Dieta Dukan

Elaborata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, la dieta Dukan auspica un regime alimentare dietetico in piena sintonia con la natura: il suo metodo si contrappone all’ideologia dell’abbondanza sulla quale si regge la moderna società dei consumi e che è all’origine di tutte le diffuse patologie legate ai problemi di obesità e sovrappeso.

Secondo il metodo Dukan, la dieta ideale deve essere formulata tenendo conto di alcune caratteristiche individuali: in questo modo, il programma dimagrante sarà più facile da seguire e non produrrà le frustrazioni tipiche di un’alimentazione non congeniale.

La dieta è stata pubblicata dopo più di 20 anni di ricerca e di attività volta a combattere l’obesità dal famoso, e alquanto discusso, nutrizionista francese, nel 2000, all’interno del libro “Non so dimagrire” che è divenuto dapprima un best seller in Francia, e poi lo schema dietetico più seguito nel mondo.

Vediamo insieme più nel dettaglio qual è il regime alimentare proposto dalla dieta Dukan e quali sono le regole da seguire.

Il principio base della dieta Dukan parte dal presupposto che, prima di elaborare un qualsiasi regime alimentare controllato o una qualsiasi dieta dimagrante, è fondamentale individuare la “personalità ponderale” del soggetto per comprendere i reali motivi del sovrappeso e intervenire concretamente sui comportamenti alimentari scorretti.

Un altro principio basilare della dieta Dukan consiste nel cosiddetto “accompagnamento quotidiano”: un supporto personale continuo e costante, particolarmente utile durante le fasi iniziali della dieta. È noto, infatti, che nei primi giorni di dieta può manifestarsi una sensazione di disagio, dovuta alla difficoltà di abbandonare le vecchie consuetudini alimentari, e tale da incrinare la volontà di perseverare nel proprio proposito: tenendo conto di questa criticità, la dieta Dukan prevede un coaching basato sul sistema “EARQ”, ovvero “email andata ritorno quotidiana”.

Ecco come funziona il metodo EARQ previsto a sostegno della dieta Dukan: ogni mattina, il coach invia al paziente un messaggio di posta elettronica contenente i programmi del giorno, dal menù quotidiano con alcuni piatti a scelta, agli esercizi ginnici da svolgere.

Fondamentale è il forte sostegno motivazionale che deriva da questa consuetudine. A fine giornata, il paziente dovrà fornire al coach un riscontro dettagliato sul proprio peso, sugli alimenti consumati durante i pasti, sulle eventuali trasgressioni alla dieta e sullo stato psicologico.

I cibi previsti dalla dieta Dukan sono composti solo da proteine e vegetali e vengono consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: selezionando questo tipo di alimenti, Pierre Dukan ha proposto un ritorno all’alimentazione primitiva della specie umana, ritenendola in grado di assicurare un dimagrimento naturale e salubre.

Per la precisione, si tratta di un regime alimentare iperproteico, ovvero un regime che prevede l’assunzione di alimenti dall’alto contenuto proteico, i quali consentono di soddisfare l’istinto della fame e, così, di ottenere dei risultati concreti in breve tempo, senza dover fare troppe rinunce.

La dieta prevede 4 fasi, le prime due aventi come scopo la perdita di peso e le altre due, invece, quello di consolidare e mantenere il peso raggiunto. Chi segue la dieta può comporre i propri menu scegliendo, in base a criteri precisi, da una lista di 100 alimenti, 72 di provenienza animale e 28 vegetali, che si possono mangiare senza limiti di quantità.

Tuttavia, questo tipo di regime alimentare iperproteico alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari e all’aumento del colesterolo, con un sovraccarico di lavoro per reni e fegato. Inoltre, essendo assenti frutta e verdura seguire la dieta per lungo periodo potrebbe determinare importanti carenze di vitamine e fibre alimentari utili all’intestino.

Per queste ragioni, Dukan consiglia a coloro che seguono la sua dieta di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di consumare due cucchiai di avena di crusca, l’unico tra i carboidrati ad essere ammesso nelle prime due fasi, proprio per evitare eventuali problemi di stipsi determinati all’assenza di olio e frutta.

Come anticipato, la dieta Dukan prevede quattro fasi che si scandiscono nel tempo, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente. Di seguito le fasi in dettaglio.

Nella prima fase della dieta Dukan, detta “fase di attacco”, il paziente si nutrirà esclusivamente di cibi proteici. Chi decide di seguire questo regime alimentare può, in questa prima parte del percorso, scegliere tra i 72 alimenti previsti a base di proteine pure. Ciò gli consentirà di perdere peso immediatamente ed in modo significativo, incoraggiandolo a continuare. In questa fase, della durata massima di una settimana (dai tre ai sette giorni), è possibile mangiare solo carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente “light”). Non ci sono limiti per quanto riguarda le quantità ed è possibile integrare l’alimentazione con la crusca d’avena. È vietato l’utilizzo di olio per condire gli alimenti, mentre è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche.

