Vitamina A: cos’è, a cosa serve, dove si trova, cosa succede in casi di carenza

La vitamina A è una sostanza fondamentale per il benessere dell’organismo, ma attenzione, può diventare anche rischiosa se assunta in modo scorretto. Siamo portati a pensare, infatti, alle vitamine come a preziosi alleati per la nostra salute, e in effetti è così… ma lo sapevate che un eccesso di vitamina A o una assunzione sbilanciata possono avere effetti negativi sul nostro corpo? 

Come spesso accade, il segreto sta tutto nel giusto equilibrio. , La vitamina A, infatti, svolge funzioni molto importanti  e  va introdotta nelle dosi raccomandate, idealmente con regolarità e attraverso l’alimentazione.  

 C’è una cosa importante da sapere fin da subito: la vitamina A è una vitamina liposolubile. Questo significa che si scioglie nei grassi ed è in grado di accumularsi nel fegato, pronta per essere utilizzata al bisogno. A differenza delle vitamine idrosolubili, come ad esempio l’acido folico, che non viene immagazzinato e deve quindi essere assunto ogni giorno, la vitamina A non necessita di un apporto quotidiano costante. Il corpo può conservarla e rilasciarla gradualmente quando serve.  

Proprio per questo, però, è bene prestare attenzione: un eccesso di vitamina A può essere dannoso, soprattutto in caso di integrazione e, in particolare, durante la gravidanza, dove un sovradosaggio può comportare anche complicanze serie.  

In questo articolo vedremo insieme qual è la dose giornaliera consigliata di vitamina A, per evitare sia carenze che eccessi. Scopriremo, inoltre, a cosa serve esattamente la vitamina A, quali sono le sue caratteristiche e in quali alimenti si trova in maggiore quantità, così da poterla integrare in modo semplice, sano e naturale.  

 

 

 Quando si parla di vitamina A, in genere si fa riferimento al retinolo, una molecola liposolubile che esiste in diverse varianti e svolge numerose funzioni essenziali all’interno dell’organismo. Oltre al retinolo propriamente detto, infatti, con “vitamina A” si intendono anche i suoi analoghi, ovvero molecole con una struttura chimica molto simile, conosciute come retinoidi. Pensate che tra quelli presenti in natura e quelli ottenuti sinteticamente in laboratorio, esistono oltre 1.500 tipi  diversi di retinoidi! 

 Dal punto di vista chimico, la vitamina A si presenta in due forme principali: 

1. i retinoidi: comprendono il retinolo, e si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, come pesce, pollame e latticini. Queste sono forme già attive, che il corpo può utilizzare immediatamente;  

1. i carotenoidi: tra cui i più noti  sono il beta-carotene e la zeaxantina, molecole abbondanti in frutta e verdura di colore arancione (come carote, zucche, albicocche) o a foglia verde scuro (come spinaci, cavoli e broccoli). I carotenoidi sono considerati precursori della vitamina A, perché devono essere convertiti dall’organismo in retinolo prima di poter essere utilizzati. 

 Proprio per la sua efficacia, il beta-carotene è anche il più usato nella formulazione degli integratori: viene scelto spesso perché l’organismo può regolarne la trasformazione in vitamina A in base al proprio fabbisogno, riducendo il rischio di accumulo e tossicità. 

Un piccolo consiglio pratico? Poiché i carotenoidi sono liposolubili, il corpo li assorbe meglio se assunti con una fonte di grassi sani, come un filo d’olio extravergine d’oliva. Un motivo in più per abbinare, ad esempio, una bella insalata colorata con un condimento gustoso e leggero! 

Come accennato nell’introduzione, la vitamina A è essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo e interviene in moltissimi processi. Ecco una panoramica delle sue funzioni principali, utili sia per la prevenzione che per il supporto in caso di disturbi comuni. Vediamo allora nel dettaglio quali sono i principali benefici della vitamina A. 

•  Sviluppo di ossa e denti: la vitamina A contribuisce alla formazione e al rafforzamento di ossa, denti e tessuti, sostenendo anche la produzione di proteine fondamentali per la struttura del corpo, come il collagene. Assumere vitamina D con regolarità fin dall’infanzia aiuta a costruire basi solide per la crescita, sostenendo uno sviluppo sano e armonioso nel tempo.  

