Fabbisogno giornaliero di calcio: cos’è il calcio, benefici e modalità di assunzione

È il 1808 e Sir Humphry Davy, celebre chimico e fisico britannico, scopre un nuovo elemento, tramite un processo chiamato elettrolisi.

Si tratta del calcio, uno degli elementi più importanti per la salute del nostro organismo ma al tempo Davy non lo sapeva ancora, e si limitò a isolarlo e classificarlo come elemento.

Non che il calcio fosse allora del tutto sconosciuto: la calce (dal latino “calx”) era già nota e molto usata dai Romani fin dal I secolo, per gran parte delle loro opere di ingegneria architettonica. Da allora la calce, un composto a base di carbonato di calcio così come il cemento e la malta, testimonia l’importanza di questo elemento anche al di fuori del corpo umano, nei molti utilizzi che trova in natura.

Ma, ripetiamo, il calcio è innanzitutto un minerale prezioso per l’organismo umano: senza esso sarebbe impossibile mantenere le ossa in buona salute, ma altrettanto problematiche diventerebbero anche numerose reazioni bio-metaboliche, come vedremo nel dettaglio nei paragrafi successivi.

Bisogna sapere che, però, la riserva di calcio del nostro organismo non è inesauribile: quasi tutte le scorte di questa preziosa sostanza sono immagazzinate nelle ossa e nei denti, ma è solo tramite un’alimentazione bilanciata, varia e sana, che possiamo garantire all’organismo la giusta dose di calcio giornaliera utile a mantenere il livello sempre costante e sufficiente.

L’assunzione regolare di calcio è così importante perché solo il 30% circa di quello che ingeriamo viene assorbito a livello intestinale: il resto viene normalmente espulso tramite le feci. Un bel problema, se pensiamo a quanto questo elemento sia importante per la nostra salute! Il nostro organismo, infatti, utilizza il calcio anche per garantire mobilità ai muscoli e per consentire la corretta trasmissione, tramite il sistema nervoso, delle informazioni dal cervello al resto del corpo. Svolge un importante ruolo, inoltre, anche nel mantenimento in salute dell’apparato circolatorio, nella contrazione del muscolo cardiaco e nel regolamento di ormoni ed enzimi, sostanze che controllano un numero impressionante di funzioni dell’organismo.

In questo articolo, quindi, parleremo del fabbisogno giornaliero di calcio: qual è la dose consigliata, cosa fare in caso di assunzione eccessiva, cosa succede in caso di carenza, quali sono gli alimenti che ne contengono a sufficienza per garantirci un buon approvvigionamento.

 

 

Partiamo dalle basi: cos’è, precisamente, il calcio?

Simbolo chimico Ca (Ca2+ è il simbolo degli ioni di calcio che si trovano nel metabolismo umano), il calcio è un metallo alcalino terroso, classificato come tenero, di colore grigio o bianco argenteo che ingiallisce velocemente se esposto all’aria.

In natura è uno degli elementi più largamente diffusi (per la precisione, il quinto) e compare nella top 3 dei metalli più diffusi sulla crosta terrestre, di cui costituisce il 3%: troviamo calcio nelle foglie, nella pietra, nei gusci e negli scheletri di tutti gli organismi viventi, sia nel mondo animale sia in quello vegetale.

In ognuno di questi casi, però, si trova sempre combinato con altri elementi: per ottenere calcio allo stato puro è necessario estrarlo dai minerali calcarei. Nel corpo umano, ad esempio, è contenuto nelle ossa sotto forma di cristalli di idrossiapatite, che costituisce legandosi al fosforo; un individuo adulto ne contiene, in media, circa un chilo e 200 grammi: e non è poco!

 

Dalle informazioni che vi abbiamo fornito finora può risultare già chiaro come il calcio sia indispensabile nel processo di crescita e nel mantenimento della salute delle ossa e dei denti: questo elemento, infatti, ne assicura sia la densità che la robustezza.

Avere denti e ossa sani vuol dire avere un minor rischio di sviluppare disturbi e patologie legati a queste parti del corpo: dalle semplici ma comuni carie, fino a malattie più serie come l’osteoporosi.

La decalcificazione – ovvero l’impoverimento di calcio – provoca la comparsa di fratture e problemi articolari, e diminuisce la resistenza scheletrica.

Ma, al di là del ruolo ben conosciuto del calcio nella salute di ossa e denti, questo elemento offre numerosi altri benefici per l’organismo umano, se assunto nelle corrette dosi e quantità.

