Lo stress è una risposta psicofisica e fisiologica che il nostro organismo mette in atto per reagire a eventi della vita quotidiana che possiamo percepire come molto complessi o pericolosi, adattandosi al meglio delle sue possibilità.
Di per sé, quindi, lo stress non è né positivo né negativo, perché ci aiuta a rispondere ai numerosi stimoli che riceviamo ogni giorno. Ci sono, però, eventi e situazioni che possono rendere il livello di stress talmente elevato da avere effetti negativi sull’organismo.
Tra i modi per contrastare lo stress cronico o, comunque, per contrastarne alti livelli in un periodo in cui si è molto sotto pressione, seguire un’alimentazione sana e bilanciata è uno dei più efficaci. Esistono, infatti, diversi alimenti che, grazie ai nutrienti che contengono, sono in grado di alleviare i sintomi dello stress. Di contro, per combattere ansia e stress ci sono anche alcuni alimenti da evitare: quali sono? Scoprite insieme a noi i principali alimenti che influiscono sul livello di stress del nostro organismo e come sfruttarne le proprietà benefiche.
Cibi antistress: cosa sono?
Il cervello umano è un po’ come un’automobile: per funzionare a dovere, ha bisogno di ricevere carburante in modo costante. Un carburante composto da sostanze nutrienti che si trovano nel cibo che mangiamo e sono, quindi, in grado di influenzare direttamente la struttura e la funzionalità del nostro cervello, oltre al nostro umore.
Alcuni alimenti, per esempio, possono influire direttamente sui livelli di stress e di affaticamento mentale: condizioni, queste, che stimolano la produzione di determinati ormoni, come adrenalina e cortisolo, a loro volta responsabili di un aumento dei battiti cardiaci, dell’innalzamento della pressione arteriosa e di eventuali cali di attenzione. Quando si è costantemente sotto stress, la produzione elevata di questi ormoni può causare ansia, depressione, stanchezza, irritabilità e disturbi del sonno, ma può anche portare allo sviluppo di patologie quali ipertensione, obesità e diabete.
Fortunatamente, l’organismo conosce diversi modi per contrastare questa situazione. Uno di questi è rappresentato dall’assimilazione dei benefici ricavati da alcuni cibi antistress: si tratta di alimenti che contengono determinate sostanze nutrienti, in grado di influenzare il nostro benessere psicofisico, agendo sugli sbalzi d’umore e sugli stati d’animo.
La scoperta degli effetti positivi che alcuni cibi apportano nel diminuire i livelli di stress si deve alla nutraceutica, una scienza che indaga tutti i componenti e i principi attivi contenuti negli alimenti per individuare quelli che hanno un influsso benefico sul nostro organismo. Acidi grassi “buoni”, aminoacidi, vitamine e sali minerali sono tutti elementi che contribuiscono a influenzare positivamente umore e stati d’animo.
Cibi antistress: quali caratteristiche hanno?
Più nello specifico, i cibi antistress sono in grado di influenzare la produzione di alcuni neurotrasmettitori che agiscono sullo stress e sull’umore, tra cui:
- la serotonina (conosciuta anche come ormone della felicità), che è implicata nella regolazione di umore, sonno e appetito;
- la dopamina, che è un ormone associato al piacere e al senso di “ricompensa”;
- la melatonina, ossia l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia (la sua produzione è influenzata da vari fattori, tra cui la luce del giorno e l’alimentazione);
- le endorfine, sostanze che, quando rilasciate nell’organismo, regalano una sensazione di benessere;
- il cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”: se prodotto in quantità elevate, infatti, può avere effetti negativi sull’umore, sul sonno e sulla capacità di concentrazione.
Le “capacità antistress” di alcuni alimenti si devono al fatto che quest’ultimi contengono delle molecole bioattive che hanno un impatto significativo sull’organismo. In particolare:
- il triptofano, un nutriente essenziale, è un aminoacido precursore della serotonina coinvolto anche nella sintesi delle proteine;
- gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi benefici per l’organismo, che favoriscono la produzione di serotonina;
- le vitamine del gruppo B hanno un particolare influsso sul sistema nervoso (la vitamina B1, o tiamina, in particolare, contribuisce a mantenere alta la capacità di concentrazione; la vitamina B12 è utile soprattutto nel caso in cui lo stress sia associato a depressione);
- la vitamina C è particolarmente utile per combattere lo stress ossidativo e per ritrovare il buonumore;
- il magnesio contribuisce a modulare l’attività del sistema nervoso e a sostenere il tono dell’umore.
Cibi antistress: quali sono?
Sono moltissimi i cibi che possono essere considerati alimenti antistress: tra i più rilevanti ci sono frutti e ortaggi, ma anche alcuni tipi di cereali e di carni sono utili nel fornire all’organismo gli strumenti necessari per tenere sotto controllo i livelli di stress.