• Sistema immunitario: la vitamina A è una vera alleata delle difese immunitarie. Un apporto adeguato aiuta l’organismo a rispondere in modo più rapido ed efficace alle infezioni. Inoltre, contribuisce a mantenere sane le mucose e le membrane cellulari, che rivestono e proteggono gli organi interni e rappresentano una barriera naturale contro virus e batteri. 

• Azione antitumorale: alcuni studi hanno evidenziato che il retinolo e in particolare un suo derivato, l’acido all-trans retinoico, possono svolgere un ruolo importante nella lotta a certe forme tumorali. Questo composto viene infatti utilizzato, sotto stretto controllo medico, nel trattamento della leucemia acuta promielocitica.  

• Vista e salute degli occhi: la vitamina A è fondamentale per la funzione visiva e per la salute della retina, in particolare nella visione notturna. I carotenoidi, infatti, sono tra i principali componenti della rodopsina, una proteina che permette agli occhi di adattarsi ai cambiamenti di luce. Una carenza di vitamina A può causare disturbi della vista, come la cecità notturna e la comparsa delle cosiddette macchie di Bitot, accumuli schiumosi che indicano una sofferenza oculare. 

Ma i benefici della vitamina A non riguardano solo aspetti “seri” della salute, le sue funzioni, infatti, si riflettono anche nella vita di tutti i giorni, contribuendo al benessere generale in situazioni più comuni e meno gravi. E non dimentichiamo che, quando l’organismo è in equilibrio, anche dormire bene diventa più facile: un altro motivo in più per non trascurare l’importanza di una buona alimentazione ricca di vitamina A. 

Ad esempio, vi siete mai chiesti se la vitamina A possa rendere i capelli più belli?  La risposta è sì. Il retinolo, se assunto nelle giuste quantità, aiuta a nutrire il cuoio capelluto e a donare ai capelli un aspetto più sano, forte e luminoso. Al contrario, una carenza può provocare secchezza e forfora, con un effetto visibile sulla vitalità della chioma.  La vitamina A è utile anche per contrastare la secchezza oculare, conosciuta anche come xeroftalmia, una condizione piuttosto fastidiosa che può compromettere il comfort visivo, soprattutto in ambienti secchi o dopo molte ore trascorse davanti agli schermi. 

E non è finita qui. I retinoidi, derivati della vitamina A, sono ampiamente utilizzati anche nella cura della pelle, in particolare per trattare l’acne, una notizia che farà piacere soprattutto agli adolescenti. Molti prodotti dermatologici, come creme, sieri, gel, oli e detergenti, contengono composti a base di vitamina A per via delle loro proprietà seboregolatrici, antinfiammatorie e stimolanti per il ricambio delle cellule cutanee, favorendo una pelle più uniforme, luminosa e sana. In casi più complessi, è possibile che i medici prescrivano retinoidi per via orale, da assumere sotto stretto controllo.  Ma anche al di fuori di contesti clinici, la vitamina A può rivelarsi una preziosa alleata per la bellezza della pelle e delle unghie, soprattutto per tutte quelle donne che desiderano prendersi cura del proprio aspetto in modo naturale. Contribuisce a mantenere l’epidermide morbida, elastica e ben idratata, e può aiutare a rafforzare le unghie, prevenendone la rottura. 

Infine, in caso di carenza, la vitamina A può essere prescritta anche come supporto terapeutico in alcune forme di morbillo. Diversi studi hanno dimostrato che una somministrazione controllata è in grado di ridurre la durata e la severità dei sintomi della malattia, specialmente nei bambini.  

Ma dove possiamo trovare questa preziosa alleata del benessere?  La vitamina A, o più precisamente il retinolo, è presente sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale, ma è soprattutto nei primi che si trovano le fonti più biodisponibili, ovvero pronte per essere assorbite direttamente dall’organismo. .  Tra le fonti animali più ricche troviamo il fegato (soprattutto quello di bovino, suino e pollo), considerato una vera e propria “scorta naturale” di vitamina A.  

Altri alimenti che ne contengono buone quantità sono il latte intero e i suoi derivati in particolare   formaggio e   yogurt, oltre alle uova (soprattutto il tuorlo), al pollame e ad alcuni tipi di pesce grasso come salmone, tonno, merluzzo e aringa. Un’altra fonte molto concentrata, spesso trascurata, è l’olio di fegato di merluzzo, impiegato talvolta sotto forma di integratore naturale.  

