I valori nutrizionali del latte

Non c’è niente di meglio che iniziare la giornata con una tazza di latte e biscotti, accompagnata con del caffè o magari un succo di frutta. Ma non solo a colazione! Il latte è un ingrediente fondamentale di tantissime ricette salate e dolci, largamente utilizzato per la realizzazione di impasti, così come per creme e salse. Inoltre, a cause delle sue caratteristiche nutrizionali, il latte è spesso utilizzato come bevanda rigenerante e idratante da chi pratica sport e attività fisica.

Composto da carboidrati, grassi, vitamine e proteine, il latte rientra a pieno titolo tra gli alimenti base più importanti nella nostra alimentazione. L’apporto nutritivo del latte garantisce notevoli benefici, e per questo è imprescindibile anche secondo la piramide alimentare, la quale fornisce importanti consigli su consumo, quantità e frequenza di tutti gli alimenti (pasta, carne, pesce, verdure e legumi) e inserisce latte e latticini tra gli alimenti della nutrizione giornaliera. Oggi vedremo insieme nel dettaglio quali sono tutti i valori della tabella nutrizionale del latte e come questo alimento migliora il benessere e contribuisce alla salute del nostro organismo.

Il latte è una bevanda ricca di nutrienti e povero di calorie, grassi monoinsaturi e polinsaturi. È il primo alimento con cui l’uomo comincia a nutrirsi e rimane protagonista di un regime alimentare in cui è necessario rifornire l’organismo di tutte quelle sostane nutritive deputate al suo sviluppo e alla sua salute.

Assumere specifiche quantità di latte quotidianamente, significa assicurarsi un apporto di carboidrati, grassi buoni, proteine, sali minerali e vitamine fondamentali per una dieta sana. E non solo, bere il latte al mattino vi permetterà di avere la giusta energia per un corretto risveglio. Un bicchiere di latte anche come spuntino di metà mattino, vi aiuterà ad arrivare al pranzo senza attacchi di fame voraci.

Si è calcolato che in media il consumo di latte oggi in Italia si aggira attorno ai 115 ml pro capite, molto al di sotto dei 375 ml consigliati, ovvero circa tre bicchieri. Una porzione di 100 ml di latte intero ha infatti un apporto calorico di circa 64 kcal, a fronte dei 46 kcal di un bicchiere di latte parzialmente scremato.

La quantità di latte da bere quotidianamente varia, in genere, in base all’età. I bambini ne possono bere di più, sia a colazione sia a merenda che anche la sera, magari prima di andare a dormire, perché i valori nutrizionali di questa bevanda sono indispensabili per la loro crescita. Gli adulti, invece, possono bere una quantità di latte che oscilla dai 120 ml ai 200 ml. Andrà dunque benissimo una tazza di latte a colazione o un buon bicchiere di latte tiepido la sera prima di addormentarsi. Un discorso a parte va fatto comunque per le donne che, per prevenire disturbi legati alla carenza di calcio nelle ossa come l’osteoporosi, possono consumarne di più. Per le persone anziane, il latte è un concentrato di benessere a cui non possono fare a meno. Attraverso un bicchiere di latte, una persona anziana può assumere il quantitativo giusto di proteine, carboidrati e minerali per avere la giusta energia per affrontare la giornata. Si tratta di un vero e proprio toccasana per le ossa e per l’idratazione del proprio corpo. Inoltre, per chi è intollerante al lattosio si è scoperto che dopo i 65 anni, tali intolleranze si riducono, anche se è preferibile scegliere prodotti delattosati come quelli Zymil, che permettono di stare tranquilli sul fronte della digeribilità.