Tra i più importanti ricordiamo:
- cacao;
- mirtilli;
- semi di chia;
- crucifere (cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ecc.);
- frutta secca;
- pesce azzurro;
- kefir e yogurt;
- carni bianche;
- banane;
- peperoncino.
Se il consumo di questi alimenti nell’ambito di un regime alimentare bilanciato è utile a tenere lontani ansia e stress, ci sono, invece, alcuni alimenti che andrebbero evitati nei periodi in cui si è più stanchi o sotto pressione: ecco una sintetica lista.
- Alimenti che contengono molti zuccheri semplici. Assumere troppi zuccheri semplici durante la giornata costringe il nostro organismo a produrre più cortisolo per limitare la quantità di zucchero nel sangue, provocando così l’insorgenza o il peggioramento di stress, ansia e disturbi del sonno.
- Cibi fritti e ricchi di grassi. Per quanto buoni e invitanti, i cibi fritti e ricchi di grassi andrebbero eliminati quasi del tutto da una dieta che ha come obiettivo quello di ridurre lo stress. Per riuscire a digerirli, infatti, il nostro organismo viene sottoposto a un notevole sforzo che ha effetti negativi anche sull’umore.
- Bevande alcoliche. Anche se l’alcol offre a chi lo beve un apparente senso di rilassamento, il suo consumo abituale, specialmente nelle ore serali, può causare disturbi del sonno che influiscono negativamente sull’umore.
- Caffè. La caffeina contenuta nel caffè (e nel tè) stimola il sistema nervoso. Se si beve troppo caffè, e in particolare se lo si consuma la sera, questa stimolazione può diventare dannosa per il benessere psicofisico.
Cibi antistress: quali sono i benefici sull’umore?
I cibi antistress hanno numerosi effetti benefici sull’umore. Vediamo brevemente quali sono:
Cacao
Grazie alla teobromina, il cacao aiuta a ritrovare il buonumore. Mangiare un pezzetto di cioccolato quando vi sentite giù non potrà che far del bene al vostro umore.
Mirtilli
Le proprietà benefiche dei mirtilli sono note da tempo. Tra i tanti nutrienti presenti in questi frutti di bosco ci sono le vitamine A ed E, l’acido folico e sali minerali quali fosforo, potassio e magnesio. Inoltre, i mirtilli sono un’importante fonte di polifenoli e antocianine, note sostanze antiossidanti. La presenza di tutti questi nutrienti all’interno dei mirtilli li rende dei validi alleati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il consumo regolare di mirtilli ha anche effetti positivi sulla capacità di concentrazione e contribuisce a tenere lontani i sintomi della depressione, oltre a regalare una sana dose di buonumore.
Semi di chia
I semi di chia sono semi provenienti da una pianta chiamata Salvia hispanica. Contengono oltre 200 mg di triptofano, omega-3 e sali minerali: contribuiscono perciò a migliorare l’attività del sistema nervoso centrale e a proteggere le pareti dello stomaco, facilitando la digestione.
Crucifere
Gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere, come broccoli, verza e cavolo nero, sono ricchi di sostanze nutrienti utili all’organismo. Tra le più importanti ci sono alcuni antiossidanti (come la vitamina C) capaci di neutralizzare lo stress ossidativo e migliorare la capacità di concentrazione. In aggiunta a questa importante vitamina, la presenza di magnesio e folati rende le crucifere delle ottime alleate nel combattere sintomi e manifestazioni della depressione.
Frutta secca
Noci, mandorle, pistacchi e nocciole sono tutti frutti con un alto contenuto di magnesio e vitamine B ed E, sostanze particolarmente utili per sostenere il tono dell’umore e combattere lo stress.
Pesce azzurro
Salmone, sardine, acciughe, sgombri: sono pesci che fanno parte della grande famiglia del pesce azzurro, noto per il suo alto contenuto di omega-3. Grazie alla presenza, nelle loro carni, di questi acidi grassi buoni, consumare questi pesci aiuta a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo e adrenalina, contribuendo a ridurre lo stress e prevenire i sintomi della depressione.
Kefir e yogurt
I probiotici naturalmente presenti nel kefir e in alcuni tipi di yogurt non solo aiutano a proteggere la flora batterica e a regolarizzare le funzioni intestinali, ma contribuiscono anche a stabilizzare l’umore, riducendo stress e disagi legati a manifestazioni della depressione.
Carni bianche
Le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio sono ricche di proteine nobili, utili al rinnovamento del tessuti e alla produzione degli ormoni. Il tacchino, poi, ha un apprezzabile contenuto di serotonina, l’ormone del buonumore.
Banane
Le banane sono ricche di triptofano, noto precursore della serotonina. Inoltre, contengono fosforo e potassio, che aiutano a mantenere alta la concentrazione.
Peperoncino
Il peperoncino, infine, contiene la capsaicina: oltre ad essere responsabile del ben noto sapore piccante, questa sostanza favorisce anche la produzione di endorfine. Tenete presente che la capsaicina è presente in quantità inferiori anche nei peperoni dolci e, in più modeste quantità, nello zenzero.
