Yogurt senza lattosio o non: gli intolleranti al lattosio possono mangiare lo yogurt?

Tra le intolleranze alimentari più diffuse, vi è quella al lattosio, un disaccaride presente in natura esclusivamente nel latte mammifero (ne costituisce circa il 98% degli zuccheri totali), ma utilizzato anche per la conservazione e l’arricchimento nutrizionale di altri prodotti alimentari. Si ritiene che in Italia quasi il 50% della popolazione soffra di quest’intolleranza, sebbene in intensità diversa e spesso senza manifestare sintomi significativi.

Tra i dubbi di chi scopre di essere intollerante al lattosio vi è quello se si può mangiare o meno lo yogurt, essendo un derivato del latte. Cercheremo allora di fare chiarezza sull’argomento a partire da alcuni studi scientifici che dimostrano come lo yogurt sia facilmente digeribile da chi soffre di intolleranza allo zucchero del latte. Parleremo dunque della digeribilità dello yogurt e della quantità di lattosio in esso contenuto. Ma ci sono anche alcuni latticini considerati “amici” e, per chi proprio non tollera il latte, c’è lo yogurt delattosato.

Insomma, non c’è alcun bisogno di privarsi di un cremoso e gustoso yogurt, ideale per la colazione, per lo spuntino di mezza mattinata o del pomeriggio.

È opinione comune che lo yogurt, essendo un derivato del latte, sia del tutto da evitare per chi è intollerante al lattosio, ma non è proprio vero. Spieghiamone il motivo. In genere questo alimento non rappresenta un problema per chi non digerisce il lattosio, perché gran parte di questo zucchero, presente appunto anche nello yogurt, viene trasformato in acido lattico attraverso il processo di fermentazione attivato dai batteri. Proprio grazie a questo procedimento, lo yogurt ha al suo interno meno lattosio.

Gli intolleranti al lattosio possono quindi assumere questo alimento senza avere problemi di digestione? Lo yogurt contribuisce in maniera positiva alla salute intestinale, quindi non escluderlo dalla propria alimentazione può essere una giusta opzione anche per chi soffre di intolleranza al lattosio. A dimostrazione di questo sono stati fatti studi scientifici che confermano che i batteri tipici dello yogurt favoriscono la digestione del lattosio nelle persone intolleranti ai latticini. Lo ha precisato anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) sostenendo l’alta digeribilità di questo alimento anche in presenza di difficoltà di assorbimento del lattosio.

Nella maggior parte dei casi, quindi, lo yogurt e i latti fermentati possono essere d’aiuto a chi soffre di questi problemi, senza generare i disturbi tipici dell’intolleranza. Si tratta infatti di un genere di alimenti contenenti batteri vivi con un alto livello di lattasi. L’enzima in questione, agendo nell’intestino, aiuta a digerire il lattosio contenuto nello yogurt e nel latte fermentato. Nelle persone intolleranti manca proprio l’enzima lattasi che scinde il glucosio dal galattosio, gli zuccheri che formano il lattosio. Questo enzima potrà quindi essere reintrodotto nell’organismo attraverso lo yogurt.

Per chi può tollerare solo una minima quantità di lattosio, ma non per questo vuole privarsi dell’apporto nutritivo di latte e derivati, c’è lo yogurt realizzato con il latte delattosato, più leggero e digeribile. Si tratta di un prodotto dove il lattosio, contenuto nel latte vaccino, è già stato scisso nei suoi due zuccheri componenti, glucosio e galattosio, più facili così da digerire. Con il latte delattosato è possibile riprendere a bere il latte, poiché il ruolo svolto dall’enzima lattasi è già stato realizzato dalle macchine industriali e per tanto non si ha più il problema della digestione. Grosso modo è ciò che avviene anche nel formaggio molto stagionato.

