Zuccheri Raffinati: cosa sono e in quali cibi trovarli

Quante volte hai sentito parlare di zuccheri raffinati e di quanto siano dannosi per la salute? Probabilmente tante: dalla televisione ai giornali, dai social alle chiacchiere con gli amici, spesso gli zuccheri raffinati vengono additati come veri e propri nemici del benessere psico-fisico dell’organismo.

Ti sveliamo un segreto: non è proprio così. In realtà, infatti, esistono zuccheri buoni, persino tra gli zuccheri raffinati. Anche se è meglio privilegiare quelli integrali, ci sono alcune tipologie di zuccheri raffinati che sono importanti per il nostro fabbisogno quotidiano.

Sapevi, per esempio, che la pasta, il pane, il riso bianco e la farina 00 sono costituiti da zuccheri raffinati? Per la precisione da zuccheri raffinati complessi.

Questi alimenti non possono di certo essere inseriti nella lista nera dei cibi dannosi per la salute (a meno che non tu non abbia particolari esigenze di dieta, come per esempio qualche allergia): portano con sé importanti sostanze nutritive, sono un’ottima fonte di energia e prolungano il senso di sazietà.

Ma in definitiva, cosa sono gli zuccheri raffinati e cosa li distingue dagli zuccheri integrali? Quali sono gli zuccheri raffinati buoni e dove si trovano? Ecco tutto quello che c’è da sapere su questo argomento. Buona lettura!

 

Gli zuccheri raffinati altro non sono che zuccheri realizzati a livello industriale, e che quindi subiscono un processo di lavorazione (la raffinazione) con l’obiettivo principale di renderli più appetibili e facili da utilizzare.

Il comune zucchero da tavola, lo zucchero bianco o saccarosio, è ad esempio uno zucchero raffinato, estratto dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero.

La parte ottenuta dalle piante tramite macerazione in acqua e torchiatura meccanica, la melassa: si tratta di un liquido di colore bruno. Per questo motivo, dopo la cristallizzazione, viene sottoposta ad un processo di raffinazione, che utilizza il latte di calce, da cui si ottiene il comune zucchero bianco, quello che ognuno di noi possiede nella propria cucina.

E lo zucchero integrale? Semplificando un po’, si potrebbe dire che, rispetto allo zucchero bianco, il processo per ottenerlo si ferma alla cristallizzazione. A differenza dello zucchero bianco, dunque, lo zucchero integrale non subisce (o subisce parzialmente) la raffinazione chimica. Ne deriva uno zucchero di colore scuro che contiene maggiori nutrienti rispetto a quello raffinato (come calcio, potassio, ferro e magnesio).

Questo discorso non vale solo per quello che noi comunemente chiamiamo “zucchero” e che utilizziamo per dolcificare tè e caffè o per preparare i dolci. Lo stesso ragionamento può infatti essere applicato a una miriade di altri alimenti costituiti da zuccheri, raffinati e non, come le farine ed i suoi derivati o i cereali.

Quando si parla di zuccheri, infatti, si intendono genericamente i carboidrati: tutti gli alimenti che li contengono, come le farine e i cereali, se sottoposti ad un processo di raffinazione, saranno composti da zuccheri raffinati (o carboidrati raffinati).

Durante il processo di “trasformazione”, gli alimenti perdono alcuni nutrienti importanti, quali fibre, vitamine e sali minerali: per questo è bene privilegiare l’uso di alimenti integrali. Per esempio, la pasta integrale, ottenuta da farina non sottoposta a processi di raffinazione come quella bianca (tipo 00 o 0), rispetto alla pasta “normale” contiene una quantità maggiore di proteine, vitamine, sali minerali e fibre.

Come anticipato, gli zuccheri raffinati non sono e non devono diventare un tabù dell’alimentazione. Il nostro corpo, per funzionare bene, ha bisogno di energia e gli zuccheri – o carboidrati che dir si voglia – sono la fonte principale di “carburante” per il nostro organismo.

Sebbene gli zuccheri integrali siano preferibili, visto che contengono più nutrienti dei raffinati, ciò non significa che quest’ultimi siano da demonizzare ed evitare in quanto tali.

Per distinguere gli zuccheri raffinati buoni da quelli che non lo sono, si può considerare il loro impatto sulla glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue. Per farlo, dobbiamo conoscere la differenza tra zuccheri semplici e complessi.

Gli zuccheri semplici, che dal punto di vista chimico sono formati da un numero di molecole compreso tra 1 e 10, vengono assorbiti molto velocemente dall’organismo, il che fa alzare immediatamente i livelli di glucosio nel sangue, dando una scarica di energia al corpo che, però, non dura a lungo. Questo “carico” di zuccheri allerta l’insulina –l’ormone che ha il compito di abbassare la glicemia quando è troppo alta – che inizia a lavorare il più possibile per far calare i livelli di glucosio nel sangue.

Questo processo ha, solitamente due effetti:

• se l’insulina fa il suo dovere, abbasserà così velocemente la glicemia da dare la sensazione all’individuo di avere improvvisamente fame e, soprattutto, di desiderare altri cibi zuccherosi, creando un vero e proprio circolo vizioso;
• l’insulina attiva inoltre la trasformazione del glucosio in grasso.

Gli zuccheri complessi, invece, sono formati da 11 o più molecole. È proprio la loro struttura articolata a renderli più difficilmente assimilabili da parte dell’organismo: per questo motivo, rilasciano energia più lentamente e il senso di sazietà dura a lungo.

