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Dieta senza lattosio: come integrare calcio

Sempre più persone decidono di eliminare il lattosio dalla propria dieta a causa di un’intolleranza al lattosio o per altre ragioni di preferenza. È davvero la scelta giusta?


Il latte e i suoi derivati contengono, oltre a questo zucchero che per molti risulta non tollerabile, anche altri elementi necessari alla salute dell’organismo e in particolare per la salute delle ossa. Il più importante sicuramente è il calcio.


Questo minerale, fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, risulta infatti indispensabile anche in altri processi che regolano il funzionamento corretto del corpo.


Come è possibile quindi integrare il calcio in una dieta senza lattosio? Continuate a leggere e lo scoprirete!


A cosa serve il calcio?


Il calcio è un minerale fondamentale per il corpo umano: assicura la formazione e il mantenimento delle ossa e dei denti, garantendo la loro robustezza e resistenza,e partecipa allo svolgersi di reazioni enzimatiche e persino ai processi coagulativi. Inoltre, è importante per la trasmissione neurale, la contrazione muscolare, sia scheletrica che cardiaca, così come per altre attività metaboliche.


Non da ultimo, insieme alla vitamina D che ne assicura la corretta assimilazione, aiuta a prevenire l’insorgere dell’osteoporosi, una malattia che interessa l’apparato scheletrico e che porta a un graduale deterioramento della massa ossea e della struttura stessa dello scheletro, soprattutto in soggetti anziani o in menopausa.


Per tutta la vita infatti le ossa subiscono un processo di rinnovamento costante che consiste in una demolizione del vecchio osso e la creazione di un osso nuovo. È facile quindi capire quanto il calcio, così come altri sali minerali, ad esempio il fosforo, sia molto importante.


Non c'è da stupirsi quindi che l'organismo abbia un fabbisogno giornaliero di calcio e pertanto sia importante un'assunzione giornaliera di cibi ricchi di questo minerale per una più corretta nutrizione.


Un’alimentazione varia ed equilibrata è l’unico modo per garantire il giusto apporto di calcio nell’organismo. Il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell’individuo, in base all’età al sesso e alle sue condizioni fisiologiche, ad esempio durante la gravidanza e l’allattamento, ma in media è di 800 mg.


Il calcio è assorbito nell’intestino tenue attraverso un processo di assorbimento che può essere attivo o passivo. Nel primo caso, l’azione di una serie di proteine, la cui produzione è stimolata dal calcitriolo, ovvero la vitamina D attivata, garantisce l’inglobamento del calcio nelle cellule intestinali; nel secondo caso il calcio passa per diffusione all’interno delle cellule intestinali. L’assorbimento passivo viene messo in atto quando i livelli di calcio sono molto elevati e l’assorbimento attivo risulta saturo.


L’assorbimento del calcio può essere facilitato dalla presenza di proteine, in quanto questo minerale si lega agli aminoacidi e diviene più facilmente assorbibile, in particolare quelle presenti nei latticini, dall’acidità intestinale, da un giusto rapporto tra calcio e fosforo e dal lattosio o altri zuccheri semplici.


Apporto di calcio e intolleranza al lattosio


Il latte e suoi derivati sono degli alimenti che aiutano il benessere del corpo e fanno parte di quell’insieme di cibi che sono alla base di un’alimentazione sana. Sono ricchi di calcio, vitamine e aminoacidi e sia a colazione, che a merenda o durante i pasti, sono sempre presenti. Abbiamo visto come questo minerale sia importante per la fase di sviluppo del corpo e il suo apporto debba essere costante in ogni fase dalla vita.


Chi è intollerante al lattosio, a causa di un deficit dell’enzima lattasi che consente la corretta digestione di questo zucchero disaccaride, in genere tende a eliminare tutti gli alimenti contenti questo zucchero. Ma non è necessariamente la scelta giusta.


Per non rinunciare a tutti i benefici del latte e alle sue proprietà, infatti, si può ricorrere ai prodotti delattosati, oggi reperibili in qualsiasi supermercato. Il latte delattosato non è altro che del latte vaccino che viene sottoposto a un processo che scinde il lattosio nel glucosio e nel galattosio, i due zuccheri semplici che lo compongono, sostituendo quindi l’azione dell’enzima lattasi.


Il latte delattosato quindi mantiene tutte le caratteristiche nutritive del latte vaccino e differisce per il sapore, che risulterà più dolce, in quanto il glucosio e il galattosio hanno un potere dolcificante maggiore rispetto allo zucchero di partenza, e per la concentrazione di lattosio. Nel Latte Zymil, ad esempio, il lattosio è degradato quasi al 100%: questo latte delattosato contiene 0,1 g di lattosio per 100 ml di prodotto.


Circa il 60% del calcio che assumiamo deriva dal consumo di latte e prodotti caseari. Sostituire quindi questi alimenti con prodotti delattosati assicurerà la giusta quantità di calcio anche a chi è intollerante al lattosio. Anche i derivati del latte, come mozzarella, ricotta, formaggio, burro ecc., possono essere prodotti a partire dal latte delattosato e sono identici ai prodotti a base di latte vaccino.


Non bisogna dimenticare che esistono anche prodotti caseari che sono privi di lattosio, come i formaggi ben stagionati e a pasta dura, che contengono persino quantità di calcio maggiori del latte e dei formaggi freschi. Il parmigiano, ad esempio, contiene ben 1159 mg di calcio per 100 g di prodotto, una quantità ben maggiore rispetto al latte vaccino che ne contiene circa 125 mg.