I prodotti delattosati sono generalmente adatti a tutti, sia ai soggetti affetti da intolleranze alimentari sia a chi non è intollerante, perché mantengono intatte le proprietà nutrizionali e organolettiche del latte, senza alterarne il sapore. Sono un po’ più dolci degli altri prodotti realizzati con il latte normale, proprio perché il lattosio intero dolcifica meno rispetto ai suoi due zuccheri semplici, in cui viene scomposto. A questo proposito, tra le categorie di prodotti senza lattosio, risulta essere ottima tutta la linea ad alta digeribilità di Zymil che si caratterizza per il suo contenuto senza lattosio. Lo Yogurt Zymil, povero di grassi e più ricco di proteine rispetto a uno yogurt tradizionale, è indicato per chi è intollerante al lattosio, per chi ha problemi di digestione del latte e per chi segue un’alimentazione sana e leggera. La percentuale di lattosio nello yogurt Zymil è infatti meno dello 0,1% ed è disponibile sia bianco al naturale che alla frutta, perfetto quindi per tutti i gusti, da gustare al mattino per una dolce colazione, assieme a dei biscotti, a merenda e in qualsiasi momento della giornata. Grazie a questo yogurt fresco dagli importanti valori nutrizionali è possibile insomma migliorare il proprio benessere e mangiare sano. Oltre allo yogurt, Zymil produce molti prodotti senza lattosio, come la panna da cucina, il gelato e lo yogurt alla greca, adatti a chi non vuole rinunciare al sapore e al gusto, con un pasto che allo stesso tempo è altamente digeribile.

La quantità di lattosio nello yogurt è variabile, in media però il valore si aggira tra i 4 e 5 g di lattosio per un’unità di yogurt al naturale. Sono numeri minori rispetto a quelli contenuta in altri prodotti caseari, come il latte e i formaggi morbidi in generale.

Ma in cosa consiste esattamente il lattosio? Si tratta di uno zucchero che viene prodotto nelle ghiandole mammarie degli animali ed è un disaccaride, perché la sua molecola è composta da due zuccheri semplici: il glucosio e il galattosio. È il principale zucchero del latte, ma non solo di quello di mucca, anche del latte di capra, di pecora, di bufala e di asina, oltre a essere presente nel latte materno. Per poter essere assorbito a livello intestinale, il lattosio deve essere digerito dall’enzima lattasi.

La quantità di lattosio varia poi in base agli alimenti, o meglio, a seconda della lavorazione del prodotto. Quindi questo zucchero sarà maggiore nel latte di pecora e nei formaggi freschi, mentre diminuirà nello yogurt e nei formaggi stagionati. Per questo anche gli intolleranti possono consumare i prodotti con lo yogurt senza incorrere in problemi di digeribilità.

Nei latticini fermentati come lo yogurt si trovano i probiotici, che esercitano delle funzioni benefiche per l’organismo in quanto sono molto importanti per il sistema immunitario e migliorano la digeribilità del lattosio. Inoltre, sono spesso consigliati per reintegrare una flora batterica intestinale debilitata. Quando si ha una flora intestinale debilitata a causa di un virus o di un attacco improvviso di diarrea causato da un’intolleranza, si dovrà provvedere alla sistemazione della stessa attraverso dei latticini fermentati. Con uno yogurt assimilato al mattino, in maniera regolare, magari lontano dai pasti, potrete ristabilire la vostra flora e ottenere una regolarità intestinale.

Tra i probiotici più utilizzati ci sono proprio i batteri lattici, conosciuti come fermenti lattici, che appartengono a tre importanti ceppi: Lactobacillus, Streptococcus e Bifidobacterium. I primi due sono generalmente contenuti nello yogurt e si caratterizzano per la loro capacità di scindere il lattosio in glucosio e galattosio. Questo fa sì che lo yogurt sia molto più digeribile rispetto al latte. La presenza di questi due batteri assicura insomma una maggiore digeribilità dello yogurt rispetto agli altri latticini, proprio perché in questo alimento la divisione del lattosio durante la sua preparazione è già avvenuta.

I batteri responsabili dello yogurt si distinguono anche per un’altra particolarità: sono molto resistenti e riescono a sopravvivere al nostro apparato digerente. Alcuni probiotici infatti muoiono appena vengono ingeriti e quindi non hanno nessun effetto benefico per il nostro corpo. I fermenti lattici presenti nello yogurt, invece riescono a sopravvivere ai succhi gastrici e transitano lentamente dallo stomaco all’intestino, dove cominciano a riprodursi, contribuendo a ripristinare la flora intestinale. Se volete rendervi conto di come funzionano i fermenti lattici vivi, potete osservare dei tutorial oppure prendere del kefir e ogni giorno accudirlo, cambiando l’acqua. Il kefir è un altro probiotico particolare che vi permetterà di ripristinare la vostra flora intestinale, ma nel quale è possibile vedere un movimento all’interno del latte in cui è posizionato.

