Vitamina A: cos’è, a cosa serve, dove si trova, cosa succede in casi di carenza

La vitamina A è una sostanza molto utile per l’organismo e, allo stesso tempo, decisamente pericolosa se non gestita correttamente. Siamo abituati, infatti, a ritenere le vitamine come elementi indispensabili per la nostra salute, e certamente questa considerazione è vera: ma sapete che un’assunzione scorretta o un eccesso di vitamina A può creare alcuni problemi nella funzionalità del nostro corpo?

Come spesso accade, la giusta strada si trova nelle corretto dosaggio: come tanti altri elementi nutritivi, infatti, la vitamina A svolge funzioni molto importanti nel nostro organismo, e deve essere introdotta – nelle dosi raccomandate – attraverso l’alimentazione, possibilmente con regolarità.

È bene specificare fin da subito, inoltre, che la vitamina A è una vitamina liposolubile, si tratta ovvero di un elemento che viene disciolto dagli acidi grassi e, a differenza delle sostanze nutritive come l’acido folico – che è un elemento idrosolubile e, quindi, necessita di essere assunto tramite l’alimentazione quotidianamente, perché non può essere immagazzinato nell’organismo –, non ha bisogno di un approvvigionamento quotidiano. La vitamina A, infatti, può essere accumulata dall’organismo direttamente nel fegato e utilizzata al bisogno: il corpo è in grado di conservarla e rilasciarla gradualmente. Un motivo in più per fare attenzione a non esagerare (specie se si utilizzano integratori): l’eccesso può essere nocivo e avere anche severe complicanze, specie nel caso di una donna in gravidanza.

In questo articolo scopriremo insieme qual è la dose raccomandata di vitamina A, per non incorrere in carenze né in eccessi; prima ancora analizzeremo caratteristiche e composizione di questo importante elemento ed elencheremo i cibi che ne sono più ricchi, in modo da poter farne scorta al bisogno!

 

 

Con il termine “vitamina A” si indica generalmente il retinolo, ovvero una molecola liposolubile che è conosciuta in molte varianti diverse e che svolge numerose funzioni all’interno dell’organismo. Oltre al retinolo propriamente detto, infatti, con “vitamina A” si intendono anche i suoi analoghi, molecole dalla struttura chimica molto simile che vengono identificate con il nome di retinoidi. In natura e nella produzione sintetica in laboratorio esistono più di 1.500 tipi differenti di retinoidi.

Se osserviamo la vitamina A da un punto di vista puramente chimico, possiamo distinguere due forme principali di tale elemento:

1. i retinoidi, di cui fa parte appunto anche il retinolo, che si trovano nelle fonti alimentari di origine animale (in particolare pesce, pollame e latticini);
2. i carotenoidi: il più conosciuto è il beta-carotene (a cui va attribuita la maggior parte delle attività biologiche della vitamina A), che si trova principalmente nei prodotti alimentari di origine vegetale (frutta e verdura).

Il beta-carotene, essendo la molecola più attiva, è l’elemento più utilizzato nei laboratori farmacologici, perché impiegato nella formulazione degli integratori di vitamina A.

 

Come abbiamo accennato nel paragrafo introduttivo, la vitamina A è molto importante per il funzionamento del nostro organismo in molteplici campi. Ecco un elenco delle sue principali funzioni, da tenere a mente per prevenire e curare molti dei più comuni disturbi.

• La vitamina A è utile per il corretto sviluppo delle ossa e dei denti: se assunta nelle giuste dosi e proporzioni, infatti, può contribuire al loro rafforzamento con l’avanzare del tempo. Per questo è bene iniziare ad assumerla fin dalla più tenera età.
• La vitamina A, inoltre, è particolarmente importante per via della sua capacità di dotare l’organismo di una rapida ed efficiente risposta immunitaria.
• Alcuni studi in campo medico hanno dimostrato che il retinolo possiede anche diversi fattori antitumorali. In particolare, un composto derivato dalla vitamina A, ovvero l’acido all-trans retinoico, è spesso usato (sotto prescrizione, naturalmente) per il trattamento della leucemia acuta promielocitica.
• Anche la nostra vista può beneficiare degli effetti positivi della vitamina A, dal momento che i carotenoidi – una sorta di “precursori” della vitamina A – sono i principali componenti della rodopsina, sostanza naturalmente presente sulla nostra retina. Da questa sostanza dipende la capacità degli occhi di percepire la sensibilità alla luce, motivo per cui la carenza di vitamina A può portare allo sviluppo delle cosiddette “macchie di Bitot”, zone di accumulo di deposito schiumoso, che comportano una diminuzione della vista, specie in notturna e con l’avanzare dell’età.

