Poke Bowl: come fare le insalate di riso hawaiane

Tra i superfood più cool del momento ci sono senz’altro le insalate di pesce marinato. Nei ristoranti di tutta Italia si è in particolare diffuso un piatto di pesce fantasioso proveniente dalla tradizione hawaiana, che potete gustare per una colazione salata o durante una pausa pranzo leggera, assaporando un pasto completo e saporito, fonte di proteine nobili e fibre, e dal grande potere saziante.
Si tratta dell’insalata Poke Bowl, un colorato e fresco piatto crudo di pesce tagliato a tocchi, che abbraccia ormai varianti infinite.
Siete curiosi di saperne di più sulla Poke Bowl mania? Continuate a leggere e scoprite come potete realizzare a casa gli abbinamenti di gusto più sfiziosi e saporiti per preparare uno dei piatti unici più trendy del momento:

 

Servita dentro ciotole fresche, questa preparazione rappresenta un pasto equilibrato, componibile in diversi modi e con ingredienti colmi di vitamine e sali minerali, all’insegna di una dieta sana e un’alimentazione equilibrata.
La parola “Poke”, che si pronuncia “poh kay”, in hawaiano significa “tagliare a pezzi“. Mentre “bowl”, dall’inglese “ciotola”, indica il contenitore dentro cui il piatto viene tradizionalmente servito. Si tratta di una pietanza molto antica della West Coast americana, con cui nel 400 d.C. i pescatori polinesiani facevano i loro spuntini a base di pesce fresco appena pescato nell’oceano Pacifico, tagliandolo a tocchi e gustandolo totalmente crudo, talvolta con l’aggiunta di riso, sale marino e alghe. Insomma un tipico cibo da zone marittime.
Anche se la sua storia affonda le sue radici in un passato lontano, la Poke Bowl ha preso la forma che conosciamo oggi alle Hawaii solo nel 1970 e si è diffusa nel 2012 nei ristoranti casual degli Stati Uniti, fino a conquistare anche il cuore e lo stomaco degli europei e degli italiani.
Oggi, questa ricetta, che rappresenta uno dei food trend più apprezzati del momento, si prepara con tonno o salmone e viene servita accompagnata con l’olio, il succo di limone e la salsa di soia, con l’aggiunta di un condimento speciale a base di verdura e frutta, come l’avocado o il mango, e di cipolla e spezie, in special modo il peperoncino.
Il boom nei ristoranti di tendenza europei e in Italia lo si deve alla peculiarità principale del Poke Bowl di essere leggero e salutare. Con l’accostamento di ingredienti diversi e lontani tra loro, potete infatti creare un pasto semplice ed esteticamente bello che è altresì colmo di nutrienti fondamentali per il benessere fisico e la salute.
È infatti composto da un alto livello di sali minerali, fibre, vitamine, fitonutrienti e antiossidanti, grazie ai quali si può salvaguardare il sistema cardiovascolare e la salute delle arterie, prevenendo patologie come diabete e obesità, e in generale il rischio di malattie neurodegenerative.
Con un pasto come la Poke Bowl potete, pertanto, restare in forma, conducendo una dieta salutare, soddisfacendo benessere fisico e palato e gratificando l’occhio, che vuole sempre la sua parte.

Le insalate Poke Bowl sono originariamente servite in due modi. Una variante, chiamata “Aku Poke”, a base di tonno, o denominata “Ahi Poke” se viene usato specificatamente il tonno pinne gialle, genere “Thunnus” e specie “Albacares”; e una variante chiamata “He’e Poke”, che viene servito con il polpo, e che è conosciuto in Giappone con il nome di “Tako Poke”. Oggi la versione più diffusa è l’Ahi Poke, ma sono popolari anche ricette della Poke Bowl preparate con i frutti di mare o il salmone.
Gli ingredienti di questa prelibatezza vengono scelti di pari passo agli step da seguire per la preparazione. Per prima cosa dovete pensare a una base di carboidrati, scegliendo tra quinoa, riso integrale, riso venere o riso da sushi. Poi potete aggiungere, tra le proteine, il tofu, il salmone o il tonno. In una terza fase potete concentrarvi sul processo di marinatura, con cui potete rendere il pesce scelto più gustoso con il latte di cocco o l’olio di sesamo, e infine potrete applicarvi con il topping, versando nella ciotola della Poke Bowl del cavolo viola, i fagioli diedamame, e la wakame.
Negli anni, con la fama e la diffusione della ricetta, sono entrate in voga versioni che includono ingredienti come il pesce spada, i gamberetti, il granchio cotto, frutta secca ricca di omega 3, cereali e altri tipi di carne.
Nella Poke Bowl originale hawaiana sicuramente si possono trovare, oltre che il pesce crudo:

• le uova di pesce;
• l’inamona, fatta con le noci delle Molucche e semi oleosi prodotti da una pianta chiamata Moluccanus;
• l’olio di sesamo;
• sale;
• peperoncino;
• dei cipollotti dolci chiamati “Maui”;
• il Furikake, composto da semi di sesamo, pesce e alghe.

