Acido Folico: proprietà e alimenti che lo contengono

Parliamo dell’acido folico, un elemento importantissimo per l’organismo, ma troppo spesso sottovalutato. Qualcuno di voi ne avrà già sentito parlare con il nome di “vitamina B9“, altri invece potrebbero conoscerlo come integratore alimentare, o come supplemento farmacologico utilizzato in particolari casi, di cui parleremo.

La maggior parte delle persone, tuttavia, non ha familiarità con questo elemento; ed è un peccato, perché si tratta di una vitamina “multiuso” e dalle molteplici virtù, di grande aiuto sia nella fase di sviluppo e di crescita, sia nell’età adulta.

Iniziamo quindi a conoscere questo elemento: l’acido folico fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, quelle vitamine, ovvero, che si sciolgono nell’acqua e che – anche per questo motivo – non possono essere accumulate sistematicamente nell’organismo, come succede per altri elementi.

Pensiamo ad esempio alle nostre scorte di calcio: si tratta di un elemento che può essere accumulato dall’organismo mano a mano grazie a una dieta studiata appositamente. Oppure, come non pensare alle nostre scorte di grasso: tanto contestate da chi è in cerca di un fisico tonico e asciutto ma così utili in caso di necessità, quando serve energia in più! Ecco: per l’acido folico non vale lo stesso principio; non può essere “messo da parte”, bensì occorre assumerlo regolarmente tramite l’alimentazione in modo che l’organismo metabolizzi la parte di cui ha bisogno, di volta in volta.

Ecco un primo motivo per cui l’acido folico è così importante e perché è indispensabile assumerlo tramite l’alimentazione o integrarlo con apposite terapie farmacologiche.

In questo articolo scopriremo tutti gli ulteriori motivi per cui è importante assumere la corretta dose di acido folico, i suoi benefici per l’organismo, la sua funzione e il suo ruolo nell’alimentazione quotidiana.

Attraverso una veloce rassegna di tutte le proprietà della vitamina B9, infatti, scopriremo cosa comporta una carenza di acido folico e come porvi rimedio, elencando i principali ingredienti che lo contengono in misura consistente. Infine, cercheremo di capire qual è il fabbisogno giornaliero di acido folico per una persona adulta tenendo sempre ben a mente che ogni organismo è differente, per cui le necessità di una persona possono essere ben diverse da quelle di altri.

 

 

Come abbiamo accennato, per acido folico si intende la vitamina B9. Proprio come la vitamina D, questo elemento è particolarmente importante nella fase dello sviluppo, in età infantile e adolescenziale, perché la vitamina B9 è coinvolta in tutti i processi essenziali della crescita cellulare: l’organismo utilizza l’acido folico per produrre nuove cellule, per cui è essenziale anche durante una gravidanza e durante la gestazione.

L’acido folico, in particolare, è impiegato nella sintesi del DNA (questo vuol dire che contribuisce alla corretta trasmissione dei caratteri ereditari), così come in quella delle proteine e dell’emoglobina.

La maggior parte delle donne in gravidanza, perciò, integra la propria dieta con un trattamento a base di acido folico, in modo da aumentare la protezione del feto nella gestazione e, ancora prima, favorire lo sviluppo dell’embrione nelle prime settimane di gravidanza.

Grazie a un’equilibrata presenza di acido folico, ad esempio, è possibile prevenire alcune gravi malformazioni congenite del feto, che solitamente interessano in particolare la zona del tubo neurale, una struttura organica che darà origine al sistema nervoso dell’essere umano. La gravidanza, dopotutto, è un momento delicato: per questo esistono integratori e vitamine apposite per integrare tutti gli elementi di cui la madre ha bisogno (abbiamo già parlato, ad esempio, di lattosio e gravidanza, e di come sopperire alla carenza di calcio).

In generale, la vitamina B9 è importante non solo per bambini, ragazzi e donne in gravidanza, ma per tutta la popolazione di qualsiasi genere ed età: una corretta presenza di vitamina B9 nell’organismo, infatti, protegge la salute dai rischi più diffusi di patologie cardiovascolari. Studi scientifici hanno dimostrato, a tal proposito, che l’acido folico è in grado di ridurre i valori dell’omocisteina nel sangue: si tratta di un aminoacido strettamente correlato al rischio di sviluppare malattie cardiache molto diffuso, come ad esempio l’infarto.

Sia nelle donne sia negli uomini, inoltre, la vitamina B9 è molto utile nella prevenzione dall’anemia, ovvero l’anomala diminuzione dei livelli di ferro nel sangue; questo importante beneficio si deve alla sintesi cellulare – proprio a carico dell’acido folico – dell’emoglobina, un elemento che insieme al ferro trasporta l’ossigeno ai tessuti, ristabilendo il corretto livello di globuli rossi in circolazione.

