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La tabella degli alimenti senza lattosio

Il numero degli intolleranti al lattosio sta crescendo, e lo stesso vale per gli alimenti in vendita con un'offerta sempre più variegata. Come fare, allora, per capire quali sono i cibi privi di lattosio, quelli che ne contengono poco e quelli da evitare perché ne contengono troppo rispetto al vostro livello di tolleranza? Oltre a consigliarvi di leggere sempre le etichette dei prodotti che acquistate, vi forniremo una tabella degli alimenti senza lattosio che potrà guidarvi nell'acquisto e nella messa a punto di una dieta mirata che eviti inutili restrizioni e riduca il rischio di carenze nutritive.


Il lattosio nel latte


L'intolleranza al lattosio, che colpisce un gran numero di persone in tutto il mondo, è l’incapacità dell'organismo di digerire il principale zucchero complesso del latte a causa di un deficit dell'enzima lattasi. Questa carenza fa sì che nei soggetti intolleranti al lattosio tale enzima digestivo non riesca a scomporre il disaccaride lattosio nei due zuccheri semplici che lo compongono, il glucosio e il galattosio, e che quindi lo trasporti direttamente nell’intestino crasso, dove sarà fermentato dai batteri con conseguenti e fastidiosi sintomi come i crampi addominali e intestinali, la flatulenza, la pancia gonfia, la difficoltà di digestione, la nausea, il vomito e la diarrea. Capire in quali prodotti si nasconde il lattosio, dunque, diventa importantissimo per chi ha un'intolleranza di questo tipo ma anche per chi decide di seguire un'alimentazione senza lattosio per sentirsi più leggero e digerire meglio.


Sappiamo tutti che il latte vaccino è l'alimento che contiene la maggior quantità di lattosio rispetto a tutti gli altri, ma anche il latte di capra, quello di pecora e quello di asina non ne sono privi. La maggior parte delle persone che hanno un'intolleranza nei confronti di questa sostanza non riesce a bere il latte, soprattutto quello vaccino, a causa dei disturbi provocati dalla mancata digestione del lattosio. Fortunatamente, però, oggi esistono in commercio diversi tipi di latte senza lattosio, adatti ad ogni esigenza e che permettono di gustare senza problemi questa bevanda buona, importante per la salute dell'organismo e ricca di proprietà nutritive. La linea dei prodotti Zymil ne è un valido esempio: dal latte scremato a quello intero, da quello bio a quello microfiltrato, Zymil propone 9 diversi tipi di latte delattosato che, con un concentrato di leggerezza e alta digeribilità, riesce ad andare incontro alle necessità e ai gusti di tutti consentendo anche a chi è intollerante al lattosio di godere dei preziosi valori nutrizionali del latte. I prodotti delattosati, infatti, compresi gli yogurt, sono un'ottima soluzione non solo per la colazione, ma anche per chi ama utilizzare questi alimenti nelle migliori ricette da portare in tavola per far contenti grandi e bambini.


Il lattosio nei formaggi e negli altri latticini


Così come è fortemente presente nel latte, il lattosio è contenuto anche nei suoi derivati, quindi nella maggior parte dei formaggi e negli altri latticini, ma non in tutti e non nelle stesse quantità, motivo per cui è sbagliato rinunciare a consumare questi prodotti a prescindere. In base alla loro lavorazione e conservazione, infatti, tali alimenti possono contenere il lattosio in concentrazioni diverse, più o meno tollerabili. Ad esempio, nello yogurt e nel latte fermentato il lattosio viene già scomposto durante la produzione e per questo motivo di solito sono ben tollerati, soprattutto quelli magri, tranne nei casi in cui ci sia un'aggiunta di panna. Se però non volete correre rischi inutili, magari perché avete un'intolleranza al lattosio piuttosto seria, potete affidarvi con tranquillità agli ottimi prodotti senza lattosio in vendita in ogni supermercato: dagli yogurt bianchi a quelli alla frutta, da quelli magri a quelli realizzati con latte intero, dallo yogurt greco alla panna sia fresca sia da cucina fino addirittura al gelato, c'è l'imbarazzo della scelta, per chi è intollerante al lattosio ma non vuole rinunciare al piacere del latte e dei suoi derivati. Un esempio è lo yogurt Zymil, disponibile in tantissimi gusti e ad alta digeribilità.


