Dieta sana per il cuore

Il legame tra la salute del cuore, il muscolo più importante del corpo umano, e il cibo è molto stretto. I parametri da tenere in considerazione per stabilire cosa mangiare per il cuore sono il colesterolo e i grassi saturi contenuti negli alimenti.

Ma non basta eliminare questi alimenti dalle tavole: occorre integrare l’alimentazione con cibi ricchi di fibre, vitamine e sali minerali che sono in grado di proteggere il cuore.

Frutta e verdura sono ottimi alleati nell’affrontare malattie cardiovascolari. Esistono, inoltre, degli alimenti particolarmente efficaci e da poter considerare dei veri e propri amici per il cuore.

Allora scopriamo insieme qual è la dieta sana per il cuore e il suo benessere:

Il cuore è l’organo più importante del corpo umano e ogni giorno lavora per spingere il sangue nelle arterie e portare ossigeno e altre sostanze nutritive a tutti gli organi. Per capire quanto sia eccezionale e instancabile basta pensare che batte circa tre miliardi di volte e pompa 250 milioni di litri di sangue durante la vita media di un uomo. Sorprendente, non è vero?

Considerata la sua importanza è d’obbligo trattarlo bene e per far ciò occorre seguire uno stile di vita sano. In altre parole, ciò significa avere un peso normale, non fumare, praticare un’attività fisica regolare ma anche mantenere un equilibrio psichico e allontanare lo stress e soprattutto avere un’alimentazione salutare e variata.

Quello che mangiate, infatti, può essere utile ma anche dannoso per i vasi sanguigni: un’alimentazione ricca di grassi saturi danneggia le arterie e una situazione di ipertensione o il fumo di sigaretta influiscono negativamente sullo stato e l’elasticità dei vasi sanguigni.

Questo può portare, a lungo termine, a una condizione di arteriosclerosi cioè una riduzione del lume delle arterie con rischio di formazione di trombi, che possono portare all’occlusione definitiva dell’arteria o del vaso sanguigno con un susseguirsi di complicazioni, come l’infarto.

Molte malattie cardiovascolari sono riconducibili direttamente al tipo di alimentazione come le iperlipidemie e l’iperglicemia, che sono dovute ad un eccessivo livello di zuccheri nel sangue, ma anche indirettamente come l’ipertensione, causata dal sovrappeso e quindi da un’alimentazione sbagliata.

Negli anni Cinquanta uno studio, denominato “The Seven Country Study”, ha cercato di individuare il rapporto tra l’alimentazione di sette nazioni diverse e il sorgere di malattie cardiovascolari, ottenendo dei riscontri positivi: l’alimentazione è in grado di influenzare il funzionamento dell’apparato circolatorio dell’uomo.

La dieta mediterranea, insieme a quella giapponese, risultò essere un tipo di regime alimentare favorevole per il cuore e i vasi sanguigni, e ciò fu confermato anche in studi successivi.

La dieta mediterranea, ricca di antiossidanti e a basso contenuto di grassi saturi, oltre ad avere un effetto sui livelli del colesterolo “cattivo” LDL, può avere anche un’azione positiva sull’ossidazione dell’LDL e di prevenzione sulla formazione di trombi.

La dieta dovrebbe essere ben equilibrata, evitando gli eccessi calorici e variando gli alimenti in modo tale da non mangiare lo stesso cibo più di una volta ogni tre giorni.

Ogni giorno è bene assumere fibre vegetali attraverso il consumo di verdura, frutta fresca, che ha un effetto protettivo visto l’alto contenuto di vitamine, e cereali integrali. Le fibre solubili interferiscono con l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi in quanto non vengono digerite dagli enzimi digestivi e formano una sorta di gel che impedisce l’assorbimenti di determinate sostanze. Aiutano, quindi, ad abbassare i livelli di colesterolo LDL.

Per le proteine la scelta migliore ricade su pesce, legumi e carne bianca. I grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, si trovano nei prodotti caseari, nelle carni grasse, come la carne rossa, e in alcuni oli, come quello di palma e di cocco.

