Vitamine: cosa sono, a cosa servono e come si classificano

È ben noto che le vitamine sono fondamentali per la salute del nostro corpo. Ma quanti sanno esattamente che cosa sono, che funzione hanno e come devono essere assunte?

In questo articolo scopriremo che esiste una precisa classificazione delle vitamine e cercheremo di spiegarne il funzionamento. Analizzeremo poi quali sono i gruppi vitaminici, quali funzioni sono associate ad ognuno di essi e i relativi benefici che è possibile ricavare per l’organismo, a partire da una corretta assunzione. Approfondiremo la questione per le vitamine del gruppo D che, come vedremo, sono importanti per il corretto sviluppo dell’apparato muscolo-scheletrico e non solo. Infine, ma non meno importante, vi daremo qualche informazione sul modo più corretto per assumere il fabbisogno raccomandato di vitamine attraverso l’alimentazione. Sapete qual è il cibo che può esservi più d’aiuto nel raggiungimento di questo scopo? Scopriamolo insieme!

La parola vitamina deriva da “ammina della vita”: il termine è stato coniato dal suo scopritore, lo scienziato Casimir Funk, nel 1912. Le ammine sono un particolare tipo di composto organico, e dunque le vitamine costituiscono quei composti organici necessari per la vita dell’essere umano (e di molti altri esseri viventi).

Le vitamine rientrano in particolare nella classe dei cosiddetti micronutrienti: significa che, benché tali sostanze siano necessarie per il nostro benessere, ne bastano quantità minuscole per soddisfare il relativo fabbisogno. Il termine “micronutrienti”, infatti, si oppone al termine “macronutrienti”, con cui sono classificate sostanze come carboidrati, proteine e grassi, di cui il nostro organismo ha bisogno in grandi quantità per sopravvivere e svolgere le sue normali attività. Per la maggior parte delle vitamine, invece, sono sufficienti ogni giorno pochi milligrammi, se non microgrammi (tenendo conto che le quantità variano anche in base al peso corporeo).

In maniera simile a quanto avviene con i sali minerali (ferro, zinco, magnesio ecc.), la gran maggioranza delle vitamine deve essere assunta con l’alimentazione, in quanto il nostro corpo non è in grado di produrle in autonomia (salvo qualche eccezione).

In alcuni casi vengono assunte direttamente dai cibi, mentre in altri è necessaria una trasformazione ulteriore nel nostro corpo a partire da una sostanza parzialmente diversa assunta tramite l’alimentazione. Oltre che presenti in natura, comunque, possono anche essere prodotte artificialmente e somministrate attraverso appositi integratori: questi, purché di buona qualità, possono contribuire a mantenere sotto controllo una carenza di vitamine diagnosticata da un medico. L’uso degli integratori, in ogni caso, dovrebbe essere soggetto a un controllo da parte di un medico o di un nutrizionista: raccomandiamo sempre di evitare soluzioni “fai da te”, anche nel caso in cui si debba bilanciare la dieta con semplici integratori.

Ma, di preciso, a che cosa servono le vitamine? Quali sono le loro funzioni nel nostro organismo? Spesso non si immagina quanto siano numerose le attività che le vitamine compiono e quanto siano indispensabili per la nostra salute. Una loro carenza (come un loro eccesso) può dare origine a diversi disturbi.

Le vitamine attivano molteplici processi e reazioni che garantiscono il buon funzionamento del metabolismo corporeo. Inoltre, permettono lo sviluppo (nell’età della crescita) e il mantenimento in salute di tutti gli organi e i tessuti. Più nello specifico:

