Yogurt greco e intolleranza al lattosio

Dalle tavole della Grecia a quelle del resto del mondo, lo yogurt greco si è conquistato in pochi anni uno spazio tra gli alimenti della salute perché ricco di sostanze nutrienti che lo rendono il formaggio ideale da inserire all’interno di una dieta equilibrata, sia come base per una colazione proteica che come sano spuntino pomeridiano, oltre che come base per una salsa d’accompagnamento per secondi piatti e verdure.

Inoltre, forse non tutti sanno che lo yogurt greco, pur essendo un latticino, contiene delle percentuali di lattosio minime e quindi può essere consumato anche da chi è intollerante a questo zucchero.

Infatti, nel corso del suo processo di fermentazione e colatura, viene eliminato il siero del latte e da qui il nome anche di yogurt colato. In questo modo lo yogurt greco, oltre ad avere meno lattosio, ha anche un aspetto più denso e un sapore più acidulo rispetto al classico yogurt.

Scopriamo allora insieme i suoi benefici e perché è tra i cibi più indicati per chi soffre di intolleranza al lattosio.

 

Un dato di fatto è che lo yogurt greco contiene meno zuccheri, e quindi meno lattosio, rispetto allo yogurt tradizionale, caratteristica che lo rende più adatto a chi ha una bassa intolleranza al lattosio e a chi è sensibile a questo zucchero. Il lattosio, infatti, altro non è che uno zucchero semplice presente nel latte di origine animale. Una volta ingerito, il lattosio viene scisso nei suoi componenti, glucosio e galattosio, che vengono poi assorbiti. Ma questo avviene solo se nell’intestino è presente una quantità sufficiente di lattasi.

Gli alimenti derivati dal latte, come lo yogurt bianco (yogurt magro o yogurt intero al naturale) e i formaggi stagionati, contengono meno lattosio e questo per via della stagionatura, per quanto riguarda il formaggio, e dei batteri lattici, nel caso dello yogurt, che consumano questo zucchero. Pertanto, questo tipo di prodotto è molto apprezzato anche da chi è intollerante al lattosio, ma deve assumerlo sempre in dosi minori.

Nello yogurt i fermenti lattici vivi trasformano il lattosio in acido lattico e in particolare nello yogurt greco avviene un processo di colatura, in cui viene eliminato il siero del latte, cioè la componente liquida. Ecco perché questo alimento si presenta più compatto nella consistenza rispetto allo yogurt classico e con meno lattosio. Dunque si rivela una valida scelta per coloro che sono intolleranti allo zucchero in questione.

Il processo di eliminazione del siero del latte contribuisce, inoltre, a dare un sapore delicato a questo prodotto. Normalmente viene consumato bianco ma può essere arricchito anche con la frutta. E a questo proposito non possiamo non suggerire lo yogurt alla greca bianco di Zymil, ma anche le varianti di Yogurt Zymil alla greca mirtillo e Yogurt Zymil alla greca fragola.

Leggero e facilmente digeribile, come tutti gli altri prodotti della linea Alta Digeribilità di Zymil, questo tipo di yogurt deriva dal latte magro delattosato, per cui risulta indicato per chi è intollerante al lattosio o ha problemi di digestione del latte e dei latticini in generale. Se si vuole andare sul sicuro nel procedimento di colatura e avere un prodotto delattosato, si deve puntare agli alimenti offerti e selezionati da Zymil, che vanno dallo yogurt alla greca allo yogurt bianco, dalla panna da cucina al gelato.

Vediamo ora la quantità di lattosio nello yogurt, diversa da prodotto a prodotto. Prendendo come riferimento 100 g, si contano: 4,3 g di lattosio nello yogurt proveniente da latte intero, quasi il doppio dello yogurt greco che ne ha 2 g. Lo yogurt che ha più lattosio è quello prodotto dal latte di capra, circa 5,1 g. Quindi, come notate, lo yogurt greco contiene meno lattosio rispetto agli altri.

Ma non è il solo, ci sono anche lo yogurt con fermenti lattici vivi, i cosiddetti probiotici, e il latte fermentato o kefir, molto ricco di proteine, vitamine e minerali, ad essere generalmente tollerati da chi soffre di intolleranza al lattosio. Si tratta di prodotti che hanno già subito l’azione di fermentazione, che così non si svolgerà all’interno della vostra pancia. La fermentazione all’interno della pancia di una persona intollerante al lattosio formerà gas con la presenza di idrogeno.