Nelle versioni recenti della Poke Bowl troviamo anche altre verdure e ortaggi come:

• cetrioli e zucchine;
• salsa Ponzu, a base di aceto di riso, mirin, germogli di katsuobushi e alga “konbu”;
• salsa Tataki;
• salsa Spicy;
• spinaci;
• pomodorini;
• cavolo rosso e barbabietole;
• carote;
• ravanelli;
• semi di zucca;
• fette di mandorle;
• chicchi di mais;
• broccoli;
• noodles;
• riso e capesante;
• riso jasmine;
• rape rosse;
• bacche di Goji;
• avocado;
• mirtilli.

La Poke Bowl può dunque contenere moltissimi ingredienti, dal valore nutrizionale diverso. Il tonno, ad esempio, è uno dei prodotti col più alto livello di proteine, ma anche di ferro e di vitamina B e D. Nel riso sono contenuti amidi e fibre. Si tratta di carboidrati complessi fondamentali per l’apporto energetico di cui si ha bisogno per iniziare la giornata. È un pasto molto povero di colesterolo, privo di lattosio e ricchissimo di proteine: ecco perché è altamente consigliato anche nell’ora della colazione o come piatto unico da consumare in ufficio durante la pausa pranzo.

La Poke Bowl è molto amata anche da chi apprezza la cucina fusion, perché permette di mischiare la cucina hawaiana con quella giapponese. Ad esempio, come condimenti si possono usare la salsa teriyaki o una maionese di avocado aromatizzata al wasabi.

Preparare le Poke Bowl è molto semplice. L’unico accorgimento che dovete avere è quello di usare prodotti freschi. Inoltre, il pesce deve essere tenero e privo di lische, spine e squame, così da predisporre un taglio perfetto per la ricetta, che si tratti dell’Aku Poke o dell’He’e Poke.
In una prima fase occupatevi della preparazione del riso. Quindi versatelo in un colino con maglie fini e passatelo sotto l’acqua, finché quest’ultima non prenderà una colorazione biancastra. Mettete il riso in una pentola grande, versatevi una quantità di acqua pari al peso del riso e mettete in cottura, fino a ebollizione. Poi coprite la pentola, abbassate il fuoco e lasciate cuocere per circa 15 minuti. A cottura ultimata, lasciate il riso a raffreddare per qualche minuto.
Potete ora occuparvi dell’aceto di riso. Mettetelo a riscaldare sciogliendovi una presa di sale e, una volta caldo, versatelo nella pentola con il riso. Mettete da parte il tutto e passate alla preparazione del pesce.
Se volete preparare l’Aku Poke vi servirà il tonno, che dovete tagliare a pezzetti e inserire in un recipiente per farlo marinare. La marinatura consiste nel lasciarlo per 1 ora nella ciotola insieme al peperoncino, i cipollotti che avrete precedentemente tritato, i semi di sesamo e la salsa di soia.
Nel caso in cui vogliate preparare l’He’e Poke, dovrete comprare del polpo, che va bollito, poi fatto raffreddare e sminuzzato in pezzi fini dalla parte dei tentacoli, prima di inserirlo nel recipiente che contiene il riso.
In una terza fase, potete passare al restante condimento. Quindi mettete a sbollentare i baccelli di edamame per qualche minuto, e lasciateli a riposare. Tagliate anche a pezzetti avocado e mango e versateli in una ciotola. In un recipiente separato versate i ravanelli da tagliare a fette molto fini.
Per servire l’insalata di Poke Bowl disponete il riso in diverse ciotoline, aiutatevi con un cucchiaio per appiattirlo e ricopritelo infine con gli ingredienti che avete preparato per il condimento. Prima di disporre i piatti a tavola, guarniteli aggiungendo dell’olio e della salsa di soia.
Potete servire una squisita Poke Bowl in piccole scodelle per un pranzo leggero, particolare e dal gusto raffinato da preparare agli amici per un’occasione speciale, giocando con la fantasia e scegliendo tra le molteplici varianti quella che più vi aggrada.

