Alimenti ricchi di fosforo: quali sono, proprietà e benefici

Hai una vita molto impegnativa? Impegni di lavoro affollano la tua agenda? Oppure devi preparare degli esami universitari? Sei sempre indaffarato o indaffarata in riunioni e meeting e hai bisogno di tenere a mente una gran quantità di dati e informazioni? “Mangia questo! Mangia quello! Contiene fosforo, che aiuta la memoria!” Quante volte abbiamo sentito ripetere questa frase? Quante volte, fin da bambini e poi ancora mentre eravamo adolescenti, i nostri parenti – mamme e papà, nonni e zii – ci hanno raccomandato di fare scorta di questo prezioso elemento?

Nelle loro parole c’è certamente un fondo di verità: il fosforo è una sostanza indispensabile per il nostro organismo, che permette il corretto funzionamento di molte delle attività cerebrali più comuni. Il fosforo ci aiuta a superare i momenti di maggior stress fisico ed emotivo, le giornate particolarmente impegnative, i periodi più intensi e faticosi. E non è un caso se ancora il fosforo è associato anche a una memoria di ferro.

Ma di cosa si tratta, nello specifico? Il fosforo, in effetti, è un “non-metallo” che compare nella tavola periodica con simbolo “P”; appartiene al gruppo dell’azoto, e la sua importanza all’interno dell’organismo è indiscutibile: di fosforo è composta, infatti, una grande parte delle ossa e dei denti dell’essere umano. Molti non sanno, inoltre, che il fosforo è presente anche all’interno delle membrane cellulari e ha ruoli e funzioni importanti, sia nei processi metabolici sia nella funzionalità del sistema nervoso.

La carenza di fosforo, come vedremo, può avere conseguenze per il corretto funzionamento del nostro organismo; per questo è importante assumere il fabbisogno giornaliero di tale sostanza attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata, che preveda molte porzioni di frutta e verdura, e un’adeguata dose di pesce a settimana, oltre che di latticini e di cereali integrali. Da questo punto di vista, è sicuramente la dieta mediterranea quella che – fin dalla colazione – assicura un apporto di fosforo adeguato a scongiurare il rischio di una carenza.

In questo articolo cercheremo di elencare, in modo esaustivo, tutti i principali alimenti che forniscono un’elevata dose di fosforo, perfetti per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Scopriremo quali sono gli alimenti ricchi di fosforo e perché è così importante che siano presenti nella nostra dieta; spiegheremo in breve quali sono le proprietà e le importanti funzioni del fosforo all’interno del metabolismo e per quale motivo il nostro sistema nervoso – e non solo – non può farne a meno.

Infine, vi daremo anche qualche consiglio e suggerimento per non incorrere in tale rischio, precisando infine qual è la dose di fosforo giornaliera consigliata dagli esperti e come fare per acquisirla.

 

 

Iniziamo dalla questione più pratica: quali sono gli alimenti che contengono fosforo in misura degna di nota?

Come è ormai ben noto, un’alimentazione bilanciata ed equilibrata è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, fosforo compreso. Nel caso specifico, un giusto apporto di fosforo è indispensabile per avere ossa e denti sani, ma non solo. Ecco, dunque, l’elenco degli alimenti per fare il pieno di questo importante elemento, con la precisazione che gli alimenti di origine vegetale che contengono fosforo, anche in grandi quantità, sono più difficilmente assimilabili dall’organismo umano. La disponibilità più elevata e presto utilizzabile di fosforo si trova quindi negli alimenti di origine animale.

• Pesce: filetti di spigola, anche d’allevamento, e d’orata fresca, pescata o d’allevamento, sono tra gli elementi commestibili più ricchi di fosforo in natura. Anche il merluzzo o il nasello, e il baccalà contengono una buona dose di fosforo. Oltre ai pesci più comuni sulle tavole degli italiani, rilevanti sono anche le anguille e il melù (o pesce merlano), un pesce di mare non troppo dissimile dal nasello. Non è un caso se fin da bambini ci sentiamo dire che mangiare il pesce fa bene alla memoria! Il pesce è inoltre ricco di omega-3 e di altri nutrienti essenziali in una dieta sana e varia.
• Uova di gallina, sia albume che tuorlo, ma in particolare quest’ultimo.
• Latte e formaggi: hanno un alto contenuto di fosforo (circa 0,9 mg/g), e sono molto utili nelle diete di coloro che non soffrono di intolleranza al lattosio. In una dieta senza lattosio è necessario integrare il fosforo (e il calcio, tra gli altri nutrienti) in modo alternativo: i formaggi, in particolare, forniscono inoltre una buona dose anche di vitamina A e di vitamina D.