• anche se le vitamine, di per sé, non forniscono da sole calorie ed energia, molte di esse sono implicate nelle reazioni chimiche energetiche dell’organismo, quali il ciclo di Krebs o la glicolisi, prevenendo così l’affaticamento, lo stress e la stanchezza mentale, e favorendo la concentrazione;
• in molti casi le vitamine fungono da coenzimi, cioè contribuiscono all’azione degli enzimi preposti a regolare diverse reazioni biologiche nelle cellule;
• il corretto funzionamento del sistema nervoso e della vista, nonché la salute degli occhi, richiedono la soddisfazione del proprio fabbisogno vitaminico;
• la crescita dei capelli, dei peli e delle unghie, nonché il mantenimento dell’elasticità della pelle, sono regolate in parte da alcune vitamine;
• oltre ad alcuni sali minerali, anche determinate vitamine sono indispensabili per mantenere in salute le ossa e i denti, prevenendo alcune patologie del tessuto osseo tipiche dell’età avanzata;
• alcune vitamine hanno una proprietà antiossidante grazie alla quale possono combattere l’azione nociva dei radicali liberi a ogni livello, dai muscoli alla cute, dal sistema circolatorio all’apparato gastrico e intestinale;
• altre vitamine sono essenziali per la regolazione ormonale negli adulti, sia negli uomini che nelle donne (per queste ultime, le vitamine diventano ancor più fondamentali durante gravidanza e allattamento, ma ovviamente non possono mancare anche nell’uomo);
• alcune vitamine, inoltre, svolgono un’azione preventiva che protegge l’organismo dallo sviluppo di determinate patologie.

Esistono 13 vitamine in tutto, alcune delle quali sono raccolte in “gruppi”. Tutte quante hanno un ruolo indispensabile per la nostra salute, ma presentano ovviamente varie differenze a livello di struttura chimica e, di conseguenza, di funzioni e proprietà.

Esistono, in realtà, molti modi per classificare le vitamine, in base a parametri diversi. La suddivisione più semplice, in due macrocategorie, distingue tra vitamine liposolubili e idrosolubili, e considera dunque le caratteristiche fisiche delle molecole:

• le vitamine liposolubili sono quelle che possono essere disciolte nei grassi. Del gruppo fanno parte la vitamina A (o retinolo), la vitamina D (o calciferolo), la vitamina E (o tocoferolo) e la vitamina K (o naftochinone);
• le vitamine idrosolubili, invece, sono quelle che si possono disciogliere in acqua. Sono idrosolubili la vitamina C (o acido ascorbico) e la vitamina B o, per meglio dire, le vitamine del gruppo B. Queste ultime includono la vitamina B1 (o tiamina), la vitamina B2 (o riboflavina), la vitamina B3 (o niacina, detta anche vitamina PP), la vitamina B5 (o acido pantotenico), la vitamina B6 (o piridossina), la vitamina B8 (o biotina, più conosciuta come vitamina H), la vitamina B9 (o acido folico) e la vitamina B12 (o cobalamina).

 

La vitamina D è una tra le più note: sono celebri soprattutto le sue proprietà di rafforzamento delle ossa, a causa delle quali viene spesso prescritta agli anziani tramite appositi integratori. Tuttavia, essa riveste molte più funzioni nell’organismo, altrettanto utili ma meno conosciute.

Negli alimenti la vitamina D si trova in due forme, la vitamina D2 (o ergocalciferolo) e la vitamina D3 (o colecalciferolo), entrambe dalla struttura chimica piuttosto complessa. Tuttavia, l’alimentazione non ne è la fonte principale, dal momento che con la dieta è possibile integrarne solo delle piccole quantità.

L’apporto di vitamina D, perlopiù, deriva dalla produzione effettuata dal nostro stesso corpo grazie all’azione della luce solare. L’esposizione al sole, pertanto, è fondamentale per assicurarsi i giusti livelli di vitamina D, ed è consigliata (ovviamente senza esagerare) a tutte le età, meglio ancora se associata ad attività fisica.

Ma perché la vitamina D è così importante? Perché, come accennavamo, essa ha molte funzioni specifiche, tra cui:

• proteggere il funzionamento del sistema immunitario, prevenendo il raffreddore e gli altri malanni di stagione e contribuendo alle difese contro alcune malattie;
• favorire l’assorbimento del calcio, e quindi il rafforzamento di ossa e denti;
• conservare i livelli di fosforo e calcio nel sangue, indispensabili per molti altri processi chimici, soprattutto per i bambini e in generale nell’età dello sviluppo;
• ridurre il rischio di malattie cardiache, aiutando così a mantenere la salute del sistema cardiovascolare;
• contribuire alla prevenzione di alcuni tumori, in base ad alcune recenti ricerche scientifiche;
• promuovere un miglioramento dell’umore in alcuni soggetti.

