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Niacina: cos’è, funzioni e come assumerla

Ne abbiamo sentito parlare molte volte, in televisione o sui giornali, nelle riviste o sui social network, ma spesso il suo nome non ci dice granché: è la niacina, e spesso se ne parla come un elemento indispensabile per il corretto funzionamento del corpo umano, senza tuttavia conoscerne le motivazioni.


La niacina è forse conosciuta maggiormente con il nome di vitamina B3: le vitamine del gruppo B, infatti, sono ben otto e hanno funzioni e caratteristiche distinte e specifiche, sebbene siano tutte molto importanti per l'essere umano. Insieme all'acido folico (vitamina B9), alla tiamina (vitamina B1), all'acido pantotenico (vitamina B5), alla biotina (vitamina B8), alla riboflavina (o vitamina B2), cobalamina (o vitamina B12) e alle tre vitamine del sottogruppo B6 (piridossina, piridossale, piridossamina), la niacina contribuisce ad un corretto svolgimento delle attività metaboliche, la produzione di energia di facile consumo, la protezione delle cellule di pelle, cuoio capelluto, unghie e capelli, e tante altre importanti attività.


Che cos'è la niacina? Quali sono le sue caratteristiche? Quali funzioni ha all'interno dei delicati e complessi meccanismi dell'organismo? Perché è importante che non si incorra in una carenza? Cosa succede quando il nostro corpo non ne assorbe a sufficienza? E come farne scorta, attraverso l'alimentazione e un corretto stile di vita?


Sono, queste, domande importanti a cui cercheremo di dare delle risposte semplici e complete, in questa breve guida per conoscere e apprezzare uno degli elementi più importanti per la nostra salute e il benessere del nostro organismo. Continuate a leggere i paragrafi seguenti per scoprire altre informazioni utili su questo prezioso elemento, e per apprendere come assumerlo tramite una dieta sana ed equilibrata: troverete tanti preziosi consigli!


 


 


Niacina: cos’è e a cosa serve la vitamina B3?


La niacina (spesso indicata con il nome di vitamina B3 o di vitamina PP) è una delle otto vitamine del gruppo B, il cui ruolo primario – ma non unico – è quello di agire sul metabolismo del cibo che ingeriamo, al fine di convertirlo in energia pronta all'uso. Come vedremo, la vitamina B3 aiuta inoltre a mantenere in salute il sistema nervoso, ed è importante nel benessere l'apparato digerente e della pelle. È inoltre in grado di influire positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue, oltre che su fattori che prevengono patologie legate all'età e all'invecchiamento.


La niacina (come tutte le vitamine del gruppo B) è una sostanza idrosolubile dai molti benefici: il fatto che riesca a sciogliersi del tutto in acqua è una delle caratteristiche più evidenti. La conseguenza di tale particolarità è che le vitamine del gruppo B non sono immagazzinabili dall'organismo, per cui diventa ancora più importante assumerne quotidianamente le giuste quantità con una dieta sana. Tra le sue simili, però, la niacina è una delle vitamine più stabili, dal momento che non teme il calore e la luce, ad esempio, che sono invece causa di deterioramento per sostanze come l'acido folico. Anche la presenza di ossigeno non influisce sulla corretta conservazione della niacina.


Ma cosa si intende, precisamente, con il termine vitamina B3? Solitamente il termine "niacina" o "vitamina B3" indica due composti diversi:



  • la niacina propriamente detta (o acido nicotinico);

  • la nicotinamide.


Si tratta di due molecole molto simili tra loro (ma non equivalenti), differenziate sostanzialmente dal contesto di riferimento: mentre la niacina propriamente detta è una sostanza che si assume tramite l'alimentazione, e in particolare attraverso fonti alimentari vegetali, la nicotinamide si trova in alcune sostanze e negli alimenti di origine animale.


 


Niacina: le proprietà della Vitamina B3


All'inizio di questo articolo abbiamo detto che uno dei nomi con cui è conosciuta la niacina è "vitamina PP": questo nome sta per “pellagra preventive factor” e la niacina è, effettivamente, una delle sostanze presenti in natura più efficaci contro la formazione e lo sviluppo della pellagra, una condizione patologica causata proprio da una grave carenza di vitamina B3. La pellagra era una malattia molto diffusa un tempo, a causa della malnutrizione e della condizione di povertà che affliggevano gran parte della popolazione. Accadeva non di rado che, specie tra le famiglie contadine che potevano nutrirsi solo di prodotti umili come polenta e mais, si sviluppassero i sintomi di questa patologia: estrema secchezza della pelle, dermatiti, forti diarree.