Tra i nutrienti del latte ci sono i carboidrati, fondamentali per fornire all’organismo la giusta energia. 100 ml di latte intero, parzialmente scremato o scremato che sia, contengono circa 4,9 g di carboidrati. Il lattosio fa parte dei carboidrati e, dal punto di vista nutrizionale, ha un ruolo fondamentale perché si occupa di migliorare la capacità dell’organismo di assorbire calcio e zinco, contenuti nel latte. Tuttavia, proprio il lattosio si rende responsabile anche delle sempre più numerose intolleranze che comportano l’impossibilità, da parte di alcuni soggetti, di consumare tranquillamente il latte. È il medico che comunica con precisione se ci si trova in presenza di un’intolleranza. Questo disturbo si manifesta quando l’enzima lattasi si riduce e l’organismo non è più in grado di scindere il lattosio nei due zuccheri di cui è composto, il glucosio e il galattosio. Quando questo accade, insorgono fastidiosi disturbi quali gonfiore, flatulenza, diarrea e dolore addominale. La soluzione a questo problema arriva tuttavia facilmente attraverso l’uso del latte delattosato: un prodotto di alta qualità in cui le concentrazioni di lattosio vengono ridotte e che si arricchisce di un’aggiunta di calcio per assicurare un apporto nutrizionale completo. Il latte senza lattosio ha un sapore un po’ più dolce rispetto al latte vaccino normale e assicura una più alta digeribilità, come il latte Zymil Alto Pastorizzato Bio Buono Digeribile.

Esistono anche i prodotti del latte senza lattosio, come la panna fresca, lo yogurt e il gelato Zymil Carte d’Or, che permettono di non rinunciare al gusto e ai benefici di questo prezioso alimento. Inoltre, altri derivati del latte che per loro natura sono ricchi di lattosio, come la mozzarella o la ricotta, sono facilmente reperibili nella loro versione delattosata.

I carboidrati sono costituiti anche da altri zuccheri tra cui gli oligosaccaridi. Questi prebiotici sono sostanze non digeribili che stimolano la produzione di batteri benefici probiotici all’interno dell’organismo.

La classificazione nutrizionale in base al contenuto dei grassi ci permette di scegliere facilmente il latte più indicato per la nostra dieta. I grassi sono nutrienti con un alto valore energetico, fondamentale per il nostro organismo.

Il latte intero ha il 3,5% di grassi, il latte parzialmente scremato ne contiene tra l’1,5% e l’1,8%; mentre il latte scremato ne contiene lo 0,5%. La digeribilità del latte varia in base ai grassi presenti all’interno, pertanto quando si assume del latte intero si sente una maggiore pesantezza e senso di sazietà. Andando verso un prodotto scremato, l’assunzione sembrerà più leggera e meno presente. Per i bambini si consiglia un buon bicchiere di latte intero, per assumere tutte le proprietà inserite nel latte.

Tra i valori nutrizionali del latte, i grassi contribuiscono anche ad alzare il livello di colesterolo nel sangue che, tenuto entro i livelli massimi, si rivela molto utile al corpo umano. Serve, infatti, a costruire le cellule e a ripulire i vasi sanguigni. Una giusta quantità di colesterolo nel sangue riduce drasticamente le probabilità di infarto e l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Per mantenere livelli di colesterolo corretti nel sangue, è importante anche il consumo di olio extravergine d’oliva, ricco di grassi monoinsaturi.

I grassi del latte sono costituiti per il 96-98% da trigliceridi e, per il resto, da fosfolipidi. Nelle molecole dei trigliceridi vi è una grande quantità di acidi grassi saturi; la percentuale di acidi grassi polinsaturi è, invece, molto bassa. Nella composizione del latte vi sono più di 60 acidi grassi e non è rilevata nessuna presenza di acidi grassi monoinsaturi.

Contenute nel latte in una percentuale che va dal 3,2% al 3,6%, le proteine sono tra i nutrienti fondamentali del latte che permettono il corretto sviluppo dell’organismo. Sono implicate nella sintesi dei tessuti muscolari, nella coagulazione del sangue e nel rimodellamento osseo. È per questo motivo che sono importantissimi sia dall’infanzia, per garantire uno sviluppo dei bambini e tutti i nutrimenti per una corretta e sana crescita.

L’organismo è in grado assimilare bene le proteine del latte perché hanno un’alta digeribilità. L’importanza delle proteine risiede nel loro elevato valore biologico dato dal loro contenuto di aminoacidi essenziali che sono quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare e che devono essere assunti con l’alimentazione.