E che dire del formaggio, troppo spesso demonizzato quando si parla di intolleranza alimentare al lattosio? Nonostante siano derivati del latte, non tutti i formaggi contengono elevate quantità di lattosio. Nei formaggi stagionati almeno 6 mesi, ad esempio, la presenza di questo zucchero complesso è infinitesimale in quanto la maggior parte del lattosio viene eliminato insieme al siero di latte durante la produzione. Questo fa sì che i formaggi stagionati come il parmigiano, il pecorino o il grana siano considerati praticamente privi di lattosio: anche i soggetti intolleranti, dunque, possono gustarlo senza problemi, a pezzi, in scaglie, grattugiato o nel modo e nelle ricette che preferiscono. Meglio evitare, invece, il formaggio fuso, quelli freschi e quelli a pasta molle che, oltre a contenere lattosio, vengono spesso trattati durante la preparazione con l'aggiunta di latte in polvere allo scopo di migliorare il sapore del prodotto finale. Quindi, a meno che non compriate una mozzarella, una ricotta, dei fiocchi di latte o un primo sale che riportino la dicitura "senza lattosio", cercate di lasciar fuori dalla vostra dieta priva di lattosio questi latticini. Non dimenticate, però, alcune gustose eccezioni come il Gorgonzola DOP, l'unico formaggio a pasta molle del tutto privo di lattosio, e la Mozzarella di Bufala Campana DOP che, secondo le dichiarazioni del consorzio che la tutela, molto spesso conterrebbe ancora meno lattosio rispetto ai prodotti classificati ad alta digeribilità. Anche altri gustosi formaggi come la Fontina DOP, il provolone (dolce, piccante o affumicato che sia), la robiola, lo stracchino, il brie, il caciocavallo e il mascarpone contengono così poco lattosio da avvicinarsi agli 0 grammi per 100 grammi di formaggio, mentre altri prodotti come il taleggio, la feta greca e il caprino ne conterrebbero leggermente di più ma comunque in dosi molto ridotte.


Il lattosio negli alimenti vegetali


Gli intolleranti al lattosio possono stare tranquilli mangiando alimenti di origine vegetale come la frutta, la verdura, i tuberi e i legumi: le piante, infatti, non possono produrre il lattosio dal momento che non possiedono l’enzima che rende possibile il legame chimico fra glucosio e galattosio, motivo per cui il lattosio si può trovare solo nel latte e nei suoi derivati e qualora lo troviate in altri alimenti è soltanto perché è stato aggiunto artificialmente in fase di lavorazione, ma in tal caso potrete individuarne la presenza sull'etichetta degli ingredienti. Probabilmente vi sarà capitato di sentir parlare di alcune verdure contenenti lattosio, tra cui i funghi, i broccoli, le cipolle, le patate e gli spinaci, ma la verità è che questi ortaggi e tuberi, così come tutte le altre verdure e tutti gli altri frutti di origine vegetale esistenti, non contengono lattosio al naturale e non potrebbero neanche contenerlo: il glucosio e il galattosio, i due zuccheri semplici che compongono il lattosio, infatti, possono essere prodotti singolarmente dal metabolismo di alcune piante ma possono legarsi chimicamente solo nella ghiandola mammaria dei mammiferi, indispensabile per dar vita al lattosio. Quindi non fatevi confondere da notizie ingannevoli e consumate tranquillamente tutti gli alimenti vegetali che volete, con le dovute eccezioni, ovviamente, per i prodotti lavorati in modo artificiale: le patatine in sacchetto diverse da quelle classiche, come ad esempio quelle alla pancetta o al gusto pizza, spesso contengono tracce di formaggio e quindi di lattosio, e lo stesso vale per il purè di patate in busta: se volete evitare tracce di latte in polvere e lattosio, la soluzione migliore e sicuramente anche la più salutare è quella di prepararlo in casa con patate fresche e latte delattosato.


