Quando mangiare la frutta

Tutti i nutrizionisti e gli esperti di alimentazione consigliano di distribuire nell’arco della giornata almeno 5 porzioni di frutta, di cui 3 nei pasti principali e 2 per la merenda di metà mattinata e lo spuntino di metà pomeriggio.

Ma quando è giusto mangiare la frutta perché dia i migliori benefici?

In tal senso si può parlare di combinazioni alimentari e di “cronoalimentazione”, nel senso che risulta fondamentale anche una pianificazione in termini di quantità e qualità nell’ingerire la frutta e anche il tipo di frutta stessa per mantenere un buon equilibrio psicofisico.

La frutta (insieme alla verdura) è un vero toccasana per il nostro organismo in quanto è apportatrice di fibre che sono indispensabili per il transito e la regolarità intestinale. Inoltre contiene il fruttosio, che è uno zucchero semplice utilizzabile in tempi brevi dall’organismo e che immette subito in circolo energia fresca.
Non ha alcuna controindicazione e anche per i diabetici può risultare benevolo in base alle quantità giornaliere. Chi soffre di diabete dovrà quindi concordare con il medico o con un esperto di nutrizione le quantità di zuccheri, e quindi anche di frutta, da assumere ogni giorno.

Come se non bastasse contiene anche le vitamine più importanti come quelle del gruppo A, B, C, E, e molte altre che non si trovano in altri alimenti.[1]
Alcuni frutti abbassano i livelli di colesterolo e il contenuto in minerali aiuta anche il corpo e la mentre a mantenersi giovani più a lunga con una buona lucidità mentale.
Contrastano quindi anche le patologie cardiovascolari e hanno la capacità di abbassare i valori della pressione per chi soffre di sbalzi arteriosi.
Tutti questi e anche altri benefici si possono sfruttare imparando a mangiare la frutta nei tempi giusti e secondo le proprie esigenze che possono riguardare lo stato di salute, l’attività fisica e anche il contrasto di alcune sindromi sulle quali intervengono alcuni frutti particolari, per le modalità di assunzione delle quali è sempre meglio sentire il parere del proprio medico di fiducia.
Vediamo quindi come distribuire le porzioni di frutta durante l’arco della giornata e quando mangiarla.

Secondo il modo di mangiare occidentale la frutta viene posta alla fine dei pasti per agevolare la digestione.
Molto spesso però ci si lamenta riguardo al fatto che da un eccessivo senso di sazietà, prolunga la digestione e provoca gonfiore intestinale con conseguente meteorismo (flatulenza).
Per questo alcuni la ritengono responsabili di malesseri intestinali che potrebbero essere evitati mangiando la frutta a stomaco vuoto o comunque lontano dai pasti, per saziare quel senso di fame che si può avvertire nel corso della giornata. Per questo spesso la frutta viene inserita nelle diete come lo spuntino ideale di metà mattina e metà pomeriggio.
Mangiare per esempio un frutto al mattino può servire a rompere quel processo di disgregazione delle proteine a livello muscolare che viene innescato durante il sonno.
Per gli sportivi infatti è una pratica consigliata in quanto non provocherà la temuta formazione di grassi, perché non si verifica l’accumulo di glucosio che anzi dona energia per avviare bene la giornata.
La frutta da mangiare a stomaco vuoto è digeribile entro un massimo di 30 minuti e dovrebbe essere mangiata, ove possibile, con la buccia in quanto proprio nell’involucro esterno sono contenuti la maggior parte di nutrienti benefici per l’organismo.
A colazione è bene associare anche proteine che possano essere digerite in modo abbastanza veloce e contenute per esempio nel latte scremato o parzialmente scremato (o nel siero del latte, per la precisione).
In alternativa, qualche volta,  potete anche preferire un frullato di frutta e latte che unisce per comodità l’energia di cui avete bisogno per iniziare la giornata al meglio.

La frutta fresca, quindi raccolta da pochi giorni in linea generale dovrebbe essere consumata entro 24 ore, per avere a disposizione il massimo dei nutrienti in modo genuino.
Per evitare problemi con i possibili trattamenti a base di fitofarmaci e di veleni mirati alla “lunga” conservazione, è bene lavare la frutta e lasciarla in immersione per circa mezz’ora con l’aggiunta di bicarbonato di sodio che igienizza e disinfetta. Queste basilari norme igieniche valgono per tutti, sia per gli adulti sia per i bambini, sia per le donne in gravidanza, sia per gli anziani: è sempre meglio lavare la frutta con cura prima di mangiarla.

E’ un’abitudine alimentare molto diffusa per il completamento delle pietanze di solito incluse in un pasto cosiddetto completo.

Come detto in riferimento ai tempi di digestioni in taluni casi il metabolismo della frutta da parte del nostro organismo potrebbe prolungare il processo creando fermentazione intestinale, in quanto si mette “in coda” agli altri alimenti creando il senso di pesantezza.

