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Poke Bowl: come fare le insalate di riso hawaiane

Tra i superfood più cool del momento ci sono senz’altro le insalate di pesce marinato. Nei ristoranti di tutta Italia si è in particolare diffuso un piatto di pesce fantasioso proveniente dalla tradizione hawaiana, che potete gustare per una colazione salata o durante una pausa pranzo leggera, assaporando un pasto completo e saporito, fonte di proteine nobili e fibre, e dal grande potere saziante.


Si tratta dell’insalata Poke Bowl, un colorato e fresco piatto crudo di pesce tagliato a tocchi, che abbraccia ormai varianti infinite.


Siete curiosi? Continuate a leggere e scoprite come potete realizzare gli abbinamenti di gusto più sfiziosi e saporiti:


Cosa sono le Poke Bowl


Servita dentro ciotole fresche, questa preparazione rappresenta un pasto equilibrato, componibile in diversi modi e con ingredienti colmi di vitamine e sali minerali, all’insegna di una dieta sana e un’alimentazione equilibrata.


La parola “Poke”, che si pronuncia "poh kay", in hawaiano significa "tagliare a pezzi". Mentre “bowl”, dall’inglese “ciotola”, indica il contenitore dentro cui il piatto viene tradizionalmente servito. Si tratta di una pietanza molto antica della West Coast americana, con cui nel 400 d.C. i pescatori polinesiani facevano i loro spuntini a base di pesce fresco appena pescato nell’oceano Pacifico, tagliandolo a tocchi e gustandolo totalmente crudo, talvolta con l’aggiunta di riso, sale marino e alghe.


La Poke Bowl ha preso la forma che conosciamo oggi alle Hawaii solo nel 1970 e si è diffusa nel 2012 nei ristoranti casual degli Stati Uniti, fino a conquistare anche il cuore e lo stomaco degli europei e degli italiani.


Oggi, questa ricetta viene servita accompagnata con l’olio, il succo di limone e la salsa di soia, con l’aggiunta di un condimento speciale a base di verdura e frutta, come l’avocado o il mango, e di cipolla e spezie, in special modo il peperoncino.


Il boom nei ristoranti europei e in Italia lo si deve alla peculiarità principale del Poke Bowl di essere leggero e salutare. Con l’accostamento di ingredienti diversi e lontani tra loro, potete infatti creare un pasto semplice ed esteticamente bello che è altresì colmo di nutrienti fondamentali per il benessere fisico e la salute.


È infatti composto da un alto livello di sali minerali, fibre, vitamine, fitonutrienti e antiossidanti, grazie ai quali si può salvaguardare il sistema cardiovascolare e la salute delle arterie, prevenendo patologie come diabete e obesità, e in generale il rischio di malattie neurodegenerative.


Con un pasto come la Poke Bowl potete, pertanto, restare in forma, conducendo una dieta salutare, soddisfacendo benessere fisico e palato e gratificando l’occhio, che vuole sempre la sua parte.


Ingredienti delle Poke Bowl


Le insalate Poke Bowl sono originariamente servite in due modi. Una variante, chiamata “Aku Poke”, a base di tonno, o denominata “Ahi Poke” se viene usato specificatamente il tonno pinne gialle, genere “Thunnus” e specie “Albacares”; e una variante chiamata “He’e Poke”, che viene servito con il polpo, e che è conosciuto in Giappone con il nome di “Tako Poke”. Oggi la versione più diffusa è l’Ahi Poke, ma sono popolari anche ricette della Poke Bowl preparate con i frutti di mare o il salmone.


Gli ingredienti di questa prelibatezza vengono scelti di pari passo agli step da seguire per la preparazione. Per prima cosa dovete pensare a una base di carboidrati, scegliendo tra quinoa, riso integrale o riso da sushi. Poi potete aggiungere, tra le proteine, il tofu, il salmone o il tonno. In una terza fase potete concentrarvi sul processo di marinatura, con cui potete rendere il pesce scelto più gustoso con il latte di cocco o l’olio di sesamo, e infine potrete applicarvi con il topping, versando nella ciotola della Poke Bowl del cavolo viola, i fagioli diedamame, e la wakame.