L’intolleranza al lattosio è conosciuta anche come deficit di lattasi ed è una condizione in cui l’organismo non riesce a digerire del tutto lo zucchero presente nel latte e nei suoi derivati. In sostanza, la lattasi, l’enzima prodotto dalle cellule dell’intestino tenue, scinde il lattosio in glucosio e galattosio, favorendone l’assorbimento.

Una carenza di questo enzima fa in modo che il lattosio arrivi diretto nel colon, interagendo così con i batteri e dando luogo ai problemi intestinali, tipici un po’ di tutte le intolleranze alimentari. I problemi intestinali possono essere dal semplice mal di pancia, all’emissione di gas, sfociando in flatulenza, aerofagia, diarrea, meteorismo ed eruttazioni.

Le cause dell’intolleranza al lattosio sono principalmente tre e sono riconducibili a tre forme di intolleranza: primaria, secondaria e congenita. La prima può essere una normale conseguenza della crescita. Dall’infanzia all’età adulta, i livelli di lattasi si riducono naturalmente.

Per quanto riguarda invece l’intolleranza secondaria, questa è causata da una diminuzione della lattasi dopo una malattia, come la celiachia o una malattia infiammatoria, un intervento chirurgico o un trauma intestinale. Poi c’è l’intolleranza congenita, che è però piuttosto rara, e qui è una mutazione genetica a causare l’assenza totale di lattasi nella mucosa intestinale.

Chi è intollerante al lattosio vede il manifestarsi dei primi sintomi già dopo mezz’ora che ha assunto un cibo contenente lattosio. Generalmente si tratta di disturbi gastrointestinali quali diarrea, gonfiore addominale e meteorismo e la loro gravità varia in base al quantitativo assunto e all’individuo. Altri sintomi includono poi una sensazione di spossatezza e, a volte, insonnia.

Oltre ai sintomi, che a volte possono trarre in inganno nell’attribuzione delle patologie, per sapere se si tratta veramente di intolleranza al lattosio, spetterà al medico fare un quadro clinico e sottoporre il paziente ad appositi test.

In alcuni casi, ad esempio, può trattarsi non di intolleranza al lattosio, ma di intolleranza alle proteine del latte dovuta alla mancanza degli enzimi proteolitici, necessari alla digestione di queste proteine. Il medico prescriverà gli opportuni test per comprendere la tipologia di intolleranza che si ha.

Il test più utilizzato è quello del Breath test, dove semplicemente soffiando all’interno di una cannuccia verrà estrapolato un campione. Questo campione verrà analizzato in laboratorio e se verrà individuata una dose di idrogeno sarà possibile identificare un’intolleranza al lattosio. Esistono test più specifici dove sarà possibile comprendere se si tra di una intolleranza alla proteina del latte.

Ovviamente non esiste prevenzione per l’intolleranza al lattosio, ma, una volta riscontrata, va seguita una corretta dieta alimentare con tutti i consigli utili, forniti dal nutrizionista. Le intolleranze e le allergie alimentari si curano infatti con delle diete apposite e, in alcuni casi, con integratori o farmaci che richiedono una ricetta medica.

Nonostante il latte e i suoi derivati siano le uniche fonti naturali di lattosio, spesso l’industria alimentare ne fa uso aggiungendolo agli alimenti. Dai biscotti ai cereali per la prima colazione, dal cioccolato agli snack, sono vari i prodotti che possono contenere lattosio. Per questo motivo è bene leggere attentamente gli ingredienti degli alimenti confezionati riportati sulle etichette nutrizionali.

Per gli intolleranti al lattosio o per chi è particolarmente sensibile a questo zucchero, sicuramente un regime alimentare più sano e corretto è quello che include prodotti delattosati o contenenti una minima percentuale di lattosio, per stimolare l’intestino a produrre la quantità di enzimi necessari alla sua digestione e assimilazione. Al giorno d’oggi, in commercio, si trovano diversi tipi di latte provenienti da vegetali come soia, riso, avena o cocco, oltre ad alcuni prodotti dove il lattosio è meno dello 0,1%. E questo vale per tutta la linea Zymil, che include latte, yogurt, gelato e panna.

Lo yogurt è un alimento molto amato in quanto leggero, gustoso e versatile, spesso disponibile in comodi vasetti da portare ovunque si vuole. Tra i più amati, lo yogurt naturale e lo yogurt magro bianco sono stati scalzati dallo yogurt greco, il preferito dai vegetariani e dai salutisti.

Per il poco lattosio, l’elevato valore proteico, il basso contenuto di grassi saturi e per altre proprietà di cui parleremo a breve, consumare yogurt greco fa bene sia agli adulti che ai bambini.

