Dieta sana ed equilibrata, gli alimenti che non possono mancare

“Siamo quello che mangiamo”, si sente spesso ripetere. Tutti i media e sempre più spesso sui social si sente dire quanto sia importante avere piena coscienza di ciò che si introduce nel proprio regime alimentare: in fondo, da ciò che costituisce il nostro nutrimento dipende il nostro benessere a 360 gradi. Una corretta alimentazione, infatti, è il segreto per stare in forma e per tutelare la salute.

Molti studi dimostrano che con il giusto cibo si può ridurre notevolmente la probabilità d’insorgenza di alcune patologie evitando allo stesso tempo anche i chili di troppo. Da una parte quindi, l’alimentazione può avere una funzione preventiva nei confronti di disturbi che coinvolgono ogni organo del nostro corpo; dall’altra si aggiunge una funzione curativa dell’alimentazione, nel caso in cui ci trovassimo ad avere un peso non proporzionato con la nostra età, la nostra altezza e le nostre caratteristiche fisiche.

La dieta sana deve essere equilibrata e quindi capace di dare il giusto apporto nutritivo senza però esagerare con le calorie: quali alimenti non possono mancare in questa dieta?

Come è facile immaginare, il nostro regime alimentare è composto da alimenti indispensabili per una corretta nutrizione (che forniscono l’energia necessaria, ma anche un apporto sostanziale di vitamine e sali minerali) e da alimenti che invece non contribuiscono in modo significativo alla salute del nostro organismo (limitandosi a costituire un’entrata calorica). Nella prima categoria non possono assolutamente mancare i carboidrati, che si trovano in pasta, pane e derivati. Per questi alimenti è preferibile utilizzare il formato integrale perché più salutare e ricco di fibre, essenziale per aiutare anche il nostro intestino a stare in forma. Si può cominciare al mattino, con il consumo di una buona quantità di cereali integrali in una tazza di latte o nello yogurt, per arrivare fino al pasto successivo, ossia all’ora di pranzo, senza avere troppa fame.

Non devono mancare le vitamine perché creano energia e favoriscono il rinnovamento cellulare. Le stesse si trovano soprattutto in frutta, ideale per gli spuntini, e verdura, da preferire crude e non cotte perché le vitamine hanno una bassa resistenza alla cottura, magari condite con un filo d’olio e poco sale.

Ben noti sono anche i vantaggi della vitamina C che rinforza il sistema immunitario, utilissima soprattutto nella stagione invernale per combattere gli stati influenzali. Frutta e verdure sono essenziali non solo per la presenza di vitamine, ma anche per i sali minerali come, ad esempio, il potassio presente in tutta la frutta di colore arancione e nelle banane. Il potassio è importante perché aiuta la sintesi delle proteine, regola il battito cardiaco e riduce la ritenzione idrica, che costituisce la maggiore causa anche della cellulite.

Vediamo ora, nello specifico, quali sono i cibi che non possono mancare in una dieta sana.

 

Frutta e verdura, così come il latte e i suoi derivati, sono degli elementi importanti per l’organismo, raccomandati in molti regimi alimentari differenti. Nella dieta mediterranea, ad esempio, la frutta e la verdura, insieme ai cereali, rappresentano la base della piramide alimentare ovvero gli alimenti che devono essere presenti in almeno 5 dosi quotidiane. Deve essere sottolineato che frutta e verdura aumentano il senso di sazietà e perciò facilitano regimi dietetici ipocalorici essenziali per chi deve perdere peso.

Importante anche la presenza di ferro (prezioso per la produzione di emoglobina responsabile del trasporto di ossigeno nei tessuti) che abbonda in alcune verdure come gli spinaci e nei legumi

Spesso trovandosi fuori casa assumere il giusto quantitativo di frutta e verdura può essere difficile e allora in questo caso i succhi di frutta possono essere utili in quanto versatili anche nelle pratiche confezioni monouso, in commercio ve ne sono anche senza zuccheri aggiunti per un valido aiuto alla salute senza perdere la linea.

In una dieta sana e bilanciata, inoltre, non può mancare il calcio, un sale minerale indispensabile per la salute delle nostre ossa e dei nostri denti, ma presente anche nel sangue, in questo caso la funzione essenziale è di favorire la coagulazione. Il calcio come noto si trova in abbondanza nel latte e nei suoi derivati.

