Antiossidanti naturali: a cosa servono e quali sono i più potenti

Avrete sicuramente sentito spesso parlare di antiossidanti. Si tratta di sostanze estremamente benefiche per il nostro organismo, utili nel prevenire le malattie e contrastare l’invecchiamento del corpo e della mente.

Gli antiossidanti sono un toccasana per la nostra salute e indispensabili per il benessere del corpo: possiedono infatti molte proprietà utili al nostro organismo, e sono responsabili di molteplici effetti benefici. Perché? Perché gli antiossidanti sono i principali nemici dei radicali liberi, sostanze di scarto altamente dannose per l’organismo.

Ci sono però tantissimi alimenti capaci di apportare antiossidanti, e moltissimi tipi di molecole che rientrano in questa categoria.

In questo articolo cerchiamo di fare chiarezza e andiamo ad analizzare i vari fattori che contrastano l’azione e il livello dei radicali liberi nel nostro organismo, e come integrarli grazie a vari alimenti specifici, con gusto e golosità, all’interno della propria dieta quotidiana.

L’ossigeno è indispensabile all’interno del nostro organismo per tantissime funzioni vitali. A partire dalla respirazione, l’ossigeno viene utilizzato nel corpo per la produzione di energia. Questo è un processo che avviene continuamente, ed è fondamentale per fornire a tutti i nostri organi vitali il carburante necessario per funzionare al meglio. Il cibo digerito viene quindi trasformato in “benzina” per il nostro corpo grazie all’ossigeno.

Il processo tramite il quale l’ossigeno compie le sue azioni di conversione degli elementi in energia è un processo di ossidazione. I processi di ossidazione sono perfettamente normali, e si verificano ogni qual volta viene utilizzato l’ossigeno per delle operazioni di trasformazione. I processi di ossidazione si verificano anche durante la digestione, come già in parte accennato, durante il funzionamento del fegato e la normale respirazione delle nostre cellule attraverso il coenzima Q10.

L’ossidazione, però, per effetto collaterale, produce una serie di prodotti di scarto detti radicali liberi. Questi vengono dispersi nel sangue viaggiando per tutto il nostro corpo. Questi radicali liberi – la cui formazione non è da imputarsi solo al metabolismo cellulare ma anche alla prolungata esposizione al sole, al fumo di sigaretta e all’inquinamento atmosferico – possono essere molto dannosi per l’organismo e per le funzioni cellulari, in quanto danneggiano il DNA delle cellule insieme alle loro membrane, provocando varie patologie, anche gravi. Si rende quindi necessario per il corpo contrastare la concentrazione di radicali liberi che vengono prodotti continuamente. Per questo motivo, esistono delle sostanze dette antiossidanti utili a questa evenienza.

Gli antiossidanti, per definizione, sono elementi che contrastano l’eccesso di radicali liberi nel sangue. Questi elementi sono molecole facilmente ossidabili, ovvero più propense al processo ossidativo rispetto ad altre molecole del nostro corpo. Proprio per questo, gli antiossidanti “attirano” i radicali liberi, che li preferiscono chimicamente rispetto ad altri elementi. In questo modo, consumano i radicali liberi e proteggono indirettamente le cellule, il DNA e le loro membrane.

Gli antiossidanti sono sostanze prodotte naturalmente nel nostro corpo, ma che vengono in grande quantità assunte anche nella dieta, grazie a frutta e verdura. Vediamo adesso nel dettaglio le funzioni degli antiossidanti, come agiscono nel contrasto dei radicali liberi e anche quali benefici sono in grado di apportare al nostro corpo e al nostro benessere generale.

Come abbiamo visto, gli antiossidanti sono elementi di fondamentale importanza per il nostro organismo, in quanto aiutano a contrastare i radicali liberi, prevenendo che questi possano causare dei danni alle nostre cellule. Gli antiossidanti sono in parte prodotti dal corpo (in questo caso si parla di antiossidanti endogeni) come forma di difesa verso i processi ossidativi che avvengono quotidianamente nell’organismo, ma sono in larga parte assunti grazie a un’alimentazione sana e nutriente (in questo caso, al contrario, si parla di antiossidanti esogeni), composta prevalentemente da frutta e verdura piena di sapore.

