Come cucinare la carne in modo leggero

Versatile in cucina, la carne si presta a tante preparazioni. Questo alimento costituisce una fonte di proteine, ferro e vitamine e, se consumata nella giusta quantità, apporta nutrienti benefici per il nostro organismo. Bianca o rossa che sia, per mangiarla al meglio contano anche i metodi di cottura e i condimenti. Per sfruttarne le proprietà è consigliabile infatti cucinarla in modo leggero senza tante aggiunte di grassi, per cui un petto di pollo al latte, preferibilmente senza lattosio, può essere una ricetta perfetta per un secondo. Scopriamo allora insieme tante idee dal gusto leggero da utilizzare per cucinare la carne.

Carne bianca o carne rossa? Nessun dilemma e nessun problema, entrambe le categorie possono andar bene per dei secondi da cucinare in modo leggero. Ma all’interno di ciascuna ci sono tipi di carne ricchi di grassi, per cui, per mangiarla al meglio, è consigliabile scegliere dei tagli magri, soprattutto in ambito di carni rosse. Quindi, partendo dal manzo, per una pietanza buona e leggera meglio tagli come il filetto, il controfiletto o la bistecca. Passando al vitello, preferibili il filetto e il nodino. Il maiale nelle diete non è di certo contemplato, ma se non potete farne a meno ricadete sempre su un filetto, un prosciutto o una scaloppina, ma evitate la pancetta.

Tra le carni bianche, il principe dei piatti leggeri è senza dubbio il pollo. Delicato e povero di grassi è, insieme al pesce, perfetto per essere utilizzato nella preparazione di piatti veloci, facili e leggeri da gustare in tutte le stagioni, e più avanti vi diremo come. Sì anche a coniglio e tacchino, mentre è meglio evitare l’agnello e l’anatra, carni abbastanza grasse.

Per un piatto e un’alimentazione leggeri a base di carne non serve solo scegliere il tipo di carne, ma è importante anche il metodo di cottura e il condimento che scegliete per cucinare. Per il condimento, il problema è sempre il solito: troppo olio e quindi troppi grassi aggiunti. In ogni caso è preferibile l’olio extravergine d’oliva o meglio ancora evo, ma per sostituirlo non usate il burro, ma il latte senza lattosio, lo yogurt e salse fatte in casa.

Ecco allora dei consigli che vi saranno utili nel variare i condimenti. Ideate delle emulsioni frullando delle verdure oppure preparando delle vinaigrette con l’aceto balsamico o l’aceto di riso, il succo di limone e il sale. Quando la ricetta poi lo permette, utilizzate anche il succo d’arancia, che si sposa in particolare con la carne di maiale, o il succo di pompelmo. Infatti, una ricetta che dovete assolutamente provare è la scaloppina di maiale con fette di arancia. Si tratta di un piatto molto facile da realizzare dove l’arancia si abbina alla perfezione con il maiale, dandogli una tonalità acida ma allo stesso tempo dolce. Provare per credere.

Per fare delle salsine utilizzate invece il latte o lo yogurt al posto di una maionese o di un formaggio. Via libera anche alla salsa di soia. Quando poi cucinate senza grassi ma allungate le cotture, con o senza un po’ d’acqua, cercate di insaporire la carne con le erbe aromatiche e le spezie che renderanno il piatto più saporito. Grazie all’utilizzo delle spezie potrete insaporire la vostra carne senza ricorre a troppo sale. Si consigliano spezie aromatiche come il curry, il pepe e paprika; mentre i più audaci potranno proporre una versione particolare con dello zenzero macinato. Potrete,invece, realizzare una preziosa impanatura con pane grattugiato e erbe aromatiche come l’origano, il prezzemolo e un poco di aglio tritato. È possibile, inoltre, realizzare delle particolari salse come quella a base di pistacchio oppure di nocciole. Potranno risultare inizialmente piuttosto dolci, ma mescolate con la carne daranno la giusta sapidità e soddisfazione al vostro palato.

Vediamo insieme come cucinare la carne con gusto e con un occhio alla salute, evitando cioè calorie e grassi in eccesso e preservando invece proteine, ferro e vitamine. Nei metodi di cottura definiti “sani” e leggeri rientrano le cotture in padella antiaderente, arrosto, ai ferri o alla griglia e le cotture in acqua.

Cuocere la carne in una padella antiaderente permette innanzitutto di cucinarla senza grassi e senza che si attacchi al fondo della pentola e si bruci. Solitamente è un metodo di cottura consigliato per chi segue una dieta. La padella antiaderente non solo aiuta a preparare ricette e a cuocere determinate pietanze in maniera leggera ma lo fa anche in modo facile e veloce. Basta infatti prendere il taglio di carne che si è deciso di mangiare e metterlo sul fuoco con un pizzichino di sale e il piatto è già pronto. Per non fare attaccare la carne potete aggiungere un po’ d’acqua oppure un filo d’olio o di latte. Per renderla più saporita invece profumatela con aromi e spezie. Ideali per la cottura in padella sono sia la carne bianca, come il petto o le cosce di pollo oppure la fesa di tacchino, che la carne rossa, in primis le scaloppine di vitello al limone. Ma in padella si preparano anche tutti i sughi light per la pasta e sfiziosi involtini di carne ripieni.

