Zuccheri Semplici e Complessi: qual è la differenza?

Si fa presto a dire zuccheri.

In realtà, quando parliamo di zuccheri, davanti a noi si apre un intero universo, ricco di differenze sostanziali così come di piccole sfumature, che caratterizzano e distinguono le numerose tipologie di carboidrati che esistono in natura.

Abbiamo detto carboidrati? Ebbene sì: gli zuccheri altro non sono che carboidrati. Chiamati anche glucidi – dal greco “glucos”, ovvero dolce – gli zuccheri sono protagonisti di tantissime classificazioni.

Se si guarda alla loro struttura chimica, gli zuccheri si distinguono in zuccheri semplici e zuccheri complessi. Questa distinzione, puramente chimico-fisica, in realtà porta con sé delle differenze sostanziali che è bene conoscere per condurre una alimentazione consapevolmente equilibrata.

Gli zuccheri semplici – come il glucosio, il fruttosio e il lattosio – si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura, nel latte e nei suoi derivati. Non solo: generalmente anche gli zuccheri aggiunti, che puoi trovare sia negli alimenti industriali che in quelli fatti in casa aggiungendo il comune zucchero da tavola, sono zuccheri semplici. Gli zuccheri complessi, come gli amidi e le fibre, abbondano nei cereali e in alcuni tuberi, come le patate.

In base alla loro classificazione, esistono degli zuccheri più importanti di altri per rispondere al nostro fabbisogno? Se sì, quali sono e dove si trovano?

In questa breve guida cercheremo di rispondere a tutte le tue domande in tema zuccheri.

 

Gli zuccheri sono una grande famiglia di macronutrienti che, insieme a lipidi e proteine, rappresentano le componenti base di ogni dieta per far funzionare l’organismo in modo ottimale.

In questa classificazione, gli zuccheri, o carboidrati, rappresentano la principale fonte di energia per il corpo umano. Circa il 60% del “carburante” per compiere qualsiasi attività, infatti, deriva dagli zuccheri.

Come abbiamo accennato, da un punto di vista puramente chimico, gli zuccheri si dividono in due categorie: gli zuccheri semplici e gli zuccheri complessi.

Gli zuccheri semplici sono formati da un numero variabile di molecole – da una a 10 – mentre quelli complessi da un numero superiore alle dieci molecole.

Anche gli zuccheri semplici seguono una distinzione del genere, al loro interno. Infatti si distinguono in:

• monosaccaridi, che sono formati da una sola molecola (rientrano in questa categoria il fruttosio, il glucosio e il galattosio);
• disaccaridi, che sono costituiti da due monosaccaridi (è il caso del saccarosio e del lattosio);
• oligosaccaridi, che – come le maltodestrine – sono formati da un minimo di tre fino a un massimo di dieci molecole.

Gli zuccheri complessi sono, invece, definiti polisaccaridi, dal momento che sono costituiti dall’unione di numerose molecole di monosaccaridi, da 11 in su, anche migliaia. I polisaccaridi si distinguono in:

• polisaccaridi di origine vegetale, ovvero gli amidi e le fibre;
• polisaccaridi di origine animale, come il glicogeno.

Le differenze chimiche degli zuccheri semplici e complessi portano con sé delle diversità di tipo funzionale.

Gli zuccheri semplici, vista la loro struttura più corta, vengono assorbiti dall’organismo in un batter d’occhio e l’energia che producono dura poco. Al contrario, gli zuccheri complessi, essendo formati da una struttura maggiormente articolata, sono assimilati in un tempo più lungo, ed il loro apporto energetico dura di più.

Queste differenze nel tempo di assorbimento dei due tipi di zuccheri hanno un effetto diretto sulla glicemia. La glicemia rappresenta la quantità di glucosio nel sangue: durante la digestione, prima che gli zuccheri siano immessi nella circolazione sanguigna, vengono infatti trasformati in glucosio.

La presenza di glucosio nel sangue è fondamentale per la vita, essendo un nutriente essenziale per tutte le cellule del corpo. Detto questo, però, è importante mantenere la glicemia a livelli costanti, in primo luogo per via della funzionalità del cervello che, a differenza dei muscoli, non è in grado di raccogliere riserve di glucosio; in secondo luogo, perché valori troppo bassi di glicemia (ipoglicemia) o troppo alti (iperglicemia), se prolungati nel tempo, possono compromettere la nostra salute.

L’organismo umano possiede un sistema interno di regolazione della glicemia, grazie alla presenza di due ormoni:

• l’insulina, che ha il ruolo di abbassare i livelli di glicemia quando si alzano, per esempio dopo un pasto;
• il glucagone, che entra in scena quando si abbassa la glicemia, ad esempio dopo qualche ora di digiuno.

Allora, in che modo gli zuccheri influenzano la glicemia?

Quando assumiamo un alimento con zuccheri semplici, la glicemia si alza immediatamente, e questo mette “al lavoro” l’insulina, che deve abbassare i livelli di glucosio nel sangue per evitare picchi glicemici e ristabilire la normalità. Per questo i diabetici, che producono poca o nulla insulina, devono condurre una dieta povera di zuccheri semplici.

