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Cosa mangiare a cena per dormire bene

Il benessere fisico dell'organismo è influenzato da moltissimi fattori. Questo riguarda soprattutto il momento in cui il corpo deve recuperare le energie perse durante la giornata: il sonno.


La qualità del sonno è molto importante e influisce su molti aspetti, dalla capacità di attenzione fino alle difese immunitarie dell'organismo, per questo motivo è bene stare attenti ai fattori che possono influenzarlo sia positivamente che negativamente. Lo stile di vita è uno di questi e, di conseguenza, anche l’alimentazione.


L’alimentazione può davvero influire sul sonno? E quali sono i cibi per riposare al meglio? Continuate la lettura per sapere anche cosa mangiare a cena per dormire bene!


L’importanza di un buon sonno


Il riposo è fondamentale per il benessere fisico e psicologico e occupa circa un terzo della vita dell’uomo. È il momento in cui recuperate le energie perse durante la giornata, ma non solo. In fase di riposo si attuano numerosi meccanismi fisiologici:



  • secrezioni ormonali;

  • rigenerazione muscolare;

  • riorganizzazione dei collegamenti tra neuroni.


Vari studi dimostrano che il sonno riveste un ruolo di importanza notevole nell’apprendimento, poiché, appunto, favorisce il generarsi di nuove sinapsi e la rimozione di quelle non più utili.


Quante ore occorre dormire? La media è di 7-8 ore ma ci sono persone a cui sono sufficienti 5-6 ore oppure a cui occorre molto più tempo (9-10 ore) per sentirsi riposati adeguatamente. Dipende dall’individuo in particolare e dai propri ritmi.


Soffrire di mancanza di sonno può portare a diverse complicazioni e problematiche, così come un cattivo sonno: può avere un impatto sull’eliminazione delle tossine e delle scorie prodotte dall’apparato respiratorio, cardiovascolare e ghiandolare, sulla regolazione dell’umore e dello stress, sui meccanismi di apprendimento e memorizzazione.


Il sonno influisce persino sulla stimolazione delle difese immunitarie: nella fase di sonno profondo non-REM, il primo tipo di sonno in cui si ha un progressivo approfondimento del sonno stesso e che si svolge nella prima parte della notte, vengono prodotte delle molecole proteiche, le citochine, fondamentali per la difesa immunitaria; se il sonno profondo è ridotto o manca, si ha una diminuzione della quantità delle citochine prodotte e di conseguenza l’organismo è più vulnerabile alle malattie.


La privazione di sonno può influenzare, in particolare, l’attenzione, generando dei rischi di sonnolenza diurna. Il 20-30% degli incidenti stradali sono causati da sonnolenza: si ha un rallentamento dei tempi di reazione e si commettono errori di giudizio.


Esiste uno stretto legame tra la quotidianità dell’individuo e la qualità del sonno. L’attività fisica, praticata almeno tre volte a settimana, aiuta a migliorare il sonno, così come l’alimentazione.


La tavola alleata contro l’insonnia


Avere un’alimentazione corretta e consapevole costituisce un aiuto alla prevenzione di molte patologie. Questo vale anche per il sonno poiché per dormire bene è necessario concentrarsi sul proprio stile di vita, sulle proprie abitudini alimentari e quindi su una corretta educazione alimentare. Tutto ciò in modo tale da poter mettere in atto una dieta appropriata che possa migliorare la qualità del sonno. In questo modo la salute ne troverà sicuramente dei riscontri positivi.


Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per far sì che il corpo sia predisposto più facilmente all’innesco e al mantenimento del sonno ed è da considerarsi un aspetto rilevante anche nel caso si sia in presenza di insonnia.


Innanzitutto, è importante la ripartizione dei pasti in modo equilibrato, soprattutto con una cena nutriente ma leggera, in modo da facilitare la digestione e fornire gli alimenti adatti per favorire il sonno.


La cena dovrebbe avvenire circa tre ore prima di andare a letto; questo perché la digestione è un processo biochimico attivo che impegna molte energie all’organismo: incrementa il metabolismo basale, il ritmo cardiaco, la pressione, la ventilazione e la termogenesi. Di conseguenza, andare a dormire non avendo ancora digerito influenzerà sicuramente la qualità del vostro sonno.


Anche saltare la cena non è la scelta corretta da fare poiché la fame indotta dall’ipoglicemia renderà difficile l’addormentamento.


I nutrienti contenuti negli alimenti possono interferire nella regolazione neuroendocrina degli ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia dell’organismo.


La melatonina e la serotonina sono le due sostanze principali che favoriscono il rilassamento e il sonno.


La melatonina è una sostanza prodotta durante la notte dalla ghiandola pineale ed è in grado di riequilibrare il ritmo sonno-veglia, mentre la serotonina è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-REM.


