Superfoods: di cosa si tratta, quali sono, benefici e come inserirli nella dieta

Non si può negare: l’interesse nei confronti di una corretta alimentazione è sempre maggiore e investe i social network, così come i media tradizionali. Aumenta, con il tempo, anche la consapevolezza sull’importanza di consumare alimenti che non siano solo buoni e soddisfacenti al palato, ma anche ricchi di nutrienti e in grado di offrire molti e vari benefici.

Quest’ultimo campo di interesse, in effetti, ha un vero e proprio protagonista: si tratta dei superfoods, ovvero tutti quegli alimenti che — se consumati nel modo giusto e associati a uno stile di vita sano — costituiscono un’ottima fonte di nutrienti essenziali per la salute del nostro organismo. Negli ultimi tempi si è parlato sempre più spesso di questi alimenti, spesso con un po’ di confusione. È arrivato il momento di fare chiarezza, o almeno di cercare di comprendere le radici di questa tendenza, e quanto di tutto questo mondo ha un fondamento affidabile e scientifico.

Il compito non è semplice come sembra, per varie motivazioni, a partire dal fatto che — almeno ufficialmente — non esiste una definizione precisa di superfood. Non esiste in medicina né in ambito scientifico: questa parola, infatti, non è altro che un termine commerciale coniato alcuni anni fa allo scopo di identificare gli alimenti che sono particolarmente appetibili per via di alcune importanti caratteristiche nutrizionali.

Se quindi, almeno inizialmente, quest’etichetta aveva più che altro lo scopo di rispondere a precise esigenze di marketing, oggi si può affermare che la situazione è (almeno in parte) cambiata. Nuovi studi, nuove ricerche e l’interessamento di figure specializzate come nutrizionisti e dietologi hanno evidenziato delle caratteristiche molto interessanti nei cosiddetti superfoods.

Ma quali sono queste caratteristiche? Quali sono i superfoods? Quanto incidono sulla nostra alimentazione? Quali sono i loro reali benefici sulla nostra salute? E come sfruttare al meglio le loro potenzialità?

A queste e ad altre domande cercheremo di rispondere nei paragrafi seguenti.

 

 

Per quanto non esista — come abbiamo spiegato — una vera e propria definizione (o perlomeno non scientifica), non siamo certo i primi a domandarci cosa siano i superfoods e che cosa si intenda con questo termine. In molti hanno provato a dare una definizione, in base alle proprie esigenze e al proprio campo di ricerca.

Per superfood, quindi, possiamo dire che si intende un alimento di origine vegetale che, messo a confronto con la media degli alimenti convenzionali, sembra essere più ricco di sostanze nutritive. Un superfood, inoltre, deve essere lavorato il meno possibile (solitamente, ad esempio, non subisce procedimenti di cottura) e possibilmente biologico.

Molti hanno accostato i superfoods ad altre categorie di sostanze alimentari, come gli alimenti funzionali (ovvero quei cibi che forniscono benefici per una o più funzioni dell’organismo) oppure ai cibi nutraceutici (termine coniato dalla crasi tra le parole “nutrizione” e “farmaceutica”); tuttavia non sempre queste categorie di alimenti coincidono. In generale, però, è assai probabile che un superfood sia anche un alimento funzionale o un cibo nutraceutico, e viceversa.

I superfoods, inoltre, si possono dividere in almeno tre categorie:

1. superfruit, ovvero la frutta particolarmente ricca di sostanze nutritive;
2. supergrain, ovvero una categoria di superfood riservata a grani e cereali particolari;
3. superfoods generici, in cui compaiono alimenti che non rientrano nelle altre due categorie.

L’interesse crescente nei confronti di questo genere di cibi deriva dal fatto che i superfoods — presentando proprietà nutritive che gli alimenti più comuni non possiedono — possono rappresentare un importante aiuto per sopperire a eventuali carenze nutrizionali. I superfoods, infatti, sarebbero in grado di:

• fornire nutrienti essenziali non sempre facili da trovare nel cibo comune;
• influenzare positivamente le funzioni fisiologiche del nostro organismo, e in questo modo migliorare o preservare lo stato di salute generale dell’individuo;
• in alcuni casi, potrebbero prevenire l’insorgenza di determinate patologie.

 

Non vi stupirà apprendere che, dal momento che non esiste una definizione specifica di superfood, non c’è a disposizione nemmeno una lista ufficiale di tale categoria di alimenti.