La cottura arrosto avviene invece generalmente in forno a temperature elevate comprese tra i 150 e i 180° ed è indicata nei regimi dietetici ipocalorici. Con questo metodo il calore penetra piano piano nella carne per poi cuocerla uniformemente. Ma è possibile darle anche una rosolatura senza tanti oli aggiunti, per cui all’inizio basterà porre il pezzo di carne in forno a 220° e scottarlo da entrambe le parti per formare una croccante crosticina, per poi abbassare la temperatura e continuare a cuocere. Anche la cottura in forno non richiede insomma un eccessivo impiego di grassi e mantiene in maniera consistente i principi nutritivi della carne a patto che non sia eccessivamente prolungata. Un ottimo piatto a base di carne, che vi permetterà di cuocerla in ogni sua parte in maniera tenera, è senz’altro creare un arrosto di manzo ricoperto di pane. La crosta del pane diventerà molto croccante e invitante, mentre il centro dell’arrosto sarà tenero e morbido. Questo piatto si crea in forno in poco tempo. Una delle particolarità di cuocere gli alimenti in forno, soprattutto la carne è quello di poterla lasciare a rosolare senza particolari attenzioni, permettendovi di fare altre attività.

Un altro modo di cuocere la carne in maniera leggera conservando gusto e sapore è la cottura allo spiedo o alla griglia che ha il vantaggio di eliminare il grasso dalla carne. In più permette di cuocere non solo uniformemente ma anche senza aggiunta di grassi e sale. Bisogna comunque fare attenzione a non bruciare la carne, visto che la cottura alla griglia avviene solitamente sopra la brace o sulla piastra direttamente a contatto con il fuoco.

Tra le tecniche di cottura più sane si trova quella a vapore, perché conserva maggiormente i principi nutritivi e i sapori degli alimenti. Questi vengono infatti inseriti su un apposito cestello perforato e si cuociono attraverso il vapore formatosi dall’acqua o dal brodo messo nella pentola in cui poggia il cestello. In questo modo si cuociono soprattutto carne, pesce e verdure, in particolare quelle più polpose come zucchine, finocchi, patate, carote, asparagi e zucca che, assorbendo l’umidità generata dal liquido sottostante, non hanno bisogno di olio o altri condimenti. Qui l’unica accortezza da seguire è di dosare bene il liquido che non deve sommergere il cibo ma neanche scarseggiare. In questo modo evaporerà subito prima che la carne, la verdura o il pesce siano cotti a puntino. La tecnica del cuocere la carne a vapore, permetterà alla stessa di perdere i grassi contenuti al suo interno. Infatti si tratta di un metodo di cottura molto apprezzato dalla dieta mediterranea e da coloro che prediligono una alimentazione corretta e salutare. Adatto a questo metodo è sicuramente il petto di pollo. Una volta cotto a vapore, sminuzzate il vostro pollo in tanti piccoli straccetti, per poi condirli all’interno di una insalata mista. Sarà un pranzo salutare e che vi renderà sazi, ottimo anche da portare in ufficio in un pratico pocket lunch.

La carne può essere anche lessata completamente in acqua. In questo modo avrete un piatto leggero in quanto non richiede l’uso di grassi per cuocere, ma con una certa perdita di sostanze nutritive come le vitamine, solubili in acqua appunto. Con questo metodo potrete realizzare un buon brodo oppure del bollito. Per il brodo basterà che mettiate la carne tagliata a pezzi non troppo grandi in abbondante acqua fredda insieme a verdura e aromi, come ad esempio 1 cipolla, 1 carota, 1 costa di sedano e un ciuffo di prezzemolo. Insaporite con un pizzico di sale e portate lentamente a ebollizione. Per ottenere invece un buon bollito è necessario immergere i pezzi di carne, solitamente di manzo, in acqua bollente, leggermente salata e aromatizzata con vegetali o spezie. Poi lasciate cuocere finché la carne non sarà pronta. Il bollito sarà un piatto molto apprezzato in inverno e in autunno, accompagnandolo con una particolare salsa aromatizzata. Oltre alla carne, si preparano così anche zuppe e minestre.

Una via di mezzo tra la cottura a vapore e la lessatura in abbondante acqua può essere la pentola a pressione, altra tecnica da utilizzare per piatti leggeri e veloci. Leggeri perché anche qui non c’è bisogno di altri condimenti oltre all’acqua, e veloci perché uno dei vantaggi della pentola a pressione è proprio la riduzione dei tempi di cottura. Con la pentola a pressione si possono cucinare sia brodi, bolliti di pollo, vitello e manzo che arrosti di carne. La particolarità della pentola a pressione è nel tenere insieme tutti i sapori, senza farli fuoriuscire dal coperchio. La carne, così facendo, rimane molto saporita e morbida, naturalmente dovrete condirla prima di inserirla nella pentola, oppure subito dopo con un poco di olio a crudo.