La loro produzione necessità però di un giusto apporto di:



  • triptofano, un amminoacido coinvolto nella sintesi di questi due ormoni;

  • carboidrati complessi, preferibilmente integrali, che facilitano la disponibilità di triptofano;

  • vitamine del gruppo B, coinvolte anch’esse nella sintesi ormonale;


Alcuni sali minerali, come il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio, influiscono sul rilassamento neuromuscolare e quindi svolgono un ruolo da coprotagonisti nel miglioramento della qualità del sonno. Anche una corretta idratazione è fondamentale. Ricordatevi di bere almeno due litri d’acqua al giorno, senza eccedere però la sera.


Molti studi hanno confermato che la dieta mediterranea, oltre ad aiutare a prevenire e a proteggere l’organismo da alcune patologie, come il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari, è in grado anche di favorire un corretto equilibrio sonno-veglia.


La dieta mediterranea prevede un consumo quotidiano di frutta, verdure e cereali, un ridotto consumo di carne, indicando come fonti alternative di proteine il pesce e i legumi, e l’utilizzo di erbe aromatiche, spezie e frutta secca. Il latte e i prodotti caseari devono essere consumati con moderazione. L’olio extravergine di oliva è il principale condimento.


Alimenti che favoriscono il sonno


Per ottenere un sogno di buona qualità sulle vostre tavole non dovranno mai mancare alcune categorie di alimenti tipici della dieta mediterranea.


I cereali integrali sono fonti di carboidrati complessi non raffinati, sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico.


Le proteine “buone” sono rappresentate dal pesce e dai legumi, i quali, oltre ad essere fonte di proteine vegetali, sono ricchi di amminoacidi essenziali, fibre e sono privi di grassi. La carne e i formaggi, invece, devono essere consumati con moderazione, poiché contengono grassi saturi.


La frutta e gli ortaggi rappresentano una fonte importantissima di sostanze protettive antiossidanti che hanno un’azione antinfiammatoria e anch’essi sono ricchi di fibre. Contengono inoltre sali minerali e vitamine. Tutto questo li rende indispensabili per un corretto funzionamento del metabolismo.


La serotonina è contenuta in grandi quantità sia nei carboidrati che nella frutta secca oleosa.


Il condimento preferenziale è l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi buoni, vitamine e antiossidanti, mentre l’acqua è la bevanda da accompagnare al pasto dato che contiene molti sali minerali.


Cosa evitare di mangiare a cena


Alcuni elementi e bevande possono influenzare negativamente la qualità del sonno per le sostanze nervine che contengono, cioè tutte quelle sostanze che hanno un effetto tonico e stimolante sul sistema nervoso e che inibiscono la produzione di serotonina e melatonina.


È consigliabile evitare il caffè, il , il cioccolato, il ginseng e alcune bevande zuccherate. Per il loro contenuto di tiramina, sostanza che ha un effetto ipertensivo, anche i formaggi stagionatie fermentati possono avere un’azione eccitante.


Gli alimenti contenenti quantità eccessive di grassi, sale e proteine hanno bisogno di un tempo più lungo per essere scomposti dai succhi gastrici e digeriti correttamente dall’organismo. Il sale può causare anche ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici alla base del sonno.


A cena, quindi, è bene evitare:



  • cibi conservati, salumi e formaggi, per l’elevata quantità di sale;

  • cibi ricchi di grassi, come le fritture, la carne grassa, i sughi già pronti e i dolci;

  • alimenti acidi e cibi piccanti che per loro natura possono causare il reflusso gastroesofageo.


È consigliabile non eccedere con le bevande alcoliche che possono provocare sonnolenza ma, dopo tre o quattro ore, daranno luogo a un sonno disturbato.


Menu ideale prima di coricarsi


Una cena ideale ed equilibrata che possa favorire il sonno quindi dovrebbe prevedere una porzione di cereali integrali, ad esempio il riso, l’avena, l’orzo e pane o pasta integrali, una giusta porzione di alimenti proteici con pochi grassi, come i legumi o il pesce, della verdura di stagione che sia ricca di sali minerali, come la zucca, gli asparagi, il cavolo, la lattuga, gli spinaci e i carciofi. Infine, a conclusione del pasto, è ottima della frutta fresca o della frutta secca, una porzione ideale di quest’ultima sono, ad esempio, 3 noci oppure 8 mandorle.


Come condimenti utilizzate l’olio extravergine di oliva e aromi come il basilico, l’origano e i semi, in particolare quelli di zucca, ricchi di magnesio, e quelli di sesamo, ricchi di triptofano.


Per rilassarsi può essere utile bere una tisana calda a base di erbe (camomilla, melissa, malva ecc.) in una tazza piccola oppure del latte caldo, come il Latte Zymil Alto Pastorizzato Bio Buono Digeribile, ideale anche per chi è intollerante al lattosio.


Un menu ottimo da consumare in estate può prevedere un primo piatto composto da riso venere con gamberetti, zucchine e pomodorini, un contorno di zucchine al forno con semi di sesamo ed erbe aromatiche e, per concludere, un sorbetto di pesche.


 


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