Vitamina B: a cosa serve e in quali alimenti si trova

Tutti sanno dell’importanza delle vitamine per il nostro organismo: il termine vitamine deriva – non a caso – dall’espressione “ammine della vita”, proprio in virtù dell’importanza che queste molecole assumono nell’ecosistema dell’organismo, per la sua salute, per il suo benessere e per il suo corretto funzionamento.

Abbiamo a lungo parlato dell’importanza della vitamina D, della quantità adeguata da assumere giornalmente, dei problemi legati alla sua carenza e ai benefici che invece comporta per l’organismo. Ora è tempo di parlare di un’altra vitamina, la vitamina B: con questa dicitura si fa riferimento, in realtà a un gruppo di vitamine, caratterizzate da funzioni e comportamenti molto diversi, ma tutti assai importanti per l’organismo.

In questo articolo conosceremo tutti i benefici delle vitamine del gruppo B, i modi in cui ciascuna di esse influisce positivamente su nostro corpo e sull’attività cerebrale, garantendo il corretto funzionamento dell’intero organismo; analizzeremo inoltre gli effetti della carenza della vitamina B sulla salute, così come le dosi raccomandate e gli alimenti di cui nutrirsi per fare scorta, assumendone la corretta quantità.

Scopriamo insieme la vitamina B e dove si trova!

 

 

Come abbiamo accennato, spesso si parla impropriamente di “vitamina B”: bisognerebbe piuttosto riferirsi al gruppo vitaminico B, che è ricondotto a una grande famiglia, in cui ogni elemento ha una sua individualità e specificità.

Le vitamine del gruppo B sono 8 e sono accomunate dal fatto che tutte, nessuna esclusa, sono vitamine idrosolubili, ovvero elementi che si disperdono in acqua. Questo dettaglio ha in realtà ripercussioni importanti per la nostra salute: una conseguenza è infatti che non è possibile “immagazzinare” al lungo le vitamine del gruppo B (eccezion fatta per una piccola parte nel fegato), ed è quindi ancora più decisivo il contributo che si dà all’organismo tramite l’alimentazione. Tutto il fabbisogno quotidiano di vitamine del gruppo B deve essere soddisfatto giorno per giorno tramite una dieta bilanciata e completa.

Sono vitamine del gruppo B:

• la vitamina B1, detta anche tiamina o aneurina;
• la vitamina B2, detta anche riboflavina;
• la vitamina B3, detta anche vitamina PP, acido nicotinico o nicotinamide;
• la vitamina B5, detta anche acido pantotenico;
• la vitamina B6, detta anche piridossina, piridossale o piridossamina;
• la vitamina B8 o vitamina H, detta anche biotina e α-biotina;
• la vitamina B9, detta anche vitamina Bc o acido folico (acido pteroil-glutammico);
• la vitamina B12 o cianocobalamina.

A queste si aggiungono la vitamina B4 o adenina, che svolge un ruolo piuttosto importante nella gestione delle difese immunitarie del nostro organismo, e la vitamina B7 (o inositolo), che sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.

 

Sono numerosissime le funzioni a carico delle vitamine del gruppo B: si tratta di funzioni complesse e varie, tutte differenti e tutte ugualmente importanti per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Le principali funzionalità garantite da queste vitamine riguardano in particolar modo il fegato e il sistema nervoso.

Molto importante è anche il ruolo delle vitamine del gruppo B per la salute e il benessere di pelle e mucose, così come quello delle unghie e dei capelli: molte delle vitamine del gruppo B migliorano infatti la qualità dei tessuti, riparano da un’eccessiva esposizione alla luce solare e rafforzano le barriere cutanee. Molte altre funzionalità sono garantite dalle vitamine del gruppo B, anche nel corretto funzionamento del sistema metabolico. Vediamole nel dettaglio.