Gli zuccheri raffinati possono essere sia semplici che complessi.

Tra gli zuccheri raffinati semplici troviamo il comune zucchero da tavola, il saccarosio, e gli zuccheri contenuti in dolci, merendine, snack, bibite, caramelle.

Tra gli zuccheri raffinati complessi ci sono gli zuccheri presenti nella pasta non integrale, nel pane bianco, nei cereali trattati, nella farina 00 e nel riso bianco.

Hai già capito, vero? Gli zuccheri raffinati da additare come “cattivi” sono gli zuccheri raffinati semplici: non a caso sono definiti “calorie vuote” dai nutrizionisti, dal momento che vengono assorbiti subito dall’organismo senza però “nutrirlo”, favorendo contemporaneamente sia il senso di fame (che porta ad abbuffarsi) sia l’accumulo di grasso. Non solo: gli zuccheri raffinati semplici sono tra i primi responsabili dell’insorgenza di carie e di alcune patologie, come il diabete.

Al contrario, gli zuccheri raffinati complessi rientrano nella categoria degli zuccheri raffinati “buoni” poiché, anche se non sono ricchi di nutrienti come quelli integrali:

• forniscono al corpo energia per un tempo prolungato;
• favoriscono il senso di sazietà;
• aiutano l’organismo a bilanciare la glicemia, nonché i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Gli zuccheri raffinati si trovano in moltissimi cibi, sia dolci sia salati. Ecco di seguito un elenco, in cui abbiamo mantenuto l’utile distinzione tra zuccheri raffinati semplici e complessi.

Gli zuccheri raffinati semplici sono contenuti in:

• zucchero bianco;
• dolci confezionati;
• dolci fatti in casa se si utilizza lo zucchero bianco (stessa cosa vale per le bevande);
• merendine e snack, sia dolci che salati;
• sughi e salse pronti;
• zuppe e minestre confezionate;
• salumi confezionati;
• bibite gassate e bevande dolci industriali (e fatte in casa se si usa lo zucchero bianco, come già specificato);
• succhi di frutta con zuccheri aggiunti;
• pane in cassetta e, in generale, i prodotti da forno confezionati;
• yogurt dolce.

Gli alimenti che contengono zuccheri raffinati complessi, invece, sono:

• pane bianco;
• pasta (non integrale);
• riso bianco;
• cereali trattati;
• farina bianca.

In generale, quando parliamo di dieta senza zuccheri, si intende un’alimentazione senza zuccheri raffinati semplici.

Una dieta completamente priva di zuccheri, infatti, è impossibile. Si pensi semplicemente alla frutta, che contiene (tutta, anche se in quantità differenti) naturalmente zuccheri semplici; stessa cosa vale per i legumi, che sono ricchi di zuccheri complessi.

Una dieta genuina comprende sia il consumo di frutta che di legumi, che rientrano tra gli alimenti che forniscono all’organismo energia e una serie di sostanze nutritive fondamentali per la sua salute.

Una dieta senza zuccheri raffinati semplici è sicuramente una dieta salutare, perché elimina o riduce l’uso di alimenti che sono poco nutrienti e, di solito, molto calorici. Per questo, la dieta senza zuccheri è un’alimentazione indicata per tutti e, in particolar modo, per chi ha determinate esigenze alimentari, come i diabetici, o per chi vuole perdere peso.

Vuoi condurre una dieta senza zuccheri (dunque priva di zuccheri raffinati semplici)? Ecco qualche consiglio.

A casa, quando prepari qualcosa da mangiare, evita di aggiungere lo zucchero in caffè, tè, tisane, macedonie, ma anche nei dolci fatti in casa. Sai, infatti, che esistono delle alternative naturali allo zucchero bianco? Ci sono numerosi dolcificanti naturali adatti ad ogni esigenza che “addolciscono” le tue pietanze senza ricorrere allo zucchero raffinato.  Per esempio, puoi utilizzare il miele, o la stevia, che ha un basso indice glicemico e zero calorie. Per dolcificare il tuo tè o caffè, hai mai provato con una spolverizzata di cannella? Con il suo sapore unico è in grado di donare una nota di dolcezza alle tue bevande.

Cerca inoltre di evitare gli alimenti con gli zuccheri aggiunti: snack, merendine, cioccolatini, marmellate, biscotti, bibite gassate. Questi prodotti confezionati, inoltre, sono ricchi di conservanti, non sempre in linea con una dieta salutare.

Per la tua dieta senza zuccheri puoi puntare su:

• alimenti che contengono zuccheri complessi, come cereali, legumi, pasta, pane, riso. Preferiscili integrali se vuoi diminuire gli zuccheri raffinati dalla tua dieta;
• frutta e verdura fresche, genuine nella loro essenza;
• ricette senza zucchero. Realizza torte e biscotti senza zucchero, utilizzando i dolcificanti naturali e farine integrali; i dolcificanti naturali sono l’ideale anche per preparare dei gustosissimi dessert da portare in tavola quando hai degli ospiti.

Se ami la colazione dolce, punta su yogurt non dolcificati, cereali naturali come i fiocchi d’avena, frutta fresca o secca, spremute o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti.

E, se non puoi fare a meno di una piccola pausa o di un dopo pasto all’insegna del dolce, regalati un pezzetto di cioccolato extra-fondente senza zuccheri aggiunti, adatto anche ai diabetici.