 La vitamina A di origine vegetale, invece, si presenta sotto forma di provitamina A, in particolare di carotenoidi che il corpo trasforma in retinolo in base alle proprie necessità. I carotenoidi sono abbondanti in frutta e verdura di colore giallo, arancione e rosso, ma anche in molte verdure a foglia verde scuro. 

Tra gli alimenti vegetali più ricchi segnaliamo: 

• carote, zucche, patate dolci, peperoni rossi, gialli e arancioni; 
• spinaci, cavolo riccio (kale), broccoli, lattuga romana e lattuga a foglia scura; 
• frutta arancione o gialla, come mango, albicocche, melone cantalupo, papaya e ananas. 

A questi si aggiungono anche alimenti forse meno noti, ma altrettanto interessanti dal punto di vista nutrizionale, come la cicoria, le bietole, il tarassaco, i piselli freschi, la zucca butternut e i pomodori, particolarmente ricchi di licopene, un carotenoide dalle potenti proprietà antiossidanti, soprattutto se consumati sotto forma di concentrato o salsa. Anche alcune alghe, come la spirulina, sono considerate buone fonti di carotenoidi, e vengono talvolta utilizzate come integratori naturali. 

Curiosamente, anche se molte verdure come spinaci e broccoli, sono di colore verde, contengono comunque grandi quantità di beta-carotene, questo perché il loro pigmento arancione è semplicemente mascherato dalla clorofilla. 

Un altro aspetto importante da ricordare è che la vitamina A, in particolare quella contenuta nei carotenoidi, è sensibile alle alte temperature: le cotture lunghe e aggressive ne riducono la disponibilità. Quando possibile, preferite frutta e verdura crude oppure optate per una cottura molto rapida al vapore. In alternativa, potete saltarle brevemente in padella. In questo modo portate in tavola gusto, colore e il massimo della vitamina A. 

Quando l’apporto di vitamina A attraverso l’alimentazione è insufficiente, l’organismo può andare incontro a una carenza vitaminica con conseguenze anche importanti per la salute. 

Uno dei primi segnali è spesso un deficit della vista, in particolare una difficoltà nella visione notturna.  Se la carenza si protrae nel tempo, può comparire la xeroftalmia e, nei casi più gravi, si può arrivare perfinoalla cecità. Ma non finisce qui. La carenza di vitamina A può compromettere la crescita e lo sviluppo, soprattutto nei bambini, e indebolire le difese immunitarie, aumentando la vulnerabilità alle infezioni e complicando la risposta dell’organismo a malattie come il morbillo. 

 A differenza di altre vitamine, come la vitamina D, il cui fabbisogno dipende anche dall’esposizione al sole , la vitamina A deve essere assimilata esclusivamente tramite un’alimentazione equilibrata, seguendo dosi ben precise, né troppe né troppo poche. Ricordate che l’equilibrio, come sempre, è la chiave.  

Il fabbisogno giornaliero di vitamina A si aggira intorno a 0,6-0,7 mg per adulto,  ma può variare in base all’età e ad alcune condizioni specifiche: 

• nei bambini fino a 3 anni è raccomandata una dose inferiore, sotto i 0,3 mg; 
• tra i 4 e i 10 anni, il fabbisogno sale fino a 500 μg (0,5 mg); 
• durante l’adolescenza, arriva a circa 600 μg; 
• negli adulti, si consiglia un’assunzione di circa 700 μg per l’uomo e 600 μg per la donna; 
• in gravidanza e allattamento, i valori aumentano in base alle esigenze specifiche dell’organismo, fino a 0,95 mg durante l’allattamento. 

È importante sottolineare che, prima di ricorrere a integratori, è sempre bene consultare un medico o uno specialista. Un’assunzione eccessiva di vitamina A, infatti, può essere tossica: essendo una vitamina liposolubile, tende ad accumularsi nel fegato e, nel tempo, può danneggiare questo organo. I sintomi da sovradosaggio includono nausea, mal di testa, vertigini, stanchezza, dolori ossei, gonfiore e vista offuscata. 

Insomma, per beneficiare davvero della vitamina A, l’ideale è seguire una dieta equilibrata, ricca di alimenti che la contengono in forma naturale, insieme ad altri nutrienti essenziali come proteine, vitamine del gruppo B e minerali, per un benessere completo. 

E quando si parla di integrazione, è sempre meglio affidarsi al buon senso… e al parere del medico.