I minerali, insieme alle proteine, sono le sostanze che rendono il latte fondamentale per una corretta alimentazione che garantisca all’organismo di svilupparsi in salute. Tra i minerali più importanti, un posto d’onore lo occupano il calcio e il fosforo. L’importanza del calcio è data dalla sua capacità di aiutare l’organismo a mantenere le ossa forti. Questo aiuto è fondamentale per la prevenzione di malattie importanti come l’osteoporosi, una patologia che provoca un’elevata fragilità delle ossa. Oltre a questo, il calcio aiuta anche a rafforzare le ossa e i denti e aiuta a favorire la coagulazione del sangue. É per questo che l’assunzione di un bicchiere di latte viene consigliata a tutti gli sportivi dopo una sessione di allenamento in quanto permetterà di assimilare nuovamente i minerali e le proteine perse durante l’allenamento. Inoltre, proprio perché il 93% del latte è costituito da acqua, sarà possibile idratare il corpo dei liquidi persi durante l’attività fisica.

Il compito del fosforo invece è quello di aiutare il metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine; di facilitare l’assorbimento del calcio e di agire, dunque, anche nella corretta formazione delle ossa e nella loro riparazione. È fondamentale anche per aiutare la funzionalità renale e per prevenire malattie importanti come il rachitismo.

Il latte contiene anche zinco e selenio, che agiscono sull’organismo intervenendo sul rallentamento dei processi di invecchiamento e aiutano le difese immunitarie.

Il latte scremato e il latte parzialmente scremato sono anche poveri di sodio e quindi molto adatti ad essere inseriti in una dieta iposodica che dunque prevede anche un ridotto consumo del sale, insieme anche allo yogurt fresco e ai formaggi freschi non stagionati.

Le vitamine presenti nel latte, liposolubili e idrosolubili, sono anch’esse essenziali al buono sviluppo dell’organismo e favoriscono un buon metabolismo. Il metabolismo è fondamentale nel corpo umano, aiuta a tenere attivo l’organismo e a far funzionare per bene tutta la meravigliosa macchina di cui si è composti. Con un metabolismo attivo si potrà mangiare seguendo una dieta equilibrata con serenità. Solitamente, durante la notte il metabolismo subisce un rallentamento e per questo motivo sono sconsigliati cibi pesanti alla sera. Assumere un bicchiere di latte poco prima di andare a letto, può essere ristoratore durante la notte, perché aiuta a mantenere attivo il metabolismo. Inoltre, le proprietà calmanti del latte vi aiuteranno ad addormentarvi prima. Del resto, se ci pensate, è proprio con il latte che si addormentano i bambini.

Le vitamine che sono maggiormente presenti nel latte sono la vitamina A, D, E e K, che fanno parte delle vitamine liposolubili e sono coinvolte nell’assorbimento e nel trasporto dei grassi. Tra le vitamine idrosolubili, invece, nel latte troviamo acido folico e riboflavina, la vitamina B2. Il latte inoltre assicura anche un apporto di vitamina B12.

A causa di una esigua quantità di magnesio presente in questa bevanda, una dieta che comprenda il consumo di latte e dei derivati del latte, deve necessariamente arricchirsi anche di verdura, ortaggi, carne, uova e frutta.

Adesso un po’ di informazioni sui vari tipi di latte. Fonte di importantissimi nutrienti e ricco di proprietà, il latte è dunque un alimento indispensabile per l’uomo. Insieme ai suoi derivati, come formaggi e yogurt, si inserisce in una dieta sana ed equilibrata, dalla colazione alla cena.

Così come potete trovare il latte bello che confezionato all’interno di ampi supermercati, lo troverete anche nei mercati rionali e di quartiere, magari con una vendita diretta di un caseificio. Ma come arriva il latte sugli scaffali o nel banco frigo dei nostri supermercati?

Dopo la mungitura, il latte deve subire un processo di pastorizzazione indispensabile per garantire la giusta sicurezza alle bevande. Il latte viene sottoposto a un processo di riscaldamento che raggiunge una temperatura che oscilla tra i 76° e gli 85° per poi subire un immediato raffreddamento. In questo modo, si ha la garanzia di eliminare i microrganismi patogeni che sono inevitabilmente presenti nel latte crudo, preservando, però, i lattobacilli responsabili della fermentazione del lattosio in acido lattico.