Proteggendo le cellule e il DNA contenuto al loro interno, gli antiossidanti prevengono anche diversi disturbi e patologie che interessano gran parte dell’organismo. In primo luogo, i radicali liberi accelerano il processo di invecchiamento: di conseguenza, l’assunzione di antiossidanti lo contrasta, garantendo un invecchiamento più lento e graduale. A questo proposito, gli antiossidanti proteggono la pelle e i capelli dal deterioramento, oltre che i tessuti connettivi, che in concomitanza a una dieta sana e bilanciata risulteranno più giovani e di bell’aspetto.

Gli antiossidanti sono anche un prezioso carburante, nonché alleato, delle nostre difese immunitarie: queste aiutano nel contrastare anche le infezioni, che possono rappresentare esse stesse una causa dei processi di ossidazione. Gli antiossidanti fungono quindi anche da nutrienti per le prestazioni del nostro sistema immunitario.

Tra i notevoli benefici di una dieta ricca di antiossidanti, è importante ricordare quanto questi aiutino a prevenire il rischio di deficit cognitivi e psichiatrici, come la perdita della memoria. Nel processo di invecchiamento è possibile che la capacità di memoria a breve e lungo termine subisca un deficit, anche a causa di un eccesso di radicali liberi. Gli antiossidanti rappresentano quindi un alleato importante anche in questo senso. Non a caso, diversi studi hanno associato l’eccesso di radicali liberi allo sviluppo precoce di malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Inoltre, sono stati verificati notevoli benefici per l’apparato cardiovascolare e per la prevenzione di disturbi ad esso associati, come l’arteriosclerosi.

Approfondiamo adesso quali sono gli antiossidanti naturali che è possibile assumere tramite una corretta alimentazione: quali sono ad esempio le piante e le erbe più ricche di questi preziosi elementi, che possono avere un effetto benefico e un’azione antiossidante sul nostro organismo.

Come abbiamo accennato, gli antiossidanti naturali sono davvero molti: alcuni sono prodotti dal nostro organismo, come risposta ai processi ossidativi. In larga parte invece possiamo assumere antiossidanti dalla nostra alimentazione, grazie ai doni che la natura ci ha messo a disposizione.

In primo luogo, la frutta e la verdura sono una fonte inesauribile di vitamine e sali minerali, due grandi categorie di antiossidanti naturali. Ogni frutto e ogni ortaggio è anche caratterizzato da un colore, che è dato dalle sostanze contenute al suo interno. Queste sostanze sono degli importanti antiossidanti naturali, da assumere con una dieta sana e bilanciata.

I flavonoidi e la clorofilla, ad esempio, sono responsabili dei colori di una serie di ortaggi, come il licopene all’interno del pomodoro, che dona il tipico colore rosso acceso. Tra le vitamine invece possiamo citare la vitamina A e il gruppo dei carotenoidi: questi sono un gruppo di antiossidanti dalle incredibili proprietà. I carotenoidi, contenuti principalmente nelle carote (e in generale nella frutta e nella verdura di colore giallo/arancio nonché nelle verdure a foglia verde), forniscono un’azione estremamente benefica per la protezione della pelle e dei capelli, oltre che prevenire la degenerazione maculare e il danneggiamento della retina.

Proprietà antiossidanti possono essere trovate in grande quantità anche nella frutta: i frutti di bosco ad esempio, come le more, i mirtilli e i lamponi, sono ricchissimi di antiossidanti. I mirtilli freschi in particolare sono ricchissimi di antociani, elementi che, oltre a donare il caratteristico colore nero, apportano notevoli benefici nel combattere i radicali liberi.

Anche altri frutti, come quello del melograno, sono ricchissimi di vitamine dall’azione antiossidante, oltre che di zuccheri indispensabili per il fabbisogno energetico del nostro organismo. Anche alcune bevande, come il tè verde, vantano un apporto di bio-flavonoidi molto alto.