Secondo Dukan l’assunzione di quantità di proteine permette di preservare la massa muscolare costringendo, al contempo, l’organismo ad attingere alle scorte di grasso del corpo per reperire l’energia di cui necessita. Nella fase di attacco, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg.

Parte integrante della prima fase è, poi, l’attività fisica, che deve essere praticata per almeno 20 minuti al giorno.

La seconda fase della dieta Dukan è detta “di crociera” e prevede l’associazione di cibi proteici e cibi vegetali. Mantiene dunque i 72 alimenti di proteine pure previste nella fase d’attacco e a questi aggiunge 28 verdure per giungere ai 100 alimenti “autorizzati”. In alcuni giorni, il menù è composto soltanto da proteine, in altri da proteine e vegetali. Sono esclusi dalla dieta i legumi e le patate, mentre è ancora previsto il consumo di una porzione di crusca.

L’attività fisica prevista per questa seconda fase deve durare almeno 30 minuti giornalieri, ovvero 10 minuti in più rispetto alla fase precedente, per contribuire al raggiungimento del peso ottimale.

Nella fase di crociera si perde circa un chilo a settimana, e si prosegue fino a raggiungere il peso ideale.

Nella terza fase del programma, denominata “di consolidamento”, vengono reintrodotti gradatamente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta.

Questa parte della dieta si configura come una “fase di rieducazione alimentare“, in cui si reintroducono quei cibi che non rientrano nel catalogo dei 100 previsti dalla dieta Dukan, ma che restano comunque alla base dell’alimentazione.

A determinate condizioni, due volte alla settimana è concesso un pasto “speciale” contenente qualsiasi cibo preferito, gli zuccheri compresi.

Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più libera e la sua durata è pari a 10 giorni per ogni chilo perso.

Nella fase di consolidamento è prevista una giornata, individuata nel quarto giorno della settimana, chiamata “giovedì proteico” o “giovedì PP”, in cui si potranno assumere solo proteine. Si tratta di una giornata sentinella, fondamentale per mantenere il peso ideale ottenuto a conclusione delle prime due fasi.

L’ultima fase della dieta Dukan è la “fase di stabilizzazione” ed è un programma di mantenimento del peso raggiunto per evitare di riprendere i chili persi nelle settimane o nei mesi precedenti. In questa fase l’alimentazione è libera, anche se – ovviamente – equilibrata, ma è obbligatorio seguire tre principi fondamentali: per un giorno alla settimana la nutrizione dovrà limitarsi a soli cibi proteici; si dovrà camminare per almeno mezz’ora al giorno e salire le scale a piedi; si dovranno assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca. Non seguire questi tre principi porta al recupero parziale o totale dei chili persi durante la dieta.

La fase di stabilizzazione non è a tempo, bensì è progettata per durare tutta la vita. Del resto, prevede un’alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica giornaliera (basta una semplice passeggiata di mezz’ora), e un unico giorno alla settimana dedicato all’assunzione di sole proteine, oltre ai tre cucchiai di crusca giornalieri. Semplice e salutare, no?

Importante sottolineare che in tutte le fasi la dieta Dukan raccomanda di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.

Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere. Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.

Colazione:

• The, caffè o tisana
• ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato

Pranzo:

• Cane bovina alla griglia

Spuntino:

• Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena

Cena:

• Calamari in umido o petto di pollo

Colazione:

• Caffè o tisana
• Uova al bacon

Pranzo:

• Pesce lessato con aromi o frutti di mare

Spuntino:

• The al limone
• Tre cucchiai di crusca d’avena

Cena:

• Omelette con prosciutto cotto

Colazione:

• The o caffè
• Un bicchiere di latte magro
• Fesa di tacchino

Pranzo:

• Petto di pollo grigliato

Spuntino:

• Tisana
• Tre cucchiai di crusca d’avena

Cena:

• Petto di tacchino al vapore

Colazione:

• The o caffè
• Uova strapazzate e formaggio light

Pranzo:

• Straccetti di pollo allo yogurt

Spuntino:

• Biscotti secchi alla crusca

Cena:

• Gamberetti o salmone affumicato

Colazione:

• The o caffè
• Yogurt Parmalat Magro più cremoso Ananas

Pranzo:

• Merluzzo al vapore

Spuntino:

• Ricotta light

Cena:

• Bistecca di manzo alla griglia

Colazione:

• The o caffè
• Omelette al prosciutto cotto

Pranzo:

• Petto di pollo grigliato

Spuntino:

• Biscotti secchi alla crusca

Cena:

• Petto di tacchino al rosmarino

Colazione:

• The o caffè
• Uova strapazzate

Pranzo:

• Orata al cartoccio

Spuntino

• “Porridge” alla crusca

Cena

• Pollo arrosto

Per accelerare il dimagrimento, Pierre Dukan fornisce alcuni consigli aggiuntivi. Suggerisce ad esempio di consumare fredde tutte le bevande compresa l’acqua: in questo modo, l’organismo è indotto a bruciare calorie per riscaldare il liquido ingerito.