Esistono molti tipi di yogurt e sceglierli a volte non è facile. Anche se abbiamo detto che questo tipo di alimento è ben contemplato nella dieta delle persone intolleranti al lattosio, tuttavia la quantità di questo zucchero può variare da yogurt a yogurt. Abbiamo infatti visto che in quello delattosato il lattosio è assente o in misura impercettibile. Ecco perché bisognerebbe leggere bene le etichette e controllare, oltre alla percentuale di lattosio, i vari nutrienti presenti in ciascuno yogurt, come i grassi, gli acidi grassi, i carboidrati, i grassi saturi, le proteine, le fibre, le vitamine e gli zuccheri.

Uno yogurt molto ricco di proteine ma con meno lattosio e con zero grassi di uno yogurt tradizionale è, ad esempio, quello greco, ideale da assumere per chi soffre di intolleranza. Lo yogurt greco si caratterizza per una consistenza molto densa, dovuta alle diverse colature effettuate dopo la fermentazione per assicurare l’eliminazione del siero del latte. Le colature sono quasi il doppio di quelle di uno yogurt normale, pertanto va perdendosi totalmente il siero del latte. Questa sua compattezza e cremosità, lo rendono molto utile nella preparazione di numerose ricette di cucina, come ad esempio quelle di soffici e golosissime torte. A tavola, inoltre, viene usato al posto di altri condimenti per insaporire insalate, piatti di carne e di pesce, ma viene anche consumato lontano dai pasti con confetture di frutta secca e di frutta fresca, come la banana in pezzi o i frutti di bosco, o farcito con noci e miele.

Il lattosio contenuto invece nello yogurt intero è quasi il doppio di quello presente nello yogurt greco. L’azione della lattasi batterica risulta minore anche nello yogurt con frutta come lo yogurt alla banana o lo yogurt alla fragola, o con l’aggiunta di altri additivi tra gli ingredienti. È preferibile allora inserire nella nutrizione di soggetti con intolleranza al lattosio uno yogurt bianco con un’elevata carica batterica.

Potete optare tra l’altro per dei prodotti bio e se volete lo yogurt può essere fatto anche in casa, ma quali sono gli ingredienti dello yogurt? Basta che vi procuriate dei probiotici e del latte, questo può essere sia parzialmente scremato, per uno yogurt magro più leggero, sia intero, per uno yogurt più nutriente e corposo. Potrete anche provvedere ad acquistare il latte delattosato prodotto da Zymil, al fine di creare sin da subito uno yogurt delattosato.

Ecco alcuni consigli per il vostro yogurt fatto in casa: innanzitutto se utilizzate del latte fresco ricordatevi di farlo prima bollire, sarà pronto quando è a temperatura ambiente. Non riempite il barattoli fino all’orlo, il volume potrebbe aumentare nei giorni. Potete inoltre arricchirlo con ciò che più vi piace, del cocco, delle mele, se preferite, potete aggiungere un prodotto biologico come il kiwi verde tagliato a pezzetti. Per un sapore più ricco potete aggiungere del caffè o delle scaglie di cioccolato. Ideali da abbinare con lo yogurt, per un beneficio ancora maggiore, sono infine i cereali (avena, farro, riso).
Un’altra idea originale per utilizzare il vostro yogurt? Perché non preparare delle deliziose bevande, come ad esempio l’ayran, una bevanda turca che potete personalizzare con spezie e aromi?

L’intolleranza al lattosio è un disturbo abbastanza comune e consiste nell’incapacità di digerire questo zucchero del latte. La causa è dovuta a un’insufficienza, nell’organismo, dell’enzima lattasi, responsabile della scissione del lattosio in galattosio e glucosio. Il primo, in particolare, occupa un posto importante nell’alimentazione dei bambini in fase di crescita in quanto favorisce lo sviluppo del sistema nervoso, mentre l’altro, il glucosio, fornisce energia all’organismo. Se c’è un deficit di lattasi, la scissione non può dunque avvenire regolarmente e il lattosio viene mal assorbito. Questo deficit può essere di origine primaria e insorgere nel bambino con lo svezzamento o di origine secondaria, causato cioè da altre patologie. Un’altra causa della mancanza di lattasi può essere anche di origine genetica e insorge quindi precocemente nel neonato.

Questo enzima, la lattasi, nella maggior parte degli individui è presente nelle cellule intestinali, mentre in altri scarseggia così che gli zuccheri del latte finiscono per accumularsi all’interno dell’intestino provocando dei fastidiosi sintomi.

