Alimenti Fodmap: quali sono e come integrarli in una dieta bilanciata

Dolore addominale, gonfiore, diarrea, stitichezza: sono questi i sintomi principali della sindrome dell’intestino irritabile.

Ancora non è stata individuata una causa specifica alla base dell’insorgenza di questo disturbo, ma su una cosa convergono tutti gli specialisti: i sintomi del colon irritabile possono essere attenuati attraverso una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Ma cosa sono i FODMAP? Si tratta di carboidrati a catena corta che fermentano facilmente nell’intestino e, per questo, sono difficilmente digeribili.

In questo articolo racconteremo nel dettaglio cosa sono i FODMAP, in quali cibi si trovano e quali sono gli “step dietetici” da seguire per reintrodurli gradualmente nell’alimentazione quotidiana.

Sotto l’osservazione di uno specialista, chi soffre di intestino irritabile potrà seguire la via alimentare per limitare i sintomi associati a questo disturbo. La dieta low FODMAP vede un’iniziale eliminazione dei cibi contenenti FODMAP e una successiva e progressiva reintroduzione degli stessi per capire quali siano gli alimenti che causano, o peggiorano, i disturbi intestinali.

Continua la lettura per saperne di più.

 

 

FODMAP è un acronimo inglese che sta per “Fermentable Oligo-, Di-Mono- saccharides And Polyols”, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili.

Si tratta di carboidrati (o zuccheri, che dir si voglia) a catena corta, che sono facilmente fermentabili da parte dei batteri che compongono il microbiota, o flora batterica, intestinale.

Nello specifico, i FODMAP sono:

• fruttosio (monosaccaride);
• polioli (monosaccaridi come sorbitolo e xilitolo);
• lattosio (disaccaride);
• fruttani, oligodisaccaridi contenenti fruttosio;
• galatto-oligosaccaridi, polimeri costituiti da galattosio, fruttosio e glucosio;

Generalmente, gli alimenti che contengono questi zuccheri sono meno digeribili di quelli caratterizzati da carboidrati a catena lunga (polisaccaridi). Il processo digestivo di questi cibi e bevande diventa ancora più difficoltoso se il soggetto che li consuma è affetto dalla sindrome dell’intestino irritabile.

Questa, detta anche sindrome del colon irritabile, è un disturbo intestinale indotto da un’alterazione della funzione del colon e del piccolo intestino, le cui cause sono ancora oggetto di studio, anche se è appurato che uno dei motivi scatenanti sia lo stress.

I sintomi principali dell’intestino irritabile sono:

• dolore addominale;
• gonfiore;
• stipsi o diarrea, o fasi alterne dei fenomeni;

ma anche:

• stanchezza;
• spossatezza;
• mal di testa.

Fatta questa dovuta specificazione, torniamo ai FODMAP.

Sono Peter Gibson (gastroenterologo) e Sue Shepherd (nutrizionista), due ricercatori australiani della Monash University di Melbourne, a parlare per la prima volta di FODMAP nel 2005. Nel loro studio, Gibson e Shepherd ipotizzavano che alcuni sintomi del colon irritabile fossero, almeno in parte, dovuti all’elevato consumo di determinati carboidrati (i FODMAP, appunto) difficilmente digeribili dall’intestino.

Secondo la ricerca dei due studiosi australiani, un consumo reiterato nel tempo di alimenti contenenti questi zuccheri provocherebbe, in alcuni soggetti, alterazioni importanti a livello della mucosa intestinale e l’incremento della permeabilità intestinale, cui conseguirebbe un progressivo peggioramento dei sintomi, quali dolore e gonfiore addominale, stitichezza e diarrea.

 

I FODMAP sono carboidrati presenti in alimenti molto diversi tra di loro (dalla verdura ai dolci) che, se consumati in quantità elevate e con continuità da soggetti sensibili, possono causare fastidiosi disturbi intestinali.

Nel vedere quali sono questi cibi, ti ricordiamo che quando si parla di colon irritabile non si fa riferimento a una “scienza esatta”. Questa sindrome, infatti, è ancora oggetto di studio ed è un disturbo fortemente “personale”, ovvero è correlato alle peculiarità di ogni individuo che ne soffre. Questo discorso vale anche per gli alimenti FODMAP: un cibo che contiene questi zuccheri potrebbe essere più o meno dannoso per una persona piuttosto che per un’altra.

Fatta questa dovuta specificazione, procediamo con l’elenco dei cibi FODMAP suddividendoli per i carboidrati “incriminati”.

 

Fruttosio

Il fruttosio è un monosaccaride (formato da una sola molecola) che si trova in tantissimi alimenti. È contenuto in quantità elevate in:

• frutta: fichi, mango, ciliegie, mele, pere, frutta essiccata, e di conseguenza nei succhi, nei concentrati e nei centrifugati di frutta;
• verdure: asparagi, carciofi, sedano;
• legumi: piselli e fave;
• dolcificanti naturali: miele e agave.

 

Polioli

I polioli sono zuccheri presenti in frutta e verdura, utilizzati anche nei prodotti confezionati come dolcificanti artificiali.

Gli alimenti caratterizzati da un elevato contenuto di polioli sono:

• frutta: albicocche, cocomero, mele, more, pere, pesche, susine;
• verdura: broccoli, cavoli, funghi, verza;
• legumi: piselli;
• dolcificanti: sorbitolo, xilitolo, eritrolo, mannitolo, maltitolo, isomalto e lattitolo.

 

Lattosio

Il lattosio è lo zucchero del latte ed è un disaccaride, formato da una molecola di glucosio e una di galattosio.

