Colazione proteica: quali cibi mangiare

Impegni a casa e a lavoro, stress, ritmi frenetici, imprevisti, commissioni e poi di corsa pronti per allenamenti in palestra, la classe di yoga o le lezioni di tennis: la routine può essere molto faticosa da sostenere, per chi vuole fare un po’ tutto e restare in forma. La nostra quotidianità è sempre più carica di impegni e una colazione sana e gustosa non solo garantisce il giusto apporto energetico ma ci consente di affrontare il nuovo giorno con la giusta grinta ed energia regalando buon umore e allegria al nostro vivere.

Iniziare la giornata più energici mangiando cibi che contengano la giusta dose di nutrienti è utile anche a stimolare la creatività che può contribuire a migliorare il rendimento sul lavoro.

È buona norma, dunque, non saltare mai la colazione, il pasto della giornata più importante: durante la notte, infatti, il metabolismo, pur rallentando, continua a bruciare grassi e al mattino necessita della giusta carica per iniziare tutte le attività giornaliere. Saltare la colazione ha inoltre ripercussioni negative anche sul pranzo, al quale si arriva eccessivamente affamati e in deficit calorico.

La colazione italiana tradizionale è dolce e prevede un cappuccino e una brioche se consumata al bar, o latte, caffè e biscotti se preparata a casa. Si tende dunque a concentrare grandi quantità di zuccheri nel primo pasto della giornata, offrendo al nostro corpo un senso di sazietà nell’immediato ma arrivando all’ora di pranzo con i morsi della fame. La colazione italiana tradizionale, però, non è l’unica soluzione possibile né, come vedremo, la più adatta a chi ha dei ritmi di vita molto sostenuti. In alcuni casi è invece consigliabile optare per una colazione proteica, che si adatta meglio alle esigenze di tutti coloro che hanno bisogno di nutrienti essenziali a discapito del quantitativo di grassi e zuccheri.

Scopriamo insieme come realizzare una colazione proteica equilibrata e ricca di gusto, con alcuni consigli e idee originali che non vi faranno rimpiangere cornetto e cappuccino!

 

Esiste la colazione perfetta? Una risposta semplicistica potrebbe essere quella di lasciare che sia il nostro gusto personale ad orientarsi tra le tante opportunità. Siamo abituati ad una veloce tazzina di caffè con un cornetto al bar o ad una colazione casalinga a base di alimenti dolci. Così facendo però non assumeremo tutto ciò che serve al nostro organismo e, come abbiamo accennato, arriveremo all’ora di pranzo affamati e pronti a buttarci su alimenti troppo calorici e ricchi di grassi.

I cibi a base di zuccheri, infatti, sbilanciano la partizione calorica della giornata e alzano il tasso glicemico con il risultato che la maggiore quantità di zuccheri nel sangue fornisce energia immediata ma destinata ad esaurirsi in poche ore, provocando il bisogno di mangiare. Badate bene, inoltre, che può essere ricca di zuccheri anche una colazione salata, se sbilanciata. In realtà, una giusta colazione deve essere in grado di soddisfare il nostro palato fornendo il corretto apporto proteico con alimenti di qualità. Il segreto è nella corretta distribuzione dei macronutrienti, specie quando si ha bisogno di un pasto equilibrato per far fronte al consumo di calorie che deriva dalla pratica dello sport o da una vita ricca di impegni.

La colazione proteica, grazie ad una quota proteica maggiore rispetto a carboidrati e grassi, comunque presenti, riesce a fornire la giusta dose di nutrienti per iniziare la giornata al massimo.

Le proteine sono sostanze nutritive che svolgono numerose funzioni all’interno del nostro organismo. La loro presenza nella dieta quotidiana diventa, quindi, indispensabile per la produzione di massa muscolare e per la sintesi di ormoni ed enzimi. Poiché sono formate da amminoacidi essenziali non sintetizzabili attraverso processi metabolici, devono essere introdotte necessariamente con l’alimentazione.

La colazione è notoriamente definita il pasto più importante della giornata perché è quello che segue il periodo più lungo di digiuno. Studi scientifici hanno dimostrato che un’alimentazione sana prevede l’assunzione di proteine nel pasto della mattina.