Inoltre, il consumo regolare di soia, circa 25 g al giorno, insieme a una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli alimenti che vengono considerati “amici” del cuore sono:

• il radicchio, ortaggio più ricco di antiossidanti e quello rosso in particolare, poiché contiene anche delle sostanze chiamate antocianine che proteggono i vasi sanguigni e il cuore;
• le noci e le mandorle che sono fonte di acidi grassi essenziali di origine vegetale, sono utili per combattere gli stati infiammatori e sono in gradi di contrastare i radicali liberi, ripulire il sangue e difendere il cuore;
• il pesce, che fornisce all’organismo proteine nobili, acidi grassi essenziali Omega 3, in particolare quello di mare che ne è più ricco, in grado di proteggere l’apparato cardiocircolatorio così come la pelle e il cervello;
• l’aglio, che contiene dei composti dello zolfo che reagiscono con i globuli rossi e producono l’idrogeno solfato, una sostanza in grado di rilassare i vasi sanguigni e che permette al sangue di scorrere facilmente all’interno di quest’ultimi;
• il cioccolato fondente, che, grazie ai flavonoidi in esso contenuti, è in grado di diminuire le infiammazioni delle arterie e abbassare i livelli del colesterolo;
• il vino, ricco di polifenoli che permettono alle cellule delle arterie di produrre il monossido di azoto, un vasodilatatore, attraverso un recettore di estrogeni che funge da intermediario.

I cibi che vengono considerati dannosi per il cuore in linea generale sono quelli che contengono grassi saturi in grado di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.

È bene limitare il consumo di carni grasse, ad esempio la carne di maiale e le carni rosse, a 1 o 2 volte alla settimana, così come per gli insaccati o le carni lavorate, quali würstel, salsicce, mortadella e così via. Bisogna prestare attenzione anche alle uova, che una persona non deve consumare più di 4 a settimana, poiché hanno un elevato contenuto di colesterolo.

Sono da evitare gli alimenti conservati sott’olio o sotto sale, precotti o preconfezionati, salse in generale e fritture. Allo stesso modo astenersi dal consumo di bevande zuccherate, alcolici e superalcolici e limitare il caffè a non più di una tazzina al giorno.

Deve essere limitato anche il consumo di dolci, ricchi di grassi e zuccheri semplici, ed è preferibile scegliere del latte parzialmente scremato al latte intero, dello yogurt magro, a quello intero. È consigliato evitare formaggi stagionati o fermentati e consumare formaggi freschi, come ricotta e fiocchi di latte.

Vi consigliamo di consumare con attenzione il pane e i prodotti da forno, come crackers, biscotti, cornetti e merendine, che sono una fonte importante di sale quotidiano.

Una dieta che possa aiutare il cuore a svolgere le sue funzioni in modo corretto e senza affaticarlo deve tenere presente tutto ciò che è stato detto precedentemente. Vediamo insieme un esempio di menu giornaliero in linea con queste indicazioni ma che non manchi di gusto.

Per dare un buon inizio alla vostra giornata potete consumare uno yogurt bianco con 4 albicocche o un altro frutto di stagione, una tazza di tè verde e 4 biscotti, mentre per lo spuntino mattutino potete gustarvi un frutto a vostro piacimento.

A pranzo mangiate dell’orzo cucinato a risotto con fagioli, un’insalata mista con pomodori, rucola e radicchio e per concludere una mela succosa.

In attesa della cena potete bloccare la fame con due fette di melone. La sera godetevi del pesce fresco con un contorno di zucchine saltate in padella con dell’olio extravergine di oliva. Potete accompagnare il tutto con un po’ di pane integrale o ai 5 cereali.

Ad ogni pasto, la bevanda ideale è l’acqua oppure, due volte al giorno, anche una tisana, come quella di biancospino anti-ipertensione.

Oltre a queste linee generali, potete seguire altri piccoli accorgimenti per modificare le vostre abitudini in cucina e renderle più salutari:

• prediligere condimenti semplici, come salse al pomodoro alle verdure oppure brodo vegetale, e preferire i grassi di origine vegetale, come l’olio d’oliva o quello di semi, da usare preferibilmente a crudo, a quelli di origine animale, quali lo strutto, il burro, il lardo e la panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi e colesterolo;
• privilegiare la cottura al vapore, ai ferri, alla griglia e al cartoccio per la carne e il pesce;
• consumare frutta e verdura cruda, altrimenti preferire la cottura al vapore, al lesso o al forno;
• ridurre il consumo di sale, alleato dell’ipertensione, evitando di salare troppo o aggiungere sale ad alimenti industriali in cui è già presente o lo contengono sotto altri nomi, come il glutammato di sodio, contenuto nei dadi da brodo, o il citrato di sodio, presente nei dolci e nelle bevande per esaltarne il sapore.

Accanto a queste regole di buona alimentazione non dovete dimenticare di eliminare il fumo e praticare attività fisica regolarmente. Basta solo una mezz’ora di camminata a passo moderato per sentirsi meglio!