Con l’avanzare dell’età il lattosio tende a diventare sempre meno digeribile a causa del venir meno di un enzima, chiamato lattasi, che è coinvolto nella sintesi dello zucchero.

Gli alimenti in cui è presente un’elevata concentrazione di lattosio sono:

• latte;
• latticini: panna, dolci al latte, latte in polvere, gelato;
• formaggi freschi: ricotta, mascarpone, fiocchi di latte;
• yogurt.

 

Fruttani

I fruttani sono zuccheri composti da brevi catene di molecole di fruttosio che si concludono con una molecola di glucosio.

Questi carboidrati non possono essere digeriti dall’organismo perché quest’ultimo non è in grado di produrre enzimi atti alla loro assimilazione.

Un elevato contenuto di fruttani si trova in:

• frutta: cachi, cocomero, pesche;
• verdura: aglio, carciofi, cipolla, porro, scalogno;
• cereali: pane, pasta e derivati del frumento, farro, orzo, segale;
• legumi: ceci, fagioli, lenticchie;
• frutta secca: pistacchi, anacardi.

 

Galatto-oligosaccaridi

I galatto-oligosaccaridi sono zuccheri formati da più di una molecola di galattosio legate a una di fruttosio e una di glucosio alle estremità.

Come i fruttani, anche i galatto-oligosaccaridi non possono essere digeriti dal nostro intestino. Questi carboidrati si trovano quasi esclusivamente nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia), che li contengono in elevate quantità.

 

La sindrome dell’intestino irritabile non è una vera e propria malattia: si tratta di una serie di disturbi intestinali che però possono fortemente compromettere la qualità della vita di chi ne soffre.

Visto che non è stata individuata una causa scatenante, ma piuttosto un insieme di fattori correlati alla comparsa della sindrome che variano di persona in persona, la strategia terapeutica per combattere il colon irritabile tendenzialmente si basa sulla cura dei singoli sintomi riferiti dal paziente. E se è vero che non si può dire – con gli studi al momento a disposizione – che i FODMAP causino il colon irritabile, si può affermare con certezza che una dieta a basso contenuto di questi zuccheri allevi i sintomi di questa sindrome.

Chi soffre di intestino irritabile, dunque, può trarre enormi benefici dalla dieta “low FODMAP”, conosciuta anche come dieta FODMAP, che prevede la riduzione, o l’eliminazione, di questi zuccheri scarsamente digeribili.

In generale, sono dunque da limitare – o bandire dall’alimentazione – gli alimenti che aumentano la fermentazione, come il latte e i derivati, i legumi, i carciofi, gli asparagi, i funghi, le mele, le pesche, le albicocche, le ciliegie, il cocomero e i pistacchi.

Si possono invece consumare in tranquillità:

• pesce e carne;
• cereali senza glutine, come il riso;
• uova;
• tofu;
• banane, agrumi, ananas, kiwi, uva, fragole, mandorle, nocciole, noci;
• carote, patate, pomodori, lattuga, zucchine, melanzane, bietole, cetrioli, fagiolini, finocchi, spinaci;
• formaggi stagionati.

Come spiegano i nutrizionisti, chi soffre di intestino irritabile, oltre a condurre una dieta povera di FODMAP, dovrebbe:

• bere almeno due litri di acqua al giorno;
• fare attività fisica regolarmente;
• ridurre il consumo di caffè.

 

Quella FODMAP è una dieta che deve essere programmata da uno specialista, in base alle esigenze alimentari specifiche di ogni paziente, fornendogli tutte le informazioni in merito ai cibi da evitare, a quelli da consumare con moderazione e a quelli, invece, da assumere liberamente.

È importante, infatti, eliminare solo gli alimenti strettamente necessari. Come visto, i cibi contenenti FODMAP sono alimenti caratterizzati da nutrienti importanti. Un nutrizionista sarà in grado di realizzare una dieta bilanciata “su misura” per evitare carenze nutrizionali e garantire il fabbisogno di tutti i nutrienti.

In generale, la dieta FODMAP prevede una fase iniziale, che dura dalle due alle sei settimane, in cui sarà necessario eliminare tutti i cibi ricchi di questi carboidrati.

In questa prima fase i sintomi dovrebbero ridursi o scomparire del tutto. Quando questo avviene, sarà possibile reinserire gradualmente – e sotto il controllo dello specialista – gli alimenti ricchi di FODMAP. Gradualmente perché l’obiettivo è quello di capire quali sono i cibi, e quali le relative quantità, che tendono a scatenare i sintomi del colon irritabile.

Lo schema di reintroduzione dei cibi FODMAP non è fisso, ma dipende da paziente a paziente. In linea di massima, però, funziona così:

• ogni tipo di FODMAP è testato separatamente dagli altri così da attribuire eventuali disturbi a uno specifico gruppo di questi carboidrati;
• provare a testare un alimento che contiene un unico FODMAP, così da evitare errori nei risultati;
• quando si reintroduce un gruppo di FODMAP, è importante limitare (o evitare) il consumo degli altri tipi di FODMAP per ottenere risultati chiari e non fraintendibili;
• quando si reimmette nella dieta un alimento FODMAP, è necessario reinserirlo in quantità medie, né troppo piccole né troppo sostanziose, così da valutare la dose ottimale;
• provare un alimento a settimana assumendolo a giorni alterni, incrementando progressivamente la quantità fino a raggiungere la porzione ideale per quel cibo specifico.

Una volta individuati gli alimenti FODMAP che causano disturbi intestinali, si potrà continuare a consumarli ma in modo controllato e in quantità misurate.