Passando agli alimenti di origine vegetale, si possono elencare:

• la crusca e il germe di frumento, e in generale i cereali integrali: farina di riso, orzo, farro sono alimenti con un altissimo contenuto di fosforo (circa 11 mg/g contro i 2-5 del pesce, ad esempio), anche se quest’ultimo non è disponibile nella sua totalità quando viene consumato dal nostro organismo. La soia è un altro alimento ricco di fosforo, con tutti i suoi derivati.
• Anche i legumi sono un alleato prezioso per accumulare fosforo nell’organismo: ne contengono tra i 3 e i 6 mg/g. Ceci, piselli, fagioli (borlotti o cannellini), lenticchie, fave possono essere consumati a rotazione per garantire un’entrata settimanale quasi sufficiente ad esaurire il fabbisogno di un adulto. Il contenuto di fosforo aumenta sensibilmente in questa categoria di alimenti se consumati crudi, ma l’unico tipo di legume che l’organismo umano tollera a crudo è rappresentato dalle lenticchie rosse decorticate, che possono essere mangiate senza cottura dopo un lungo ammollo in acqua. Per tutte le altre tipologie di legumi si sconsiglia il consumo a crudo.
• In questo elenco non può mancare la frutta secca: parliamo di noci, anacardi, mandorle, pistacchi e pinoli. Le mandorle, in particolare, sono anche un’importante fonte di calcio, che è importante integrare nella propria alimentazione, specie se si segue una dieta senza lattosio.
• Nonostante la frutta e la verdura non contengano – in generale – quantità elevate di fosforo, una buona percentuale di questo elemento si può rintracciare nell’aglio, nelle carote e nei cetrioli, oltre che negli asparagi e nei pomodori. Tra la frutta a più alto contenuto di fosforo si possono elencare albicocche, anguria e tutti i frutti di bosco.
• Un discreto apporto di fosforo è garantito anche da una vasta selezione di semi, in particolare quelli di zucca, quelli di lino e quelli di girasole, con gli eventuali derivati (ad esempio l’olio di semi di girasole). Oltre al fosforo, questi alimenti contengono altre importanti sostanze nutritive e sono fonte di grassi “buoni”, utili a proteggere il sistema cardiovascolare.

Troviamo poi una serie di alimenti che contengono fosforo in quantità minore, ma che sono utili ad integrare e variare la propria dieta, quali:

• il cacao amaro in polvere;
• le foglie di tè;
• il lievito di birra, e quindi tutti i prodotti da forno che lo contengono.

 

Ossa e denti, ma anche sistema nervoso, muscoli e metabolismo, persino il nostro peso corporeo: molto – all’interno dell’organismo – dipende dalla corretta assimilazione del fosforo.

Oltre alla salute di ossa e denti, quindi, il fosforo è importante per il benessere del sistema nervoso e di quello muscolare; inoltre è in gradi di attivare specifici enzimi e vitamine, oltre a regolare i processi energetici nella conversione del glucosio e a favorire l’assorbimento di altri importanti elementi come le proteine. Il fosforo ha un ruolo fondamentale anche nell’assorbimento – a livello intestinale – del calcio, con il quale lavora in sinergia. I livelli di fosforo e di calcio nel nostro organismo dovrebbero infatti essere proporzionali, e sempre ben equilibrati tra loro.

Come abbiamo accennato in partenza, inoltre, il fosforo è un importante alleato della buona memoria, e assumerlo con regolarità ha molti altri benefici, come:

• prevenzione di stati depressivi;
• riduzione dei disturbi legati alla menopausa;
• aumento delle energie psichiche e fisiche;
• corretto sviluppo in fase infantile e adolescenziale;
• diminuzione di crampi e contrazioni muscolari;
• partecipazione alla riparazione della membrana cellulare.

 

Da quanto detto finora appare evidente come sia importante evitare che il fosforo presente nel nostro organismo non sia sufficiente: le principali cause della carenza di fosforo sono dovute a motivi ormonali o a disequilibri nutrizionali. A volte anche un elevato stress può causare una perdita di fosforo nell’organismo, o una sua mancata assimilazione.

La mancanza di fosforo indebolisce ossa e denti, causa stanchezza psico-fisica e può arrivare persino a provocare disturbi nervosi. Oltre a questo, si possono verificare casi di improvviso calo o aumento di peso corporeo, inappetenza e irregolarità respiratorie; e a lungo termine una carenza di fosforo può creare problemi di fragilità ossea e provocare artrite, rachitismo, e carie ai denti.

Nei bambini la carenza di fosforo può dare, infine, problemi di crescita, impedendo uno sviluppo adeguato di scheletro e muscolatura.

 

Chiudiamo questa breve guida con alcuni dati che riguardano il fabbisogno giornaliero di fosforo, il quale naturalmente varia in base a diversi fattori. Quello di un adulto, ad esempio, si aggira attorno agli 800-1000 mg al giorno, mentre per i bambini le dosi consigliate partono dai 500 mg al giorno (per gli infanti fino a un anno di età), raggiungono il fabbisogno di un uomo adulto tra i 2 e i 10 anni, crescono fino a 1200 mg nell’adolescenza, quando la necessità di fosforo per un buon sviluppo osseo e muscolare è al massimo. 1200 mg al giorno è anche il fabbisogno raccomandato per le donne incinte o per le neomamme in fase di allattamento.