Condividi

Parmalat - logo

Cosa mangiare per combattere l’osteoporosi

L’osteoporosi, malattia che coinvolge l’apparato scheletrico, colpisce sia uomini che donne incrementando il rischio di fratture delle ossa. L’incidenza della malattia aumenta: riguarda, infatti, un uomo su cinque e una donna su tre.


Per intervenire e alleviare i sintomi dell’osteoporosi, potete ricorrere a diverse terapiefarmacologiche, ma non solo. Affiancata alle altre cure, anche un’alimentazione attenta e adeguata può giocare la sua parte nella prevenzione a questa patologia. Alcuni alimenti sono consigliati per il loro elevato contenuto di calcio e vitamina D, altri invece sono sconsigliati poiché ne impediscono il giusto assorbimento.


Cosa mangiare per combattere l’osteoporosi? Scopriamolo insieme.


Che cos’è l’osteoporosi?


L’osteoporosi è un processo graduale di indebolimento delle ossa, causato dalla loro decalcificazione con una conseguente diminuzione di massa dell’osso e da un’alterazione della loro architettura. Questo progressivo deterioramento espone l’osso a rischio fratture, in particolare alle anche, ai polsi e alle spalle.


Si distinguono due tipi di osteoporosi sulla base della causa scatenante:



  • L’osteoporosi primaria è associata a un fatto fisiologico; si distingue a sua volta in post-menopausale, che coinvolge le donne dopo la menopausa colpendo principalmente le vertebre ed è causata da una carenza di estrogeni, e in senile, poiché si presenta in età avanzata colpendo la colonna vertebrale, il bacino, il polso e le ossa lunghe.

  • L’osteoporosi secondaria, invece, coinvolge pazienti che soffrono di malattie endocrine o croniche, malattie intestinali e neoplasie, ed è appunto secondaria a queste malattie.


Le cause dell’osteoporosi sono molteplici ma le forme principali sono dovute alla carenza di estrogeni in menopausa, alla riduzione dei livelli di testosterone, dell’ormone della crescita, di calcio, di magnesio, di vitaminaD e K.


Per diagnosticarla ci sono alcuni test a cui è possibile sottoporsi che misurano la densità ossea, come il MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata) e il DXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry). Formulare una diagnosi, infatti, non è semplice senza l’utilizzo di questi strumenti poiché la malattia non provoca sintomi fino a che non si avrà una frattura che causerà un dolore improvviso e intenso.


Le tipologie di trattamenti contro l’osteoporosi prevedono l’utilizzo di farmaci antiriassorbitivi e anabolici in grado di ridurre il riassorbimento osseo oppure con farmaci che ne stimolano la formazione. Si può ricorrere anche a terapie ormonali o integratori di vitamina D, calcio e magnesio.


I migliori alimenti contro l’osteoporosi


La prevenzione, quindi, è importante: occorre praticare esercizio fisico in modo costante, condurre una vita sana, non fumare, limitare il consumo di alcolici e modificare lo stile di vita contemporaneo, come ad esempio la ridotta esposizione solare.


La carenza di calcio e di vitamina D ha diversi effetti che vanno dal rachitismo nei bambini alle deformazioni ossee di varia natura e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esterna è integra ma all’interno ha un contenuto minerale insufficiente.


Seguire un regime alimentare adeguato può aiutare nella prevenzione a questa malattia sistemica. Una dieta ricca di fosforo, calcio e vitamina D è fondamentale, infatti, per prevenire e combattere l’osteoporosi.


Per questo motivo gli esperti consigliano di consumare latte e derivati (tre volte al giorno per il latte e lo yogurt) per il loro elevato contenuto di calcio ma anche pesce, legumi, come i fagioli e i ceci che hanno un elevato contenuto di questo prezioso minerale, cereali integrali, verdure a foglia larga, come il cavolo, la frutta secca, come le noci e le mandorle, e la frutta fresca, come le arance.


Per prevenire l’osteoporosi, infatti, occorre che una buona percentuale di calcio assunto con la dieta derivi anche da alimenti vegetali.


Da non dimenticare anche che il latte e i suoi derivati contengono una quantità soddisfacente di fosforo, mentre nel cioccolato si trova il magnesio, un altro minerale che aumenta la densità dell’osso.


Le stesse acque potabili ad alto contenuto di calcio contribuiscono alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo minerale. Anche lo zinco, lo stronzio e il boro aiutano a fissare il calcio nelle ossa e ad assorbire la vitamina D.


Per fare sì che la massa ossa non sia persa, sono indispensabili l’acido folico (vitamina B9) e le vitamine B12 e B2, che si trovano nelle verdure, principalmente negli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, nei broccoli, nelle rape rosse, negli asparagi, nella rucola ma anche nei legumi e negli agrumi.


