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Cosa mangiare per tenere sotto controllo il colesterolo

Il colesterolo svolge un ruolo fondamentale per l’organismo ma, al tempo stesso, può rivelarsi dannoso, se presente in quantità eccessive nel sangue.


I fattori che determinano il colesterolo alto possono essere molteplici e possono comprendere, oltre alla concomitanza di alcune malattie, come l’ipertensione o il diabete, anche brutte abitudini, come il fumo o l’abuso di alcool, ma anche un’alimentazione non salutare.


Per questo motivo, oltre al trattamento farmacologico, in tutti i casi il principale metodo utilizzato per ridurre i livelli di colesterolo è il miglioramento dello stile di vita attraverso un’alimentazione adeguata e la pratica di attività fisica.


Leggete l'articolo e scoprite cosa mangiare per tenere sotto controllo il colesterolo:


Che cos’è il colesterolo?


Il colesterolo è un lipide importantissimo per l’organismo e, a differenza di ciò che si pensa, la maggior parte del colesterolo viene prodotto dal proprio organismo, soprattutto nel fegato, e soltanto in minima parte viene assunto con il consumo di alcuni tipi di alimenti, come la carne, il pesce, le uova, i latticini e i grassi di origine animale, come il burro e lo strutto.


L’importanza del colesterolo risiede nel fatto che svolge molteplicifunzioni all’interno dell’organismo:



  • è un componente fondamentale delle membrane cellulari;

  • è presente nella composizione della guaina mielinica, importante per la trasmissione nervosa;

  • è utilizzato dal nostro organismo per la sintesi della vitamina D, degli ormoni sessuali maschili e femminili e degli ormoni corticosurrenali;

  • è un componente della bile, il liquido prodotto dal fegato che consente l’assorbimento e la demolizione dei grassi insaturi.


Come tutti i grassi, il colesterolo non si scioglie nel sangue e, per poter essere trasportato dal fegato agli organi periferici in grado di utilizzarlo, ha bisogno di creare un legame con delle proteine. L’unione che si crea dà origine a una particella particolare chiamata lipoproteina.


I due principali tipi di lipoproteine sono: la lipoproteina ad alta densità (HDL), o “colesterolo buono”, che rimuove il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo porta al fegato dove poi verrà eliminato, e la lipoproteina a bassa densità (LDL), o “colesterolo cattivo”, che trasporta in tutto il corpo il colesterolo ma che, se presente in quantità eccessiva, può accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni creando delle placche che possono ostruire il passaggio del sangue.


Consigli alimentari contro il colesterolo alto


Sia il colesterolo buono che quello cattivo sono necessari per le funzioni che svolgono. Il pericolo si ha quando il colesterolo LDL è elevato. I depositi di colesterolo possono ridurre il flusso di sangue e creare una serie di complicanze tra cui angina pectoris, l’infarto del miocardio e l’ictus.


In genere, il corpo è in grado di adattarsi a ciò che si mangia, ma il colesterolo nel sangue può aumentare se si combinano alcuni fattori, come ad esempio una predisposizione genetica, una dieta scorretta con un alto apporto di grassi, sovrappeso o obesità e sedentarietà.


Per mantenere sotto controllo il colesterolo, oltre all’utilizzo di farmaci prescritti dal medico, quindi, potete mettere in atto alcuni accorgimenti per cambiare il vostro stile di vita facendo regolare esercizio fisico e prestando attenzione all'alimentazione.


Ciò significa seguire una dieta basata su una riduzione dei grassi, in particolare quelli saturi presenti nei cibi di origine animale, degli oli idrogenati e dei carboidrati ad alto indice glicemico, come caramelle, dolci e così via, e su l’aumento del consumo di vegetali, legumi e frutta.


I migliori cibi anti-colesterolo


Nell'articolo 11 foods that lower cholesterol, pubblicato dalla Harvard Health Publishing, sono indicati undici alimenti utili per abbassare i livelli di colesterolo presente nel sangue.


La maggior parte sono cibi ricchi di fibre, in particolare contenti fibresolubili in grado di interferire con l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.


La fibra è una parte delle cellule vegetali che non viene digerita dagli enzimi digestivi dell’organismo e quella solubile è in grado di fermentare e formare una sorta di gel che aumenta la viscosità del contenuto intestinale, impedendo l’assorbimento di alcune sostanze. La fibra insolubile, invece, non fermenta ma assorbe una gran quantità d’acqua, facendo sì che aumenti il volume del contenuto intestinale e che venga stimolata la velocità di transito nell’intestino; per questo motivo è indicata in caso di stitichezza.


La dose consigliata di fibre è dai 20 ai 35 g al giorno, di cui 5-10 g di fibra solubile.