La colazione salata, infatti, se organizzata in modo da bilanciare correttamente tutti i nutrienti, rende più energici, previene la stanchezza e aiuta a mantenere il controllo del peso nei soggetti predisposti all’aumento della massa grassa. Solitamente, è più facile rendere sana e equilibrata una colazione salata rispetto a quella dolce, che è facilmente sbilanciata a favore degli zuccheri. Introdurre cibi a basso indice glicemico come quelli ad alto contenuto di proteine, previene gli attacchi di fame e contribuisce alla perdita di peso corporeo. La colazione proteica è quindi la strategia vincente per mantenere il peso forma.

Scegliere la colazione proteica è una buona abitudine per tutti ma in particolare per alcune categorie di soggetti come i bambini, per ragioni legale alla crescita, gli sportivi che vogliono aumentare le prestazioni sviluppando la massa muscolare grazie alle proteine e ai sali minerali, gli anziani che hanno bisogno di sostegno immagazzinando energia e le persone malate, soprattutto se allettate, che necessitano di cibo di qualità che aiuta la digestione.

I nutrizionisti sono concordi nel consigliare l’assunzione di proteine di primo mattino anche a chi vuole sottoporsi ad una dieta dimagrante perché lo sviluppo della massa muscolare accelera il metabolismo basale con la conseguente perdita di peso. Naturalmente non tutte le proteine sono utili e consigliate, meglio preferire quelle ad alto valore biologico perché vengono assorbite con facilità.

Ma quali sono gli alimenti da privilegiare in una colazione proteica? Come organizzare una colazione salata in modo che sia efficace nella distribuzione dell’energie fino al pasto successivo e, allo stesso tempo, golosa e soddisfacente? Scopriamolo insieme.

Una buona colazione proteica previene pranzi abbondanti e dà il giusto senso di sazietà, oltre che l’energia necessaria ad affrontare la giornata. Per evitare gli zuccheri ed ottenere maggiori benefici metabolici avete a disposizione un menù vario di ricette facili e veloci, preparate con ingredienti bilanciati e gustosi dal basso carico glicemico.

Questa varietà di pietanze ricca di fibre e proteine è consigliabile sia agli appassionati di fitness e sport, che sono soliti cominciare la giornata con un allenamento mattutino, sia ai meno sportivi. Iniziare la giornata con una dieta che contiene quota proteica maggiore, infatti, previene fame incontrollabile e spossatezza, previene perdita di lucidità e di forze, fondamentali per essere produttivi durante tutta la giornata.

Andiamo adesso a vedere quali sono dei cibi ottimi per una buona colazione proteica e come poterli combinare insieme per creare delle colazioni gustose.

Il cereale che contiene il più alto livello proteico e un importante quantitativo di fibre è senz’altro l’avena. Mangiare per colazione i fiocchi d’avena non solo contribuisce a mantenere un equilibrato controllo glicemico ma vi aiuta anche in termini di regolazione intestinale. Questo cereale è la soluzione ottimale per tutti coloro che vogliono adottare una colazione proteica nel loro regime alimentare, ma non sono ancora pronti ad abbandonare una colazione dolce.

Potete infatti consumare i fiocchi d’avena sotto forma di muesli, miscelando i cereali con l’aggiunta di pezzetti di cioccolato fondente, di frutta secca o fresca a vostro piacimento. In alternativa potete optare per il porridge di avena, una pietanza di origine anglosassone, dalla consistenza morbida per via dell’aggiunta del latte di soia, o latte di cocco, o latte parzialmente scremato, a vostro piacimento.

Nutriente, completo e anche comodo! Il porridge, infatti, può essere preparato la sera prima di andare a letto così da avere al mattino la colazione già pronta e avere tutto il tempo di gustarlo con piacere. La versione fredda del porridge è conosciuta come overnight oatmeal proprio perché la mattina non servirà altro che prenderlo dal frigo, arricchirlo con quello che si desidera e portarlo in tavola, nessuna cottura!

