alleati per completare la colazione in modo equilibrato, soprattutto se consumati con moderazione. 

Anche se inserire fibre già a colazione è un’ottima abitudine, è importante ricordare che non tutti gli alimenti ne contengono, né tutti i regimi alimentari né prevedono un alto apporto. Alcuni cibi, infatti, ne sono naturalmente poveri o ne sono del tutto privi. E, sebbene le fibre siano fondamentali per il nostro benessere, una dieta ricca non è sempre la scelta adatta a tutti e, come abbiamo spesso ripetuto: la personalizzazione è la chiave. 

In determinati casi, per esempio quando si soffre di gonfiore addominale, disturbi digestivi, dissenteria o colite, può essere necessario limitare temporaneamente l’assunzione di fibre. Inoltre, un consumo eccessivo può interferire con l’assorbimento di nutrienti essenziali, come il ferro o compromettere l’efficacia di alcuni farmaci, anche molto importanti. Non va dimenticato, poi, che un’elevata assunzione di fibre associata a una carenza di proteine può indebolire i capelli e creare squilibri generali. 

Per questo motivo, il fabbisogno giornaliero medio di fibre, che si aggira attorno ai 25-30 grammi, non dovrebbe essere superato senza motivo. Quindi, prima di aumentare o ridurre le fibre nella propria alimentazione è sempre bene confrontarsi con il medico o con un nutrizionista, magari in occasione di una visita di controllo; sarà il momento ideale per ricevere consigli personalizzati e costruire un piano alimentare davvero su misura. 

Nel caso in cui sia necessario seguire una dieta povera o priva di fibre, è consigliato scegliere alimenti come: 

• carne, sia bianca che rossa (meglio se magra); 
• pesce; 
• patate bollite; 
• pasta e pane non integrale; 
• latte e latticini; 
• cereali raffinati e derivati (come le farine bianche); 
• succhi di frutta; 
• olio di oliva; 
• uova; 
• miele; 
• tè e tisane.  

In conclusione, e come abbiamo già sottolineato, che si tratti della colazione, di uno spuntino o semplicemente della scelta consapevole dei cibi da portare in tavola, assumere ogni giorno la giusta quantità di fibre è un’abitudine che fa bene a tutto l’organismo. Con il tempo, può diventare un gesto di prevenzione naturale, senza stress e senza rinunce. Grazie alla varietà degli alimenti ricchi di fibre e alla possibilità di utilizzarli in tante ricette gustose, è facile dare loro il giusto ruolo nell’alimentazione quotidiana, in qualsiasi forma si scelga di consumarli. 

Detto questo, inserire le fibre nella propria alimentazione risulta piuttosto facile, perché esse sono contenute in tanti cibi che normalmente troviamo sulle nostre tavole, anche se magari non ce ne rendiamo conto. Possiamo seguire delle semplici regole e dei piccoli accorgimenti per favorire il loro assorbimento. Non a caso, anche la combinazione dei cibi tra di loro svolge un ruolo importante, per favorire meglio l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali, fibre comprese, e mantenere quindi un costante benessere per l’organismo. 

Tra gli alimenti ricchi di fibre ci sono alcuni legumi, come i ceci, i fagioli e le lenticchie, facili da integrare nella nostra dieta anche come preziosa fonte di proteine alternativa alla carne, nonché verdure, frutta fresca e secca e cereali, in primis l’avena ma anche il grano saraceno. Dato che questi due cereali non vengono consumati spesso, si può provare a mangiarli come pane, consumando a tavola del pane integrale o fatto con queste particolari farine, in modo da assorbire anche una piccola dose di carboidrati assieme alle fibre. Non dimentichiamo anche la frutta secca, come le mandorle già accennate, le noci e le nocciole, ad alto contenuto di fibre, che possono essere un ottimo modo per arricchire uno yogurt, oltre che fungere da spuntino di metà mattina. 

Di primo mattino possiamo inserire un po’ di fibre nella nostra colazione, per esempio gustando un buon vasetto di yogurt con dei cereali e l’avena, in modo da attivare il metabolismo e rinforzare al contempo la flora intestinale. In questo modo, riuscirete a prevenire stipsi, colite e altre tipologie di disturbi intestinali, solo apportando il sufficiente contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. 