Vero toccasana per la salute e valido alleato per il benessere dell’organismo, lo yogurt greco è molto apprezzato anche in tavola ed è usato in cucina per preparare ricette leggere e gustose. È molto piacevole gustarlo, nella versione neutra, senza sapori particolari o spezie, a merenda con qualche goccia di miele di acacia.

Potrete aggiungere qualche noce, che farà bene alla vostra salute, anche per prevenire il colesterolo o per fare uno spuntino prima di un allenamento sportivo. Si possono inoltre aggiungere allo yogurt, per renderlo ancora più gustoso, fragole, mirtilli, frutti di bosco e altri frutti freschi.

Cos’ha di tanto speciale lo yogurt greco? Vediamo insieme alcune sue caratteristiche. Non è ancora possibile avere uno yogurt senza latte, ma lo yogurt greco è l’opzione perfetta per chi cerca uno yogurt con basso contenuto di lattosio

Oltre a essere più cremoso e nutriente, le caratteristiche nutrizionali dello yogurt greco sono diverse rispetto allo yogurt classico. Il fatto che sia più ricco di nutrienti, come vitamine, minerali e proteine, lo si deve a una maggiore fermentazione e filtrazione.

Durante il processo di produzione, lo yogurt greco, così come lo yogurt tradizionale, viene sottoposto a fermentazione per merito dei fermenti lattici, che hanno la capacità di dividere il lattosio in glucosio e galattosio. Quest’ultimo zucchero viene utilizzato dai batteri per il proprio metabolismo e, al suo posto, si viene a formare l’acido lattico, da cui deriva il sapore particolare dello yogurt.

Da qui si passa al filtraggio, che nello yogurt greco avviene in maniera diversa rispetto allo yogurt tradizionale. Quest’ultimo viene infatti filtrato due volte, mentre lo yogurt greco è sottoposto a un’ulteriore colatura. Grazie dunque a una più lunga lavorazione, lo yogurt greco, oltre a essere diverso nella consistenza, acquista un maggior quantitativo di proteine e altri importanti nutrienti, ma, nello stesso tempo, diminuisce in termini di lattosio e di sodio.

Lo yogurt greco ha dunque un ottimo contenuto di sali minerali come potassio, sodio, calcio, ferro e fosforo, a cui si aggiungono la vitamina B12, utile per il funzionamento del sistema nervoso, e la vitamina A, dalle proprietà antiossidanti e antinvecchiamento.

A proposito di sodio, lo yogurt greco ne contiene meno dello yogurt classico, ovvero circa il 40%. Per questo è consigliato anche a chi soffre di pressione alta o di ritenzione idrica. Tutte le donne che hanno problemi di cellulite, potranno quindi gustare del sano yogurt greco per prevenirla e curarla.

Per quanto riguarda invece i grassi, ne contiene quasi il doppio dello yogurt tradizionale. Sarebbe meglio infatti scegliere uno yogurt greco non aromatizzato e senza frutta per non eccedere con gli zuccheri. Perfetto allora lo yogurt alla greca Zymil che viene colato con lo 0% di grassi.

Sul fronte dei macronutrienti, un vasetto di yogurt greco da 150 g contiene dai 5 agli 8 g di carboidrati, la metà di un vasetto di yogurt normale. E questo è dovuto sempre al processo di separazione a cui lo yogurt greco è sottoposto, dove vengono rimossi alcuni zuccheri del latte, come il lattosio, rendendolo così più digeribile e dunque più indicato per chi soffre di intolleranza.

Lo yogurt greco ha però un apporto calorico maggiore, in 100 g di prodotto si hanno circa 115 calorie. In commercio si trovano anche le versioni light, dove l’indice calorico è circa la metà. Il suo effetto saziante è dato poi dal numero elevato di proteine, che lo rendono particolarmente cremoso e denso.

È ideale dunque come spezza fame da mangiare lontano dai pasti, abbinandolo magari a una manciata di frutta secca per renderlo più dolce al palato. Altrimenti, con una abbondante macedonia, potrà essere un valido sostituto di un pasto. Si tratta di un alimento sano e nutriente, che potrà saziare il vostro organismo. Potrete abbinarlo a frutta esotica come il mango, ananas e banana, aggiungendo qualche fragola e qualche pezzetto di pesca o mele. Sarà un piatto unico ideale nella stagione estiva. Si può inoltre abbinarlo alla vaniglia o al limone, a seconda dei gusti.

