Intestino irritato: in cosa consiste, alimenti ammessi e alimenti da evitare

Mal di pancia, episodi di stitichezza alternati a momenti di diarrea, gonfiore addominale: sono questi i sintomi principali dell’intestino irritato, altrimenti detto sindrome dell’intestino irritabile o del colon irritabile.

L’intestino irritato è un disturbo molto frequente: interessa circa il 10% della popolazione. A soffrirne sono soprattutto le donne tra i 20 ed i 50 anni.

Questo disturbo non ha una causa specifica: in ogni persona che soffre di intestino irritato, però, sono presenti dei fattori comuni, come lo stress, l’alterazione dei movimenti intestinali e della flora batterica.

Non avendo una causa specifica, non esiste neanche una cura precisa, che sia valida per tutti. Una volta diagnosticato il disturbo, il medico stabilirà cosa fare, caso per caso, a partire dall’alimentazione.

Cibi sì e cibi no: in questo articolo parleremo degli alimenti ammessi e di quelli sconsigliati se si soffre della sindrome dell’intestino irritabile, e delle diete più adatte da seguire per attenuare il disturbo. Un’alimentazione ad hoc, infatti, anche se non potrà risolvere il problema del tutto, aiuterà a controllare i sintomi.

 

 

L’intestino irritato è un disturbo intestinale di cui soffre un italiano su 10. I sintomi principali sono:

• mal di pancia e dolore addominale, che solitamente si acutizzano dopo i pasti e diminuiscono dopo essere andati in bagno;
• gonfiore addominale ed eccessiva presenza di aria nel tratto gastrointestinale;
• diarrea e/o stitichezza.

Solitamente, la sindrome dell’intestino irritato è un disturbo cronico che si presenta a fasi alterne: a momenti acuti seguono momenti di miglioramento. Le riacutizzazioni dei sintomi sono generalmente associate ad eventi stressanti sia fisici (come infezioni o interventi chirurgici), sia mentali (stress, ansia).

Come detto, non esiste una causa specifica che provoca la sindrome dell’intestino irritabile, ma una concatenazione di fattori che si riscontrano in chi soffre di questo disturbo, ovvero:

• alterazioni nei movimenti intestinali, che provocano un passaggio troppo veloce o troppo lento del cibo;
• nervi intestinali molto sensibili;
• stress;
• alterazioni nella flora batterica;
• presenza di casi di colon irritabile in famiglia;
• intolleranze o allergie alimentari;
• l’uso di alcuni farmaci, come anti-infiammatori e antibiotici.

Inoltre, l’intestino irritato spesso si presenta in concomitanza di altri disturbi o patologie:

• reflusso gastroesofageo;
• ansia e depressione;
• celiachia;
• cefalea;
• insonnia;
• cistite;

La diagnosi dell’intestino irritato viene detta “di esclusione”. Ciò significa che il disturbo viene diagnosticato quando, dopo un’accurata analisi dei sintomi, questi vengono collegati all’intestino irritato, non essendo associati ad altre malattie o patologie.

 

Molte ricerche hanno dimostrato che l’intestino irritato è associato ad una alterazione del rapporto tra batteri “buoni” e batteri “cattivi”, dunque a degli squilibri all’interno della flora batterica intestinale (microbiota).

Ma cosa sono i probiotici? Altro non sono che batteri “buoni” che resistono all’azione di succhi gastrici, così da riuscire ad attaccarsi alle cellule epiteliali dell’intestino contrastando l’adesione degli agenti patogeni. Ai probiotici è dunque riconosciuta la capacità di equilibrare la flora batterica intestinale.

A beneficiare della loro azione positiva sarebbe anche il sistema immunitario. Il condizionale è d’obbligo: sono molti gli studi che vanno in questa direzione, ma si tratta di ricerche ancora in corso.

Per quanto riguarda la sindrome dell’intestino irritabile, alcune ricerche hanno dimostrato che i probiotici, in particolar modo i Lattobacilli ed i Bifidobatteri, svolgono un ruolo importante nella riduzione della sintomatologia ad essa associata e nel prevenirla, vista la loro capacità di modificare la flora batterica e considerate le loro funzioni anti-infiammatorie.

I probiotici si comprano in farmacia. Ma ci sono degli alimenti che li contengono naturalmente, come il kefir e lo yogurt bianco, ricchi di batteri “buoni” come Lattobacilli, Lattococchi, Leuconostoche e Acetobatteri in grado di mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale.

 

Così come non è stata individuata una causa scatenante precisa, non esiste una cura specifica per la sindrome dell’intestino irritato. Ma, come per tutti i disturbi gastrointestinali, il primo passo da fare per cercare di prevenire o limitare la sintomatologia è una dieta appropriata.

E allora: cosa mangiare quando si soffre di intestino irritato?

In generale, in presenza di colon irritabile, si prediligono alimenti a scarsa fermentabilità, che limitano la produzione di gas e, dunque, la possibilità di gonfiore addominale. Di seguito un elenco degli alimenti ammessi.

