Alimentazione in menopausa: cosa mangiare e perché

Quando arriva la menopausa, bisogna entrare nell’ordine di idee che molte cose cambieranno e non saranno più le stesse. Nulla di cui temere: l’importante è essere pronte ad affrontare questo passaggio e le trasformazioni che porta con sé, tra cui il naturale cambiamento che subisce il nostro corpo.

La menopausa è una condizione fisiologica che tocca tutte le donne intorno ai 50 anni di età e che consiste nella conclusione del periodo fertile, dovuta alla diminuzione degli estrogeni, gli ormoni prodotti dalle ovaie.

La diminuzione degli estrogeni porta spesso con sé una serie di disturbi: dalla sudorazione alle vertigini, dagli sbalzi di umore alle palpitazioni.

In menopausa il corpo cambia: la riduzione degli estrogeni modifica il metabolismo femminile e questo porta, inevitabilmente, ad un aumento di peso, più o meno importante.

“E adesso, come faccio?”, potresti chiederti. Non ti abbattere: anche in menopausa puoi perdere i chili di troppo. Dimagrire non è impossibile (e neanche troppo difficile). L’importante è tenere a mente che con la menopausa il corpo richiede un apporto maggiore di specifici nutrienti per controllare sia il peso sia il resto della sintomatologia ad essa correlata.

Vuoi saperne di più sul binomio menopausa – alimentazione? Allora cosa aspetti? Continua la lettura per trovare risposta a tutti i tuoi dubbi. Vedrai che sarà più semplice di quanto tu possa pensare.

 

 

È vero, non si può dire altrimenti: sei in menopausa, può sembrare di mangiare come prima ma di mettere su qualche chilo, apparentemente senza motivo. È normale: quando gli ormoni femminili iniziano a ridursi, come accade in menopausa, il metabolismo subisce una trasformazione per cui le calorie bruciano più lentamente e si depositano principalmente su girovita, pancia e glutei.

I cambiamenti sul corpo sono diversi, e ad ognuno di essi sono associati diversi disturbi da tenere sotto controllo.

Quando con la menopausa si tende a ingrassare sul girovita e sui glutei, è possibile che:

• siamo in presenza di uno squilibrio a livello degli ormoni tiroidei;
• si siano alzati i valori di colesterolo, insulina e glicemia;
• si stia abbassando la mineralizzazione ossea, a cui è associata l’osteoporosi.

Quando i chili in più si concentrano nella parte superiore del corpo, nella zona viso, addominale e nella parte più alta della schiena, è possibile che siamo in presenza di:

• un aumento del cortisolo, ovvero l’ormone dello stress;
• glicemia alta, che può portare ad una condizione di insulino-resistenza (a sua volta spesso responsabile del diabete);
• un innalzamento della pressione arteriosa, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

In sostanza, se il grasso si accumula nelle braccia, intorno al seno e sotto al mento, allora stai attenta a trigliceridi, insulina e glicemia: i valori potrebbero essere troppo alti!

Infine, quando lo sviluppo della massa grassa riguarda solo la zona addominale, solitamente l’aumento di peso è contenuto ma si deve prestare attenzione alle vene, che potrebbero indebolirsi, il che aumenta il rischio di trombosi e di sviluppare malattie cardiovascolari.

 

Come detto, la menopausa è accompagnata da una serie di disturbi che possono compromettere il benessere fisico e mentale. Non solo vampate di calore, che sono il simbolo della menopausa nell’immaginario comune, ma anche spossatezza, mal di testa, ansia, sbalzi d’umore e aumento di peso.

È possibile attenuare gli effetti negativi della menopausa? La risposta è sì, e lo si può fare partendo dall’alimentazione.

Ricorda: sale e zuccheri semplici sono il nemico numero uno delle donne in menopausa. È importante condurre un’alimentazione povera di sale per evitare l’incremento della pressione arteriosa, conseguenza tipica della menopausa. Puoi sostituire il sale con le spezie, che doneranno ai tuoi piatti sapori inediti e gustosi.

Limitare gli zuccheri semplici, come lo zucchero da tavola e quelli contenuti in cibi e bevande industriali, è fondamentale per evitare sbalzi glicemici.

Passando ai macronutrienti:

• quando entri in menopausa, prediligi carboidrati di tipo integrale, che sono ricchi di fibre e aiutano il regolare transito intestinale;
• preferisci le proteine vegetali a quelle animali. Le proteine animali sono più grasse e il loro consumo è generalmente associato a garantire il fabbisogno di ferro. Quando entri in menopausa, però, la richiesta di ferro da parte dell’organismo diminuisce. Soddisfa l’apporto giornaliero di proteine consumando legumi. Dai ampio spazio alla soia, che oltre ad essere molto proteica, contiene omega-3, vitamine e minerali, come il calcio, il magnesio ed il potassio. Non solo: la soia contiene fitormoni, ormoni di tipo vegetale che aiutano ad attenuare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore ed i cambiamenti di umore;
• evita i grassi di origine animale (soprattutto quelli della carne), che sono saturi e ricchi di colesterolo, e prediligi grassi vegetali, ricchi di omega-3, omega-6 e omega-9, che proteggono il sistema cardiocircolatorio.

 

E per quanto riguarda le altre sostanze nutritive?

Mangia tanta frutta e verdura per fare il pieno di vitamine e sali minerali. Sono fondamentali per combattere l’aumento di peso e alcuni disturbi tipici della menopausa, come la spossatezza e il mal di testa.

 

Tra tutte le sostanze nutritive, è il calcio ad assumere un ruolo chiave durante la menopausa.