Essendo molto ricco di fermenti lattici, come il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococchus thermophilus, lo yogurt greco ha effetti benefici sull’intestino e sullo stomaco, aiutandoli ad assimilare sostanze complesse, come fibre e carboidrati. Grazie sempre a questi batteri, lo yogurt, sia greco che tradizionale, contribuisce alla rigenerazione delle mucose e ripristina il funzionamento della flora intestinale batterica in maniera naturale.

Lo yogurt greco è un prodotto molto versatile, da usare nell’alimentazione di tutti i giorni. In cucina può essere utilizzato anche come condimento al posto di salse, burro e panna, ma è anche un ottimo ingrediente per preparare dolci, al posto di latticini più pesanti.

Lo yogurt greco si può mangiare in diversi momenti della giornata. A colazione, dolcificato con del miele e accompagnato da cereali e frutta fresca, è energia allo stato puro, facilmente assimilabile dal nostro organismo e quindi è l’alimento ideale per affrontare la giornata sia scolastica che lavorativa. Ma può essere consumato anche come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio per diminuire la fame.

Rientra tra i cibi consigliati da mangiare dopo aver fatto attività fisica, perché grazie alla sua quantità di proteine favorisce il recupero energetico e muscolare. Rafforza inoltre il proprio organismo grazie al calcio e al fosforo, che dopo un’attività fisica necessitano di un reintegro.

Nelle diete dimagranti viene messo anche a pranzo o a cena come pasto da abbinare a semi e verdure di stagione. Se allo yogurt greco aggiungiamo poi della frutta fresca o secca, come noci o mandorle, o del muesli di fiocchi d’avena può essere un valido sostituto al dolce.

Ma perché gli esperti consigliano di mangiare soprattutto lo yogurt greco? I motivi sono vari e diversi tra loro. Innanzitutto, lo ripetiamo, è indicato per chi è intollerante al lattosio in quanto ne contiene in minima parte. Dopodiché, contenendo fermenti lattici vivi, è importante perché regolarizza l’intestino. L’assunzione quotidiana di yogurt greco aiuta a combattere i microrganismi responsabili del gonfiore addominale e a mantenere attivo così l’intestino.

Ma non solo, grazie al suo contenuto di calcio, fortifica le ossa, quindi è indicato per coloro che hanno bisogno in particolare di questo minerale per la salute del proprio organismo. L’alta concentrazione di proteine invece lo rende uno dei cibi ideali degli sportivi e in genere di chi pratica sport e fitness, perché contribuisce alla costruzione di massa muscolare e ad accelerare il metabolismo.

Lo yogurt greco aiuta inoltre a perdere peso ed è consigliato nelle diete ipocaloriche per il suo potere molto saziante. Mangiare un vasetto di yogurt greco equivale, a livello di sazietà, ad averne mangiati 3 di quelli normali. In più ha un potere drenante. Infatti, grazie al potassio, è considerato un ottimo coadiuvante per l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Ottimo quindi per curare gli inestetismi della pelle, legati alla cellulite o altre imperfezioni, da abbinare a un reintegro di liquidi attraverso l’utilizzo di tisane e acque aromatiche.

Non vi resta allora che recarvi a un supermercato per comprarlo! Al momento dell’acquisto controllate però sempre le etichette e leggete attentamente le informazioni riguardanti gli ingredienti. Cercate poi di scegliere un tipo di yogurt greco che sia possibilmente al naturale e contenga fermenti lattici vivi.

Infine, è possibile preparare in casa lo yogurt greco. Per la preparazione prendete dello yogurt intero bianco e versatelo in un colino ricoperto con una garza sterile o un panno di cotone pulito e disposto su una ciotola. Ricoprite il colino con all’interno lo yogurt con della pellicola trasparente e riponete il tutto in frigorifero per minimo 4 ore. Se preferite una consistenza più densa lasciate scolare il siero per circa 8 ore.

Trascorso il tempo previsto, recuperate lo yogurt greco così ottenuto e gustatelo al naturale o con un filo di miele e delle noci tritate grossolanamente. Se invece volete realizzare la salsa tradizionale greca Tzatziki, aggiungete del cetriolo grattugiato, dell’aglio tritato finemente fino a ridurlo in crema, del sale, un filo d’olio e del limone, e servite con una guarnizione di aneto tritato. Potete sostituire l’aneto con l’erba cipollina o il limone con dell’aceto bianco.

Per apprezzarne al massimo il sapore della salsa tzatziki servitela ben fredda, tenendola in frigo per circa un’ora prima di servirla, in modo che tutti gli ingredienti si amalgamino e insaporiscano lo yogurt. Accompagnate la salsa con una crudité di verdure, in accompagnamento a secondi piatti di carne e pesce, o come condimento di una insalata mista.