• Sì ai cereali (e relativi derivati), ma meglio non esagerare con il grano (pasta, pane, biscotti e torte fatte con farine di grano), dal momento che chi soffre di intestino irritato tende ad essere sensibile al glutine. Via libera a riso, farro, orzo, avena, quinoa, grano saraceno: in questi prodotti i livelli di fermentabilità sono molto più bassi del grano. Per chi ha problemi di colon irritabile, gli alimenti integrali vanno consumati con moderazione;
• Nonostante i suoi innumerevoli benefici, non tutta la verdura è ammessa nella dieta di chi ha l’intestino irritato. Le verdure ammesse sono quelle che contengono molta acqua, come bietole, cicoria, carote, cetrioli, fagiolini, melanzane, sedano, zucchine, patate, pomodori e spinaci.
• Si consiglia inoltre di puntare su frutti ricchi di acqua e poco zuccherini. Elevate quantità di fruttosio, infatti, possono creare problemi di digestione a chi ha l’intestino irritato. Via libera, dunque, ad agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmo), kiwi, fragole, frutti di bosco (mirtilli, ribes, more), melone, banane. Sì, anche alla frutta a guscio come noci, pinoli e arachidi.
• Una buona soluzione è rappresentata anche dai legumi, viste le loro importanti proprietà nutritive, ma con moderazione.
• Poiché chi soffre di intestino irritato deve evitare cibi e bevande che aumentano la fermentazione, il latte e i latticini sono da limitare. Via libera però ai formaggi stagionati e ad una tazza di latte o uno yogurt al giorno, che rinforzano la flora batterica.
• Semaforo verde anche per carne magra e per tutti i tipi di pesce, prediligendo metodi di cottura leggeri, come griglia, forno o vapore.
• Sì alle uova.
• Ammessi tutti i semi oleosi come quelli di girasole, sesamo, zucca e chia, l’olio di oliva (meglio se consumato a crudo) e le spezie, evitando quelle piccanti.

 

In presenza di intestino irritato, è bene evitare gli alimenti ricchi di grassi (fritti, insaccati e carni grasse in generale) e di zuccheri semplici (di cui abbondano i cibi confezionati), perché più difficili da digerire.

Da limitare al massimo anche i cosiddetti FODMAP (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), ovvero quei carboidrati che aumentano la fermentazione da parte della flora batterica e necessitano di tanta acqua per essere assimilati. Tra gli alimenti che li contengono troviamo:

• latte e derivati;
• legumi;
• alcune verdure come carciofi, asparagi, cavoli, finocchi, peperoni e broccoli;
• funghi;
• alcuni frutti come pesche, ciliegie, cocomero, fichi, cachi, albicocche, mele, pere, anacardi e pistacchi;
• grano e derivati;
• birra;
• dolcificanti;
• cioccolato.

Da evitare anche tutti quegli alimenti che irritano le pareti intestinali, come gli alcolici, le spezie piccanti, e le bevande gassate e quelle che contengono caffeina e teina.

 

Le diete più consigliate per chi soffre di intestino irritato sono le diete povere di FODMAP che, come abbiamo detto, sono dei carboidrati difficili da digerire.

Tra i FODMAP troviamo:

• fruttani, che sono degli oligosaccaridi che non possono essere digeriti. Tra i cibi ricchi di fruttani ci sono frumento, cipolla, aglio e carciofi;
• galattani, anch’essi oligosaccaridi non digeribili. Si trovano principalmente nei legumi;
• lattosio, ovvero lo zucchero del latte;
• fruttosio, un monosaccaride difficilmente assorbibile se presente in grande quantità, come in alcuni frutti (mango, cachi, fichi), nel miele e in alcuni sciroppi dolci come lo sciroppo d’agave o di mais.

Resa nota da Peter Gibson e da Susan Sheperd della Monash University di Melbourn a partire dal 2006, la dieta a basso contenuto di FODMAP è largamente accolta dalla comunità scientifica come “terapia” per prevenire o limitare i sintomi dell’intestino irritato.

Questo modello alimentare si sviluppa in tre fasi:

• la fase dell’eliminazione, in cui si eliminano totalmente gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per “depurare” l’organismo, e dura dalle 4 alle 6 settimane;
• la fase di reinserimento, in cui si inizia a rintegrare nella dieta quotidiana cibi e bevande contenenti FODMAP;
• la fase della personalizzazione. In base ai risultati ottenuti nelle prime due fasi, in cui si sono eliminati gli alimenti potenzialmente dannosi per l’intestino per poi reinserirli gradualmente nell’alimentazione, si inizia a stabilire quali siano i cibi che aumentano i sintomi dell’intestino irritato. Non ci sono delle regole valide per tutti: una sostanza che fa male a una persona non è detto che dia fastidio a un’altra, e viceversa. Per questo si parla di fase di personalizzazione.

Consulta uno specialista prima di iniziare qualsiasi dieta. Questo consiglio vale ancor di più per chi soffre di intestino irritato: il nutrizionista saprà consigliarti gli esami da fare e stilerà una dieta personalizzata in base alle tue esigenze alimentari, monitorandoti passo dopo passo.