Lista della spesa: consigli e regole per un’alimentazione sana

Fare una spesa equilibrata e di qualità è la base per mangiare bene e vivere bene poiché dopotutto “siamo ciò che mangiamo”. Molto spesso il tempo e gli impegni quotidiani ci impongono di passare poco tempo a fare la spesa, a scegliere gli alimenti con attenzione e cucinare con cura. In verità, la spesa ha bisogno di attenzione, per riuscire a programmare una dieta alimentare equilibrata.

Una lista della spesa quindi è il primo passo da fare e deve rispecchiare un’alimentazione sana e bilanciata: deve comprendere perciò tutto ciò che fa bene al corpo e non dovrà mai essere approssimativa, ma necessaria e razionale. Frutta e verdura dovranno essere abbondanti, così come i cereali, non solo la pasta e il riso, ma anche il farro, l’orzo, il cous cous e i legumi.

Si dovrebbero prediligere alimenti integrali, naturali e genuini, cercando di evitare le cattive abitudini che non fanno bene alla nostra salute e che ci impediscono di portare avanti un’alimentazione corretta e consapevole.

Vediamo insieme nel dettaglio consigli e regole su come fare una lista della spesa intelligente!

Per molte persone il fare la spesa è diventato ormai un fastidio o un qualcosa da fare velocemente, ma non dovrebbe essere così. La stesura di una lista della spesa e l’acquisto dei generi alimentari sono, infatti, un passaggio fondamentale per il benessere fisico e per costruire una sana alimentazione.

Anche a tavola infatti c’è bisogno di organizzazione: la spesa settimanale dovrebbe essere precisa e completa. Non creare una lista della spesa può far sembrare di risparmiare tempo, ma in verità non è così. Un punto di partenza può essere quello di avere ben chiaro il menù della giornata, così da non farsi trovare impreparati.

Spesso la compilazione della lista viene fatta in fretta e furia e magari dimenticata a casa. Fare la lista della spesa, in realtà, è di gradissimo aiuto sia per un risparmio di tempo sia per un risparmio economico. Ecco, nel dettaglio, il perché:

• consente di risparmiare tempo poiché non dovrete girovagare tra i reparti nel tentativo di ricordare cosa vi serve a casa e farete meno fatica durante i vostri acquisti;
• permette di limitare gli sprechi. Saprete quello che vi è davvero necessario e non correrete il rischio di acquistare alimenti che, accumulati nelle dispense di casa, potrebbero andare a male, tentati magari da sconti o da offerte. Potrete, invece, segnarvi i prezzi, confrontarli in un secondo momento a casa ed eventualmente individuare i prodotti nella lista della spesa della prossima settimana;
• consente di avere a casa ciò che serve realmente e quindi perdere meno tempo in cucina, avendo tutti gli ingredienti a disposizione per cucinare ciò che volete.

In definitiva, si mangia più sano: mettendovi a stilare una lista avrete più tempo per pensare alle varie ricette e quindi alla vostra salute, e potrete evitare di comprare cibi già pronti, ad esempio per salvare una cena non organizzata per tempo. Avrete ingredienti più freschi e salutari da poter utilizzare tutti i giorni per i vostri pasti, sia da consumare in casa che fuori.

Inoltre, fare una lista della spesa vi permetterà di non esagerare, prevenendo quindi sprechi alimentari che non fanno bene né a voi né all’ambiente. Una spesa responsabile è la base fondamentale per cambiare la vostra alimentazione in meglio, organizzando le porzioni e risparmiando sull’acquisto di alimenti non indispensabili.

Anche la lista della spesa deve essere organizzata e farlo è molto semplice. Tutti i supermercati, infatti, sono organizzati per reparti: frutta e verdura, carne, pesce, prodotti freschi da banco, surgelati, prodotti per la casa e così via.

Perciò, se anche voi organizzate la vostra lista della spesa secondo questi reparti, sarà tutto più immediato ed eviterete di andare su e giù alla ricerca di quello che vi serve. È abbastanza evidente una volta che ci si pensa!

