Come gestire la voglia di dolci e cosa mangiare

Abbiamo appena finito di mangiare ed eccola lì: un’irresistibile voglia di dolce ci assale. «Ma sì, un dolcetto, una piccola chicca finale, cosa sarà mai?», ci diciamo, agguantando un pezzo di cioccolata, un piccolo bignè, una fettina di torta. Dieci minuti dopo, abbiamo finito la tavoletta di cioccolato, svuotato il vassoio di paste o raccolto anche l’ultima briciola di torta. Cos’è successo? Perché non siamo riusciti a gestire la nostra – legittima – voglia di dolce? Come abbiamo trasformato, senza accorgercene, il nostro pasto equilibrato in una scorpacciata di zuccheri?

È normale avere occasionali voglie di dolci, ma imparare a gestirle è essenziale per mantenere uno stile di vita sano. L’attrazione per dolciumi, merendine confezionate e dessert di vario genere è un’esperienza condivisa da molte persone: questa condizione sembra sorgere dal nulla o non avere ragioni specifiche ma, come vedremo, spesso ha cause ben precise e una serie di connessioni con comportamenti scorretti che vanno ben oltre il semplice momento del pasto. Sensi di colpa tardivi e vani tentativi di rimediare agli sgarri alimentari sono altrettanto frequenti.

Per comprendere come gestire questa voglia e come affrontare la fame improvvisa in modo più consapevole, proveremo a darti qualche indicazione su cause e meccanismi che ci spingono verso tali comportamenti, ed esploreremo alcune delle strategie indicate dalla comunità scientifica per soddisfare le nostre esigenze psicofisiche senza compromettere la nostra salute.

Il consumo irresistibile di alimenti ricchi di zuccheri – quando condotto in maniera eccessiva e frequente – è conosciuto con il nome di sugar craving, un’espressione inglese che può essere tradotta letteralmente come ‘brama di zucchero’. Può sembrare una semplice abitudine scorretta, ma in realtà ha spesso radici ben più profonde di una banale vizio.

Tra le cause più comuni dello sugar craving gli esperti hanno identificato, ad esempio, lo stress e le forti emozioni: la voglia di dolce rappresenterebbe, quindi, una sorta di risposta inconscia a uno stato di forte pressione o di un’emotività alterata. Anche la noia può contribuire a scatenare questo tipo di reazione. I carboidrati presenti nei dolci, infatti, stimolano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore legato al benessere emotivo, creando temporaneamente una sensazione di comfort: se non si controlla, però, questo meccanismo può portare alla creazione di un vero e proprio schema, che gli esperti di nutrizione chiamano “comfort eating”.

Che ci sia o meno un fattore scatenante come un periodo di particolare stress, di malinconia o di noia, il comfort eating può dar luogo a una vera e propria dipendenza da zucchero. Gli zuccheri raffinati presenti nei dolci, se consumati in modo inopportuno, possono creare picchi e cali di glicemia, inducendo chi li assume a cercare costantemente altre fonti di zucchero per mantenere alti i livelli di energia. Questi meccanismi sono frutto di abitudini scorrette: più il consumo di dolci è frequente e poco morigerato, più diventa difficile resistere alla tentazione, perché il cervello associa il gusto dolce a una sorta di ricompensa, spingendoci a cercare ulteriori gratificazioni.

Molti, infine, associano la voglia di dolce alla cosiddetta “fame chimica”, che scaturisce dalla mancanza di nutrienti essenziali nell’alimentazione (specie proteine, fibre e grassi sani): questo tipo di appetito è, in realtà, una risposta del nostro corpo per cui l’organismo, nella disperata ricerca di nutrienti, interpreta il suo malessere come una voglia incontrollabile di cibi calorici e zuccherati.

La consapevolezza, quindi, è fondamentale per fare chiarezza sull’argomento. Ma come capire se il tuo consumo di dolci è compulsivo o una semplice voglia occasionale? Come riconoscere un consumo dannoso e non salutare di dolci da un semplice piacere innocente e senza alcun rischio per la salute? Questa operazione richiede una certa consapevolezza dei propri schemi alimentari e delle risposte del proprio corpo: è necessario fare alcune riflessioni a tal proposito.

