Fosforo: a cosa serve e perché è importante

Il nome fosforo deriva dal greco, e significa “portatore di luce”. Il termine dipende dal fatto che, com’è noto, il fosforo è fortemente infiammabile (si pensi p. es. al fosforo bianco, o al fosforo rosso necessario al funzionamento dei fiammiferi). In natura si presenta di un colore biancastro, che può in alcune circostanze diventare quasi trasparente alla vista. Ma che cos’è esattamente, e a quali funzioni assolve?

Il fosforo è una sostanza inorganica e, più precisamente, un elemento chimico che fa parte del grande gruppo dei sali minerali. I sali minerali sono degli elementi semplici, cioè non sono composti organici né inorganici, che condividono due caratteristiche fondamentali:

• sono essenziali per la salute del nostro corpo, e la loro carenza può portare danni e squilibri all’organismo;
• dal momento che non sono elementi composti, non possono essere prodotti dall’organismo, a differenza di altre sostanze parimenti necessarie per la vita (per esempio alcune vitamine).

Il fosforo, in particolare, è definito anche macroelemento (o, a volte, macrominerale), in ragione della sua importanza per il benessere umano. I macroelementi sono in tutto sette (zolfo, sodio, magnesio, calcio, potassio, cloro e, appunto, fosforo) e, rispetto a tutti gli altri minerali (p. es. ferro, manganese, zinco ecc.), sono quelli presenti in maggiore quantità nell’organismo.

Tra tutti, il fosforo è il secondo minerale più presente all’interno del corpo umano. È abbondante principalmente nelle ossa, delle quali costituisce uno dei componenti principali; in misura minore si trova anche nel sangue e negli altri tessuti.

Ma a che cosa serve il fosforo? Le sue molteplici funzioni si svolgono a diversi livelli nel corpo:

• aiuta a mantenere la salute di ossa e denti. È qui, come abbiamo detto, che è perlopiù concentrato, ed è qui infatti che esercita la sua funzione principale assieme ad altri sali minerali, su tutti il calcio;
• il fosforo riveste un ruolo importante nella regolazione del PH dell’organismo;
• contribuisce al metabolismo e alla trasformazione del cibo in energia, dal momento che serve a formare alcuni tipi di legami dell’ATP;
• è un costituente di DNA ed RNA, ma contribuisce anche alla formazione di proteine, enzimi, fosfolipidi, membrane cellulari e così via. Inoltre, è anche necessario per l’attivazione di alcune vitamine;
• serve anche a regolare dei processi biochimici, quali la fosforilazione, l’affinità dell’emoglobina per l’ossigeno o la captazione del glucosio.

Come abbiamo detto, il fosforo va assunto attraverso l’alimentazione. Chi adotta una dieta povera di fosforo andrà inevitabilmente incontro a una carenza, che può comportare spiacevoli effetti per il proprio benessere.

Fortunatamente, questo tipo di problemi è piuttosto raro, in quanto il fosforo è presente in moltissimi cibi, sebbene in quantità diverse. Dunque, seguire una dieta variegata (per esempio la cosiddetta dieta mediterranea) nella stragrande maggioranza dei casi è sufficiente per soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano di fosforo.

Ma, nello specifico, in quali alimenti il fosforo è presente in quantità rilevanti? Ecco un breve elenco di cibi ricchi di fosforo, assieme ad alcuni suggerimenti alimentari:

• la carne è sicuramente la prima fonte di fosforo per gli esseri umani. Consumarne una quantità adeguata ogni settimana (senza esagerare) dovrebbe essere sufficiente per prevenire ogni carenza. Il fosforo si trova infatti sia nella carne rossa che nella carne bianca, e anche nei pesci di mare e di fiume;
• altri prodotti di origine animale sono buone fonti di fosforo. Tra questi, latte e latticini sono quelli in cui il minerale è più presente, dunque integrare nella dieta formaggi e yogurt può essere molto utile. Rispetto alla carne, questi prodotti hanno anche il vantaggio di poter essere consumati più spesso senza controindicazioni. Anche le uova, sebbene in quantità inferiore, contengono il fosforo;
• tra i prodotti di origine vegetale, come fonti di fosforo spiccano piselli, fave e legumi in generale. In subordine, anche alcuni cereali, soprattutto integrali, e la frutta secca (specie le arachidi) possono contribuire all’assunzione della dose consigliata di fosforo. Inoltre, legumi, verdure e frutta secca possono anche apportare numerosi nutrienti necessari per la nostra salute, pertanto non andrebbero mai esclusi o sottovalutati nella nostra alimentazione.