Non troverete il lattosio neanche nella frutta, di qualunque tipo essa sia, purché la gustiate ovviamente al naturale e non lavorata insieme ad altri ingredienti che possano contenerlo. Neanche il cocco fa eccezione perché, nonostante da questo frutto esotico si ricavi il cosiddetto "latte di cocco", in realtà tale sostanza è del tutto vegetale, simile al latte vaccino solo per colore e consistenza ma senza alcuna traccia di lattosio al suo interno. Lo stesso vale per la frutta secca: se consumata con regolarità e nella giusta misura può anzi fornirvi un valido aiuto come sostituto del calcio che non potete più assumere attraverso il latte e i latticini, essendo ricca (soprattutto le noci e le mandorle) di calcio, minerale fondamentale per la salute di ossa, capelli, unghie e diversi altri aspetti legati al benessere del nostro organismo. Quindi, se non volete rischiare carenze di calcio, mangiate con tranquillità la frutta secca, le verdure (soprattutto quelle a foglia verde), i semi di sesamo e di girasole e i legumi. Sì, perché anche i legumi sono ricchi di calcio ma assolutamente privi di lattosio, e lo dimostra il fatto che con la soia si realizzi, tra le altre cose, una delle principali bevande vegetali (il latte di soia, appunto) con cui, ad esempio, i vegani sostituiscono il latte di origine animale, ma anche il tofu, una specie di formaggio molto amato e utilizzato soprattutto nella cucina orientale.


Il lattosio nella carne, nel pesce e nelle uova


Latte e lattosio non sono presenti neanche nella carne e nel pesce, purché ovviamente questi cibi siano al naturale e non trasformati, mentre la maggior parte degli insaccati (fatta eccezione per il prosciutto crudo e la bresaola, sia di manzo che di cavallo) viene trattata con il lattosio, per cui se non volete rinunciare ai salumi cercate sempre la dicitura "senza lattosio" sul prosciutto cotto, sul tacchino al forno, sul salame, sulle salsicce e su tutta la carne di maiale lavorata che invece, di solito, ne contengono un po' per esaltare i colori dell'alimento senza alterarne il gusto. Anche i brodi di carne cucinati senza dado sono privi di lattosio, così come ogni tipo di pesce, senza alcuna eccezione. Per cui consumate con tranquillità queste preziose fonti di proteine, grassi Omega 3 e, in molti casi, anche di calcio, soprattutto per quanto riguarda il salmone, lo sgombro, le sardine e le vongole.


Le uova sono un altro cibo che non contiene lattosio e possono essere mangiate senza problemi anche dalle persone intolleranti a questo disaccaride, ma come al solito parliamo di un prodotto al naturale. È invece necessario prestare attenzione ad alcune preparazioni che prevedono, tra gli ingredienti, l'utilizzo del latte o del formaggio, come ad esempio le uova strapazzate o alcuni tipi di omelette: mettete sempre a conoscenza gli altri del vostro disturbo, se mangiate fuori casa da parenti, amici o magari al ristorante, per evitare spiacevoli sorprese. Se non volete rinunciare al piacere della cucina etnica, poi, potrete andare sul sicuro scegliendo la gastronomia cinese, quella giapponese, quella africana e in gran parte anche quella indiana, culture culinarie che non hanno latte o latticini alla base della loro alimentazione e che utilizzano soprattutto il pesce, la carne, il riso, la frutta, le verdure e le spezie.