Al contrario, gli zuccheri complessi, una volta immessi nell’organismo, hanno un impatto minore sulla glicemia, che resta per lo più costante nel tempo.

Questo non significa affatto che gli zuccheri semplici vadano demonizzati, per vari motivi: innanzitutto perché alcuni alimenti che contengono gli zuccheri semplici, come la frutta e il latte, portano con sé una quantità di altri nutrienti fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo. In secondo luogo, perché alcune persone, come gli sportivi, hanno bisogno di una fonte di energia immediata, garantita dagli zuccheri semplici.

Gli zuccheri sono presenti nella maggior parte degli alimenti.

Gli zuccheri semplici si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e derivati. Inoltre, fanno parte degli zuccheri semplici anche gli zuccheri aggiunti, che troviamo comunemente nei cibi e nelle bevande industriali, come snack confezionati e bibite, nonché nei pasti che realizziamo in casa aggiungendo il comune zucchero da tavola (lo zucchero bianco, ovvero il saccarosio, fa infatti parte della categoria degli zuccheri semplici).

Gli zuccheri complessi sono contenuti principalmente nei cereali e nei suoi derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, mais), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e nei tuberi (patate). In questo senso, però, è importante fare una distinzione: l’amido si trova naturalmente in cereali, legumi e patate; le fibre invece sono contenute naturalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. A differenza dell’amido, l’organismo non riesce ad utilizzare le fibre per fini energetici, ma queste portano con sé numerosi benefici:

• trattengono l’acqua e aumentano la densità dei succhi gastrici, che facilitano la digestione e il buon transito intestinale;
• stimolano la crescita di batteri “buoni” nell’intestino riequilibrando la flora batterica;
• hanno un potere saziante, visto che tendono a rallentare il passaggio del cibo nel tratto digerente;
• rallentano l’assorbimento di grassi e carboidrati, abbassando i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue;
• favoriscono l’eliminazione del cibo che non viene assorbito dall’organismo, migliorando la funzionalità intestinale, e riducendo il rischio di alcuni disturbi comuni, come la stitichezza.

Tra il 40 e il 60% del fabbisogno energetico giornaliero dell’organismo, secondo gli esperti, dovrebbe essere soddisfatto dagli zuccheri assunti attraverso l’alimentazione. La quantità consigliata di zuccheri ingeriti varia in base a diversi fattori, quali l’età, il sesso, il peso e lo stile di vita (ovvero se si svolge o meno attività fisica).

Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il tetto del 10% che, in una dieta di 2000 kcal giornaliere, corrisponde a circa 50 grammi, pari a 10 cucchiaini di zucchero bianco.

Un consumo eccessivo di zuccheri, oltre a favorire l’aumento di peso e la formazione delle carie, predispone l’organismo allo sviluppo di malattie come il diabete.

Visto però che non possiamo fare a meno dei nutrienti degli alimenti costituiti da zuccheri complessi e da zuccheri semplici contenuti naturalmente, per evitare eccessi, è bene cercare di eliminare esclusivamente gli zuccheri aggiunti.

Per questo motivo, cerca di limitare al massimo i prodotti confezionati: merendine e bibite contengono spesso anche conservanti, non sempre in linea con una dieta genuina e salutare.

E per quanto riguarda la cucina casalinga, prova a sostituire lo zucchero bianco con i prodotti che contengono naturalmente un potere dolcificante, i dolcificanti naturali come il miele, la stevia o lo sciroppo d’acero.

Chi pratica sport abitualmente ha un bisogno maggiore di zuccheri, dal momento che consuma più energia.

Per valutare quali zuccheri sia meglio assumere se si pratica attività sportiva, è necessario introdurre il concetto di indice glicemico. Quest’ultimo misura la rapidità con cui gli zuccheri contenuti in un dato alimento fanno aumentare la glicemia. Maggiore è l’indice glicemico, maggiore sarà l’energia messa a disposizione per l’organismo per compiere attività.

Per evitare fraintendimenti, bisogna precisare che l’indice glicemico misura la velocità con cui si alza la glicemia, non di quanto aumenta. Questo ci permette di capire come alcuni alimenti ricchi di zuccheri complessi, che hanno un impatto inferiore sulla glicemia rispetto a quelli semplici, abbiano in realtà un indice glicemico elevato.

Tra gli alimenti con indice glicemico alto troviamo:

• patate bollite;
• riso brillato;
• riso soffiato;
• miele;
• corn flakes;
• pizza;
• pane bianco;
• anguria;
• popcorn;
• banana.

Mangiare alimenti ricchi di zuccheri complessi è consigliato per i pasti consumati prima di fare sport; dopo aver completato l’attività fisica, invece, si possono assumere alimenti ricchi di zuccheri semplici, che consentono di fare riserva di glicogeno in modo veloce e efficace. Cosa è il glicogeno? È la fonte di riserva del glucosio, che si trova nel fegato e nei muscoli come “deposito” per eventuali sforzi futuri. Il glicogeno è fondamentale per gli sportivi, perché riduce il senso di affaticamento durante e dopo l’attività fisica.