In commercio potete trovare il latte fresco pastorizzato, il latte pastorizzato e il latte fresco pastorizzato di alta qualità. Ecco le differenze: il latte fresco pastorizzato ha subito la pastorizzazione entro le 48 ore dalla mungitura; il latte pastorizzato ha subito una pastorizzazione oltre le 48 ore dalla mungitura mentre il latte fresco pastorizzato di alta qualità, che in questo caso è una qualità merceologica, è chiamato così perché contiene una quantità importante di nutrienti e qualità igieniche elevate. Tutte le informazioni sulla provenienza e le specifiche nutrizionali del latte sono consultabili sulle confezioni. Anche il packaging dei prodotti da latte è sempre diverso tra loro, si va dalle bottiglie in vetro a quelle di plastica, fino ai cartoni in tetrapak. Controllate sempre sull’etichetta dove questi contenitori debbano andare per una corretta raccolta differenziata.

Le categorie di latte, inoltre, sono diverse. Esiste il latte a lunga conservazione che è un prodotto trattato ad alte temperature per distruggere i microrganismi che sono responsabili della sua alterazione. Il latte UHT è un latte sottoposto per 5 secondi a un trattamento con temperature elevate che superano i 135°. A seguito del trattamento termico, il latte UHT viene omogeneizzato e confezionato. Il latte sterilizzato, invece, viene messo in bottiglie di vetro e sterilizzato a una temperatura che può oscillare tra i 115° e i 135° per 15 minuti e, di seguito, viene omogeneizzato. Questo processo, però, fa perdere gran parte delle vitamine contenute nel latte; viene compromesso, in particolare, il contenuto della vitamina B1. Il latte modificato è il latte intero che subisce un processo di aggiunta o eliminazione di alcune sostanze. Questo latte può essere scremato, ovvero viene sottratto il grasso e contiene 35 kcal circa ogni 100 ml. Il latte parzialmente scremato ha una percentuale di grassi che varia dall1,5% all’1,8%.

Infine, nel latte delattosato il lattosio viene scisso in glucosio e galattosio per rendere la bevanda digeribile per chi è privo dell’enzima lattasi e non riesce a tollerare il lattosio. Bisogna tener presente, per sfatare tutti i falsi miti attorno al latte senza lattosio, che la lavorazione che produce la scissione di questo zucchero non altera le proprietà alimentari del latte, il quale acquisirà un sapore leggermente più dolce, ma non per questo diventerà più pesante o più calorico. Come abbiamo già osservato, sarà invece molto più leggero.

Tra gli scaffali del supermercato potrete trovare anche il latte in polvere, che si ottiene eliminando l’acqua e che può essere intero, scremato e parzialmente scremato, e il latte condensato, ottenuto riducendo l’acqua di ⅓ del volume e può essere zuccherato e non zuccherato. Il latte condensato si realizza con lo stesso procedimento con cui si fa bollire l’acqua. Viene praticamente privato della parte liquida e diventa un prodotto molto denso, utilizzato soprattutto per dolci o creme che non necessitano di prodotti troppo liquidi.

Inoltre, in commercio esistono altre bevande dolci a base di latte a cui vengono aggiunti altri ingredienti come le nocciole, il cioccolato, la frutta o alcuni aromi. Altre bevande, inoltre, chiamate comunemente latte, sono in realtà prodotti vegetali a base di soia, di riso o di mandorle.

Come già detto, dalla colazione alla cena, il latte è un alimento che deve rendersi protagonista di una dieta completa ed equilibrata. Rendere sano e nutriente il primo pasto della giornata accompagnando il latte a cereali ricchi di fibre, biscotti di farina integrale o fette biscottate con marmellata fatta in casa.

Inserito in cucina per tante gustose ricette spesso arricchite con semi oleosi, il latte viene utilizzato anche per preparare primi e secondi ma, soprattutto, dolci. Le creme, i budini, gli impasti a base di latte sono tantissimi e permettono un uso diversificato di questo prezioso alimento.

Il latte vaccino è un prodotto indispensabile per tutti, dai bambini agli anziani. Anche chi pratica sport ha bisogno di inserire nella sua dieta questo prodotto naturale che apporta diversi benefici. Ad esempio, un frullato a base di latte e di banana, senza l’aggiunta di zucchero, fornisce la giusta energia e la giusta quantità di potassio che, dopo un allenamento, servono per recuperare le forze.

Si possono realizzare molte ricette a base di latte, a partire dalle cioccolate calde invernali, sino agli smoothie di frutta e gelato della stagione estiva. Qualsiasi cosa dovrete realizzare è sempre utile tenere in casa un flacone di latte sarà utile per la ricetta dell’ultimo minuto.