Anche se alcune vitamine possono essere sintetizzate dal nostro corpo (per esempio, come abbiamo visto, la vitamina D), la maggior parte di esse deve essere assunta attraverso la dieta. Ma quali sono i cibi giusti per soddisfare sempre il fabbisogno vitaminico consigliato?

In linea di massima, tra i molti consigli che si possono dare uno solo è fondamentale, oltre che molto semplice: seguire una dieta sana, varia ed equilibrata. Si tratta quindi di evitare la ripetitività nella scelta del cibo e di integrare nella propria alimentazione tutte le tipologie di alimenti, tanto i prodotti di origine animale quanto quelli di origine vegetale. È importante anche evitare carenze nutrizionali di qualsiasi tipo: una buona dieta include carboidrati, proteine, fibre e così via.

Se volete essere più sicuri, ecco un elenco con alcuni suggerimenti sui cibi migliori per assumere sempre la corretta razione giornaliera di vitamine. Tenete conto, però, che si tratta di una lista non esaustiva:

• vitamina A. Si trova soprattutto nella frutta e nella verdura di colore giallo o arancione (infatti è anche chiamata “betacarotene”). Fonti secondarie sono le verdure a foglia verde, i prodotti caseari e il fegato;
• vitamina B1. Si trova soprattutto nei cereali integrali e nel frumento, ma anche in alimenti come il lievito di birra, l’olio di germe di grano o, ancora, il fegato;
• vitamina B2. È presente nel latte e nei latticini, nelle uova, nella carne (soprattutto di pollo, ma anche nel fegato di manzo), nella frutta secca (specie le mandorle) e in diverse verdure a foglia verde;
• vitamina B3. È contenuta soprattutto nella carne (bovina, di pollo) e nel pesce, ma anche in altri prodotti animali (latte, uova), nei cereali, nelle arachidi e nelle patate;
• vitamina B5. È abbondante nelle frattaglie e nei legumi e in misura minore in molti altri prodotti, sia animali che vegetali;
• vitamina B6. È presente nelle carni magre (pollo, pesce), nei legumi (fagioli, ceci) e in alcuni frutti (banane, avocado, prugne);
• vitamina B7. Si trova nel fegato, nei cereali integrali e negli agrumi (arancia, pompelmo);
• vitamina B9. È diffusa in molti alimenti diversi, tra cui latte e latticini, fegato, verdure a foglia verde, legumi (piselli, fagioli, lenticchie) e uova;
• vitamina B12. È contenuta in quasi tutti i cibi di origine animale (carne, pesce, latte, uova), ma soprattutto nel fegato e in determinati pesci o frutti di mare (cozze, vongole, sgombro, aringa);
• vitamina C. Ha molteplici fonti di origine vegetale, tra cui i peperoni rossi, gli agrumi, i pomodori, le fragole, il melone, i broccoli, i kiwi, i ribes, il cavolo;
• vitamina D. Come abbiamo detto, deriva principalmente dall’esposizione ai raggi solari. Fonti alimentari sono i derivati del latte, alcuni pesci (quelli ricchi di omega3, come salmone, tonno, aringa, sarda), il tuorlo d’uovo e alcune verdure a foglia verde. L’alimento che ne contiene di più, tuttavia, è molto meno diffuso: si tratta dell’olio di fegato di merluzzo;
• vitamina E. Si trova nei cereali, negli oli vegetali, nella frutta secca (specie le noci) e in alcune verdure a foglia verde;
• vitamina K. È presente un po’ in tutta la frutta e la verdura, soprattutto nei carciofi e negli ortaggi a foglia verde. Si trova anche nei cereali, nel latte e nei prodotti caseari.