Esistono dei modelli prestampati di liste della spesa già divise in questo modo, oppure potete realizzarli voi stessi, o pensare di servirvi di un’applicazione per il telefono. Tutto questo sarà molto funzionale e utile per non dimenticare niente ogni volta che dovete andare al supermercato.

È utile pianificare anche i pasti della settimana, in modo da sapere quali prodotti e in che quantità dovrete utilizzare per tutti e sette i giorni, evitando così di comprare prodotti in eccesso e che potrebbero andare a male, come la carne e il pesce, oppure riempire inutilmente la dispensa, levando posto a ciò che vi serve realmente. Attenzione però a non rinunciare a una dieta varia, che deve contenere tanti alimenti diversi, così da non sottoporre l’organismo a delle carenze nutrizionali.

La spesa è molto importante poiché è il riflesso della vostra alimentazione. Per avere un’alimentazione sana, quindi, occorre fare una spesa intelligente e che rispetti alcune regole. Vediamo nel dettaglio tutto quello che dovete fare. Vi accorgerete senz’altro che è tutto molto semplice!

Prima di tutto, ciò che occorre sono la frutta e la verdura in quantità abbondante e che siano varie e di stagione: per un’alimentazione sana, infatti, bisognerebbe consumarli tutti i giorni, e spesso le verdure di stagione hanno un prezzo minore rispetto alle altre verdure.

In una lista della spesa sana e completa non dovrebbero mancare verdure come gli spinaci e le insalate. Queste ad esempio potrebbero essere acquistate fresche, così da evitare di ritrovarsi con imballaggi superflui. Per la frutta fresca, ci sono comunque dei frutti che è possibile trovare più o meno per tutto l’anno. Tra questi ci sono le mele e le arance, perfette anche per uno spuntino sano durante la giornata.

Allo stesso modo, ricoprono un ruolo centrale i cereali, non solo pasta e riso, ma anche farro, orzo e cous cous, che contengono oltre a fibre, vitamine e sali minerali, anche proteine e zuccheri complessi, e i legumi, anch’essi ricchi di proteine e privi di colesterolo.

Nella vostra dieta, includete ceci e i fagioli ricchi di nutrienti e proteine vegetali. Questi legumi sono ottimi per creare contorni sani e sfiziosi, oltre che per condire primi piatti e preparazioni a base di pasta. Vi consigliamo anche di inserire delle lenticchie, buone, sane e perfette per la vostra dieta.

Anche il pane è importante ed è meglio sceglierne un tipo non lavorato. Per quanto riguarda il latte e i latticini, è meglio utilizzare quello parzialmente scremato oppure ad alta digeribilità, come il Latte Zymil, e lo stesso vale per lo yogurt, preferibilmente magro e senza dolcificanti aggiunti, come quelli della linea Yogurt Zymil. Per i formaggi invece è bene acquistarli occasionalmente in piccola quantità se stagionati, considerato l’alto valore calorico che possiedono, mentre quelli freschi è bene consumarli una volta a settimana.

Per quanto riguarda la carne, è preferibile quella bianca a quella rossa e non dovrebbe essere consumata più di due volte a settimana, mentre vanno calcolate un paio di uova a persona a settimana, un uovo per i bambini. Potete includere nel vostro carrello della spesa il pollo e il tacchino: due carni bianche magre e facili da trovare in tutti i supermercati.

Il pesce, al contrario, è ottimo e si consiglia di consumarlo almeno tre volte a settimana. È possibile acquistarlo anche surgelato, così come le verdure, non condite, evitando però la versione panata, che è molto cara, poco sana e precotta.

Per i condimenti è bene utilizzare l’olio d’oliva e limitare i grassi di origine animale come il burro.

Nella lista poi non devono assolutamente mancare i prodotti della colazione, il pasto più importante della giornata. Ideali sono le fette biscottate, i cereali e i biscotti, questi ultimi meglio se secchi. Questi alimenti sono spesso consumati anche per la merenda, o per uno spuntino quotidiano di metà mattina. Provate a includere anche della frutta secca come le mandorle o le noci. Preferite biscotti e cereali integrali se possibile, magari composti da farina d’avena.