Purtroppo, però il calcio non è facile da assimilare e alcuni problemi, ad esempio le disfunzioni tiroidee possono inibire tale assimilazione, per avere una maggiore funzionalità è bene prendere il sole e assumere cibi ricchi di vitamina D. La mancanza, o insufficienza di calcio, con l’età può portare a problemi di osteoporosi, ovvero fragilità ossea molto comune nelle donne dopo la menopausa, ecco perché è importante assumere quotidianamente il giusto apporto.

 

Passiamo ora alle proteine, esse hanno molteplici funzioni nel nostro organismo, se paragoniamo il corpo umano ad una casa, le proteine ne costituiscono dei mattoni che aiutano a crescere, favoriscono la produzione ormonale e di anticorpi, partecipano alla trasmissione degli impulsi nervosi e ancora tante altre funzioni.

Nella piramide alimentare le proteine si collocano in uno spazio intermedio, tra la base e l’apice, a seconda delle loro caratteristiche: legumi, carni, uova, frutta secca e cereali non hanno tutti le stesse proprietà e gli stessi effetti sul nostro organismo.

Le proteine possono infatti essere di origine animale e di origine vegetale, sono contenute in tutte le carni, ma visto che i grassi non sono elementi molto sani è preferibile consumare le carni bianche come pollo, coniglio, tacchino e consumare meno frequentemente carne vaccina (ricca però di ferro e quindi indicata nella dieta degli anemici) e suina.

Infine, fonte di proteine di origine animale sono le uova.

Ma anche le proteine del latte, che in questo caso hanno anche il vantaggio di essere facilmente assimilabili. Per questo motivo si dice che il latte ha un elevato valore nutrizionale. Infatti, le proteine del latte sono i costituenti essenziali di tutte le cellule e servono per crescere e per consentire all’organismo di lavorare per produrre l’energia necessaria per giocare, lavorare, correre, mangiare ecc…, insomma per compiere le attività di ogni giorno.

Le proteine del latte sono definite “nobili” e ad alto valore biologico, in quanto contengono molti aminoacidi (i mattoncini che le costituiscono) “essenziali”, così definiti perché devono essere assunti con la dieta non essendo sintetizzati dall’organismo. Le proteine del latte presentano poi una composizione molto simile a quella delle proteine del corpo umano e pertanto sono facilmente utilizzabili dall’organismo: per questo, la loro composizione è considerata ad alto valore biologico, dopo quella del latte materno e dell’uovo.

Per quanto riguarda le proteine vegetali, sono da preferire la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli) ricca anche di omega 3 che aiuta a combattere il colesterolo cattivo, cereali, legumi e avocado.

Questi sono solo alcuni piccoli consigli per una dieta sana, il segreto è sempre l’equilibrio tra i vari alimenti, senza esagerare.

 

Ora che sapete quali sostanze sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e quindi quali alimenti non possono mancare in un regime alimentare sano e benefico, è giusto precisare che chi soffre di particolari malattie come il diabete, o di disturbi e allergie, come l’intolleranza al lattosio e la celiachia, non dovrebbe improvvisarsi nutrizionista e stabilire da solo una dieta da seguire.

È indubbio, tuttavia, che sia buona abitudine limitare le porzioni di dolciumi, di alimenti confezionati e di cibi particolarmente grassi. Il consumo dovrebbe essere circoscritto solo a rare occasioni e non più di una o due volte a settimana, per garantire all’organismo una dieta sana ed equilibrata.

Anche se si tende a ritenere che la dieta mediterranea sia il regime alimentare più sano ed equilibrato di tutti, perché permette di assorbire tutti gli elementi utili per il corpo e garantisce una certa varietà nella scelta del cibo (importante per una sana alimentazione), in casi particolari non potrà essere seguita alla perfezione, ma sarà necessario fare delle piccole correzioni sotto la supervisione del medico, anche se si vuole solo perdere peso e dimagrire.

 

Oltre a curare la propria alimentazione mangiando in modo sano e semplice, una corretta nutrizione dovrebbe essere integrata allo sport e all’attività fisica, che favorisce l’attivazione del metabolismo, l’eliminazione delle tossine e aiuta a bruciare il grasso accumulato.

Praticare uno stile di vita sano, dall’alimentazione all’attività sportiva, fino alle abitudini quotidiane, è alla portata di tutti e richiede solo un piccolo sforzo, facendo delle piccole rinunce e cercando di impegnarsi di più nel fare movimento e nel curare il proprio corpo.

Imparando a vivere in un ambiente sano con sane abitudini in ogni aspetto della vita potremo davvero coltivare il benessere del nostro corpo.