Possiamo però compilare un elenco con i cibi che sono generalmente considerati come superfood, e per i quali i pareri sulle loro proprietà benefiche siano sostanzialmente concordi:

• alcuni frutti a forma di bacca o acino e, in particolare, i mirtilli, la melagrana, le bacche di goji e le bacche di açaí (frutti dal colore violaceo, di una palma sudamericana); questi frutti sono considerati potenti antiossidanti;
• alcuni tuberi come le rape rosse o la maca (una radice che cresce a grandi altitudini, specie in Perù), dalla quale si ottiene una polvere dall’azione resistente allo stress e utile in caso di stanchezza cronica;
• radici che sono utilizzate in cucina come ottime spezie, tra cui lo zenzero e la curcuma;
• i prodotti derivati dal lavoro delle api: non solo il miele (eccezionale quello di Manuka), ma anche la pappa reale, che ha funzioni antimicrobiche;
• il cacao, che è ricchissimo di flavonoidi;
• alcune alghe e foglie particolari, tra cui l’alga spirulina, la moringa (anche conosciuta con il nome di “albero miracoloso”) e particolari tipologie di tè verde, come il Matcha, il Gyokuro o il Sencha, che possiede una grande quantità di catechine;
• alcuni semi, in particolare i semi di chia o i semi di canapa;
• determinati cereali ad alto contenuto proteico e contenenti alcuni importanti sali minerali (l’avena o la quinoa);
• alcune verdure a foglia, come cavolo nero e spinaci.

Naturalmente si tratta di una lista incompleta e suscettibile di modifiche o aggiornamenti: non è detto, infatti, che a questi non possano aggiungersi nuovi ingredienti, magari attualmente poco conosciuti e quindi poco commercializzati, e che sono invece interessanti in relazione al loro contenuto di nutrienti.

 

Gli alimenti che abbiamo fin qui elencato hanno effettivi e reali benefici sulla salute? Anche questo argomento è uno tra i più dibattuti in campo alimentare, negli ultimi anni.

Partiamo dai dati oggettivi: le elevate proprietà nutritive dei superfoods, ovvero la presenza di micronutrienti, di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti, non possono che giovare al nostro organismo. I micronutrienti, ancor più dei macronutrienti, che si trovano in molti alimenti differenti, devono necessariamente essere introdotti nell’organismo tramite una dieta attenta e varia.

Gli antiossidanti, ad esempio, sono molecole in grado di ridurre la quantità di radicali liberi presenti nel corpo, agendo su quelli in eccesso, che possono comportare un avanzamento dei processi di invecchiamento dei tessuti. Alimenti ricchi di antiossidanti — come i mirtilli e gli altri frutti in bacca — sono d’aiuto per prevenire l’insorgenza di alcune patologie da stress ossidativo (dalla semplice comparsa di rughe precoci alla caduta dei capelli, alle malattie come l’osteoporosi).

Per valutare quanto un alimento sia effettivamente un superfood è necessario, quindi, considerare il contenuto di nutrienti e fare attenzione alla dichiarazione nutrizionale dell’alimento. Per questo è importante chiarire che non è corretto considerare “super” l’alimento in sé: bisognerebbe, invece, aver consapevolezza del suo contenuto, in termini di micronutrienti.

Per questo motivo sono oggi numerosi gli enti autorevoli che si occupano di compilare appositi regolamenti (come il Regolamento CE n. 1924/2006) che contengono tutte le norme sulle indicazioni nutrizionali e sull’impatto di un dato alimento sulla salute: anche l’utilizzo dei claim è attentamente regolato. Questi provvedimenti aiutano, tra l’altro, a “smascherare” falsi superfoods, eventualmente spacciati per tali a fini commerciali. L’obiettivo di queste regole, infatti, è garantire che le indicazioni sulle etichette o la presentazione dei prodotti siano sempre quanto più accurate possibili, oltre che scientificamente verificate.

 

Da quanto detto finora, dovrebbe essere chiaro che un superfood non è efficace senza una dieta sana ed equilibrata: difficilmente riusciremmo, ovvero, a rimediare ai danni di vari giorni di squilibri alimentari mangiando un piatto di quinoa o sorseggiando tazze di tè verde.

I superfoods non possono essere considerati miracolosi: nessuna bacchetta magica può cancellare le cattive abitudini alimentari e le loro conseguenze sull’organismo.

D’altro canto, inserire nella propria alimentazione dei “supercibi” ricchi di nutrienti non può che essere un ottimo proposito per contribuire al buon funzionamento del nostro organismo.

Tra i vari suggerimenti per una dieta equilibrata che esalti i benefici dei superfood, c’è sicuramente quello di seguire una classica dieta mediterranea, tra le più apprezzate e consigliate, nei cui piatti i cibi “super” fanno spesso la loro comparsa.

Cereali integrali e verdura, frutta in gran quantità e condimenti vegetali (il tutto accompagnato con le dosi giuste di pesce, carni magre, latticini e legumi) sono un ottimo presupposto per mantenersi in forma. Se volete arricchire questo regime alimentare con qualche superfood, vi consigliamo di inserire nel menù settimanale una porzione di quinoa, di fare colazione con i fiocchi di avena integrale, di non rinunciare alla frutta ad alto contenuto di antiossidanti e di condire i vostri piatti con i semi.

Anche se non è un frutto tipico della dieta mediterranea, potete inoltre integrare il vostro menù con una porzione di avocado a settimana: questo frutto esotico sta entrando lentamente nella lista dei superfoods più gettonati, grazie al suo alto contenuto di grassi buoni, fibre, antiossidanti e potassio. Sapore e consistenza sono molto gradevoli e possono essere sfruttate al meglio sia nei pasti principali che per uno spuntino goloso!