Il lattosio nei prodotti da forno e nei dolci


La pasta non contiene lattosio, e lo stesso vale per il pane fresco comune, mentre è sempre bene fare attenzione al pane industriale, ad esempio quello utilizzato per i sandwich, o a quello aromatizzato e arricchito con altri ingredienti: qualche traccia di lattosio, infatti, potrebbe sempre nascondersi dentro a un pezzo di pane al mais, alle noci, all'avena, alla zucca o alle olive, quindi non dimenticate mai di controllare l'etichetta del prodotto o di chiedere informazioni al panettiere. Per gli altri prodotti da forno e da pasticceria il discorso è diverso: dal momento che il latte, il burro e la panna sono alcuni dei principali ingredienti di questi alimenti (dai biscotti ai croissants), per non correre il rischio di trovare il lattosio in certi cibi vi consigliamo di preparare i dolci e gli spuntini per la merenda direttamente in casa, sostituendo il burro con la margarina vegetale al 100% oppure, scelta ancora più salutare, con l'olio extravergine d'oliva o di semi. Realizzando una golosa ciambella integrale con gocce di cioccolato, ad esempio, vi garantirete un'ottima colazione, gustosa anche grazie al cacao ma al tempo stesso leggera e facilmente digeribile grazie alla farina integrale, al Latte Zymil UHT Buono Digeribile e all'olio di semi biologico al posto del burro. Tuttavia, se volete tenere in casa qualche snack già pronto per le emergenze, nei supermercati troverete un'ampia serie di prodotti da forno senza lattosio, dai cereali ai biscotti, dalle merendine ai crackers: controllate le etichette e scegliete ciò che preferite. Per fortuna oggi, con una domanda e un'offerta sempre in crescita, potete farlo senza grandi rinunce. Se l'unico dolce a cui non sapete rinunciare è il gelato, invece, concedetevi senza problemi quello al cioccolato extra fondente e a tutti gli altri gusti privi di latte, ovvero quelli realizzati esclusivamente con l'acqua come i gelati alla frutta, con le uniche eccezioni, spesso, per i gusti banana e cocco. Per non avere sorprese, in ogni caso, chiedete sempre conferma al gelataio, in caso di gelato artigianale, oppure affidatevi al goloso Gelato Zymil Carte d'Or, senza lattosio e ad alta digeribilità: con i suoi gusti panna, latte e caffè e stracciatella vi consentirà di gustare sapori generalmente proibiti agli intolleranti al lattosio.


Il lattosio nascosto


Talvolta il lattosio può insinuarsi, benché in piccole quantità, anche in prodotti insospettabili poiché spesso viene introdotto negli alimenti durante la loro preparazione attraverso ingredienti come il siero di latte, il latte in polvere o la scotta, derivata dal latte di vacca anziana. Questi sono frequentemente aggiunti ai preparati per pane, pasta e dolci (soprattutto nei mix senza glutine), alle miscele di spezie, ai prodotti surgelati, ai piatti pronti, alle caramelle, ai prodotti dolciari industriali e di pasticceria, agli insaccati (in particolar modo alla mortadella, al prosciutto cotto, al salame e ai würstel), a molte bevande e così via. Non di rado, possiamo trovare tracce di lattosio in veste di eccipiente perfino nella preparazione di alcuni farmaci, integratori alimentari e prodotti omeopatici. Non c'è da preoccuparsi, tuttavia, perché anche il lattosio nascosto negli alimenti non può nascondersi invece nelle etichette: la sua presenza, anche se minima, deve infatti essere sempre indicata sulle confezioni, quindi non dovrete far altro che leggerle con attenzione per non incappare in problemi.


Tabella alimentare


Per mettere in numeri ciò che abbiamo detto finora e darvi qualche indicazione più precisa, ecco di seguito una tabella esplicativa che segnala la presenza in grammi del lattosio in ogni 100 g degli alimenti presi in considerazione.
























































































































































































































































































































































ALIMENTOLATTOSIO (g)


 