• Vitamina B1: il suo ruolo è molto importante all’interno del metabolismo, perché agisce come coenzima nei confronti dei glucidi, aiutando a trasformare quest’ultimi in energia pronta all’utilizzo; inoltre ha un ruolo nell’assimilazione dell’alcol etilico e stabilizza l’appetito.
• Vitamina B2: un ottimo alleato per la salute di pelle e mucose; ha infatti proprietà antidermatitiche e protettive nei confronti dell’epidermide, delle unghie, degli occhi e dei capelli. Non a caso, ha funzioni benefiche anche sul sistema immunitario, perché aiuta la formazione di nuovi anticorpi.
• Vitamina B3: è particolarmente importante per la salute e il corretto funzionamento del sistema nervoso. È ormai risaputo che la sua carenza può causare la pellagra (la vitamina B3 è infatti comunemente definita “antipellagra“), una malattia che in passato dava importanti problemi di dermatite, diarrea e demenza. Questa vitamina è inoltre molto utile nel processo di assorbimento di lipidi, glucidi e protidi.
• Vitamina B5: è la “vitamina dell’accrescimento“, perché è essenziale nel corretto metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine, i cosiddetti “macronutrienti”. Si tratta, inoltre, di un elemento indispensabile nella sintesi del colesterolo e di alcune categorie di ormoni.
• Vitamina B6: è un altro potente antidermatitico e grazie a questa vitamina il nostro organismo riesce a sintetizzare i coenzimi indispensabili al metabolismo degli amminoacidi. Ma le funzioni più importanti di questa vitamina vengono svolte all’interno del sistema nervoso: la B6 si occupa della sintesi della serotonina, un importante neurotrasmettitore, e della mielina, ovvero la guaina midollare delle fibre nervose, che ha funzione protettiva e isolante nei confronti dello stimolo nervoso.
• Vitamina B8: come la B2 e la B6, la vitamina B8 ha un ruolo molto importante nella sintesi dei lipidi, dei glucidi e delle proteine. È inoltre indispensabile nel trattamento di dermatiti seborroiche (specie nei casi infantili, con bambini appena nati), nel trattamento dell’acne (durante il periodo adolescenziale) e nel trattamento dell’alopecia.
• Vitamina B9: l’acido folico è di vitale importanza per le donne in gravidanza, perché fornisce al feto la protezione necessaria da malformazioni e patologie prenatali. Ha un ruolo anche nella sintesi del DNA, così come in quella delle proteine e dell’emoglobina.
• Vitamina B12: famosa è la sua azione antianemica; a partire da questa vitamina si sintetizza un coenzima indispensabile alla formazione degli acidi nucleici, alla replicazione dei globuli rossi e, in generale, al buon funzionamento del sistema nervoso.

 

Le vitamine, si sa, sono presenti in gran parte negli alimenti di origine vegetale, ma anche in molti prodotti del mare e in alcuni derivati del latte. Ma dove si trova, in particolare, la vitamina del gruppo B? Quali sono gli alimenti più ricchi? Cosa mangiare per allontanare il rischio di una carenza vitaminica in questo gruppo? Ecco un breve specchietto illustrativo da tenere sempre a portata di mano.

• Vitamina B1: si trova soprattutto nei cereali integrali, ma anche in alcuni legumi e nei funghi; contengono vitamina B1 anche alcuni prodotti di origine animale, come la carne di fegato e i molluschi.
• Vitamina B2: si trova comunemente nei cereali integrali, nei funghi e in alcuni alimenti di origine animale, come latte e suoi derivati, pesce, carne di fegato e uova.
• Vitamina B3: è facile trovarla nei prodotti di origine animale come carne di fegato, carne bianca di pollame, tonno, latte e suoi derivati; una parte consistente di vitamina B3 si trova nei legumi.
• Vitamina B5: la vitamina “dell’accrescimento” si trova facilmente nella carne di fegato e nelle uova, ma anche nei cereali integrali e nella frutta secca, in particolare le noci.
• Vitamina B6: anch’essa è abbondantemente contenuta nei cereali integrali e nella carne di fegato, ma si trova in buone quantità anche in piselli, spinaci e banane.
• Vitamina B8: per questo importante elemento bisogna fare scorta di vegetali a foglia verde, di uova (e in particolare il tuorlo) e nella carne (soprattutto quella del fegato).
• Vitamina B9: l’acido folico si trova in alcuni vegetali di colore verde (insalata, asparagi, carciofi, spinaci, bieta), ma anche in molti legumi, nel tuorlo d’uovo e nella carne di fegato.
• Vitamina B12: si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, dalla carne al pesce, dalle uova al latte e ai latticini, dai molluschi alle frattaglie.

 

Seguire una dieta corretta ed equilibrata è il modo giusto per assicurarsi tutti i benefici delle vitamine del gruppo B: ad una sana alimentazione bisognerebbe inoltre abbinare un’attività fisica moderata ma costante, prediligendo allenamenti completi come quelli del nuoto, dello yoga o del pilates. In questo modo dovremmo riuscire a scongiurare il rischio di una carenza vitaminica.

Se invece tutto ciò non fosse sufficiente, sarà bene ripristinare – con il consiglio di un medico e gli integratori vitaminici più adatti, caso per caso – la dose quotidiana di vitamina B che occorre al nostro organismo, per evitare i disturbi che possono derivare da uno stato carenziale. I sintomi di tale stato possono essere più o meno gravi: si va da una semplice e facilmente trattabile secchezza della pelle, a problematiche più impattanti come insonnia, perdita di capelli, scarso appetito, stanchezza e affaticamento, stipsi.

Bisogna prestare particolare attenzione alla carenza di vitamina B9 (acido folico) e di vitamina B12, data la loro implicazione nelle attività neuronali: nei casi più gravi si può incorrere allo sviluppo di patologie come l’anemia e all’insorgere di sintomi quali formicolio alle dita, perdita di sensibilità nelle estremità del corpo (specialmente mani e piedi), perdita dei riflessi e dell’attenzione, forte debolezza muscolare. I disagi possono arrivare a causare una vera e propria difficoltà nello svolgimento delle attività più basilari, come camminare. In casi veramente estremi, la grave carenza di vitamina B12 può danneggiare i nervi e causare forti danni.