Possiamo poi citare altri ortaggi, come il cavolo verde, gli spinaci e la barbabietola: tutti alimenti naturali con un elevato contenuto di antiossidanti. Anche i semi possono avere una forte azione antiossidante, oltre ad essere una fonte di vitamine, sali minerali e acidi grassi sani come gli Omega 3. Tra questi troviamo i semi di lino, i semi di zucca e i semi di girasole.

Di seguito un elenco riassuntivo dei principali antiossidanti naturali e degli alimenti in cui si trovano:

• carotenoidi: ne sono ricche frutta e verdura di colore giallo/arancio e verdura a foglia verde;
• vitamina C: si trova soprattutto negli agrumi, ma anche nei kiwi, mirtilli, peperoni, pomodori, spinaci, cavoli ed asparagi;
• vitamina E, ne sono ricchi i semi (girasole, arachidi), ma anche la frutta secca, il mais, la soia e le uova;
• polifenoli: si trovano in frutti (come uva, frutti di bosco, ciliegie e nella frutta secca), in alcune verdure, nei cereali, nei legumi, nel tè e nei semi;
• licopene, pigmento che abbonda nei pomodori;
• acido lipoico: ne sono ricche le patate, i broccoli, gli spinaci, ma anche alimenti di origine animale come le carni rosse;
• selenio: è presente in pesce, pollame, latte e cereali;
• manganese: si trova nel tè, in molte spezie (zenzero, zafferano, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe) ed erbe aromatiche;
• rame: ne sono ricchi il fegato e i molluschi, ma anche la frutta secca, i legumi ed i semi oleosi;
• zinco: è presente nel latte, nelle carni bianche e nei legumi.

Come puoi vedere, è davvero molto semplice integrare un corretto quantitativo di antiossidanti all’interno della vostra dieta, facendo sempre riferimento alle indicazioni del vostro nutrizionista di fiducia. Vediamo adesso quali tra questi alimenti e tra queste sostanze possono vantare una maggiore azione antiossidante, utilizzando la scala alimentare ORAC, una particolare classifica che assegna un punteggio agli alimenti in base al loro contenuto di antiossidanti.

Come abbiamo potuto vedere, la natura offre davvero molti alimenti ricchi di antiossidanti, che è possibile includere nella propria dieta per contrastare i radicali liberi. Tuttavia, è normale avere dei dubbi su quali alimenti scegliere, e soprattutto torna utile sapere quali di questi apportano un maggior quantitativo di antiossidanti naturali.

Per questo problema, la scala ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity) ci fornisce una classifica degli alimenti che vantano la maggior capacità di assorbire e contrastare i radicali liberi nel sangue. I 5 più potenti antiossidanti naturali sono:

1. Succo di uva nera (5216 ORAC);
2. Mirtilli (3480 ORAC);
3. Cavolo verde cotto (2048 ORAC);
4. Spinaci cotti (2042 ORAC);
5. Barbabietola cotta (1782 ORAC).

Secondo questa scala, il consumo di alimenti come l’uva nera e i mirtilli può apportare al nostro organismo un enorme quantitativo di antiossidanti. In particolare, l’uva è ricchissima di polifenoli come il resveratrolo, mentre i mirtilli sono vere e proprie miniere di vitamine, utilissime ad esempio per il benessere del cuore e del sistema cardiocircolatorio.

È importante ricordare che l’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti deve essere parte di una dieta completa e bilanciata, dalle caratteristiche salutari e naturali, soprattutto nei bambini e negli adolescenti. È importante l’equilibrio tra tutti i principali macronutrienti, come proteine, carboidrati e grassi, oltre che vitamine e sali minerali, numerosi nella frutta e nella verdura. Insieme a ciò, è importante anche non avere uno stile di vita sedentario, ma praticare regolarmente sport, rendendo così più attivo il metabolismo; è inoltre importante evitare le cattive abitudini come bere alcolici ed il fumo.