Vitamina E: cos’è, quali sono le funzioni, dove si trova, quanta assumerne e carenza

Chi segue da vicino le novità in campo cosmetico lo sa bene: non c’è nulla di meglio di un buon booster vitaminico per avere una pelle luminosa, sana e bella o per ottenere una capigliatura splendente e folta, delle unghie forti e così via. Tra tutte, poi, la vitamina E ricopre da sempre un ruolo particolarmente importante: non a caso, è molto pubblicizzata dalle grandi marche di prodotti per la bellezza, ed è utilizzata per la realizzazione di creme, gel, integratori, shampoo, oli e altri prodotti cosmetici. Ma la vitamina E ha tantissimi altri pregi, che vanno ben oltre il campo della cosmetica sintetica: si tratta, infatti, di un elemento di fondamentale importanza per l’organismo, che svolge un ruolo decisivo in molti sistemi (da quello metabolico a quello cardiovascolare).

In simbiosi con gli altri gruppi vitaminici, la vitamina E assicura il corretto funzionamento di molte delle più comuni e importanti attività dell’organismo. In questo articolo scopriremo di cosa si parla quando si chiama in causa la vitamina E, qual è la sua composizione dal punto di vista chimico e strutturale, come viene classificata e quali sono le sue funzioni. Parleremo, inoltre, dei benefici che una corretta dose di vitamina E assicura al corpo umano e alla sua attività cerebrale ed elencheremo i principali alimenti dai quali è possibile ricavare i nutrienti necessari a soddisfare il fabbisogno giornaliero, specificando come regolarsi per non avere carenze né depositi in eccesso. La vitamina E, infatti, va maneggiata con cura: dosi eccessive possono essere nocive per l’organismo, e in questo contributo scopriremo perché.

 

 

Per vitamina E si intende, dal punto di vista puramente chimico, non un solo elemento, bensì un gruppo di 8 vitamine, che a loro volta si dividono in due categorie principali:

• gruppo del tocoferolo, tra cui l’alfa tocoferolo (α-tocoferolo), ovvero il composto più attivo dal punto di vista biologico; proprio per via della rilevanza di questo composto spesso il termine “tocoferolo” viene utilizzato come sinonimo di “vitamina E”;
• gruppo dei tocotrienoli.

Le vitamine del gruppo E, così come la maggior parte delle altre vitamine, sono liposolubili, ovvero sono diluibili in acidi grassi: questa caratteristica permette all’organismo di accumulare tali sostanze nel fegato, immagazzinando le dosi in eccesso e utilizzandole in caso di necessità. Si tratta di un’arma a doppio taglio: da un lato, infatti, questa caratteristica permette al corpo di evitare – se non in casi estremi – una grave carenza vitaminica; dall’altra però può verificarsi il rischio opposto, ovvero di un accumulo in eccesso, che può portare – come vedremo più avanti – a episodi di tossicità.

 

Nelle giuste dosi, tuttavia, la vitamina E è un elemento imprescindibile per la salute dell’organismo. Alcuni recenti studi, per esempio, hanno dimostrato che un’adeguata assunzione può essere molto utile nella prevenzione dalle malattie cardiache. Un ulteriore beneficio dell’assunzione risiede nell’effetto anti-invecchiamento, in quanto quest’elemento previene l’ossidazione del tessuto cellulare, operando contro l’azione dei radicali liberi. La vitamina E, infatti, agisce come un vero e proprio “disattivante” dei radicali liberi: un meccanismo che richiede alla vitamina E la cessione di un atomo di idrogeno.

La vitamina E, inoltre, aiuta a scongiurare episodi di degenerazione cellulare e di demenza senile: l’assunzione, infatti, è molto importante anche in età avanzata per combattere specifici disturbi legati all’invecchiamento, come il fisiologico calo della vista. Attenua le infiammazioni croniche, laddove presenti, e regola l’attività enzimatica; ha inoltre una certa influenza anche nell’espressione genetica.

Bisogna fare attenzione, però, a non abusare di vitamina E: un’assunzione eccessiva di questa sostanza potrebbe infatti creare dei problemi nella corretta circolazione del sangue e causare emorragie e mancata coagulazione.

 

La vitamina E è una molecola presente in abbondanza in tutti i semi, in particolare nel loro germe. Bisogna quindi fare scorta di frutta secca e semi, se si vuole recuperare un po’ di vitamina E, da consumare preferibilmente crudi o in forma di olio: semi di girasole, germe di grano, soia e mais, semi di cotone e di chia, mandorle, noci, anacardi e pinoli.

Si trova poi senza difficoltà in qualsiasi tipo di frutta oleosa: le olive, ad esempio, ne contengono quasi 7 mg ogni etto, così come l’avocado. Sempre nel campo delle frutta, molta vitamina E si può rintracciare nei frutti selvatici, come le more o i mirtilli di bosco.