In un unico caso la digestione di altri alimenti viene favorita ed è quello delle mele che, per la loro composizione e leggerezza, sono ideali. Inoltre sono indicate per la prevenzione e la cura delle malattie intestinali di tipo infiammatorio (colite, ulcera, acidità da reflusso gastroesofageo, ecc). Le stesse mele cotte mangiate a stomaco vuoto sono un toccasana in caso di indigestione, nausea e disturbi vari.

Le mele sono anche potenti antiossidanti e grazie al contenuto di polifenoli, agiscono positivamente nel combattere i meccanismi di invecchiamento e protezione cellulare dallo stress ossidativo.[2] Alcuni frutti sono indicati o meno in base al tipo di pietanze che fanno parte del pasto.

Per esempio frutti acidi come l’ananas, i kiwi, le fragole, ma anche gli agrumi e l’uva (uno dei pochi casi in cui si consiglia anche il succo fresco), sono ottimi associati a pietanze a base di proteine (carne e pesce) che diventano maggiormente digeribili.

Quando invece il pasto è a base di patate, pasta fresca, pizza e pane è bene evitarli perché appesantiscono e comunque rallentano la sintetizzazione dei minerali in essi contenuti.

La frutta tendenzialmente acida è ottima anche nel caso in cui mangiate formaggi stagionati e frutta secca.

I kiwi in particolare hanno un’alta concentrazione di vitamina C, anche più degli agrumi, che è utile nel sintetizzare il ferro, contrastare l’anemia e i malanni di stagione.

Le gustose banane sono ottime per l’apporto di potassio e sono utili nei casi di dissenteria e per alzare i valori degli ipotesi. Sono ottime anche per risollevare l’umore grazie alla presenza del triptofano. Contrariamente a quanto si pensa le banane non sono un frutto ipercalorico in quanto in media ognuna ha un apporto di circa 80 kg/cal.

Mangiate frutti di bosco per alleviare i sintomi della cistite, migliorare la circolazione degli arti inferiori e ridurre il gonfiore e per tenere sotto controllo la glicemia nel caso abbiate abusato di carboidrati e dolci.

L’uva insieme all’anguria ha un altissimo potere diuretico e un importante apporto di sali minerali. E’ utile per depurare l’organismo. L’uva è controindicata per i diabetica in quanto ha alte concentrazioni zuccherine.

Il consiglio comunque è quello di preferire sempre la frutta fresca di stagione e limitare il consumo, anche per la merenda e lo spuntino, in media a 120 g.

Ecco alcuni consigli per portare ogni giorno sulla vostra tavola e nelle vostre ricette frutta e verdura di qualità, sfruttando i vostri sensi: per prima la vista, ma anche l’olfatto, l’udito e il tatto.

Sia che siate soliti andare al mercato ogni mattina per scegliere la frutta fresca, sia che andiate periodicamente al supermercato, non dimenticate di verificare la stagionalità dei frutti che comprate, perché la frutta risulta più buona e salutare nel suo periodo naturale di maturazione. Anche la provenienza è molto importante, per cui nel caso leggete bene le etichette e chiedete informazioni al commerciante o al banconista, per essere sicuri del vostro acquisto.

Osservate bene la frutta che avete davanti, che deve avere una dimensione adeguata: i frutti infatti troppo grandi o troppo piccoli, quindi sproporzionati, in genere hanno dato troppo o troppo poco alla pianta, per cui non avranno il sapore che vi aspettate, né le sostanze e le proprietà nutritive utili per il vostro benessere.

Evitate la frutta troppo lucida e patinata, la cui buccia può essere stata trattata, e annusatela per qualche secondo, per assicurarvi che sappia di buono e di fresco. Nella scelta del melone, ottimo per essere servito sia come dessert sia come piatto unico per un pranzo estivo, abbinato al prosciutto, affidatevi al profumo e al tatto: potete provare a battere delicatamente sulla superficie e nel caso sentiate rimbombare, sarà meglio che scegliate un altro melone più pieno.

State attenti anche ai prezzi, perché, nonostante le offerte, certi tipi di frutta che devono essere freschi e raccolti a mano, come per esempio i frutti di bosco, è normale che costino un po’ di più. Anche il prezzo quindi può essere spesso un indicatore utile per capire la qualità del prodotto che state acquistando. Sia che li gustiate da soli, sia che li usiate come guarnizione del vostro dessert di fine cena, anche i frutti di bosco, come le more, le fragole e i mirtilli, devono infatti essere scelti con cura, o meglio ancora raccolti freschi in natura, qualora ne abbiate la possibilità.

[1]www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/vitamine-la-top-ten-dei-frutti

[2] www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/oncologia/cosi-gli-antiossidanti-delle-mele-contrastano-il-tumore-del-colon-retto