Bisogna promuovere il consumo di alimenti ricchi di vitamina D che si trova nell’olio di fegato di pesce, in particolare in quello di merluzzo, nella carne di pesce azzurro, nelle uova e nei funghi.


Cibi sconsigliati


Alcuni alimenti sono sconsigliati in relazione all’osteoporosi poiché influiscono negativamente sull’assunzione di calcio, elemento essenziale per le ossa.


Il fosforo se in eccesso può influire sull’assorbimento del calcio e lo stesso effetto ha il sodio, che oltre a causare ipertensione, aumenta l’espulsione renale del calcio dal circolo sanguigno.


È bene limitare il consumo di alimenti altamente proteici, che hanno lo stesso effetto del sodio a causa del residuo azotato contenuto in questi alimenti. Perciò consumate la carne due volte a settimana, il pesce due o tre volte, mentre per quanto riguarda le uova, l'ideale è una volta a settimana.


Non si può eccedere neanche con le fibre, che assicurano il corretto funzionamento dell’intestino ma, se in eccesso, ostacolano l’assorbimento intestinale del calcio e di altre sostanze da parte dell’organismo. In definitiva, bisogna consumare giuste quantità di cereali, legumi, frutta e verdura.


Il saleaggiunto e lo zucchero andranno esclusi dalla dieta o in ogni caso limitati, così come i salumi, il pesceinscatola e gli snacksalati.


Altro consiglio utile è quello di limitare il consumo di bevande alcoliche, che hanno un effetto negativo sul metabolismo del calcio e della vitamina D, di caffè, fermentato ed energydrink.


L’importanza del calcio e della vitamina D


Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano e svolge un ruolo di regolatore dell’attività cellulare. Non solo è il fondamento delle ossa e dei denti ma la sua presenza garantisce lo svolgersi di molte reazionienzimatiche e prende parte a processi coagulativi. Inoltre, come abbiamo visto, aiuta a prevenire l’osteoporosi in soggetti anziani o in menopausa.


Viene assorbito dal nostro organismo soprattutto nella parte inferiore dell’intestino tenue attraverso un assorbimento attivo e uno passivo. L’assorbimento attivo avviene tramite l’inglobamento del calcio, grazie alla presenza di una proteina, nelle cellule intestinali. L’assorbimento passivo invece viene messo in atto dall’organismo quando l’assorbimento attivo si satura, a causa di un’elevata presenza di calcio, e quest’ultimo quindi entrerà per diffusione all’interno della cellula intestinale.


Il fabbisogno giornaliero di calcio per l’adulto è all’incirca di 800-1000 mg.


L’assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito, inoltre, dalla presenza di vitamina D, contenuta nei grassi animali, del lattosio, di alcuni amminoacidi e dal rapporto ottimale tra fosforo e calcio.


La vitamina D è una vitamina liposolubile, viene accumulata nel fegato e quindi non ha bisogno di essere assunta regolarmente. Molte persone non sanno che l’esposizione al sole è fondamentale per la sintesi cutanea della vitamina D. Il metabolismo della vitamina D, infatti, necessita di diversi passaggi nell’organismo, partendo dalla cute, passando poi al fegato, fino a completare il processo nei reni.


Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio, per questo motivo è utile al processo di calcificazione delle ossa, e contribuisce a mantenere nella norma il valore di calcio e fosforo.


Recenti studi hanno dimostrato anche il ruolo centrale di questa vitamina nella difesa dell’organismo dalle infezioni e quindi del nostro sistema immunitario e sembra anche essere coinvolta in malattie come il cancro e la sclerosi multipla.


Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età ma in assenza di fattori di rischio è di 400unità in media per un adulto. Spesso coloro che soffrono di carenza di vitamina D sono gli anziani, questo perché tendono ad uscire meno e di conseguenza l'esposizione al sole della loro cute, tappa fondamentale per la sintesi della vitamina D, è minore.


Cosa dovrebbe includere una dieta settimanale per l’osteoporosi?


Riassumendo quindi una buona dieta per prevenire l’osteoporosi deve includere:



  • latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati;

  • verdure a foglia larga, come carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape e verza;

  • frutta, sia fresca che secca;

  • legumi;

  • pesce azzurro, come acciughe, sardine, salmone, tonno e così via.


Questo non significa escludere gli altri alimenti ma consumarli con moderazione. È preferibile consumare la carne due volte a settimana mentre le uova una volta a settimana.


Spesso si pensa che per assumere più calcio basti consumare latticini ma non è così. Un’alimentazione naturale più varia ed equilibrata fornisce tutti gli elementi utili per garantire la salute delle ossa, insieme all’attività motoria.


Ricordate che in presenza di patologie è bene affidarsi a un professionista, dietologo o nutrizionista, in grado di prescrivere una dieta bilanciata e adeguata alle esigenze nutrizionali specifiche dell’individuo.


prossimo articolo

“Effetto Matrice”: il latte analizzato nel suo complesso

LEGGI