Come anticipato, la menopausa aumenta il rischio di osteoporosi, perché, con il termine dell’età fertile e la riduzione degli estrogeni, diminuisce la densità ossea, cui può conseguire una trasformazione della struttura scheletrica generale, che rende le ossa sempre più fragili.

Per tutti questi motivi è fondamentale che le donne in menopausa consumino alimenti ricchi di calcio.

Quando si pensa al calcio, la prima cosa che ci viene in mente è il latte. Sapevi che sono numerose le fonti di calcio vegetali? Punta su queste per rispondere al tuo fabbisogno quotidiano. Con l’avanzare dell’età, il lattosio (lo zucchero del latte) diventa sempre meno digeribile, creando dei problemi a livello gastrointestinale: per questo motivo prodotti a basso contenuto di lattosio come quelli della linea Zymil possono essere più adatti all’alimentazione della donna in menopausa. Dall’altro lato i formaggi sono spesso ricchi di grassi, con cui non si deve eccedere, soprattutto in menopausa, per evitare l’innalzamento dei valori di colesterolo e trigliceridi e l’aumento di peso.

E allora, in quali alimenti, oltre a latte e derivati, si trovano importanti quantità di calcio?

• In alcune verdure come cavolo, boccoli, rucola, spinaci, porri, asparagi;
• nella frutta fresca (soprattutto nelle arance) e nella frutta secca (principalmente nelle mandorle);
• nei legumi, in primis nella soia;
• in alcuni tipi di pesce (salmone, acciughe, polpo, gamberi, calamari, ostriche);
• nei cereali (grano saraceno, avena, segale, muesli, cornflakes);
• nell’acqua minerale.

Durante la menopausa è inoltre fondamentale garantire un buon apporto di vitamina D: è la responsabile del metabolismo del calcio e aiuta a mantenere stabili i suoi valori nel sangue, nonché del fosforo.

La vitamina D, negli alimenti, è contenuta in abbondanza solo nell’olio di fegato di merluzzo. Il corretto fabbisogno di questo nutrirtene è soddisfatto esponendosi regolarmente (e con attenzione) alla luce solare.

Allo stesso tempo, è fondamentale non consumare eccessivamente alimenti ricchi di fosforo, come la carne rossa, perché questo minerale favorisce la perdita di calcio e magnesio da parte delle ossa.

 

Come accennato, l’alimentazione gioca un ruolo di primissimo piano quando si entra in menopausa. Per evitare di prendere peso e per garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari a combattere i sintomi e le carenze nutrizionali tipici della menopausa, conduci una dieta equilibrata, povera di grassi e di sale, privilegiando alimenti freschi e leggeri.

La parte fondamentale dell’alimentazione in menopausa deve essere rappresentata da frutta e verdura.

Tra i frutti punta su ananas, arance, pere e mele: sono fonti di fibre, vitamina B – che abbatte il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari – e vitamina C, che ha importanti proprietà antiossidanti e aiuta il sistema immunitario. Le arance, inoltre, sono ricche di calcio.

Per quanto riguarda le verdure, ricorda che cavolo, boccoli, rucola, spinaci, porri e asparagi sono ricchi di calcio, oltre ad essere una buona fonte di fibre e ad avere un’azione antiossidante. Le patate, inoltre, sono ricche di amidi, che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.

Passando ai carboidrati, preferisci sempre quelli integrali. Pane, pasta, ma anche pizza e dolci – meglio se realizzati con farine integrali – sono fonte di fibre e hanno un impatto inferiore sui livelli di glucosio nel sangue rispetto alle farine bianche.

Consuma pesce almeno tre volte a settimana: sgombri, sardine e anguille sono ricchi di omega 3 e proteggono il sistema cardiovascolare. Non esagerare invece con la carne, e preferisci sempre quella bianca (pollo, tacchino, agnello) a quella rossa.

Evita i latticini, ma ricorda che lo yogurt è un alimento completo e ricco di calcio. Al fine di diminuire l’assunzione di zuccheri semplici, che fanno ingrassare e sono più difficili da assimilare, punta sui dolcificanti naturali (miele, sciroppo d’acero, stevia) per dolcificare le tue bevande o per realizzare dolci fatti in casa.

No ai cibi troppo grassi, a quelli troppo salati e ai dolci, anche se un quadratino di cioccolato fondente non potrà altro che farti bene, migliorando il tuo umore.

Infine, bevi tanta acqua e, se lo desideri, concediti un bicchiere di vino ogni tanto, ma scegliendo quello rosso: contiene resveratrolo, un importante antiossidante legato al benessere dell’apparato cardiovascolare.

 

Per vivere la menopausa al meglio, è fondamentale associare un’alimentazione salutare a un regolare esercizio fisico. Ginnastica dolce, ballo, aquagym, pilates, nuoto, bicicletta, passeggiate: sono questi gli sport più adatti per le donne in menopausa.

L’attività fisica durante la menopausa e la post-menopausa, infatti, deve essere a bassa o media intensità e a lunga durata. L’attività sportiva deve essere sempre preceduta da un momento di riscaldamento e seguita da esercizi di stretching e rilassamento.

Fare attività fisica mantiene in forma e migliora l’umore. L’esercizio regolare riduce il rischio di malattie cardiovascolari, dell’osteoporosi del diabete e dell’Alzheimer, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, la pressione arteriosa e il peso.

Inoltre, abbandona (se non lo hai già fatto) cattive abitudini come il fumo. Fumare aumenta il rischio di osteoporosi, oltre a fare male alla salute in generale.