In fatto di velocità e leggerezza una mano viene anche dal forno a microonde che cuoce infatti in tempi ridotti rispetto al forno tradizionale. Ideale quindi per chi a pranzo va di fretta. In più è un alleato delle diete perché si presta anche alla cottura di pesce, uova, riso, verdure e patate arrosto, senza grassi aggiunti. E per far sì che i cibi non siano però troppo secchi una volta presi dal forno, aggiungete un cucchiaio d’acqua prima di cuocerli. Per cuocere la carne nel forno a microonde è consigliato controllarla di tanto in tanto, magari girandola e prestando attenzione a che non si secchi troppo. I gradi del forno a microonde sono molto alti e tendenzialmente si rischia di bruciare le pietanze se tenute troppi minuti. Fate quindi attenzione se non volete ritrovarvi con una braciola di maiale abbrustolita.

Quando si pensa a un secondo di carne leggero, viene subito in mente il petto di pollo, un must in tema di ricette light. Si tratta di un alimento che incontra i gusti di tutta la famiglia. Leggero infatti non vuol certo dire non gustoso, anzi in cucina non mancano mai le idee per farlo tutte le volte in maniera diversa insieme a vari ingredienti. Potete gustarlo sia per un pasto a casa che per un pasto in ufficio perché è buonissimo sia caldo che freddo, magari in un’insalata. Sarà infatti perfetto se cotto al vapore o saltato in padella antiaderente, ridotto a pezzettini, messo in un’insalatiera insieme a un po’ di olive, pomodori e altre verdure a piacere. Condite poi con un pizzico di sale, un pizzico di pepe e un filo d’olio extravergine d’oliva oppure con una vinaigrette composta da olio, aceto balsamico, limone, e sale.

Anche caldo può essere cucinato in vari modi. Vi consigliamo allora quelli più leggeri ma allo stesso tempo saporiti. Oltre a cucinarlo al limone in padella oppure alla griglia da condire con un filo d’olio, cucinatelo con il latte e vedrete che bontà verrà fuori in soli 15 minuti. Per un piatto di petto di pollo al latte, ideale da usare è il latte senza lattosio in quanto altamente digeribile, ottimo e perfetto in questi casi è il latte Zymil UHT Bio Buono Digeribile.

Come fare? Per 4 persone, procuratevi 600 g di petto di pollo e privatelo della cartilagine e del grasso. Ricavate poi quattro fettine, battetele con un batticarne per renderle il più possibile sottili. Mentre fate questa operazione, fate insaporire per 1 minuto un cucchiaio di olio evo con 1 spicchio d’aglio in padella. Togliete l’aglio, adagiate le fettine di pollo e quando si sarà formata da entrambe le parti una croccante crosticina, allungate con 300 ml di latte. Profumate con delle erbe aromatiche, ad esempio alcune foglioline di timo e un rametto di rosmarino. Aggiustate il tutto con un pizzico di sale e di pepe, coprite con un coperchio e lasciate cuocere per altri 5 minuti fino quando il latte non si sarà addensato e avrà formato una sorta di salsina.

In alternativa al posto delle erbe aromatiche potrete aggiungere delle spezie a piacere, come una puntina di senape in polvere o un cucchiaino di curry da sciogliere nel latte. E ancora, con i petti di pollo e il latte potete realizzare un secondo semplice e completo con tanto di contorno se in padella aggiungerete anche dei cuori di carciofi.

Speciali pure gli involtini di pollo al latte con un ripieno di verdure o di prosciutto cotto e formaggio light. Se poi vi piacciono piatti particolarmente cremosi, al posto del burro, aggiungete dello yogurt bianco a fine cottura, come lo yogurt Zymil bianco, così da avere un pollo delicato da accompagnare magari con del riso basmati o del cous cous.

Per realizzare un ottimo cous cous di verdure e pollo, vi consigliamo di tagliare la vostra carne in piccoli bocconcini. Dopodiché passateli in padella antiaderente con poco olio, quando la vostra carne sarà dorata, aggiungete le verdure tagliate a striscioline (così si cuoceranno prima). Mettete quindi peperoni, zucchine e cipolla a rosolare per bene con il pollo. Aggiungete abbondante acqua e lasciate lessare il vostro piatto per un po’ di tempo. Ogni tanto controllate che l’acqua non sia evaporata del tutto e aggiungete curry a profusione. Quando le verdure e il pollo saranno cotti, servite in tavola con un delizioso cous cous.

Ma il menù di ricette sfiziose e leggere a base di petto di pollo è bello variegato e adatto per tutte le stagioni. Così, tanto per citarne altre, abbiamo: i petti di pollo al cartoccio da cuocere in forno; l’insalata estiva di pollo e mele verdi; gli spiedini di pollo alla brace; le polpette di pollo, prezzemolo e semi di finocchio cotte al vapore; gli straccetti di pollo e zucchine; il pollo al mattone, cotto cioè tra due piastre e insaporito con una salsa di olio, limone, peperoncino, cipolle, sale e pepe.