Anche lo yogurt sembrerebbe non creare disturbi alle persone che soffrono di questa intolleranza. Questo perché il lattosio che contiene viene trasformato, attraverso il processo di fermentazione operato dai batteri contenuti nello yogurt stesso, in acido lattico.


La quantità di lattosio in uno yogurt può variare ma in genere è simile alla concentrazione nel latte vaccino. Come abbiamo detto però si possono preferire dei prodotti delattosati. Per le vostre ricette di tutti i giorni, quindi, scegliete uno Yogurt Zymil Bianco Senza Lattosio o uno Yogurt Zymil alla Greca Bianco, in cui la percentuale di lattosio è inferiore allo 0,1%.


Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?


In ogni caso il latte e i prodotti caseari non sono gli unici alimenti contenenti calcio. Ne esistono molti altri che possono assicurarci un apporto da non sottovalutare di questo prezioso minerale.


Gli ortaggi ne sono un primo esempio: le verdure e le erbe aromatiche, insalate a foglia verde come gli spinaci, la cicoria, i cardi, i porri, la rapa, la salvia, il basilico, il radicchio, la menta, il timo, il rosmarino e il prezzemolo, contengono modeste quantità di calcio. Lo stesso vale per i legumi, come i ceci, i fagioli, le lenticchie e la soia. Vi sono poi i cereali con i loro derivati, quindi grano saraceno, pane e così via. Anche il pesce può darci una mano, come il salmone, lo sgombro, le alici, il polpo, le ostriche, i calamari e i gamberi. Tra la frutta secca, la fonte di calcio si trova nelle nocciole e nei fichi secchi; si trova inoltre nel tofu e in frutta come l'arancia. Un altro elemento ricco di calcio è il latte di origine vegetale, come il latte di soia, ma soprattutto il latte di riso.


Non dimenticate poi l’acqua, la bevanda che consumate di più durante la giornata e che non vi fa neanche ingrassare. Sceglietene una che abbia un maggior contenuto di calcio e in questo modo potrete arricchire la vostra dieta con questo minerale.


Tra gli alimenti che contengono più calcio si possono trovare:



  • i semi di sesamo, 100 g contengono 975 mg di calcio;

  • la rucola, che contiene 309 mg di calcio su 100 g;

  • le arance, in un bicchiere di spremuta si trovano 70 mg di calcio e la presenza di vitamina C favorisce l’assorbimento proprio di quest’ultimo;

  • i fagioli bianchi secchi, con un contenuto di 135 mg di calcio;

  • i cavoli, che possono contenere anche 100 mg di calcio;

  • le mandorle, contenenti non solo 240 mg di calcio su 100 g ma anche vitamina E, potassio, proteine e grassi saturi;

  • i fichi, che oltre a contenere 35 mg di calcio, sono una fonte di potassio, magnesio e fibre, potassio;

  • le sardine, che forniscono vitamina B12, vitamina D, quest’ultima fondamentale per la sintesi di calcio, e ben 300 mg di calcio per 100 g.


Oltre a queste osservazioni, si deve tenere conto che l’assorbimento di calcio dipende dalla presenza della vitamina D che può essere assunta attraverso l’alimentazione, anche se i cibi in cui è presente la contengono in quantità molto ridotte. È bene quindi consumare anche questi alimenti, come l’olio di fegato di merluzzo, le uova e il pesce.


Dieta senza lattosio: le precauzioni da adottare


Molte persone scelgono di non consumare latte e latticini, seguendo una dieta senza lattosio, per cercare di disintossicare l’organismo oppure a causa di un’intolleranza alimentare. Saranno eliminati quindi non solo i prodotti caseari, ma anche altri prodotti che possono contenere tracce di lattosio, come biscotti, prodotti da forno ma anche salumi.


Seguire una dieta senza lattosio può portare sicuramente alcuni vantaggi: sicuramente evitare effetti indesiderati causati da un’intolleranza, come pancia gonfia, diarrea, nausea e così via, ottenere una pelle più luminosa, sentirsi più leggeri e perdere peso.


Tuttavia, ci sono anche degli svantaggi portati dal seguire questo tipo di dieta da dover considerare. Innanzitutto, eliminare latte e latticini potrebbe causare una sensibile diminuzione della quantità di calcio, che se non integrato in modo giusto attraverso altri alimenti può portare a conseguenze gravi.


La mancanza di lattosio potrebbe addirittura causare dei sintomi simili all’astinenza, se prima si era abituati ad assumerlo regolarmente, ad esempio stanchezza e insonnia. Questo perché il latte e i latticini contengono le caseine, delle proteine che sembrerebbero agire come sostanze che causano dipendenza.


Eliminare questi alimenti significa anche privarsi degli elementi nutritivi che contengono: vitamina A, ferro, fosforo, magnesio, questi ultimi importanti per prevenire l’osteoporosi, di cui soffrono soprattutto le donne, ma anche proteine, grassi saturi e colesterolo nel sangue, utili alla formazione delle cellule e quindi dei tessuti. Chiaramente quindi sarà fondamentale integrare questi nutrienti, assumendo carne, pesce, uova, legumi e verdure, in particolare broccoli, cavolo e spinaci.


In ogni caso, comunque, per non perdere le proprietà del latte e dei suoi derivati e rischiare carenze che possono influire negativamente sull’organismo, si può impostare la propria dieta senza lattosio inserendo i prodotti delattosati: in questo modo si potranno evitare i disturbi dell’intolleranza al lattosio e, nel contempo, assumere tutti gli elementi benefici di questi alimenti.


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