Zucchero nelle bevande: perché non esagerare

Da anni medici e nutrizionisti puntano il dito contro le bevande zuccherate. Queste contengono un’elevata quantità di zuccheri aggiunti, che non sono proprio il massimo per la salute.

Anche l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) si è mossa più volte invitando gli Stati a introdurre tasse sulle bevande ricche di zuccheri per limitarne il consumo nella popolazione o a determinare delle soglie massime di zuccheri oltre le quali le bibite non possono essere messe in commercio.

Le bevande zuccherate hanno infatti un doppio effetto sul consumatore:

1. sono ricche di zuccheri aggiunti, il cui consumo continuo e regolare rischia di causare l’insorgenza di patologie come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e lo sviluppo di carie dentali;
2. sono piene di “zucchero liquido”, ovvero lo zucchero che si ingerisce attraverso le bevande, che può essere addirittura più dannoso degli zuccheri aggiunti nei cibi. Il contenuto di carboidrati e calorie è già molto elevato, in più il cervello non li percepisce come “zuccheri solidi” e ciò stimola ulteriormente il senso di fame e innesca un meccanismo che dà la sensazione di volerne bere sempre di più.

E allora, quali sono le bibite più zuccherate? E come limitarne il consumo? Continua la lettura per saperne di più.

In tutte le bevande zuccherate industriali, così come nei cibi, c’è un’etichetta che spiega quanti e quali sono gli zuccheri aggiunti.

Gli zuccheri aggiunti sono solitamente un mix di zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio ed il glucosio, che vengono uniti all’alimento nella preparazione industriale per renderlo più gustoso e per migliorare la sua consistenza e la sua conservazione.

Una precisazione: anche gli zuccheri contenuti nella frutta sono zuccheri semplici (fruttosio in primis, ma anche glucosio e saccarosio) ma, a differenza di quelli aggiunti negli alimenti confezionati, sono naturali, dunque non sono dannosi per la salute.

Quando ti trovi davanti a una bibita, dai un occhio all’etichetta: guarda gli ingredienti, troverai sicuramente sostanze come fruttosio, glucosio, saccarosio o sciroppi. Se fruttosio, glucosio e saccarosio sono aggiunti e non si trovano naturalmente negli alimenti, questi non fanno altro che fornire calorie al corpo, visto che vengono assorbiti immediatamente, senza apportare alcun beneficio nutrizionale e senza ricavarne alcun senso di sazietà.

Al contrario, quando questi zuccheri sono contenuti naturalmente in cibi e bevande, la loro assimilazione non è immediata, perché sono legati alle fibre che rallentano la velocità con cui lo zucchero viene assorbito. Inoltre, gli alimenti che li contengono sono ricchi di sostanze nutritive importantissime per il giusto funzionamento dell’organismo, come vitamine e sali minerali.

Fatta questa dovuta premessa, vediamo quali sono le bibite più zuccherate.

In cima alla classifica delle bevande più zuccherate troviamo le bibite gassate. Una lattina di queste bevande contiene tra i 35 e i 40 grammi di zucchero, pari a sette zollette di zucchero, o a circa 20 biscotti secchi o 15 caramelle.

Inoltre, una lattina di bevande zuccherate apporta circa 125 kcal, zero grassi, amidi e proteine. Possiede all’incirca lo stesso contenuto calorico di una merendina confezionata, ma ha il doppio degli zuccheri.

Anche i tè freddi sono molto zuccherati. Una bottiglietta di tè contiene tra i 30 e i 35 grammi di zuccheri. Seguono gli energy drink (tra i 25 e i 30 grammi a lattina).

I succhi di frutta meritano una considerazione a parte. I succhi di frutta confezionati con zuccheri aggiunti solitamente non sono altro che una miscela di acqua, coloranti e zuccheri artificiali. La quantità di frutta (succo o polpa) è spesso minima. Controlla sempre l’etichetta per sapere cosa bevi. E punta sui succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, in cui gli zuccheri presenti sono solo quelli della frutta, in linea con una dieta salutare e genuina.

Lo zucchero crea dipendenza. È come una droga: più lo consumi, più lo consumeresti. Questo vale ancora di più per lo zucchero nelle bevande.

Quando ingeriamo zuccheri, anche il cervello si attiva e rilascia serotonina, l’ormone del piacere. Tu sei felice e appagato, ma contemporaneamente lo zucchero ingerito si trasforma in glucosio nel fegato, passa nel sangue e si verifica un’impennata della glicemia, detta picco glicemico. Quando si alza la glicemia, il pancreas rilascia l’insulina, l’ormone che regola il livello di glucosio nel sangue. Appena l’insulina ha concluso il suo lavoro, facendo tornare il glucosio nel sangue a livelli normali, il corpo inizia a risentire il bisogno di assumere altri zuccheri per godere della stessa sensazione di felicità e appagamento precedente. Da qui il circolo vizioso “più mangi zuccheri, più ne mangeresti”.