 

Tra le varianti più saporite dei due tipi di Poke Bowl più diffusi, quelle con tonno e gamberi o con il polpo, ce n’è una che prevede l’aggiunta di pollo alla preparazione e un’altra che, invece, si prepara solo con frutta e verdura ed è ideale per chi non ama molto la carne.

Per preparare la Poke Bowl con riso venere, pollo e avocado dovete usare questi ingredienti:

300 GR DI RISO VENERE

65 ML DI PANNA CHEF CLASSICA

400 GR DI POLLO

3 FETTE DI ANANAS FRESCO

1 AVOCADO

IL SUCCO DI UN POMPELMO

1 CUCCHIAIO DI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

SALSA DI SOIA Q.B.

CURRY Q.B.

LATTE DI COCCO Q.B.

SALSA TERIYAKI Q.B.

Vediamo ora insieme il procedimento di questa golosa ricetta.

Per prima cosa mettete sul fuoco una pentola con abbondante acqua salata e, quando giunge a bollore, versateci dentro il riso venere. Mentre il riso cuoce, facendo attenzione a non farlo attaccare al fondo, tagliate a cubetti le fette di ananas fresco e arrostiteli in padella per circa 2 minuti per lato, poi sfumate con la salsa di soia, spegnete la fiamma e tenete da parte.

Adesso tagliate a metà l’avocado per il senso della lunghezza, privatelo del nocciolo interno e tagliate la polpa in modo da creare un reticolo, così da ottenere tanti cubetti di avocado che si staccheranno facilmente dalla buccia.

Tagliate il pollo a cubetti non troppo grandi e metteteli a rosolare in una padella capiente con un filo d’olio e un pizzico di sale. Quando saranno ben rosolati, sfumateli con il latte di cocco, poi aggiungete la Panna Classica Chef e insaporiteli con del curry con le salse che più vi piacciono. Quando si sarà formata una crema densa, spegnete la fiamma.

Una volta cotto anche il riso venere, scolatelo, conditelo con il succo di pompelmo e versatelo in una ciotola. Adesso componete la vostra Poke Bowl disponendo tutti gli ingredienti sopra il riso venere e completando il tutto con la salsa teriyaki.

Per la Poke Bowl di verdure vi serviranno i seguenti ingredienti:

320 GR DI RISO INTEGRALE

200 GR DI TOFU

1 PEPERONCINO

4 CUCCHIAI DI SALSA DI SOIA

200 GR DI CETRIOLI

100 GR DI PEPERONI

120 GR DI CAROTE

1/2 CIPOLLA ROSSA

10 POMODORINI GIALLI

10 POMODORINI ROSSI

1 AVOCADO

1 MANGO

10 GR DI SEMI DI ZUCCA

2 CUCCHIANI DI SEMI DI SESAMO

OLIO DI SESAMO Q.B.

SALE Q.B.

SUCCO DI LIME Q.B.

Per preparare questa Poke Bowl di verdure dovete per prima cosa marinare il tofu. Tagliatelo a cubetti grandi circa 1 cm e mettetelo a marinare con un mix di 4 cucchiai di salsa di soia, un pizzico di sale, il succo di mezzo lime, 1 peperoncino fresco tagliato a rondelle e 1 cucchiaino di semi di sesamo.

Nel frattempo lessate il riso bianco, tagliate a cubetti le carote e i peperoni e metteteli a rosolare in padella insieme a un filo d’olio di sesamo e a un pizzico di sale. Quando saranno leggermente appassiti, spegnete la fiamma. Adesso tagliate a rondelle il cetriolo e la cipolla, pulite l’avocado e il mango e tagliateli a fette.

Una volta pronti tutti gli ingredienti assemblate la vostra Poke Bowl: mettete prima il riso nella ciotola, poi disponetevi sopra le verdure cotte, il tofu sgocciolato dalla sua marinatura, e la frutta e le verdure affettate. Completate il tutto irrorando la Poke Bowl con il succo di 1/2 lime e 1 cucchiaino di semi di sesamo.

Vi abbiamo incuriosito? correte a provare questo piatto leggero ma davvero gustoso e stuzzicante. Sarà un’esperienza indimenticabile!