Questo genere di intolleranza alimentare si scopre infatti facendo attenzione a dei dolori particolari che si manifestano dopo aver ingerito latte o lattosio contenuto nei cibi. Provoca dunque disturbi gastrointestinali come gonfiore addominale, diarrea, meteorismo, flatulenza e difficoltà a digerire.

Non sempre però si tratta di intolleranza al lattosio, in alcuni casi può verificarsi un’allergia alle proteine del latte. Attenti quindi sempre a distinguere le intolleranze dalle allergie alimentari. Le prime riguardano infatti dei deficit enzimatici, mentre le seconde sono reazioni del sistema immunitario.

Per questo va fatta un’attenta diagnosi per escludere eventuali allergie o malattie ben più gravi. Quindi il primo passo è rivolgersi al medico, che farà una ricostruzione della storia clinica e dei sintomi da ricollegare, eventualmente, all’assunzione di alimenti contenenti lattosio. Il paziente può sottoporsi a dei test come il Breath Test, o test del respiro, e il Test genetico. Quest’ultimo è consigliato in particolare ai bambini, a partire dai 3 anni di età. Il Breath Test si realizza nell’arco di qualche ora, facendo soffiare all’interno di una cannuccia il proprio respiro, dopo aver assunto, almeno mezzora prima, un liquido a base di lattosio. Se nel respiro verranno notate tracce di idrogeno, significherà che il latte non è stato digerito e ha fermentato nella pancia creando gas e quindi idrogeno. L’altro test, quello genetico invece può consistere nel prelievo di un campione di sangue oppure di un po’ di saliva dalla bocca.

L’intolleranza al lattosio varia da individuo a individuo e quindi andrebbe stabilita la soglia di tolleranza di ciascuna persona, che può essere bassa o alta. In base alla sensibilità individuale a questo zucchero, esistono dei valori che aiutano a capire quanto lattosio può essere assunto al giorno.

Dalle statistiche effettuate è stato dedotto che la maggioranza delle persone intolleranti al lattosio può assumere dai 5 ai 10 g di questo zucchero in una singola dose. Ciò vuol dire che essere intolleranti al lattosio non obbliga necessariamente a eliminare tutti i cibi che lo contengono. La cura che viene fatta consiste solitamente in una dieta a esclusione, che dura alcune settimane, a cui dovrebbe seguire una graduale reintroduzione del lattosio, fino alla soglia massima tollerata. Lo scopo di questa dieta è rieducare l’organismo all’assunzione di lattosio, così da stimolare l’intestino nella produzione di enzimi necessari alla sua digestione e assimilazione.

Il primo istinto di chi ha problemi di malassorbimento del lattosio è quello di eliminare dall’alimentazione gli alimenti che lo contengono, consumando esclusivamente prodotti senza latte. Tuttavia, solo nei casi più gravi con una soglia molto bassa di tolleranza è consigliato farlo, ma sempre dietro indicazione di un medico. Per loro sarà quindi necessario trovare fonti alternative per far fronte alla carenza di calcio e di vitamina D. Il caso diventa grave nel momento stesso in cui a dover eliminare il latte sono bambini in piena fase di crescita. È fondamentale per loro l’assunzione di calcio e vitamine D per poter crescere. Si dovrà ricorrere a rimedi alternativi, come il latte delattosato o altre tipologie di cibi senza lattosio. Per tutti le altre persone intolleranti al lattosio, la terapia più seguita resta la dieta che prevede di introdurre nella propria alimentazione la giusta quantità di lattosio compatibile con la propria soglia di tolleranza.

Oltre allo yogurt ci sono altri latticini consigliati per il loro basso contenuto di lattosio, come gran parte dei formaggi stagionati, che più sono stagionati meno lattosio contengono. Tutto ciò è possibile grazie ai batteri responsabili della produzione di formaggio che si nutrono del lattosio presente nel latte. Maggiore è il periodo di stagionatura e più essi hanno tempo a disposizione per digerire il lattosio. Per questo, formaggi come il parmigiano sono quasi privi dello zucchero del latte, perché restano a stagionare da un minimo di 18 mesi fino addirittura a 3 anni. Il minimo per avere una stagionatura che non contenga lattosio è di sei mesi.

Quindi non c’è da disperarsi, la prossima volta che andrete a fare la spesa, ricordatevi di aggiungere nel carello un barattolo di yogurt Zymil e, prestando attenzione alle etichette, perché no anche qualche formaggio stagionato a basso contenuto di lattosio.