Insomma, l’importante è scegliere una dieta sana e varia. Si può, per esempio, dedicare i piatti principali di alcuni pasti settimanali alla carne, pur senza esagerare; al contempo, non bisogna dimenticare altri prodotti animali come formaggi, yogurt, uova e latte, e ovviamente occorre aggiungere molte porzioni di verdura e legumi, che fanno sempre bene alla salute e, nello specifico, possono aiutare ad assumere la razione consigliata di fosforo.

Così come per tutte le altre sostanze nutritive, anche il fosforo ha un suo fabbisogno giornaliero consigliato: si tratta all’incirca di 12-15 mg per ogni kg del proprio peso corporeo. Tale quantità, secondo gli esperti, è necessaria per soddisfare tutte le esigenze del nostro organismo.

Ribadiamo che, in linea di massima, una dieta sana e varia è più che sufficiente per soddisfare tale fabbisogno per tutti gli individui. In alcuni casi, però, magari in concomitanza di condizioni di salute particolari che richiedono alcune attenzioni in più, è possibile andare incontro a una riduzione dell’assorbimento del fosforo, e dunque a una sua carenza.

Ma come si riconosce una carenza di fosforo? Non è così facile accorgersene: spesso i sintomi vengono sottovalutati, e i problemi più seri emergono solo sul lungo periodo, sia negli adulti che nei bambini nell’età dello sviluppo e della crescita.

In generale, è possibile prestare attenzione ad alcuni segnali che il nostro corpo potrebbe mandare, per segnalare una eventuale carenza del minerale. Poiché il fosforo è fondamentale per le ossa e per la produzione di energia, una sensazione di spossatezza, di stanchezza o di debolezza potrebbe essere un primo segnale importante, e lo stesso vale per eventuali problemi ai denti e alle ossa, specie nelle donne.

È senz’altro consigliabile, tuttavia, effettuare dei semplici esami di routine come le analisi del sangue, a cadenza regolare (magari ogni anno) ma soprattutto in presenza di una sospetta carenza di fosforo, per verificare se effettivamente è necessario intervenire.

Tra i falsi miti sulla carenza di fosforo, c’è la questione della perdita di memoria: si sente spesso dire che chi è smemorato dovrebbe assumere più fosforo, ma non ci sono prove che dimostrino tale correlazione. L’evidenza scientifica ad oggi disponibile sostiene invece che, per mantenere la mente in forma e la memoria sotto controllo, è utile assicurarsi di assumere sì la giusta quantità di fosforo, ma anche di tutti gli altri numerosi nutrienti che aiutano il sistema nervoso.

Esistono invece, anche se è assai improbabile che si verifichino, dei problemi correlati a un eccesso di fosforo. In questo caso è possibile sperimentare degli squilibri a catena nei livelli di altri minerali e nutrienti, nonché vari sintomi e disturbi a livello osseo e muscolare.

Viene spontaneo chiedersi, dunque, se è possibile prevenire le carenze di fosforo, onde evitare qualsiasi problema e mantenersi in salute. La risposta è sì: la prevenzione è possibile, raccomandata, e anche piuttosto semplice.

Dal momento che, come abbiamo detto, il fosforo viene assunto attraverso gli alimenti, per prevenire le carenze di fosforo è necessario seguire una dieta equilibrata. Non occorrono, salvo casi limite, consigli specifici o interventi di un nutrizionista: basta variare la propria alimentazione e assumere regolarmente determinati cibi.

Un consumo adeguato di carni bianche o rosse è la prima buona regola per avere sempre fosforo a sufficienza. Almeno due o tre volte a settimana è sempre consigliabile prepararsi un bel piatto a base di carne: indipendentemente dal tipo, la carne ha un contenuto molto elevato di fosforo.

In secondo luogo, anche latte, formaggi e uova sono molto utili per soddisfare il fabbisogno di fosforo, e lo stesso si può dire di alimenti vegetali come legumi e cereali. Questi ultimi, pur avendo una concentrazione di fosforo minore, hanno anche il vantaggio di poter essere consumati con una frequenza di gran lunga maggiore rispetto alla carne.

Infine, ricordiamo che in caso di carenze di fosforo continuative e certificate, e possibilmente su suggerimento o prescrizione di un medico, è possibile ricorrere a degli integratori alimentari specifici. Ne esistono molti in commercio, e spesso un integratore alimentare per il fosforo contiene anche altre vitamine e sali minerali utili per il benessere del nostro corpo. Non dimenticate, però, che in circostanze normali una dieta sana è più che sufficiente, e non è necessario utilizzare altre fonti per integrare le dosi corrette di fosforo.