Ecco la lista dei cibi anti-colesterolo:



  • avena, che fornisce uno o due grammi di fibra solubile ed è consigliata per colazione insieme a una banana o delle fragole;

  • orzo e cereali integrali, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache grazie all’apporto di fibra solubile che forniscono all’organismo;

  • legumi, anch’essi ricchi di fibre solubili e dato il lungo tempo che occorre per digerirli danno anche un senso di sazietà e quindi sono molto utili nelle diete;

  • melanzane e okra, verdure a basso apporto calorico e buone fonti di fibra solubile;

  • noci, mandorle e arachidi, che hanno un’azione positiva sul cuore;

  • olio di origine vegetale, da utilizzare come sostituto di burro o strutto;

  • frutta, in particolar modo uva, mele, agrumi e fragole ricche di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa i livelli di LDL;

  • alimenti con l’aggiunta di steroli e stanoli, due sostanze che inibiscono la capacità dell’organismo di assorbire il colesterolo dagli alimenti. Le aziende li stanno aggiungendo ad alcuni alimenti come i succhi d’arancia e il cioccolato;

  • soia, anch’essa fonte di fibre solubili;

  • pesce grasso, soprattutto tonno, salmone e sardine, in quanto oltre a sostituire la carne, contenente grassi saturi, fornisce all’organismo l’Omega 3 in grado di ridurre l’LDL e proteggere il cuore.


Anche ricorrere a integratori di fibre può essere un modo, forse meno invitante però, per ottenere fibra solubile.


In ogni caso, l’aggiunta di diversi cibi anti-colesterolo alla vostra alimentazione funzionerà meglio di concentrarsi solo su alcuni. I componenti chiave quindi sono la frutta, la verdura e i cereali integrali.


Questo tipo di dieta non solo porta a una diminuzione del colesterolo, ma anche a un miglioramento generale dell’organismo: aiuta a tenere sotto controllo la pressione e a mantenere le arterie più flessibili ed è utile alle ossa, all’apparato digerente e al sistema nervoso.


Quali sono i cibi da evitare?


Vi sono al contrario alcuni alimenti che possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo ovvero tutti quei cibi che contengono grassi saturi. Quindi stiamo parlando nello specifico di insaccati, carne rossa, lardo, strutto, formaggi grassi, burro, panna, latte e yogurt interi. Tutti cibi da evitare e a cui preferire per esempio della carne bianca o prodotti più magri come il Latte Scremato UHT Zymil o il Latte Zymil Microfiltrato Magro Digeribile, o ancora la linea di Yogurt Zymil.


Dovrete evitare grassi e oli idrogenati come la margarina e l’olio di palma. Anche gli alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico e zuccheri semplici, come il glucosio, saccarosio e il fruttosio industriale, devono essere eliminati e ciò riguarda dolci e caramelle.


Anche gli snack salati rientrano nella categoria dei cibi da evitare, così come i prodotti da forno, gli alimenti fritti, in particolar modo se fuori casa.


Da non dimenticare poi di non consumarebevande alcoliche e di non fumare.


Una ricetta per tenere sotto controllo il colesterolo


Tenendo presente le varie indicazioni alimentari per consumare cibi anti-colesterolo, un ottimo primo piatto sano, sostanzioso e semplice da preparare è la zuppa di legumi e cereali.


È un piatto ideale da mangiare sia in inverno che nelle altre stagioni e può essere arricchita a piacimento con verdure ed erbe aromatiche. Potrete realizzarla con le buste già pronte di legumi e cereali misti che si trovano nei supermercati che uniscono per esempio fagioli, piselli, lenticchie, farro e orzo. Vediamo nel dettaglio come preparare, in pochi semplici passi, una zuppa per 6 persone.


La sera prima, mettete a mollo 500 g di cereali in acqua fredda. Il giorno seguente, preparate un trito con 1 cipolla, 1 spicchio d'aglio, 2 coste di sedano e 2 carote e mettetelo a soffriggere con 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Aggiungete poi i legumi misti e i cereali, ben scolati, e mescolate per circa 1 minuto; dopodiché coprite con circa 1 l dibrodo vegetale. Potete aggiungere anche 200 g di pomodori, senza buccia e tagliati a cubetti, e del parmigiano grattugiato quanto basta per insaporire.


A questo punto, unite anche un mazzetto di erbe aromatiche (un rametto di timo, uno di salvia, una foglia di alloro e un rametto di rosmarino), legandolo al bordo del manico della pentola, in modo da poter essere rimosso più facilmente al termine della cottura, e regolate di sale.


Fate cuocere il tutto a fuoco basso in modo da portare a bollore la zuppa lentamente e coprite con un coperchio. Dovrete aspettare 1 ora. Durante la cottura aggiungete, se necessario, del brodo vegetale affinché la zuppa abbia la giusta consistenza. A mezz’ora dalla fine della cottura unite alla zuppa delle patate, precedentemente tagliate a cubetti.


Una volta pronta, eliminate il mazzetto di erbe aromatiche e servite in tavola, decorando, se volete, con dei crostini di pane dorati in forno.


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