Proprio perché così importante per la salute, è necessario integrare il più possibile la vitamina B9 nella propria alimentazione, specie in particolari momenti della vita (crescita, gravidanza, allattamento) o quando si è sotto stress.

L’acido folico non si trova in tutti gli alimenti: per averne dosi considerevoli bisogna optare per verdura a foglia larga, come insalata e spinaci, o “a foglia verde”, come broccoli, asparagi, carciofi. Si trova inoltre nella bieta, nell’invidia, nella rucola e nel radicchio.

Quantità non indifferenti di acido folico negli alimenti si possono trovare anche in altre verdure e ortaggi, come i pomodori, il cavolfiore e le rape rosse. Sono fonti di vitamina B9 anche alcuni prodotti di origine animale, come la carne di fegato (che è uno dei rari alimenti che contengono anche vitamina D) e il latte, e – in dosi minori – anche nei cereali integrali.

Molta frutta è ricca di vitamina B9: si tratta in particolare di:

• frutta secca come noci, mandorle, nocciole e pistacchi;
• frutta fresca e in particolare arance, kiwi, limoni, mandarini, clementine, avocado.

Infine, molti ritengono che anche il consumo di alcuni legumi (tra cui fagioli, lenticchie e ceci) sia rilevante al fine dell’assimilazione dell’acido folico.

Attenzione però: come abbiamo accennato, l’acido folico tende a disperdersi in acqua, per cui è importante tenere presente che grandi “abbuffate” di questi alimenti non garantiscono una riserva di acido folico a lungo termine. Inoltre, dal momento che l’acido folico risente del calore eccessivo, è controproducente sottoporre gli alimenti elencati a cotture lunghe o ad alte temperature: per assimilare l’acido folico, meglio consumare quanto possibile a crudo (o con cotture delicate).

Quando le dosi di acido folico introdotte tramite l’alimentazione non sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero, la vitamina B9 può essere somministrata per via orale, sotto forma di compresse da assumere in base alle differenti esigenze (e sotto prescrizione del medico).

La carenza di vitamina B9 si deve a fattori di origine genetica (predisposizione),a un abuso di alcol o alla presenza di alcune particolari patologie che possono limitarne l’assorbimento: si tratta in particolare del diabete mellito insulino-dipendente e della celiachia.

Solitamente la carenza di vitamina B9 può causare alcuni disturbi più o meno gravi, a partire da debolezza muscolare e stanchezza generalizzata, difficoltà di concentrazione e cefalea, pallore e perdita di peso che può essere correlata a una certa inappetenza. Nelle situazioni più gravi si va incontro a veri e propri casi di anemia, che deve essere diagnosticata sempre attraverso un accurato esame del sangue.

Come abbiamo anticipato, la carenza di acido folico è più problematica in gravidanza e durante l’allattamento, perché può avere effetti negativi sul sistema nervoso del nascituro. È estremamente importante che negli ultimi mesi della gestazione i livelli di acido folico siano tenuti sotto osservazione e integrati farmacologicamente se necessario. In caso contrario, si può incorrere in malformazioni molto serie a carico del feto.

La carenza di acido folico in gravidanza è direttamente correlata ad un aumento del rischio di onfalocele (termine con cui si indica la non perfetta chiusura della parete addominale del feto, con la possibile fuoriuscita di alcuni organi) o di sviluppare casi di spina bifida e di labiopalatoschisi (il cosiddetto labbro leporino). Alcuni bambini, inoltre, corrono il rischio di nascere prematuramente.

Un eccesso di vitamina B9, invece, difficilmente causerà problemi gravi nella salute dell’individuo, adulto o infante, uomo o donna: solitamente le dosi in eccesso di acido folico vengono smaltite in breve tempo attraverso le urine. Se si segue una terapia farmacologica a base di acido folico e si incorre in un sovradosaggio, si può assistere ad alcuni effetti collaterali (leggero tremore, nervosismo ingiustificato, accelerazione del battito cardiaco), ma di breve durata. In questi casi è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia.

 

Chiudiamo questa breve guida all’importanza dell’acido folico con un piccolo ragguaglio sulle dosi consigliate dal sistema sanitario, con l’avvertenza che ogni individuo – in base a fattori come età, genere, peso, stile di vita, ecc. – dovrà calibrare il proprio bisogno di vitamina B9 sulle proprie effettive necessità.

Generalmente il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 si attesta su circa 0,2 mg al giorno; questa dose può però aumentare durante la gravidanza, periodo in cui si consiglia alle future mamme di raddoppiare il consumo di acido folico per il soddisfare anche le esigenze del feto. In questo caso, quindi, l’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 400 microgrammi al giorno.

In ogni caso, si raccomanda di consultare preventivamente il parere di un medico, specie se si intende procedere con un’integrazione per via orale in forma di pasticche.