Tra le funzioni più importanti della vitamina B3, infatti, c'è proprio quella protettiva nei confronti della pelle: la niacina è indispensabile nel processo di ossigenazione cellulare, nel favorire una buona circolazione, nel mantenimento di un corretto livello di idratazione e così via. Questa sostanza viene prescritta anche in caso di forte acne o dermatiti (con uso topico, ovvero attraverso creme e unguenti).


Ma le funzioni della vitamina B3 non si esauriscono qui: la sua azione si estende anche al sistema metabolico e al sistema nervoso. Nel primo caso, infatti, la niacina è di aiuto nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, che trasforma in energia utile per il corretto svolgimento delle attività quotidiane dell'organismo; ha inoltre un ruolo attivo nel bilanciamento della secrezione dei fluidi biliari nello stomaco. Nel secondo caso, come accennato, è d'aiuto nella prevenzione delle malattie neurodegenerative e dell'Alzheimer, potenziando la memoria e proteggendo il sistema nervoso. Sembra inoltre avere una buona influenza sulla riduzione dei livelli di stress.


Importante è anche il suo ruolo nel bilanciamento del colesterolo nel sangue: nelle giuste dosi, la niacina può contribuire a preservare la salute del cuore, migliorando i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL). A tale scopo, comunque, si consiglia di seguire una dieta sana per il cuore, in grado di proteggere dai rischi delle più comuni malattie cardiovascolari. In abbinamento a uno stile di vita sano, la niacina può inoltre incrementare la presenza di colesterolo "buono" (HDL) e abbassare i trigliceridi. Bastano pochi minuti al giorno, ad esempio, per svolgere qualche esercizio mattutino per tenersi in forma!


 


Niacina: carenza di Vitamina B3


Proprio per via di quanto spiegato nel paragrafo precedente, è particolarmente importante tenere sotto controllo i livelli di vitamina B3: una carenza di niacina può provocare diversi disturbi. Tra questi ricordiamo:



  • la già citata pellagra, malattia tuttavia oggi piuttosto rara nei paesi industrializzati;

  • problemi dell'apparato digerente, che si estendono da un semplice bruciore del tratto esofageo e cattiva digestione a episodi di nausea, vomito e diarrea;

  • generico affaticamento, irritabilità e stanchezza generalizzata e senza cause apparenti;

  • mal di testa e cefalee di vario genere;

  • perdita del tono muscolare.


Il fabbisogno giornaliero di niacina, secondo gli esperti, si aggira attorno ai 14 mg/g per le donne adulte e ai 18 mg/g per gli uomini adulti, ma può variare in base alle esigenze e alle particolarità di ciascun individuo. Per gli adolescenti la dose raccomandata varia, in base al peso, tra i 10 e i 18 mg/g.


 


Niacina: ecco con quali alimenti assumerla


Terminiamo questa piccola guida con un elenco degli ingredienti che contengono vitamina B3 in dosi rilevanti.



  • frattaglie (fegato di manzo, cuore, polmoni) sono ricche di nicotinamide e sono utili anche per soddisfare il bisogno di vitamina D;

  • le carni bianche e, in misura leggermente minore, le carni rosse, sono un'ottima fonte di vitamina B3;

  • pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno danno un contributo importante all'assunzione delle dosi consigliate di niacina;

  • arachidi e legumi sono invece un'ottima fonte di acido nicotinico;

  • lievito essiccato o lievito di birra contiene un'importante dose di niacina, e quindi pane, grissini e altri prodotti da forno, anche dopo la cottura in forno, possono fornire una buona quantità di vitamina B3;

  • da non dimenticare gli spinaci, che contengono un quantitativo di niacina non trascurabile.


In generale, una dieta equilibrata di solito è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B3. Il nostro organismo provvede a fornire una scorta supplementare di niacina (in caso di bisogno) convertendo una sostanza detta aminoacido triptofano: una volta trasformato in niacina, questo elemento può compensare eventuali carenze sviluppate con un'alimentazione non del tutto completa. Gli alimenti ricchi di triptofano sono, in particolare, il latte e i suoi derivati (yogurt, formaggi freschi e stagionati).


I casi in cui si richiede un'integrazione farmacologica di vitamina B3 sono abbastanza limitati e in ogni caso vi invitiamo a rivolgervi sempre ad un medico specializzato.


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