• È necessario, come accennato, al corretto sviluppo muscolare: un’adeguata dose di calcio in circolazione permette di prevenire disturbi quali crampi e contratture.
• È indispensabile durante la gravidanza e l’allattamento per il corretto sviluppo dell’embrione, poi del feto e, infine, del bambino.
• Stimola il metabolismo cellulare, la produzione di energia e la corretta assimilazione delle sostanze nutritive.
• Si tratta, inoltre, di un elemento fondamentale nel ciclo di trasmissione degli impulsi nervosi dal cervello ai vari muscoli del corpo, perché permette il passaggio dei messaggi attraverso il folto reticolato dei nervi.
• Ha un ruolo imprescindibile nel benessere del cuore: mantiene in salute il muscolo cardiaco, regolarizzandone la contrazione e stabilizzandone il ritmo quando diventa irregolare.
• Abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.
• Svolge un ruolo importante nel processo di coagulazione.
• Aiuta a stabilizzare il PH del sangue.
• È un tranquillante naturale: aiuta a combattere stress, nervosismo e varie forme di depressione, stabilizzando l’umore e diminuendo l’aggressività.

Inoltre, in combinazione con il fosforo, il calcio migliora la memoria e le capacità di apprendimento e di concentrazione: libera la mente e restituisce energia in caso di apatia e sonnolenza. In combinazione con la vitamina A, invece, diventa un’ottima soluzione per mantenere la pelle elastica, sana e luminosa, riducendo il rischio di formazione degli eczemi.

 

Ora che abbiamo ben chiari i benefici che derivano da una corretta assunzione del calcio nell’alimentazione, ecco una lista dei più significativi alimenti che contengono quest’elemento.

• Latte e derivati. Il latte – sia quello intero sia quello parzialmente scremato – contiene elevate dosi di calcio, così come i suoi derivati, a partire dallo yogurt. Attenzione però: dei 300 mg di calcio contenuti in un bicchiere di latte, solo un terzo verrà effettivamente assorbito dall’organismo; questa “regola” è valida per tutti gli alimenti contenenti calcio, non solo per il latte. Anche formaggi e latte in polvere sono ricchi di questa preziosa sostanza, in particolare i formaggi stagionati come il parmigiano e il grana.
• Uova. L’albume dell’uovo contiene una grande quantità di calcio, ovvero circa 33 mg; a questo si aggiunge il vantaggio di avere insieme tanti altri nutrienti importanti, come vitamine e altri sali minerali. Una curiosità: la parte più ricca di calcio nell’uovo è il guscio, che però non è commestibile.
• Verdure verdi. Broccoli, spinaci, cime di rapa, rucola: le virtù di questi alimenti sono ben conosciute (molto alto è, ad esempio, anche il loro contenuto di ferro), ma meno nota è la notizia che riguarda il calcio. È quindi una buona abitudine avere a tavola una porzione di verdura verde al giorno.
• Legumi. Fagioli e lenticchie sono ricchi di calcio, così come la soia: si parla di circa 100 mg di calcio per 100 gr di prodotto, poco meno rispetto ai valori della verdura verde. Per mantenere intatto il contenuto di calcio, però, si consiglia di cuocere i legumi in acqua senza sale (e di aggiungere, eventualmente, quest’ultimo a fine cottura).
• Frutta secca e semi oleosi. Mandorle, nocciole e semi sono un’ottima fonte di calcio, sebbene non possano – per ovvi motivi – essere consumati in grande quantità. Si va dai 1435 mg di calcio ogni 100 g dei semi di papavero, ai 975 mg/100 g dei semi di sesamo, dai 631 mg/100 g dei semi di chia ai 240 mg/100 g delle mandorle, e poi ancora i 150 mg/100 g delle nocciole, i 131 mg/100 g di noci e pistacchi e i 64 mg/100 g delle arachidi tostate.

 

Torniamo quindi alla domanda di partenza: qual è il fabbisogno giornaliero di calcio?

Secondo le linee guida internazionali in ambito medico, un adulto di corporatura media e di sesso maschile ha bisogno di un apporto quotidiano di circa 900 mg di calcio; il fabbisogno medio giornaliero aumenta fino a 1 g (e anche di più, in casi particolari) per le donne incinte o in allattamento; anche la donna in menopausa, gli uomini oltre i 65 anni e tutti i bambini e ragazzi – maschi e femmine – nell’età dello sviluppo hanno bisogno di una dose giornaliera di calcio superiore al grammo.

Solitamente, tali razioni di calcio possono essere facilmente assunte tramite una dieta equilibrata e sana, che abbia un occhio di riguardo nei confronti dei cibi ricchi di calcio.

Un’ultima osservazione: per assimilare correttamente il calcio non è sufficiente assumerne la dose consigliata, bensì è necessario che nell’intestino sia presente anche una buona dose di vitamina D. Si consiglia, inoltre, di associare al calcio una corretta assunzione di altri nutrienti essenziali, quali magnesio, fosforo e silicio, che solitamente “lavorano insieme” al calcio e sono indispensabili per il suo metabolismo.

D’altro canto, è bene fare attenzione a non esagerare, specie se si utilizzano degli integratori farmacologici. Un’assunzione eccessiva di calcio,  infatti, può essere responsabile di ipercalcemia (eccesso di calcio nel sangue), a sua volta causa di disturbi nel ritmo cardiaco e di alcuni lievi sintomi neurologici, o di ipercalciuria (eccesso di calcio nelle urine), con cui si rischia di compromettere la normale funzionalità renale.