Vitamina B6: a cosa serve e quali sono i benefici per corpo e mente

Le vitamine del gruppo B sono note per essere idrosolubili, cioè non vengono accumulate dall’organismo e vanno reintegrate ogni giorno attraverso l’alimentazione. Tra queste, un ruolo di spicco lo gioca la vitamina B6, anche chiamata piridossina. 

Si tratta di un nutriente fondamentale per supportare diversi processi dell’organismo, tra cui quelli che aiutano a trasformare il cibo in energia e a favorire il buon funzionamento del sistema nervoso. È anche coinvolta nella produzione di alcuni neurotrasmettitori ed è ritenuta utile per il normale sviluppo cerebrale. Proprio perché non viene “messa da parte” dal nostro corpo, la vitamina B6 va assunta regolarmente attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di alimenti semplici e nutrienti. 

In questo articolo vedremo meglio cos’è la vitamina B6, a cosa serve e quali benefici può offrire, per capire come inserirla nella routine quotidiana in modo naturale e consapevole. 

 

La vitamina B6 non è solo una molecola, ma un piccolo gruppo di tre composti idrosolubili che svolgono la stessa funzione biologica, pur con leggere differenze nella struttura chimica. Si tratta di: 

• piridossina; 
• piridossale; 
• piridossamina. 

Come tutte le vitamine del gruppo B, la B6 è coinvolta in numerosi processi che aiutano il nostro corpo a ricavare energia dal cibo. Ma non solo: essa svolge un ruolo importante anche per il benessere della mente e dell’organismo in generale. 

Tra le sue funzioni più note ci sono: 

• contribuire alla formazione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che consente il trasporto di ossigeno in tutto l’organismo
• intervenire nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi compresi gli acidi grassi e gli amminoacidi, aiutando l’organismo a utilizzarli in modo efficiente; 
• supportare lo sviluppo ed il corretto funzionamento del cervello, favorendo attenzione, concentrazione e reattività.

In sintesi, la vitamina B6 è una vera alleata del benessere quotidiano perché aiuta a mantenere alta l’energia, sostiene il metabolismo e contribuisce alla produzione di serotonina, favorendo il buon umore. È coinvolta anche nel corretto funzionamento del sistema immunitario, per affrontare la giornata con la giusta dose di forza, equilibrio e vitalità, sia dentro che fuori.                              È importante ricordare, inoltre, che insieme alla B6, anche altre vitamine del gruppo B, come la niacina (B3) e la tiamina (B1), insieme ai sali minerali, lavorano in sinergia per supportare il sistema nervoso, trasformare i nutrienti in energia e promuovere la lucidità mentale.  

La vitamina B6 è uno di quei nutrienti fondamentali che il nostro corpo non riesce a tenere da parte a lungo. Essendo idrosolubile, va reintegrata ogni giorno con l’alimentazione. Ma dove la troviamo? 

In generale, la B6 è presente sia in alimenti di origine animale che vegetale. In quelli animali è più facile da assorbire, quindi via libera a carne di pollo, manzo e maiale, pesce, crostacei, uova, latte e formaggi. Ottimi anche per chi ha uno stile di vita attivo e cerca una fonte di energia costante. 

Sul fronte vegetale non mancano alternative gustose e versatili. Troviamo questa vitamina in:  

• legumi (come lenticchie, ceci e fagioli); 
• frutta secca (noci, mandorle, ecc.); 
• cereali integrali; 
• patate, ottime per i piatti comfort e super nutrienti. 

Attenzione, però: la vitamina B6 non ama le alte temperature. Una cottura troppo aggressiva può ridurne la disponibilità. Quindi, meglio optare per metodi di preparazione rapidi e delicati, così da preservarne al massimo tutte le proprietà. 

E non è tutto! Ci sono anche altri ingredienti che spesso abbiamo già in cucina e che aiutano a fare il pieno di B6 senza nemmeno accorgercene: 

• banane, perfette per uno spuntino fuori casa; 
• avocado, cremoso e pieno di grassi buoni; 
• spinaci e verdure a foglia verde fonti vegetali preziose e versatili; 
• semi di sesamo e girasole, ideali come topping per insalate o yogurt; 
• peperoni rossi, super versatili e ricchi anche di vitamina C; 
• tofu e soia, alternative vegetali perfette per variare; 
• pane integrale e prodotti da forno a base di farine non raffinate; 
• lievito alimentare in scaglie, da usare al posto del formaggio per un tocco in più. 

Un piccolo trucco? Alternate questi alimenti durante la settimana, mixateli come preferite e rendete la vostra alimentazione più varia e completa, con gusto, semplicità e quel tocco smart che fa la differenza. 

Come per tutte le vitamine, anche il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 può variare da persona a persona e in base a diversi fattori come l’età, il sesso e le condizioni fisiologiche. I valori di riferimento ufficiali sono indicati nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) e fissati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). 

Ecco, in sintesi, le dosi giornaliere consigliate di vitamina B6. 

• Bambini 
• 3 anni: 0,4 mg 
• 4-6 anni: 0,5 mg 
• 7-10 anni: 0,7 mg 
• Adolescenti 
• 11-14 anni: 1,0 mg 
• 15-17 anni: 1,1 mg 
• Adulti fino a 59 anni 
• Uomini e donne: 1,1 mg 
• Over 60 
• Uomini: 1,4 mg 
• Donne: 1,3 mg 
• Donne in gravidanza: 1,6 mg 
• Donne in allattamento: 1,7 mg 

Tenete a mente che, chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può coprire il fabbisogno di vitamina B6 scegliendo alimenti vegetali come legumi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde. L’importante è variare spesso e combinare bene gli ingredienti, per assicurarsi tutti i nutrienti necessari, senza rinunce e con tanto gusto. 

 

La carenza di vitamina B6 è piuttosto rara, e spesso non è causata da una dieta povera, ma da condizioni che impediscono all’organismo di assorbirla correttamente. Tra le cause più frequenti troviamo disturbi intestinali, consumo eccessivo di alcol, assunzione di farmaci specifici e attività fisica troppo intensa. Tutte situazioni che possono aumentare il rischio di un deficit. 

I sintomi che possono indicare una carenza includono: 

• stanchezza persistente e senso di affaticamento; 
• episodi di anemia dovuti alla ridotta produzione di emoglobina; 
• irritabilità, difficoltà di concentrazione e sintomi legati alla depressione; 
• intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi; 
• vomito, nausea e possibile coinvolgimento del fegato con disagi epatici; 
• crampi, spasmi muscolari, ritenzione idrica e, a volte, piccoli segnali fastidiosi come lesioni agli angoli della bocca, lingua arrossata o secchezza orale. 

Un’assunzione eccessiva di vitamina B6, per esempio tramite integratori presi senza supervisione medica, può provocare effetti indesiderati come nausea, bruciore di stomaco, fotosensibilità, mal di testa intensi e disturbi nella capacità di reagire agli stimoli. 

Se sospettate una carenza o un eccesso di vitamina B6, la cosa migliore da fare è parlarne con il medico: bastano semplici esami di controllo per verificarne i livelli e individuare il trattamento più adatto. Non dimenticate che una buona alimentazione è sempre la prima forma di cura, è importante che sia varia, bilanciata e ricca di ingredienti freschi. Rispettando questi piccoli accorgimenti si potranno alleviare molti sintomi ed evitare squilibri, senza complicarsi troppo la vita.