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Come abbinare gli alimenti in modo corretto

Seguire un regime alimentare sano e bilanciato non significa soltanto stare attenti alla quantità del cibo che viene consumato, ma anche saper abbinare gli alimenti in modo da ottenere il massimo dei benefici. Alcune combinazioni potrebbero appesantivi, creando dei problemi a livello della digestione e dell’assorbimento delle sostanze nutritive contenute negli alimenti.


Molti preferiscono una dieta dissociata, che fa del principio di combinazione dei cibi la sua base fondamentale, a una normale dieta bilanciata. È davvero la scelta giusta?


Quali sono le combinazioni alimentari da preferire e quali quelle da evitare? Ecco che oggi vi diamo alcuni consigli su come abbinare gli alimenti in modo corretto e cosa e quando mangiare.


Combinare i cibi per il benessere dell’organismo


Spesso dopo un pasto vi può capitare di sentirvi appesantiti e stanchi. Ciò è dovuto, nella maggior parte dei casi, a una digestione faticosa e lenta causata da un mal assortimento degli alimenti che avete consumato.


L’organismo infatti impiega molte energie per portare a termine il processo digestivo, per scomporre in una prima fase e assimilare nella fase successiva le sostanze nutritive presenti negli alimenti. Le singole componenti degli alimenti, però, vengono disgregate da enzimi diversi, in tratti dell’intestino differenti e in tempi sfalsati.


Se quindi vengono abbinati nello stesso pasto molti alimenti diversi per sostanze nutritive, la digestione sarà più difficoltosa e richiederà più tempo.


Ci sono delle combinazioni di cibi preferibili ad altre per permettere all’organismo di avere una buona digestione e di assimilare tutte le sostanze nutritive in modo più facile.


I cibi possono essere suddivisi in categorie differenti, le principali sono:



  • carboidrati (cereali, tuberi);

  • proteine magre (carne e pesce magri, formaggi, latte e yogurt) e proteine grasse (carne e pesce grassi, salumi, uova e burro);

  • legumi;

  • verdure;

  • frutta fresca ed essiccata;

  • frutta secca e semi oleosi.


Il principio fondamentale che sta alla base della teoria delle combinazioni alimentari è che la digestione possa migliorare e semplificarsi se sono associati tra loro cibi simili. L’organismo potrà così assumere le sostanze nutritive in modo corretto. Combinando alimenti molto diversi tra loro, al contrario, si avrà una digestione lenta e faticosa, con conseguenze dannose per l’organismo.


Da non dimenticare che anche la qualità degli alimenti consumati è importante. È bene utilizzare sempre alimentifreschi, di stagione e possibilmente di provenienza biologica che saranno sicuramente più sani e ad alto valore nutritivo.


Che cos’è la dieta dissociata?


La dieta dissociata è un regime alimentare in linea con la teoria delle combinazioni alimentari: all’interno di un pasto non devono essere abbinati alimenti tra loro in conflitto.


Se vengono ingeriti due o più alimenti che richiedono processi digestivi diversi è inevitabile un rallentamento della digestione, con un conseguente mal assorbimento delle sostanze nutritive. Ciò porterà ad avere altri effetti come il senso di pesantezza e i disturbi gastrointestinali, ad esempio l’acidità di stomaco.


Sebbene coloro che praticano la dieta dissociata ritengano che il monopiatto sia la soluzione migliore per favorire i processi digestivi, ci sono altri alimenti che risultano compatibili tra loro e che quindi possono essere abbinati con tranquillità.


In ogni caso, vi suggeriamo le regole fondamentali che potete seguire per facilitare la digestione ed evitare il senso di pesantezza dopo un pasto:



  • non associate tipi diversi di proteine, come latte e carne, uova e formaggio, pesce e legumi;

  • non abbinate i carboidrati con la carne;

  • non abbinate tipi diversi di carboidrati, semplici e complessi come pasta e zucchero;

  • limitate l’associazione di carboidrati complessi provenienti da diversi alimenti per evitare di assumere un eccessivo apporto calorico durante il pasto.


Associando correttamente gli alimenti potrete favorire la digestione e l’assorbimento dei vari nutrienti, ma ciò non significa consumare dei pasti bilanciati. Per pasto bilanciato, infatti, si intende un insieme di alimenti la cui combinazione fornisce il giusto apporto di tutti i nutrienti all’organismo.


Con una dieta dissociata rischiereste, quindi, di avere degli squilibri alimentari che possono provocare nel lungo periodo anche delle specifiche carenze nutrizionali.


Uno studio condotto in Svizzera nel 2000 e pubblicato poi sull’International Journal of Obesity ha analizzato gli effetti di una dieta dissociata a confronto con quelli di una dieta bilanciata su 57 soggetti obesi divisi in due gruppi, seguendo un regime ipocalorico di 1100 kcal.


Il gruppo che seguiva la dieta dissociata diminuì di 1,5 kg in meno rispetto al gruppo che seguiva una dieta bilanciata. Ciò dimostra che perdere peso non dipende dalle combinazioni alimentari.