Vi basterà mettere in ammollo in una ciotola i fiocchi d’avena (o altri cereali) e ricoprirli con una tazza di latte, d’origine vegetale o animale, e una d’acqua, nelle proporzioni che più si preferiscono, anche in relazione al tipo di consistenza che volete ottenere, se più liquida o più cremosa, simile a quella di un budino.

Un’ideale fonte di calcio, di vitamina D e di latticini è lo yogurt greco, oppure lo yogurt magro al naturale. Se a questo aggiungete della frutta secca o della frutta fresca otterrete una colazione saporita, sana ed equilibrata.

Passando invece ad alcune soluzioni per una colazione salata, un alimento gustoso e dalla consistenza particolare è il Cottage Cheese, fiocchi di latte ricchi di fermenti lattici, ricco di proteine e povero di grassi. Potete accompagnare il Cottage Cheese con del pane integrale, irrorandolo con un filo d’olio.

Un formaggio leggero e nutriente è anche la ricotta, da gustare sia spalmata su una fetta di pane integrale accompagnata a della marmellata o a delle noci tritate, o anche dolcificata con un po’ di miele e arricchita da frutta fresca e secca.

Un altro prodotto immancabile per un’ideale colazione proteica è la frutta secca. Potete spaziare dai pistacchi alle arachidi, dalle mandorle alle noci. Queste ultime sono composte da un importante quantitativo di omega-3 e contengono calcio, ferro, zinco, rame, potassio e fosforo, proteggendo dunque la circolazione e in generale tutto l’apparato cardiocircolatorio.

Se siete affezionati alla colazione dolce la soluzione potrebbero essere i pancake proteici. Nel weekend potreste cimentarvi a prepararli in casa, invece che comperarli pronti nei supermercati. Una ricetta particolare di pancake proteici è quella dei pancake di kefir. Il kefir è un tipo di latte fermentato originario del Caucaso, il cui significato in lingua originale è letteralmente “sentirsi bene dopo aver mangiato”: un latte all’insegna della salute e della bontà, di nome e di fatto, con cui potete realizzare piccole porzioni dolci di pancake per la colazione domenicale.

Per poter fare da base a un po’ di marmellata a cui non sapete rinunciare, potete scegliere, invece del pane bianco il pane integrale o le fette biscottate. In particolare, queste ultime sono ricche di proteine e vitamine e riequilibrano la flora intestinale.

Se preferite invece una colazione salata, nello stile americano, non possono mancare le uova. Per assumere un maggiore apporto proteico, è consigliabile concentrarsi sugli albumi, ricchi di calcio, proteine, fosforo e ferro, e per lo stesso motivo sarebbe ideale cucinarle sode o alla coque. Potete quindi scegliere di preparare una gustosa frittata di albumi o realizzare una più classica omelette.

Un’ottima colazione proteica salata potrebbe essere anche quella fatta con gli affettati magri come bresaola, fesa di tacchino o prosciutto crudo. Questa soluzione, a cui potete aggiungere delle gallette di mais, è ideale per gli sportivi, che possono anche optare per un toast salutare a base di legumi, o petto di pollo e verdure.

Un’ulteriore variante salata potrebbe anche essere quella a base di pesce: una soluzione particolarmente consigliata per gli sportivi. Potete farcire, ad esempio, del pane integrale con del salmone affumicato e del formaggio spalmabile, optando per una colazione ricca di omega-3 e proteine.

Se preferite, infine, colazioni più liquide e veloci, potete scegliere un buon frullato proteico, che per essere tale deve essere sicuramente miscelato con pezzetti di banana, con cui aumenterete la cremosità e conferirete un gusto più saporito alla vostra bevanda. Potete anche versarvi dello yogurt o altra frutta fresca come i kiwi, le fragole o le arance.

Come potete vedere, è possibile ideare e realizzare una colazione proteica in tanti modi diversi per tutti i gusti. Scegliete quella che fa più per voi oppure divertitevi a sperimentare varie combinazioni. Sicuramente, quale che sia la vostra scelta, potrete notare i miglioramenti che apporterà alla vostra quotidianità in pochissimo tempo!