Zucchero nel cibo: in quali alimenti si trova e in quale forma

Gli zuccheri fanno parte di quella categoria di macronutrienti che si identifica con i carboidrati. Essi rappresentano la nostra principale fonte di energia e sono indispensabili per garantire il benessere del nostro organismo, in particolare di muscoli e cervello.

Negli ultimi decenni – a causa dell’aumento del consumo di zuccheri semplici, provocato dalla sempre maggiore presenza di quest’ultimi in molti prodotti confezionati – sono aumentati anche i problemi di salute connessi al consumo eccessivo di zuccheri, dal diabete all’obesità.

Se da un lato riconoscere l’impatto di una dieta squilibrata è stato un importante traguardo, dall’altro ciò ha scatenato una vera e propria “guerra agli zuccheri”, spingendo molte persone a demonizzare anche i macronutrienti fondamentali per il nostro benessere.

Per adottare uno stile di vita salutare, oltre a fare attività fisica e tenere sotto controllo le calorie, è quindi importante conoscere la differenza tra le varie tipologie di zuccheri e saper identificare gli alimenti in cui è possibile trovarli. Gli zuccheri, infatti, possono essere presenti anche nei cibi più insospettabili! Inoltre, a volte, può diventare difficile individuarli nelle etichette, poiché vengono indicati con nomi diversi da quelli con cui abitualmente li nominiamo.

Vuoi acquistare maggior consapevolezza sulla quantità di zuccheri assumi quotidianamente e imparare a riconoscere i cibi che ne contengono di più? Puoi trovare tutte le informazioni che ti servono in questa piccola guida sulla presenza dello zucchero nel cibo.

Come anticipato, quando si parla di zuccheri si deve innanzitutto precisare che tutto ciò che viene comunemente definito in questo modo fa parte, in realtà, della categoria dei carboidrati, i quali possono essere suddivisi in due grandi gruppi:

• polisaccaridi, detti anche carboidrati complessi o zuccheri complessi. Di questo gruppo fa parte l’amido contenuto nella pasta, nel riso e nelle patate. La principale caratteristica dei polisaccaridi è quella di venire assimilati dall’organismo in maniera lenta e graduale;
• i monosaccaridi e i disaccaridi, conosciuti anche come carboidrati semplici e zuccheri semplici, che comprendono – tra gli altri –zuccheri ben noti, come saccarosio, glucosio, fruttosio e lattosio; questi sono, invece, assorbiti più velocemente dall’apparato digerente.

Quando si parla di zuccheri semplici è importante anche distinguere tra i carboidrati semplici naturalmente presenti nel cibo – come il lattosio nel latte e il fruttosio nella frutta – e gli zuccheri aggiunti, che vengono addizionati agli alimenti in un processo industriale, per conferire loro un gusto dolce o mitigarne l’acidità.

Se gli zuccheri complessi sono importanti per il nostro benessere (tanto che il 60% del nostro fabbisogno energetico dovrebbe essere composto da carboidrati complessi, mentre il resto dovrebbe comprendere proteine e grassi), gli zuccheri semplici andrebbero invece fortemente limitati.

L’eccesso di zuccheri semplici, infatti, è nemico della buona salute:

• fa aumentare il peso corporeo, non solo per via dell’eccesso di calorie, ma anche perché gli zuccheri che non vengono assimilati dall’organismo si trasformano in depositi di grasso;
• aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue, causando un innalzamento della glicemia che, a lungo andare, può portare all’insorgenza del diabete di tipo 2;
• provoca un innalzamento della pressione sanguigna, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari;
• favorisce la demineralizzazione dei denti e la formazione di carie.

Ridurne la quantità che ne assumiamo ogni giorno, quindi, non solo permette di dimagrire o perdere eventuale peso in eccesso, ma previene anche l’insorgenza di numerose patologie.

Tenere sotto controllo l’assunzione di zuccheri semplici può essere difficile perché, spesso, non siamo consapevoli che gli alimenti che stiamo consumando lo contengano. Ma come si fa a “scovare” lo zucchero “nascosto” nel cibo? In molti casi, è sufficiente leggere le etichette dei prodotti alimentari per capire quali contengano zuccheri aggiunti nascosti.

Talvolta, trovare gli zuccheri nascosti nel cibo può risultare più difficile perché questi non vengono indicati semplicemente come zuccheri o carboidrati, ma con i nomi dei singoli polisaccaridi o disaccaridi da cui sono composti. Per individuarli, quindi, quando si leggono le etichette si deve prestare attenzione alla presenza di nomi come “glucosio”, “fruttosio”, “saccarosio”, “maltosio”, i quali, spesso, vengono indicati come “edulcoranti”.