Negli anni, con la fama e la diffusione della ricetta, sono entrate in voga versioni che includono ingredienti come il pesce spada, i gamberetti, il granchio cotto, frutta secca ricca di omega 3, cereali e altri tipi di carne.


Nella Poke Bowl originale hawaiana sicuramente si possono trovare, oltre che il pesce crudo:



  • le uova di pesce;

  • l’inamona, fatta con le noci delle Molucche e semi oleosi prodotti da una pianta chiamata Moluccanus;

  • l’olio di sesamo;

  • sale;

  • peperoncino;

  • dei cipollotti dolci chiamati “Maui”;

  • il Furikake, composto da semi di sesamo, pesce e alghe.


Nelle versioni recenti della Poke Bowl troviamo anche altre verdure e ortaggi come:



  • cetrioli e zucchine;

  • salsa Ponzu, a base di aceto di riso, mirin, germogli di katsuobushi e alga “konbu”;

  • salsa Tataki;

  • salsa Spicy;

  • spinaci;

  • pomodorini;

  • cavolo rosso e barbabietole;

  • carote;

  • ravanelli;

  • broccoli;

  • noodles;

  • riso e capesante;

  • riso jasmine;

  • rape rosse;

  • bacche di Goji;

  • avocado;

  • mirtilli.


La Poke Bowl può dunque contenere moltissimi ingredienti, dal valore nutrizionale diverso. Il tonno, ad esempio, è uno dei prodotti col più alto livello di proteine, ma anche di ferro e di vitamina B e D. Nel riso sono contenuti amidi e fibre. Si tratta di carboidrati complessi fondamentali per l’apporto energetico di cui si ha bisogno per iniziare la giornata. È un pasto molto povero di colesterolo, privo di lattosio e ricchissimo di proteine: ecco perché è altamente consigliato anche nell’ora della colazione.


Come preparare le Poke Bowl


Preparare le Poke Bowl è molto semplice. L’unico accorgimento che dovete avere è quello di usare prodotti freschi. Inoltre, il pesce deve essere tenero e privo di lische, spine e squame, così da predisporre un taglio perfetto per la ricetta, che si tratti dell’Aku Poke o dell’He’e Poke.


In una prima fase occupatevi della preparazione del riso. Quindi versatelo in un colino con maglie fini e passatelo sotto l’acqua, finché quest’ultima non prenderà una colorazione biancastra. Mettete il riso in una pentola grande, versatevi una quantità di acqua pari al peso del riso e mettete in cottura, fino a ebollizione. Poi coprite la pentola, abbassate il fuoco e lasciate cuocere per circa 15 minuti. A cottura ultimata, lasciate il riso a raffreddare per qualche minuto.


Potete ora occuparvi dell’aceto di riso. Mettetelo a riscaldare sciogliendovi una presa di sale e, una volta caldo, versatelo nella pentola con il riso. Mettete da parte il tutto e passate alla preparazione del pesce.


Se volete preparare l’Aku Poke vi servirà il tonno, che dovete tagliare a pezzetti e inserire in un recipiente per farlo marinare. La marinatura consiste nel lasciarlo per 1 ora nella ciotola insieme al peperoncino, i cipollotti che avrete precedentemente tritato, i semi di sesamo e la salsa di soia.


Nel caso in cui vogliate preparare l’He’e Poke, dovrete comprare del polpo, che va bollito, poi fatto raffreddare e sminuzzato in pezzi fini dalla parte dei tentacoli, prima di inserirlo nel recipiente che contiene il riso.


In una terza fase, potete passare al restante condimento. Quindi mettete a sbollentare i baccelli di edamame per qualche minuto, e lasciateli a riposare. Tagliate anche a pezzetti avocado e mango e versateli in una ciotola. In un recipiente separato versate i ravanelli da tagliare a fette molto fini.


Per servire l’insalata di Poke Bowl disponete il riso in diverse ciotoline, aiutatevi con un cucchiaio per appiattirlo e ricopritelo infine con gli ingredienti che avete preparato per il condimento. Prima di disporre i piatti a tavola, guarniteli aggiungendo dell’olio e della salsa di soia.


Potete servire una squisita Poke Bowl in piccole scodelle per un pranzo leggero, particolare e dal gusto raffinato da preparare agli amici per un’occasione speciale, giocando con la fantasia e scegliendo tra le molteplici varianti quella che più vi aggrada.


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