LATTE E FORMAGGI
Latte di mucca scremato4,7
Latte di mucca parzialmente scremato4,6
Latte di mucca intero4,5
Latticello (siero del latte)4,1
Latte delattosato0,5
Latte in polvere intero35,1
Latte in polvere magro50,5
Latte di pecora4,5
Latte di capra4,2
Latte di bufala4,9
Yogurt intero3,2
Yogurt parzialmente scremato3,3
Yogurt scremato3,1
Yogurt magro alla frutta3,1
Panna3,21
Burro4
Fiocchi di latte2,6
Cheddar (formaggio inglese morbido)0,23
Mozzarella vaccina1,5 - 2
Formaggio caprino1,5 - 2
Crescenza1,5 - 2
Ricotta romana di pecora3,2
Ricotta fresca vaccina4,0
Formaggio da tavola spalmabile3,2
Gorgonzola0
Emmenthal3,6
Fontina0
Provolone dolce0
Pecorino stagionato0
Parmigiano0
Grana0
Formaggino6
Edam1
Taleggio0,05
Formaggio svizzero0,06
FRUTTA E VERDURA
Broccoli0
Spinaci0
Soufflé di spinaci con il formaggio1,51
Cipolle0
Cocco0
Pere0
Patate0
Purè di patate già pronto in polvere, preparato con fiocchi di patate senza latte ma con aggiunta di burro e latte1,16
Purè di patate già pronto in polvere, preparato con granuli di patate con latte e con l'aggiunta di margarina e acqua1,09
Purè di patate preparato in casa con l'aggiunta di latte intero0,76
Purè di patate preparato in casa con l'aggiunta di burro e latte intero0,71
Purè di patate preparato in casa con l'aggiunta di margarina non vegetale e latte intero0,71
Purè di patate con l'aggiunta di latte delattosato0,5
UOVA
Bianco d'uovo crudo fresco0
Rosso d'uovo crudo fresco0
Uovo intero crudo fresco0
Uovo intero fritto0
Uovo intero ad omelette senza formaggio0
Uovo intero in camicia0
Uovo intero strapazzato con aggiunta di 1 cucchiaio di latte per uovo1,11
PRODOTTI DA FORNO E CIBI IDUSTRIALI
Pizza margherita sottile con mozzarella vaccina0,63
Pizza margherita spessa con mozzarella vaccina0,74
Pizza ai peperoni senza mozzarella0
Pizza salsiccia e vegetali senza mozzarella0,17
Pizza margherita surgelata con mozzarella vaccina0,39
Pizza con salamino piccante surgelata senza mozzarella0,3
Pane al latte1,8
Hotdog0,24
Pop-corn al formaggio2,12
Hamburger da fast food con salse0,15
Wafers con cioccolato al latte8,21
Crackers0,07
Zuppa vellutata di pollo in scatola condensata0,29
Gelato di panna6,7
Gelato alla frutta ma con latte4,47
Cioccolata calda fatto in casa con latte intero4,63
Cioccolato al latte9,5

In conclusione


Ovviamente questa tabella è puramente esemplificativa di alcuni dei prodotti presenti sul mercato, che contengono o vengono accusati ingiustamente di contenere lattosio, ma i valori possono variare leggermente dato che la presenza di lattosio in un alimento spesso dipende anche dalla marca, dal processo di lavorazione e da diversi altri fattori. Per cui se sospettate un'intolleranza al lattosio recatevi per prima cosa da un medico nutrizionista che vi sottoporrà alcune domande e molto probabilmente vi chiederà di eseguire degli esami medici, primo tra tutti il Breath Test, un test indolore e non invasivo che consiste nell'assunzione di una dose prestabilita di lattosio mescolato all'acqua con successiva analisi dei gas espirati dal paziente, generalmente a intervalli regolari di 30 minuti per 4 ore. Se nell'aria espirata verrà rilevato un picco di idrogeno, la cui presenza è spia di fermentazione intestinale dello zucchero non assorbito da parte della flora batterica, il medico saprà fare una diagnosi accurata e consigliarvi la dieta migliore da seguire per risolvere tutti quei problemi di carattere intestinale e gastrointestinale generalmente provocati dalle intolleranze alimentari e soprattutto per riacquistare il benessere psicofisico senza dover rinunciare a un'alimentazione sana ed equilibrata.


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