Per quanto riguarda gli altri pasti della giornata sarà facile assumere un po’ di fibre idrosolubili, anche perché abbiamo a disposizione frutta e verdura. L’ideale sarebbe non togliere la buccia, per cui non dimenticate di sceglierla bene e di lavarla accuratamente prima del consumo. Potete assorbirle preparando dei bei frullati e centrifugati, o magari mangiare un frutto intero come spuntino tra un pasto e l’altro, che vi donerà un piacevole senso di sazietà, facilitando il transito intestinale e riempiendovi lo stomaco fino al pasto successivo. Ovviamente, se non disponete di frutta fresca o non la gradite particolarmente, anche la frutta essiccata andrà benissimo, come ad esempio le prugne secche, anch’esse fonti molto ricche di fibra. 

Chiaramente, chi fosse a dieta o dovesse tenere sotto controllo particolari valori, come le calorie assunte, il livello di glicemia o di colesterolo, prima di intraprendere una dieta correttiva per assumere più fibre, è meglio che chieda il parere del medico, per studiare con lui un regime alimentare adatto alle sue esigenze, e potersi giovare delle positive proprietà delle fibre, senza mettere a rischio il benessere del proprio corpo. 

Infatti, le diete che è possibile portare avanti sono tante e tutte diverse, strutturate per specifiche esigenze, alcune per situazioni generiche, altre invece per situazioni più specifiche, come ad esempio l’obesità. Una dieta ad alto contenuto di fibre quindi non sempre è la soluzione: il nostro consiglio è quello di valutare attentamente ogni aspetto insieme al vostro medico di fiducia, che saprà sicuramente indicarvi la strada migliore. 

Oltre a tutte le virtù e gli effetti benefici sopra indicati, le fibre sono particolarmente indicate per chi desidera dimagrire o per chi vuole semplicemente mantenere il proprio peso forma, anche perché hanno un effetto saziante: consumarne le giuste quantità, infatti, fa sentire più sazi e contrasta gli attacchi di fame nervosa. Tuttavia, come del resto accade con qualsiasi alimento, consumare troppe fibre, eccedere nell’assunzione di cibi che ne sono ricchi o abbinare integratori a base di fibre a una dieta che ne è già sufficientemente ricca, non solo potrebbe rivelarsi controproducente, ma potrebbe danneggiare l’organismo. Gli effetti collaterali correlati a un eccessivo consumo di fibre riguardano principalmente l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco, che viene ostacolato, e la sensazione di gonfiore e pesantezza intestinale. 

A questo proposito, le carenze di alcuni nutrienti potrebbero influire sul funzionamento dei vari apparati dell’organismo, tra cui il sistema immunitario. Inoltre, anche se le fibre sono estremamente importanti, non bisogna dimenticare la concomitante assunzione di cibi contenenti vitamine e Sali minerali, come gli spinaci e i cavoli, oppure la frutta secca come le mandorle. 

Per concludere, ecco qualche dritta in più per farne il pieno senza esagerare. 

• Quante ne servono? Le linee guida internazionali consigliano circa 25 g di fibre al giorno per le donne e 38 g per gli uomini; un buon punto di riferimento se stai monitorando l’alimentazione. 
• Idratazione sempre! Acqua e tisane aiutano le fibre a svolgere il loro compito e riducono gonfiore e pesantezza. 
• Aumenta gradualmente. Se la tua dieta è povera di fibre, introducile poco alla volta: eviti così fastidi intestinali e dai tempo all’organismo di abituarsi. 
• Varietà prima di tutto. Alterna fonti solubili (avena, legumi, mele, albicocche e fichi) e insolubili (cereali integrali, semi di lino, verdure a foglia e castagne) per un mix completo di benefici. 
• Effetto “prebiotico”. Le fibre nutrono il microbiota intestinale, favorendo una flora batterica sana che sostiene digestione, metabolismo e sistema immunitario. 

Ricordate: l’equilibrio è la chiave, abbina le fibre a una dieta varia e colorata, ascolta i segnali del tuo corpo e non dimenticare di gustarti ogni pasto!