Come anticipato, questo discorso vale ancora di più per le bevande zuccherate. Infatti, il corpo non registra gli “zuccheri liquidi”, contenuti nelle bevande zuccherate, allo stesso modo degli “zuccheri solidi”, contenuti nei cibi.

Se mangiare cibi contenenti zuccheri porta, ad un certo punto, a dire “basta”, raggiungendo un senso di sazietà più o meno pronunciato, questo non succede per le bevande zuccherate. E si continuano a bere, spesso nella convinzione che le bevande, a differenza dei cibi, non facciano ingrassare o, ancor peggio, non facciano male alla salute.

Al di là di altre sostanze che possiamo trovare all’interno di bevande zuccherate, come anidride carbonica, dolcificanti artificiali e acidi inorganici, che non fanno bene alla salute, la causa principale dell’insorgenza di alcune patologie come obesità, diabete e malattie cardiovascolari, è legata principalmente al consumo eccessivo di zuccheri.

Gli zuccheri aggiunti, quelli contenuti nelle bevande zuccherate così come nei cibi, hanno tutti caratteristiche molto simili:

• hanno un contenuto calorico elevato;
• aumentano il senso di fame e riducono la secrezione di leptina, l’ormone che dà senso di sazietà;
• provocano il “sali-scendi” della glicemia;
• aumentano i depositi di grasso, perché il glucosio sintetizzato è in eccesso e dunque l’organismo non riesce a trasformarlo tutto in energia.

Tutte queste caratteristiche hanno degli effetti negativi sulla salute che (in caso di consumo eccessivo e continuato nel tempo di bevande zuccherate) possono portare a:

• aumento di peso, che può sfociare in obesità;
• resistenza all’insulina;
• iperglicemia e diabete mellito di tipo 2;
• infiammazione dell’intestino;
• infiammazione della pelle e conseguente comparsa di acne;
• sbalzi di umore;
• problemi al fegato;
• sindrome metabolica;
• malattie cardiovascolari;
• ipertensione;
• aumento del colesterolo totale e di quello cattivo;
• carie dentali.

Le bevande zuccherate sono ricche di zuccheri aggiunti, così come i cibi confezionati, dagli snack alle merendine, dai biscotti alle salse, dai sughi pronti alla carne in scatola.

Tra gli zuccheri aggiunti va conteggiato anche lo zucchero bianco, il saccarosio, che aggiungiamo a cibi e bevande nella cucina artigianale. Il cucchiaino di zucchero che mescoli nel caffè è da considerare uno zucchero aggiunto.

L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di ridurre gli zuccheri aggiunti al 5% dell’energia totale giornaliera, il che corrisponde ad un numero di cucchiaini di zucchero compresi tra 6 e 9 (la quantità precisa di zuccheri da assumere dipende da sesso, età, ecc.). Una bevanda zuccherata può già contenere in una lattina questa quantità di zuccheri, se non di più.

Allora, come evitare di bere bevande zuccherate?

Per prima cosa, punta su bevande fatte in casa senza l’aggiunta di zuccheri. Acqua con lime o limone, tè e tisane di qualsiasi tipo, caffè, spremute. Tutte queste bevande sono buonissime anche fredde.

Se non puoi fare a meno dei sapori dolci, sostituisci lo zucchero bianco con i dolcificanti naturali per dare gusto alle tue bevande, come la stevia, il miele e lo sciroppo d’acero.

La stevia, acquistabile in polvere, è un dolcificante naturale estratto dall’omonima pianta. Ha un potere dolcificante più elevato dello zucchero, ma non ha calorie. Contiene numerose vitamine della famiglia A e C e sali minerali, come magnese, zinco e ferro. Non solo, ha proprietà antiossidanti ed effetti benefici sulla pelle. Inoltre, contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo. La stevia è un dolcificante perfetto anche per chi soffre di diabete, per chi conduce una dieta ipocalorica ed è totalmente vegetale; dunque, può essere utilizzata anche dai vegani.

Il miele è un altro dolcificante naturale che può essere utilizzato come alternativa allo zucchero sia nelle bevande che nella preparazione di cibi. A differenza della stevia è molto calorico, deve dunque essere utilizzato con parsimonia dai diabetici e non è in linea con le diete vegane. Ma, al di là di queste considerazioni, è ricco di macronutrienti e possiede proprietà antinfiammatorie.

Lo sciroppo d’acero, invece, è un liquido scuro e molto dolce, ottimo per impreziosire le tue bevande. Ricco di minerali e vitamine, ha poche calorie ed ha proprietà depurative ed energizzanti.

Per evitare le bibite zuccherate che non fanno bene alla salute, punta sui succhi di frutta senza zuccheri aggiunti per dissetarti con una bevanda naturalmente zuccherata, genuina e ricca di sostanze nutritive.

In conclusione, bere una bevanda zuccherata ogni tanto non ha conseguenze sulla nostra salute. L’importante, come sempre, è non esagerare e tenere a mente la quantità di zuccheri e calorie che contiene ciò che beviamo per mantenere sempre una dieta bilanciata ed evitare spiacevoli problemi alla salute.