Infine, è utile tenere in casa anche qualche sugo, come della passata di pomodoro, e lo scatolame, per esempio i fagioli, i piselli, il tonno, il salmone o lo sgombro, che hanno una scadenza più lunga.

Alla lista può essere aggiunto qualche sfizio, come il Gelato Zymil Carte d’Or o gli snack dolci e salati, ma in quantità moderate per evitarne un eccessivo consumo che può rivelarsi dannoso e vanificare i vostri sforzi di avere un’alimentazione sana.

Ecco alcuni consigli utili che vi renderanno fare la spesa non più un incubo ma un modo allegro e, perché no, rilassante per passare la vostra giornata.

Conservate sempre i volantini delle offerte in modo da fare la scorta di prodotti che vi servono quando sono in promozione; così potrete risparmiare. Spesso è consigliabile confrontare i prezzi di più negozi, sia per quanto riguarda gli alimenti in sconto che a prezzo pieno. Inoltre, non guardate gli scaffali sempre ad altezza degli occhi ma spostate il vostro sguardo anche in alto o in basso: di solito si possono trovare dei prodotti più convenienti dove gli acquirenti non guardano.

I supermercati infatti utilizzano specifiche strategie di vendita e una di queste è la determinata disposizione dei prodotti all’interno degli scaffali, in modo da attirare l’attenzione dei clienti verso dei prodotti piuttosto che verso altri. È più facile infatti attirare l’attenzione su ciò che si vede a prima vista, poiché davanti ai nostri occhi, piuttosto che su qualcosa posto non immediatamente all’interno del nostro campo visivo.

Segnate subito sulla lista della spesa i prodotti che vi accorgete che mancano in casa e quelli che sono sempre necessari, come acqua e latte. A tal proposito può essere utile avere un block notes in cucina, pronto all’uso. Cercate di organizzare la spesa anche in base alla frequenza dei vostri pasti, tenendo conto di pranzo e cena: se fate la spesa per tutta la famiglia, potrebbe essere necessario recarsi al supermercato più volte la settimana. In presenza di bambini, ci sarà bisogno anche di un po’ più di attenzione, per acquistare prodotti che siano sani e dall’alto valore nutrizionale, oltre che buoni.

Avere una cucina organizzata è fondamentale. Quando vi accingete, infatti, a compilare la vostra lista della spesa, sarà così possibile con un solo colpo d’occhio vedere cosa manca e cosa va acquistato e di conseguenza prenderne nota. Per questo motivo è utile saltuariamente mettere in ordine la dispensa e i vari cassetti della cucina.

Non da ultimo, è bene non entrare in un supermercato a stomaco vuoto. Questo perché andare a fare la spesa quando si ha fame, rischia di far mettere nel carrello qualunque tipo di cibo che in realtà non serve. Sicuramente la vostra scelta sarà più influenzabile e potreste cedere alla tentazione di comprare i cosiddetti “junk food”, il cibo spazzatura, come patatine, patate fritte, merendine e bevande zuccherate, che è bene limitare il più possibile poiché contengono un’elevata quantità di grassi.

Infine, un utile consiglio è quello di controllare sempre correttamente la data di scadenza degli alimenti, in modo da evitare di comprare cibi prossimi alla scadenza che non pensate di utilizzare nell’immediato. Questo è un punto fondamentale per compiere una spesa responsabile, evitando quindi di mangiare o acquistare prodotti che abbiano già superato la data di scadenza. Gli alimenti scaduti, anche solo di qualche giorno, non dovrebbero essere consumati per sicurezza.

E non dimenticate: ricordate di portare sempre con voi dei sacchetti di plastica o di tela in cui mettere i vostri acquisti quando andate a fare la spesa. Non solo risparmierete ma aiuterete l’ambiente!

Se seguirete questi pochi consigli e regole per fare la spesa, sulla base delle scelte per un’alimentazione sana ed equilibrata, sicuramente rimarrete soddisfatti della vostra spesa intelligente. Ora tocca a voi!