Quanti Zuccheri consumare al Giorno? Alcuni consigli utili

Gli zuccheri sono ovunque: non vengono solo aggiunti a cibi e bevande, ma sono presenti anche negli alimenti naturali. E, bada bene, non solo nel cibo dolce, ma anche in quello salato. Gli zuccheri, infatti, altro non sono che i carboidrati. Sì: proprio quelli contenuti nella pasta e nel pane, ad esempio.

L’organismo ha bisogno di zuccheri, dal momento che garantiscono il suo fabbisogno energetico giornaliero. Ma nonostante siano essenziali per il corpo, condurre uno stile di vita salutare significa anche non eccedere con il consumo di zuccheri. E questo vale per tutti, non solo per chi soffre di diabete o  obesità o per chi ha problemi cardiovascolari o chi non vuole ingrassare.

In primo luogo, bisogna tenere in conto che non tutti gli zuccheri si trovano naturalmente nei cibi, come quelli contenuti in frutta e verdura. I valori nutrizionali di questi alimenti sono ricchi di altri nutrienti che fanno bene all’organismo, come sali minerali, vitamine, proteine e fibre.

Gli zuccheri aggiunti, al contrario, non sono fondamentali per il nostro fabbisogno. il limitato consumo di zuccheri, dunque, deve partire proprio da questi, gli zuccheri aggiunti.

Ecco tutto quello che c’è da sapere su quanti zuccheri consumare al giorno, oltre a qualche consiglio utile per limitarne il consumo.

 

Come abbiamo accennato, gli zuccheri, o carboidrati, sono una delle principali fonti di energia per il nostro organismo; quindi, svolgono un ruolo molto importante per tutte le attività quotidiane, sia fisiche sia cerebrali.

Tuttavia, con l’incremento della disponibilità di cibi e bevande zuccherati – principalmente quelli confezionati, di cui è cresciuto vertiginosamente il consumo negli ultimi decenni – è aumentato il quantitativo di zuccheri nella nostra dieta, soprattutto nell’alimentazione dei bambini.

Per esempio, qualunque nutrizionista potrebbe spiegare come gli zuccheri aggiunti nelle bibite o negli snack confezionati, sia dolci che salati, siano direttamente collegati a sovrappeso e obesità, mentre il consumo di dolciumi vari, a partire dalle caramelle, sia associato alla formazione delle carie.

Non solo, al consumo eccessivo di zuccheri è connesso anche il diabete, malattia caratterizzata dall’eccesso di zuccheri (glucosio) nel sangue.

Dunque, nonostante gli zuccheri siano una componente molto importante per l’organismo, il loro eccessivo consumo ha degli effetti negativi sulla nostra salute.

Per questo, è importante imparare a bilanciare il fabbisogno giornaliero di zuccheri nei pasti.

La riduzione dell’apporto degli zuccheri deve tenere conto della loro distinzione primaria: carboidrati complessi e carboidrati semplici (o zuccheri complessi e semplici).

I carboidrati semplici sono zuccheri che vengono assorbiti molto velocemente dall’organismo, innalzando immediatamente il livello di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia. Gli zuccheri semplici vengono invece metabolizzati talmente velocemente dal corpo che l’individuo può avvertire il senso di fame prima ancora di aver utilizzato l’energia fornita da quegli stessi zuccheri.

Gli zuccheri semplici comprendono monosaccaridi (come galattosio, glucosio e fruttosio), che sono formati da un’unica molecola e disaccaridi, costituiti invece da due monosaccaridi, proprio come avviene nel lattosio (formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio) e nel maltosio (costituito da due molecole di glucosio).

I carboidrati complessi (fibre, amidi e glicogeno), al contrario, sono zuccheri che forniscono un apporto energetico più lungo nel tempo, perché vengono digeriti più lentamente rispetto a quelli semplici, e perciò rilasciano energia in modo più prolungato e costante.

Dunque, se eliminare gli zuccheri dalla dieta è praticamente impossibile – oltre che non consigliabile –, si può limitare il consumo di zuccheri semplici, ovvero gli zuccheri aggiunti che si trovano nei prodotti confezionati o che si utilizziamo nelle produzioni casalinghe delle ricette. Anche il saccarosio, il comune zucchero da tavola, rientra negli zuccheri da limitare.

Alla luce di quanto detto, una dieta salutare è, in primo luogo, caratterizzata da un’alimentazione senza prodotti industriali, come merendine e bibite gassate.

In base alle linee guida per una corretta alimentazione, tra il 40 e il 60% delle kcal assunte quotidianamente da un individuo dovrebbe provenire dagli zuccheri. E gli zuccheri semplici, a loro volta, non dovrebbero mai superare il 10% del nostro apporto energetico quotidiano.

Questo significa che per un adulto che pratica sport, che ha un fabbisogno calorico medio di 2000 kcal al giorno, è consigliato un tetto massimo di 200 chilocalorie derivanti dagli zuccheri semplici, pari a circa 50 grammi (un grammo di zucchero ha mediamente 4 kcal), che corrispondono ad esempio a:

• 10 cucchiaini di zucchero da tavola, il saccarosio;
• 8 cucchiaini di miele;
• 250 ml di succo d’arancia;
• 500 ml di bevande zuccherate;
• 15 cucchiaini di ketchup.