La voglia di dolci diventa problematica, ad esempio, quando si verifica molto spesso, con cadenza giornaliera, e quando porta a un consumo anche quantitativamente abbondante di cibi ricchi di zucchero. Se, ad esempio, non si tratta di un semplice quadretto di cioccolata ma di veri e propri dessert, potrebbe essere un segnale di allarme, così come se si riscontra la difficoltà a resistere ai dolci nonostante la decisione di limitarli o eliminarli dalla dieta. Quando il consumo compulsivo di dolci è scatenato da emozioni negative come lo stress, ansia o tristezza, è probabile che si stia mangiando principalmente come meccanismo di difesa per affrontare le emozioni negative: si tratta di una relazione insana con il cibo, che deve essere sottoposta a un’analisi più approfondita e trattata con la dovuta serietà.

Un normale e non patologico desiderio di dolci, invece, è governato dalla moderazione, dall’autocontrollo, da scelte consapevoli e da un bilancio non compromesso nell’alimentazione complessiva. In altre parole, per riconoscere nella propri voglia di dolce un comportamento “nella norma”, bisogna che il consumo sia moderato, che non compaiano sensi di colpa o la sensazione di non avere il controllo, che si sia in grado di fare scelte consapevoli, optando ad esempio per dolci più sani o in una porzione più piccola.

Acquisire questo grado di consapevolezza non è facile e immediato: le persone hanno livelli diversi di autocontrollo e ciò che potrebbe essere un consumo moderato per una persona potrebbe non esserlo per un’altra. Se hai dubbi sul tuo rapporto con i dolci o se sospetti di essere un consumatore compulsivo, potresti voler cercare il consiglio di un professionista della salute o di uno psicologo specializzato in disturbi alimentari.

Acquisita la giusta consapevolezza, potrai attuare alcune strategie in caso di emergenza, che permettono di affrontare la voglia di dolce in modo più sano per l’organismo. Ecco dei consigli e qualche utile suggerimento.

1. Scegli un’alternativa salutare. Quando la voglia di dolci si manifesta, ma sai che non sarebbe giusto soddisfarla appieno, è utile avere pronte alcune alternative salutari (o meno compromettenti) a portata di mano. Ti suggeriamo di avere sempre in casa della frutta fresca di stagione, uno yogurt greco da gustare con miele o noci, una barretta ai cereali o del cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) già suddiviso in mini-porzioni: sono tutte soluzioni utili a soddisfare il desiderio di dolce in modo più salutare. Tieni a portata di mano anche una scorta di succhi di frutta e bevande senza zuccheri aggiunti, da bere al bisogno, come ad esempio Dolce di Natura Albicocca Santal.

2. Bilancia bene i pasti. La voglia di dolce aumenta se si finisce col consumare pasti squilibrati e poco nutrienti; se, invece, ti assicuri di mangiare in modo bilanciato, con un pasto ricco di proteine magre, verdure e carboidrati complessi, avrai qualche possibilità in più di evitare desideri compulsivi, perché avrai livelli di zucchero nel sangue più stabili e costanti.

3. Affronta lo stress in modo salutare. Spesso si tratta di risolvere il problema alla radice, direttamente dalle sue cause. Trovare modi per affrontare lo stress e le emozioni negative senza ricorrere ai dolci è cruciale: via libera, quindi, a meditazione, yoga, esercizio fisico, passeggiate all’aria aperta o qualsiasi altra strategia possa contribuire a ridurre lo stress e migliorare il benessere emotivo.

4. Mantieni uno stile di vita attivo. L’attività fisica regolare può aiutare a controllare l’appetito e migliorare l’umore, perché l’esercizio rilascia endorfine, che indirettamente aiutano a limitare la dipendenza dai dolci.