Imparare ad abbinare gli alimenti in modo corretto è utile, ma non è corretto pensare di poter basare la propria dieta soltanto su questo concetto.


Regole fondamentali per combinare proteine, carboidrati e grassi


Seguire una dieta bilanciata e corretta significa anche saper combinare in modo corretto gli alimenti. Questo consentirà una corretta digestione e velocizzerà anche la perdita di peso.


Il corretto abbinamento all’interno di un pasto, infatti, porta anche a un apporto di macro e micronutrienti all’organismo. Gli enzimi coinvolti nel processo digestivo sono diversi per i macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi, che richiedono anche condizioni di acidità e di temperatura diverse.


Senza essere troppo drastici, ci sono delle indicazioni importanti da poter seguire:



  • consumare un solo tipo di carboidrato complesso (pasta, riso ecc.) nello stesso pasto;

  • non associare i legumi con i carboidrati complessi in un solo pasto;

  • accompagnare sempre i pasti con abbondanti porzioni di verdura fresca di stagione cruda o cotta;

  • i cibi alcalini, cioè la frutta e la verdura, devono essere consumati durante la giornata in quantità quadrupla rispetto ai cibi acidi, come pasta, pane e proteine animali;

  • non abbinare proteine di diversa provenienza nello stesso pasto;

  • non associare frutta acida a frutta dolce;

  • evitare il consumo di dolci, nel caso consumarli da soli;

  • fare piccoli bocconi e masticare molto lentamente, la prima fase della digestione si ha nella bocca.


Cosa mangiare e quando


Un regime alimentare equilibrato prevede che l’energia necessaria durante la giornata sia fornita all’organismo per il 50-60% da carboidrati, di cui non più il 12% da zuccheri semplici, per non più del 15% da proteine e per il 30% da grassi, di cui il 10% da grassi saturi. In questo modo l’assunzione di macronutrienti garantisce anche quello di micronutrienti come le vitamine e i sali minerali.


Per la scelta dei cibi è bene tenere presente che i cereali, la frutta, la verdura e i legumi devono essere consumati quotidianamente, mentre la carne bianca, le uova, il pesce e gli zuccheri dovrebbero essere consumati poche volte durante la settimana. Il consumo di carne rossa dovrebbe essere ridotto a poche volte al mese.


Anche la distribuzione dell’energia durante la giornata è molto importante per evitare di abbuffarsi fuori pasto e avere un’alimentazione regolare.


La colazione è il pasto più importante e dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’apporto calorico totale della giornata. Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio dovrebbero fornire il 5% dell’energia totale quotidiana. Il pranzo e la cena invece rispettivamente il 35% e il 30%.


Lo schema ideale di alimentazione prevede, quindi, cinque pasti: tre fondamentali, colazione pranzo e cena, e due spuntini che garantiscano un ulteriore sostegno durante la giornata.


La colazione deve essere soddisfacente e variare in base allo stile di vita. Gli spuntini possono essere costituiti da frutta secca, yogurt (come per esempio loYogurt alla Greca Miele e Vaniglia Zymil) biscotti o frutta di stagione. La pasta deve essere consumata a pranzo, se proprio non si riesce a farne a meno, mentre a cena è bene consumare cibi leggeri, in modo che l’organismo possa digerirli in fretta.


Qualche esempio di abbinamento


Considerato quanto detto, alcune combinazioni sono opportune per valorizzare la qualità degli alimenti o ridurre eventuali effetti negativi. Ecco, nel dettaglio, alcuni abbinamenti che sono positivi per il benessere dell’organismo e da poter consumare nei vari momenti della giornata.


Le proprietà antiossidanti del tè verde risultano potenziate se viene aggiunto del succo di limone, mentre l’aggiunta di olio extravergine di oliva agli ortaggi ricchi di carotenoidi, come carote e pomodori, risulta vantaggioso perché i grassi favoriscono l’assorbimento degli antiossidanti da parte dell’organismo, così come aggiungere delle uova all’insalata.


I broccoli consentono di potenziare l’azione del licopede e della vitamina C, i principi nutritivi dei pomodori, in grado di ridurre il rischio di cancro alla prostata, grazie alla presenza di particolari sostanze fitochimiche.


Per migliorare l’assimilazione del ferro contenuto nei vegetali, come negli spinaci, è utile consumarli con alimenti contenenti buone fonti di vitamina C. Anche l’abbinamento verdura e grassi buoni è una combinazione ideale.


Legumi e carote contengono grandi quantità di vitamina K, essenziale per la sua azione antiemorragica. Associarli quindi garantisce di arginare le perdite di sangue.


Infine, bere un bicchiere di vino mentre si mangia del pesce, oltre a fornire degli antiossidanti all’organismo, aiuta ad assorbire gli acidi grassi Omega 3, sostanze in grado di ridurre il colesterolo cattivo e proteggere dalle malattie cardiovascolari.


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