Per evitare di eccedere con gli zuccheri aggiunti, è consigliabile consumare al massimo 25 grammi di zuccheri extra oltre a quelli contenuti naturalmente negli alimenti, come gli zuccheri presenti nella frutta, il che corrisponde a circa 5 cucchiaini di zucchero.

Per questo, ad esempio, è importante imparare a non aggiungere zuccheri alle bevande, soprattutto quelle che consumi di più, come caffè o tè. Se non ti piacciono amari, prova a sostituire un cucchiaino di zucchero bianco con i dolcificanti naturali, come la stevia, che non contiene né zuccheri né calorie ma ha un sapore dolce e buonissimo.

L’organismo utilizza tutti gli zuccheri allo stesso modo, indipendentemente dalla loro provenienza. Detto in altri termini, il corpo non distingue gli zuccheri naturali da quelli aggiunti. Ma per condurre una dieta equilibrata e salutare, è importante imparare a distinguerli. Se infatti è possibile intervenire sulla riduzione degli zuccheri aggiunti senza causare effetti negativi sull’organismo, la diminuzione dei consumi di frutta o di latte, per esempio, avrebbe conseguenze anche sull’assunzione di altri nutrienti fondamentali per il corpo umano, come acqua, fibre, vitamine, sali minerali e proteine.

Gli zuccheri si trovano nella maggior parte degli alimenti, ovvero:

• frutta, verdura e legumi;
• latte e derivati, come yogurt e formaggi;
• cereali e prodotti a base di cereali (pasta, riso, farine);
• alimenti con zuccheri aggiunti come torte, biscotti, bevande zuccherate e dolciumi vari.

Mentre gli zuccheri o carboidrati semplici (fruttosio, saccarosio e lattosio) sono contenuti naturalmente nella frutta, nella verdura, nel latte e nei suoi derivati, i carboidrati complessi si trovano principalmente nei legumi: l’amido è presente anche nei cereali e nelle patate; le fibre sono disponibili pure nella frutta e nella verdura.

Gli zuccheri aggiunti sono invece contenuti in quasi tutti gli alimenti che non rientrano in questa categoria: si tratta sia di cibi confezionati (merendine, snack e bibite gassate) sia di prodotti fatti in casa, come le torte, i biscotti e i dessert casalinghi, i sughi o le marmellate, o ancora le bevande calde dolcificate con lo zucchero bianco.

Eliminare totalmente gli zuccheri dalla dieta? Impossibile, oltre che sconsigliato: come abbiamo detto, gli zuccheri sono una fonte di energia fondamentale per l’organismo.

Dunque, via libera agli zuccheri? Non del tutto: gli esperti mettono un tetto massimo al consumo quotidiano di zuccheri, che è pari a 50 grammi al giorno (dosi indicate per un adulto medio, con una dieta da 2000 calorie quotidiane).

Solo limitando il consumo di zuccheri possiamo godere a pieno dei loro benefici per l’organismo, evitando di andare incontro a malattie e di compromettere la salute dei denti. Non solo: bilanciare l’assunzione quotidiana degli zuccheri è fondamentale per mantenere il proprio corretto peso corporeo e limitare il rischio di obesità.

Ci sono zuccheri da preferire rispetto ad altri? Sì, come abbiamo spiegato sono gli zuccheri contenuti naturalmente nel cibo ad essere preferibili: gli zuccheri presenti nella frutta, nei legumi, nelle verdure e nei cereali.

Ricorda: i nutrizionisti consigliano di mangiare cinque porzioni tra frutta e verdura al giorno. Quindi per colazione scegli la frutta, per esempio una mela, magari da spezzettare all’interno di uno yogurt magro con dei cereali. La frutta è anche lo spuntino ideale dopo una sessione di fitness.

Per i pasti principali, preferisci sempre la pasta integrale a quella “bianca”. Stessa cosa vale per il riso, adatto anche per chi ha allergie particolari, come i celiaci. I prodotti integrali sono ricchi di fibre, che favoriscono la digestione. Pasta e riso sono buoni di per sé: basta un filo d’olio per un pasto completo e povero di grassi.

E chi ha detto che i cibi più gustosi vadano banditi dalla tavola? Imparare a bilanciare gli zuccheri, così come gli altri nutrienti (grassi e proteine), è il primo passo da intraprendere per puntare su salute e benessere psicofisico.

Se vogliamo fare un esempio particolarmente goloso, la pizza è un pasto completo ricco di nutrienti, ma per evitare il carico di zuccheri, preferisci una pasta fatta con farina integrale, e, per il condimento, punta su ingredienti che apportano proteine. Quest’ultime, infatti, come i grassi sani (per esempio quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva usato a crudo), sono in grado di bilanciare la risposta metabolica agli zuccheri.

E se ami il dolce a fine pasto, punta sul cioccolato fondente e sul gelato alla frutta, che hanno una bassa o nulla concentrazione di zuccheri aggiunti.

Un ultimo accorgimento: evitare gli zuccheri aggiunti significa anche cercare di limitare l’utilizzo dello zucchero bianco per dolcificare cibi e bevande. Sostituiscilo con il miele e gli sciroppi, come quello d’acero, per dolcificare in modo naturale i tuoi alimenti. E per quanto riguarda i succhi di frutta, punta sempre su quelli che nell’etichetta riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti” o “sugar free”.