5. Pianifica i tuoi spuntini. Se prepari uno spuntino in anticipo, avrai un obiettivo a cui puntare per evitare di cedere a dolci fuori programma. Non si tratta di avere una “ricompensa” per aver rinunciato alla voglia di dolce (come abbiamo detto, non è salutare identificare il cibo con meccanismi di gratificazione), ma di saper scegliere consapevolmente di rimandare il consumo di cibo a un momento più opportuno, con modalità più sane. Programmate uno snack con frutta secca non salata, legumi essiccati, verdure crude, fragole e frutti di bosco, una fetta di pane integrale con avocado o uno yogurt greco, variando tipologia di merenda e di colazione ogni giorno.

6. Fai attenzione all’idratazione. Bere un’opportuna quantità d’acqua può aiutare a gestire voglie e appetito: a volte il nostro organismo scambia per fame la semplice disidratazione. Se hai bisogno di qualcosa di più nutriente, opta per un bicchiere di latte scremato o per una tazza di tè senza dolcificanti.

7. Consulta un professionista della salute. Se la voglia di dolci è costante o incontrollabile, potrebbe essere utile consultare un medico dietologo o uno psicologo specializzato in alimentazione emotiva. Questi professionisti possono offrire strategie personalizzate per affrontare il problema.

8. Fai attenzione alla qualità del sonno. Un aspetto spesso trascurato nella gestione della fame e della voglia di dolci è la relazione con il sonno. La mancanza di sonno può influenzare negativamente gli ormoni che regolano l’appetito, portando a una maggiore inclinazione verso cibi calorici e zuccherati.

9. Tieni un diario alimentare. Alcuni professionisti sostengono che tenere un diario alimentare può aiutare a individuare i modelli di consumo di dolci e le situazioni scatenanti alla base di questo comportamento, in modo da aumentare la propria consapevolezza.

Quando nessuna delle strategie elencate funziona, è ora di passare alle soluzioni emergenziali. Prima di cedere alla voglia di dolce senza alcun controllo, ad esempio, ricordatevi di controllare le dimensioni delle porzioni: è una strategia essenziale per gestire la voglia di dolci e l’apporto calorico totale della giornata. Spesso il problema non è tanto il consumo di dolci in sé, ma la quantità eccessiva in cui vengono consumati, quindi adottare porzioni più piccole (magari utilizzando anche piatti e posate più piccole per “ingannare” la percezione del nostro cervello) può aiutare a limitare l’assunzione calorica. Ricordati, inoltre, che mangiare lentamente e masticando a lungo, gustando appieno il sapore del cibo, accentua il senso di sazietà, limita l’appetito e stimola i recettori del piacere, rendendo più soddisfacente anche un dessert molto piccolo.

E poi, a mali estremi estremi rimedi: se non puoi contare sulla tua forza di volontà, punta tutto sulla tua pigrizia. A volte, infatti, limitare l’accesso ai dolci o semplicemente conservarli in luoghi più difficilmente accessibili è un ottimo deterrente per il loro consumo eccessivo. In sostanza, se mantieni i dolci fuori dalla vista e dalla portata, ci sono meno probabilità che ti venga voglia di mangiarli. Non tenere caramelle, cioccolatini o biscotti sul luogo di lavoro; in casa riponili in contenitori chiusi, riposti in armadietti e credenze, in modo che non siano visibili. Se puoi farne a meno, evita di comprarli.

Un altro valido consiglio in caso di emergenza consiste nel trovare qualcosa da fare nel momento in cui appare la voglia di dolce: tieniti impegnato, cerca di distrarti e fai qualcosa che ti piace e ti dà un tipo diverso di soddisfazione. Puoi fare una passeggiata, praticare uno sport, leggere qualche pagina di un libro, disegnare, occuparti dei tuoi animali domestici o delle piante in terrazzo. Se non hai compagnia, telefona a qualcuno con cui sai di poter parlare senza imbarazzo o senza particolari motivazioni. Avere un forte sostegno sociale – ovvero condividere le tue sfide alimentari con amici o familiari di fiducia – può essere utile: spesso è sufficiente pensare di avere qualcuno che ti sostiene e che condivide gli stessi obiettivi per rendere più facile resistere alle tentazioni