Possiamo trovare una buona dose di vitamina E anche nelle verdure a foglia larga e in alcuni legumi e ortaggi: spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli e pomodori sono ottimi alimenti da tenere in considerazione da questo punto di vista. A tal proposito va ricordato che le erbe spontanee sono particolarmente ricche di vitamina E: le ortiche, ad esempio, ne contengono oltre 10 mg per etto, il tarassaco 3 mg per etto e le cicorie circa 2 mg per etto.

In questa lista, infine, vanno citati anche i cereali, anche se la cottura e i metodi di conservazione di questi alimenti comportano spesso una grossa perdita in termini nutrizionali. I cereali integrali contengono circa un mg per etto di vitamina E, una dose che si riduce di molto dopo la raffinazione, la cottura o la conservazione alla luce solare.

In generale, la raffinazione, la cottura, i processi di congelazione e l’esposizione alla luce solare o all’aria dell’ambiente riducono notevolmente il contenuto di vitamina E nei cibi, perché quest’ultima è sensibile al calore (termolabile), all’esposizione solare e all’ossidazione. La vitamina E, infatti, è una molecola piuttosto instabile e può essere danneggiata o distrutta molto facilmente: il modo migliore per consumare gli alimenti che la contengono, quindi, è sempre tramite cotture brevi e a bassa temperatura, e dopo una conservazione in atmosfera protetta e al riparo dalla luce.

 

Secondo recenti indagini, condotte negli scorsi anni specialmente tra la popolazione degli Stati Uniti – e ripetuta poco dopo in scala mondiale – sembra che ad oggi l’assunzione media di vitamina E non soddisfi il fabbisogno quotidiano raccomandato dagli esperti, e che per la maggioranza della popolazione mondiale resti ben al di sotto delle raccomandazioni, specie per quanto riguarda le dosi di alfa-tocoferolo. Eppure, come abbiamo mostrato nel paragrafo precedente, gli alimenti che contengono vitamina E non sono pochi: basterebbe seguire una dieta varia ed equilibrata.

Questa carenza generalizzata è a carico di un’alimentazione sbilanciata? O è forse “colpa” delle cattive abitudini alimentari e di uno “stile” di cucina che predilige cotture ad alte temperature (si pensi alla frittura, ad esempio) rispetto al consumo a crudo? Probabilmente, entrambe le ipotesi sono valide.

Ma qual è il fabbisogno raccomandato di vitamina E? Le organizzazioni governative di tutto il mondo sono concordi nel consigliare un consumo medio che va dai 7 ai 15 mg di vitamina E al giorno, in base alle necessità individuali e alla particolare casistica. Per gli infanti fino ai 12 mesi l’assunzione adeguata di vitamina E è di 4-5 mg al giorno e aumenta gradualmente con l’avanzare dell’età.

Ma, oltre all’età, esistono altri fattori che determinano l’aumento della dose raccomandata di vitamina E: una delle tante è l’assunzione regolare di grassi polinsaturi, che “consumano” vitamina E per evitare la propria ossidazione. In questa categoria, purtroppo, ricadono anche molti oli che – almeno in teoria – sono decisamente ricchi di vitamina E: se questi non sono conservati correttamente (ad esempio se sono esposti alla luce o al calore), consumano la grande dose di vitamina E di cui sono portatori prima ancora che quest’ultima venga assorbita dal corpo. Questo problema, invece, non si verifica con l’olio extravergine di oliva che, pur contenendo meno vitamina E di altre tipologie di olio, ha un alto contenuto di grassi monoinsaturi, che non consumano le scorte vitaminiche.

Per tutti questi motivi è importante prestare attenzione a eventuali carenze di vitamina E: sebbene piuttosto rara nelle sue forme più gravi, a lungo andare la carenza vitaminica può generare diversi problemi di salute. Una mancata assimilazione di vitamina E è spesso associata a compromissioni digestive o ad anomalie (genetiche o patologiche) nel metabolismo dei grassi: è inusuale che essa derivi esclusivamente da una dieta sbilanciata o da un’alimentazione poco varia.

La carenza di vitamina E causata da un malassorbimento o da anomalie metaboliche può essere alla radice di problemi nervosi e di patologie anche gravi. Nei casi meno severi, invece, una prolungata carenza di vitamina E può causare:

• senso di stanchezza e apatia;
• debolezza muscolare;
• irritabilità;
• difficoltà di concentrazione.

Particolare attenzione va riposta nell’assicurare un adeguata assunzione per i neonati, nei quali la mancanza di vitamina E può causare diverse problematiche.

Durante eventuali terapie di integrazione, specie se condotte con supplementi di alfa-tocoferolo, è bene anche fare attenzione al sovraddosaggio: la ripetuta esposizione a dosi sproporzionate di vitamina E può causare emorragie e problemi alla coagulazione del sangue, quindi è sempre necessario assicurarsi della dose necessaria al proprio fabbisogno prima di farne uso.