Per aiutarti a trovarli, ecco una lista di cibi in cui è più facile trovare zuccheri nascosti:

• snack confezionati, come merendine, torte e biscotti;
• zuppe vegetali e minestroni;
• sughi pronti;
• salumi e insaccati (in alcuni tipi di prosciutto cotto, di mortadella e würstel – in particolare quelli che si trovano già affettati – vengono aggiunti zuccheri nella fase di produzione);
• cereali glassati per la colazione;
• gelato, in particolare i gelati a base di creme;
• pane in cassetta (lo zucchero viene aggiunto per far sì che rimanga più morbido e allungare i tempi di conservazione);
• prodotti da forno, come pane non integrale e pizza, che contengono glutine;
• salse e condimenti già pronti, come il ketchup e la salsa barbecue, ma anche certi tipi di aceto balsamico (tra quelli più a buon mercato);
• bevande zuccherate, effervescenti e lisce;
•  succhi di frutta con zuccheri aggiunti;
• sciroppi;
• cibi surgelati;
• alcuni latticini, come lo yogurt alla frutta e i formaggi light;
• panature dei prodotti confezionati;
• caramelle;
• cioccolato con un basso contenuto di cacao (meno del 50%);
• marmellate, a cui lo zucchero viene aggiunto per garantire la buona conservazione del prodotto;
• bevande alcoliche, come il vino;
• frutta disidratata (non contiene zuccheri aggiunti ma una maggiore quantità di zuccheri semplici, dovuta al processo di disidratazione che elimina l’acqua dalla frutta);
• alcuni tipi di barrette light.

Bisogna tenere conto del fatto che gli zuccheri semplici aggiunti ai prodotti confezionati vanno a sommarsi a quelli naturalmente presenti negli alimenti, anche nella frutta e verdura di stagione. Ecco alcuni tra i frutti e gli ortaggi che contengono una maggiore quantità di zuccheri:

• mele;
• banane;
• mandarini;
• uva;
• carote;
• peperoni;
• frutta secca (noci, nocciole, mandorle).

Gli zuccheri che si trovano in questi alimenti, tuttavia, sono accompagnati da altre sostanze nutrienti, come fibre, vitamine (in particolare vitamina C e B) e sali minerali, che ne rallentano l’assorbimento e che sono utili al benessere dell’organismo.

Come abbiamo visto, i carboidrati si suddividono in due grandi categorie, di cui fanno parte le varie tipologie di zuccheri. Ecco in quale forma si presenta lo zucchero e in quali alimenti si trova:

• amido, che fa parte dei carboidrati complessi e si trova in riso, patate, pasta, fagioli, piselli, mais, pane bianco e pane integrale, farina e amido di mais;
• saccarosio, che è lo stesso tipo di carboidrato semplice contenuto nel comune zucchero da tavola e nello zucchero di canna. Si tratta di un disaccaride la cui molecola è formata da un residuo di glucosio unito a uno di fruttosio, con un alto indice glicemico;
• fruttosio: è un monosaccaride ed è lo zucchero più dolce presente in natura. Lo si trova principalmente nella frutta, nei cereali, nella verdura e nel miele;
• lattosio, disaccaride derivante dall’unione di una molecola di glucosio e di una di galattosio, che si trova nel latte e nei suoi derivati. In alcune persone può causare intolleranze alimentari.

Quando si leggono le etichette dei vari prodotti alimentari, capita spesso di trovare tra gli ingredienti anche alcuni di questi nomi, poiché si tratta di sostanze che vengono raffinate attraverso specifici processi industriali per ottenere gli edulcoranti che vengono impiegati per dolcificare i cibi.

Secondo alcuni studi, ogni persona consuma, in media 70 grammi di zuccheri semplici al giorno. Ben al di sopra della soglia del 10% delle calorie totali fissata dall’OMS.

Bisogna comunque fare una distinzione tra gli zuccheri assunti attraverso i cibi che li contengono naturalmente e gli zuccheri semplici aggiunti: è questa seconda tipologia di zuccheri che andrebbe limitata. Ecco alcuni utili consigli per ridurre l’assunzione di zuccheri:

• non aggiungere lo zucchero dove non serve, come ad esempio nel latte. Per dolcificare le bevande come tè, caffè, infusi e tisane, prediligi dolcificanti acalorici come la stevia oppure il miele e lo sciroppo d’acero che, nonostante l’alto contenuto di zuccheri, risultano più salutari dello zucchero bianco e dello zucchero di canna;
• riempi la dispensa con snack naturali, come ad esempio la frutta secca;
• prediligi il consumo di cereali integrali, pasta e prodotti da forno integrali;
• aumenta il consumo di legumi, come fagioli e piselli, che sono un’importante fonte di fibre, sostanza che interviene sul metabolismo degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia;
• inserisci nel tuo menu più porzioni di verdure e pesce, riducendo il consumo di prodotti quali pasta e pane non integrali;
• non aggiungere zucchero ai cibi destinati ai bambini, come la frutta frullata o lo yogurt;
• riduci al minimo il consumo di bevande analcoliche, compresi succhi di frutta con zuccheri aggiunti e bibite gasate e non gasate;
• quando è possibile, insaporisci i tuoi cibi con spezie (come la cannella), così da ridurre la quantità di zucchero impiegata nella preparazione;
• invece delle salse già pronte, usa come condimento gli oli vegetali, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di palma e l’olio di cocco, che contengono grassi buoni e meno zuccheri;
• non dimenticare di inserire le carni bianche, come la carne di pollo, nel tuo menu settimanale, poiché sono povere di grassi e aiutano a controllare i livelli di glicemia;
• consuma più frutta a basso contenuto di zuccheri, come il limone, l’avocado o le arance.