Ma le funzioni svolte dalla vitamina A hanno un impatto anche nella vita di tutti i giorni, in questioni meno gravi e su disturbi meno severi.

In tanti, ad esempio, si chiedono se effettivamente la vitamina A possa rendere i capelli più belli: e sembra proprio che sia così. Il retinolo, infatti, aiuta a nutrire e lucidare i capelli, donando loro un aspetto più sano e luminoso; al contrario, una carenza può causare lo sviluppo di forfora e secchezza. La vitamina A aiuta, inoltre, a contrastare la secchezza oculare (xeroftalmia).

Agli adolescenti, invece, farà piacere sapere che i retinoidi sono utili anche per il trattamento di molti disturbi della pelle e dell’acne in particolare. Per questa ragione, numerosi prodotti per la pelle, quali creme, detergenti, sieri, gel e oli, sono composti con sostanze a base di vitamina A.

In caso di carenza di vitamina A, questa può essere prescritta anche per curare alcune forme di morbillo, in quanto è stato dimostrato che una somministrazione controllata può ridurre l’impatto e la durata dei sintomi della malattia.

Ma dove si trova questo prezioso elemento? La vitamina A, o retinolo, è presente sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale, ma è soprattutto nella prima categoria che si trovano le fonti più ricche e utili di questa preziosa sostanza. Dosi notevoli di vitamina A sono rintracciabili, in particolare, nel fegato, nel latte e nei suoi derivati (soprattutto burro e formaggio) e nelle uova. Formaggio, yogurt e latte sono ottime fonti di vitamina A, così come il pollame; ricordiamo anche il pesce (salmone, tonno, merluzzo) e altri tipi di frattaglie.

I carotenoidi, invece, sono contenuti in molti alimenti di origine vegetale e in particolare nella frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione, tanto che anche una dieta vegana riuscirebbe senza difficoltà a raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina A. Frutta e verdura contengono molto beta-carotene, che viene poi convertito in vitamina A direttamente dall’organismo. Tra le verdure sono ottime fonti le carote, le patate dolci, le zucche ei peperoni, ma anche spinaci e broccoli, sebbene siano di colore verde; tra i frutti, invece, sono ricchi di vitamina A tutti quelli di colore giallo o arancione: mango, albicocche, papaya, ananas, e così via.

Attenzione, però: la vitamina A è estremamente sensibile al calore, motivo per cui molte delle sue proprietà vengono vanificate durante il processo di cottura dei cibi. Se volete godere appieno delle proprietà della vitamina A, consumate frutta e verdura a crudo.

Quando non si assume abbastanza vitamina A attraverso l’alimentazione, si può incorrere in casi di carenza vitaminica, che provoca difetti alla vista o lo sviluppo di xeroftalmia (secchezza oculare) e che, se protratta nel tempo, può portare alla cecità. La carenza di vitamina A crea inoltre problemi nello sviluppo e nella crescita, e può abbassare le difese immunitarie, comportando – tra l’altro – una maggiore esposizione dell’organismo alle infezioni o alle complicanze nei casi di morbillo.

Al contrario di altri elementi essenziali come la vitamina D, il cui fabbisogno è legato principalmente a fattori come l’esposizione solare, la vitamina A deve essere assimilata tramite un’alimentazione equilibrata, in dosi ben precise, che non devono né eccedere né sottostimare le indicazioni degli esperti.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina A si attesta sui 0,6-0,7 mg circa, con alcuni casi particolari:

• possono aumentare fino a 0,95 mg durante l’allattamento;
• si attestano sotto i 0,3 mg fino ai tre anni di età;
• salgono a un massimo di 500 μg fino ai 10 anni di età;
• contano 600 μg in età adolescenziale.

Si raccomanda inoltre l’assunzione di:

• 700 μg di vitamina A per l’uomo;
• 600 μg per la donna, che aumentano durante la gravidanza, in base alle necessità peculiari.

Ogni tipo di integrazione, però, va fatta esclusivamente tenendo conto del parere di uno specialista, per non incorrere in casi di tossicità. Un eccesso di vitamina A, infatti, che si accumula nel fegato, può causare danni permanenti a tale organo, oltre a sintomi più lievi come mal di testa, nausea, vertigini, malessere generalizzato, dolore osseo, gonfiore, offuscamento della vista.